长跑者 2008-8-23 14:13
马拉松训练营第15期活动情况
前天在上师大没能完成计划指标，可昨天依然照休不误，为的就是好好跑今天的长距离。 早上天气凉爽，计划中的20公里也被自己调整为20到30公里。为参加本次训练营，老顾昨天就赶到了上海，本想做志愿者，可后来还是抵挡不住跑步的诱惑，在5点50分左右从宾馆跑步赶到集合地点，老顾今天的任务是为依禛当兔子，跑20公里，配速5分以内。今天训练营的志愿者是一起跑的方方和依禛的小外甥小孙，两个年轻的志愿者也给我们的训练营带来了青春与活力。
6点钟准时开跑，我准备跑30公里，计划每圈控制在22分30秒以内，4分30秒的配速，4圈过后再考虑加速。
第1圈22分17秒，控制得不错，步幅较大，每分钟186步，也比较轻松，感觉按照这样的速度跑全程应该很舒服。第2圈跑到锦绣路下坡的地方，感觉后面有人跟了上来，心想我们训练营的即便是快的也都是4分40的速度，应该不会这么快。以为是土人登山的队伍，脚下不禁快了起来，等跑到芳甸路才发现身后跟的是龙行天下，他的步频快，与我的大步幅不相上下，甚至有好几次都超过我到了前面。有他跟随，我就不可能再跑4分半的配速了，一不留神，第2圈跑到了21分33秒，比第1圈快了44秒，太快了，可也收不住，龙行天下在身后跟得太紧。第3圈21分18秒，越跑越快了，15公里用时1小时05分09秒，好在天气不错，并没出现体能透支。跑到第3圈时下起了雨，小孙在旁边吆喝下雨别跑了，不行啊，计划还差一半，下雨也得坚持，跑第4圈时雨越下越大，衣服和鞋袜都湿透了，跑起来负担很重，坚持到第4圈的终点，喝水、脱掉背心耽误了20多秒，也喘了口气，这一圈含喝水用时22分01秒，20公里共耗时1小时27分09秒。继续跑第5圈，一起跑的姚健和小裴从身后追上来并完成了对我的超越，今天的状态不错，所以，不打算被轻易超越，在500米处实现对小裴的反超越，可姚健在前面渐行渐远，似乎追不上了。努力睁大颇为近视的双眼，尽量不让姚健脱离自己的视线，一旦脱离再追可就难了。姚健不知是否有意为难我，人行道、自行车道来回跑，晃得我眼都晕了。到芳甸路时，我确认他与我的距离不出100米，决定放弃跑第6圈，以追赶并超越姚健为今天的终极目标，拐到花木路时与他相差10多米，加速追上，从他身后超了过去，姚健在身后发力追赶，能听见他的呼吸和脚步声，看来今天与姚健的终极PK在所难免。狂加速，狂奔5、600米，领先姚健两、三米到终点，圆满完成今天的25公里。第5圈21分06秒，25公里的成绩是1小时48分15秒，平均每公里4分21秒。光头大哥今天也在扬州跑25公里，1小时47分47秒，比我快了近半分钟，大哥就是大哥，依然比我跑得快，黑子还得加力追。
今天训练营其他成员完成情况如下：
[table][tr][td]序号
[/td][td]姓名
[/td][td]距离（KM）
[/td][td]成绩
[/td][td]配速（每KM）
[/td][/tr][tr][td]1
[/td][td]顾斌
[/td][td]20
[/td][td]1:38’49”
[/td][td]4’56”
[/td][/tr][tr][td]2
[/td][td]叶兴星
[/td][td]20
[/td][td]1:34’
[/td][td]4’42”
[/td][/tr][tr][td]3
[/td][td]依禛
[/td][td]20
[/td][td]1:38’49”
[/td][td]4’56”
[/td][/tr][tr][td]4
[/td][td]梅琪活
[/td][td]20
[/td][td]1:35’53”
[/td][td]4’48”
[/td][/tr][tr][td]5
[/td][td]尹秋实
[/td][td]20
[/td][td]2:04’
[/td][td]6’12”
[/td][/tr][tr][td]6
[/td][td]游龙
[/td][td]20
[/td][td]1:56’08”
[/td][td]5’48”
[/td][/tr][tr][td]7
[/td][td]龙行天下
[/td][td]20
[/td][td]1:27’21”
[/td][td]4’22”
