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马拉松训练方法之间歇训练（中）

二、间歇训练法的概念、特点

    了解了人体在运动中的能量代谢原理及间歇训练的工作过程，下面来看一下间歇训练法的概念。间歇训练法是指对多次练习时的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复的状态下，反正进行练习的训练方法（运动训练学）。通过间歇训练，可以使选手的心血管功能得到明显的增强。通过调节运动负荷的强度以及间歇时间的长短，可以身体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化。如每次运动在数秒或10秒，间歇为2-3分主要发展磷酸原供能系统，可以提高百米等短跑项目的成绩。这个问题在上一节中有说明，在此不在赘述。

　　间歇训练时，在两次练习之间的间歇要进行强度较低的练习，而不是完全休息。如在利用跑动进行训练时，间歇时要进行慢跑或快走，而不是静坐休息。由于间歇训练对练习的距离、强度及每次练习的间歇时间有严格的规定，一般情况下，不会等到身体完全恢复就开始下一次练习，因此，对身体机能要求较高，能引起身体结构、机能及生物化学等方面较深刻的变化，建议在一定的训练基础上进行练习。


　　间歇训练的特点有几下两点：

　　1、完成的总量和总强度大
　　在间歇训练中，采用一定的负荷，可以比持续训练法能完成更大的工作量。并且用力少，而呼吸、循环系统和物质代谢等功能都可以得到较大的提高。如进行万米跑，比赛成绩最好为40分钟，这样每公里的速度为4分，可坚持跑10公里。如果采用间歇训练，用4分钟跑1000米，间歇4分钟，可以跑上12组或更多，总量会超出比赛距离。如果采用3分50秒一公里的速度来跑间歇，间歇4分钟，总量可以达到10000米，但速度也要超出比赛速度。一般来讲，对于发展有氧耐力来说，总的工作量远比强度更为重要。因此在马拉松项目的间歇训练中，要采用总距离或时间稍长（时间在6－12分或、距离在1600－3000米），强度超过比赛配速的速度来进行训练为宜。

　　2、对心肺机能的影响大
　　间歇训练法是对内脏器官尤其是心血管系统进行训练的一种有效的手段，在间歇期内，运动器官得到休息，而心血管和呼吸系统的活动仍处于较高水平。如果运动时间较短，练习期间肌肉运动引起的内脏机能的变化，都是在间歇期达到较高水平。因此，无论在运动时还是在间歇休息期，都可以使呼吸和循环系统承受较大的负荷。经常进行间歇训练，能使心血管系统得到明显的锻炼，特别是心脏工作能力以及最大摄氧能力得到显著提高。

　　目前，间歇训练法在许多项目中都做为一个有效的训练手段来使用，其在实践中的使用要根据个体的不同体质、不同的训练水平以及不同的项目特点，科学合理的安排每次练习的距离、强度及间歇时间。

　　马拉松属于超长距离跑，整个过程基本上都是利用氧来分解糖元和脂肪来供能。一般来说，比赛平均强度应该在60－70%最大摄氧量之间。采用这个强度来进行跑动，在超过30分钟后，脂肪供能会达到峰值，约占到总供能的50%还要多。因此在训练中，一方面要提高无氧阈水平，用以提高跑动速度，二来要多进行长距离的目标配速跑，使身体习惯于在目标速度下的能量供应。间歇训练主要是解决前一个方面的问题，后一个问题应该采取持续训练法，不在本文的讨论范围之内。

　　小结：在提高个体无氧阈的间歇训练中，要严格控制每次间歇跑的速度、强度以及间歇的时间。在运动中，心率保证在160次以上，间歇时要做放松活动，待心率下降至120－144次，也就是每十秒20－24次左右时进行下一组训练。

怎么没有人看你的帖子·不过我也不训练这个·

我也很郁闷，这么专业的东西怎么没人看？无语了！

没有心率表 所以不好训练哈

跑后测一下十秒的心率然后乘6就可以了。

有时真的想照你的方法去练，但总是练不下来，想想只好算了

想提高速度，不练间歇是不行的。可以先从少的训练量开始，逐渐增加训练强度。

:lol
有人看的

呵呵，曲高和寡。有时也难免伤心~

你具体做出个训练计划就更好了

每个人的训练水平不同，体质也不周，对训练负荷引起的反应也不同。所以没有适合所有人的计划。对于专业运动员来说，他们也都是各有各的计划，并不是一个队都用一个计划。
我定的计划只适合自己，对别人没什么大的作用，甚至会有伤害。所以，定一个适合大众的训练计划，这种事我是不会做的。有误人子弟的嫌疑！
我只告诉你基本原理，至于大家怎么在训练中体会和发挥，那要结合自己的实际来看。

我是说如果有个具体的计划给大家看一下就更好了 我们也不一定要学按你这个计划来跑嘛

间歇训练对提高成绩肯定有很大帮助的，但是，难度也不小，一般来说，匀速训练达不到一定的水平，很难进行间歇训练的，这是我的体会。

[quote]原帖由 [i]清风听雨[/i] 于 2008-8-24 02:29 发表 [url=http://bbs.running8.com/redirect.php?goto=findpost&pid=31974&ptid=3015][img]http://bbs.running8.com/images/common/back.gif[/img][/url]
每个人的训练水平不同，体质也不周，对训练负荷引起的反应也不同。所以没有适合所有人的计划。对于专业运动员来说，他们也都是各有各的计划，并不是一个队都用一个计划。
我定的计划只适合自己，对别人没什么大的作用，甚至会有 ... [/quote]

说的没错·

[quote]原帖由 [i]魏健康[/i] 于 2008-8-24 14:07 发表 [url=http://bbs.running8.com/redirect.php?goto=findpost&pid=32069&ptid=3015][img]http://bbs.running8.com/images/common/back.gif[/img][/url]
间歇训练对提高成绩肯定有很大帮助的，但是，难度也不小，一般来说，匀速训练达不到一定的水平，很难进行间歇训练的，这是我的体会。 [/quote]
是的，跑间歇要有一定的训练基础，也就是说一般耐力要好，才能练专项耐力。

回复 1# 的帖子

好专业啊……还要摸脉搏，不过不建议刚开始训练的这么专业，会吓跑人的:lol

嘿嘿，测脉搏是最基本的运动检测手段。只要是涉及运动，无论水平高低，都要先学会这个方法。

十分有用的贴子,间歇跑在马拉松训练中非常重要.俺也准备好好间歇

[quote]原帖由 [i]jiang2000[/i] 于 2008-8-27 10:13 发表 [url=http://bbs.running8.com/redirect.php?goto=findpost&pid=33211&ptid=3015][img]http://bbs.running8.com/images/common/back.gif[/img][/url]
好专业啊……还要摸脉搏，不过不建议刚开始训练的这么专业，会吓跑人的:lol [/quote]


话说摸脉搏也算专业?搞笑.
楼主没说这是给刚开始训练的人准备的,此坛叫"训练提高",就算刚开始训练也可以参考高级的训练方法啊.

这么好的帖都不鼓励,那着坛子还真没什么有意思的东西了

知难而进，挑战自我；循序渐进，避免受伤。

间歇跑确实要有一定的耐力和速度底子才行，更重要的是根据自己身体情况控制好量，多了很容易受伤，少了又达不到目的。一句话，知难而进，挑战自我；循序渐进，避免受伤。

我想知道练习间歇跑需要什么样的耐力基础。我现在可以较轻松的跑1万米，但没有记过时间，估计在50分钟左右吧，另外最后1千米也还能提速。不知道我现在可以练习间歇跑吗？

只要有一定耐力基础都可以练间歇跑,间歇跑的强度可以用训练时间的长短、跑动速度的快慢以及间歇时间的长短，还有组次来控制的。如果感觉自己基础不好，那就慢点跑，短距离，而且间歇时间长，同时少跑几组。

习惯间歇跑了,比赛时怎么办?比赛总不能也采用间歇跑吧?请指点!谢了!

间歇跑只是一种训练手段，对心血管系统要求高，强度大，一般推荐一周进行一次训练就可以了。在一周的训练中，还要穿插放松跑和长距离训练，针对比赛还要进行相应的配速跑训练。

认真看了全文，是很有道理的，但每次想练都会有一种内怕的感觉。

还有：楼主想问你一个问题：我孩子再过一个月要开校运会了，他报的是1500米和800米，我想在这一个多月里提高他的速度，有什么妙招？谢谢

不用那么专业啦,只要说出来,大家看了就懂的就可以了,讲得太深,理解不过来也不好.

虽然不是很懂，但还是要顶下。
最近在进行马拉松的训练，基本计划是每周二次，每次12-16KM，时间为一个半到二个小时。目前已进行了二周。
想请教下楼主，这种训练方法对头不？

训练量倒是可以，只是每周两次有点少，可以在二次长距离之间穿插一次中距离，如6-8公里的慢跑做为放松。

请教教练

你好，教练，谢谢你的方法。
我想请教一下，如果是一名盲人（47岁左右）和青年（22岁左右）一起在户外跑马拉松，有什么好的训练建议吗？他们准备进行一次持续时间比较长的马拉松，不是比赛性质，含有旅游性质。
该盲人在失明之前每天晨跑，经常参加市马拉松比赛，他是因为意外事故前两年失明，失明后也还有跑步。青年是他儿子，是摄影师常参加户外拍摄体质比较好，也经常参加马拉松比赛，喜欢跑步，但是两人都不是专业的运动员。请问他们在进行长距离的跑步前应该如何训练，这两人的跑步可能要持续几个月月的时间，现在正在准备阶段，非常期待你的回复。谢谢！

我在看，只是还没完全消化！呵呵，

好帖子,用此方法受益匪浅.

[quote]原帖由 [i]火的战车[/i] 于 2008-11-4 11:06 发表 [url=http://bbs.running8.com/redirect.php?goto=findpost&pid=56715&ptid=3015][img]http://bbs.running8.com/images/common/back.gif[/img][/url]
你好，教练，谢谢你的方法。
我想请教一下，如果是一名盲人（47岁左右）和青年（22岁左右）一起在户外跑马拉松，有什么好的训练建议吗？他们准备进行一次持续时间比较长的马拉松，不是比赛性质，含有旅游性质。
该盲人在失明之前每天晨跑，经 ... [/quote]
盲人和正常人在一起跑，要由正常人用那种专用的带子系和盲人绑在一起进行训练，这样可以防止摔伤。

练了几次，收获较大，对提高速度有明显的帮助。

学习中,很难啊!掌握不了的!

就象哲学，这是基本理论，在生活中可以根据情况灵活运用的。