[/td][/tr][tr][td]8
[/td][td]小跑
[/td][td]20
[/td][td]1:47’37”
[/td][td]5’23”
[/td][/tr][tr][td]9
[/td][td]墨池
[/td][td]20
[/td][td]1:31’10”
[/td][td]4’34”
[/td][/tr][tr][td]10
[/td][td]谢建梁
[/td][td]20
[/td][td]2:02’
[/td][td]6’06”
[/td][/tr][tr][td]11
[/td][td]CHAX
[/td][td]15
[/td][td]1:28’50”
[/td][td]5’55”
[/td][/tr][tr][td]12
[/td][td]裴登山
[/td][td]10
[/td][td]
[/td][td]
[/td][/tr][tr][td]13
[/td][td]姚健
[/td][td]10
[/td][td]
[/td][td]
[/td][/tr][tr][td]14
[/td][td]TONY
[/td][td]20
[/td][td]
[/td][td]
[/td][/tr][tr][td]15
[/td][td]刘林
[/td][td]20
[/td][td]1:54’41”
[/td][td]5’43”
[/td][/tr][tr][td]16
[/td][td]汪永强
[/td][td]10
[/td][td]
[/td][td]
[/td][/tr][tr][td]17
[/td][td]沈菊英
[/td][td]15
[/td][td]1:29’
[/td][td]5’56”
[/td][/tr][tr][td]18
[/td][td]栾玉兰
[/td][td]5
[/td][td]28’
[/td][td]5’36”
[/td][/tr][tr][td]19
[/td][td]郭怡君
[/td][td]7.5
[/td][td]
[/td][td]
[/td][/tr][tr][td]20
[/td][td]小华
[/td][td] 5
[/td][td]
[/td][td]
[/td][/tr][tr][td]21
[/td][td]黑子
[/td][td]25
[/td][td]1:48’15”
[/td][td]4’21”
[/td][/tr][/table]马拉松训练营第16期活动将安排在莘庄体育场，时间为8月31号（周日）早上8点，内容为10000米测试。
[table][tr][td]
[/td][td]
[/td][td][/td][td]
[/td][/tr][/table][table][tr][td]
[/td][td]
[/td][td]
[/td][td][/td][/tr][/table]
依禛小姐 2008-8-23 14:26
有老顾当兔子跑起来很踏实，几次想快都被压住了。结果是既完成了计划目标，又没感到丝毫疲劳，甚至中途都没喝水！谢谢老顾大哥:)
龙行天下 2008-8-23 16:00
今天20公里跑出1小时27分21秒的成绩，多亏了张营长你这只兔子。 谢谢！
顾斌 2008-8-23 17:03
周三到周五出差南通，顺便滑到上海参加训练营活动。头天晚上就在世纪公园边上安营扎寨。
本来真想为大家服务一下的，递水计时之类，不过。。。。
事先想好平均配速5分，跑4圈。本来依禛小姐想跑5圈的，跑4圈还是我争取来的，我可是除了马拉松比赛，今年没跑过25公里啊。
既然是带依禛小姐跑5分的配速，张营长和龙行天下怎么快跑，我也心理平衡。
原来依禛小姐的训练都是匀速跑为主，这次我是建议他开始不要快，前慢后快为好。
这样多数时候不是我带着她跑，而是齐头并进，有时候她会不自觉地突在我前面，看我并不急于提速，她也只好慢点，保持一个轻松的节拍。
前两圈大概是5分05秒/公里，第三圈开始跑到5分，最后一圈越跑越快，4分55---4分25秒。
没敢想到，今天依禛小姐最后冲刺能力还很强的，还有能量。不过我觉得训练还是悠着点，练马拉松是水磨功夫。
上海世纪公园，外圈正好是5公里，很精确，多一米嫌长，少一米嫌短。