清风听雨 2008-8-25 10:29
马拉松跑中的间歇训练（下）
三、如何制定间歇训练计划
制定间歇训练计划要考虑以下几点：
第一，你需要提高哪一种身体素质?
第二，比赛之前你有多少时间?
第三，用哪些场地进行间歇训练(跑道或公路上进行）?
首先来分析一下，马拉松全程跑中，有氧耐力占95%，我们的目标是在比赛到来时打下良好的有氧代谢基础。因此，在训练初期，一般是3个月之前，间歇训练的类型应该是练习有氧耐力为主。一般采用的方法是训练时间长，休息时间很短。练习与休息的比例应该是3：l，甚至可以不休息（这时应该称做持续训练法）。长距离跑(中间仅留几次喝饮料的间隙)是最有效的训练方法，对于发展运动员的有氧代谢基础很有好处。这些练习可提高肌肉组织的有氧能力和心血管呼吸系统的工作效率。一般来说，每次训练最少保持1个小时，最好超过2个小时，强度应该在个人感觉轻松的情况下，在跑步过程中可以聊天的速度来进行。但超过2个小时的训练每周不能超过两次，而且要随时观察身体的状态，防止训练伤，并要求最少有48小时的恢复时间。
比赛前3个月，一般是12周，就应该进行工作时间较短而休息时间较长的间歇训练，主要用于发展速度耐力，—般训练时间与休息时间的比率应为2：1左右。训练距离应该不低于1000米，最高可达3000米。速度要采用万米比赛的速度来进行，间歇时可以慢跑400米。这种练习的好处是可以提高无氧阈，也就是肌肉开始产生大量乳酸时的工作强度。有训练的选手的无氧阈较高，在跑动中可以保持较高的跑速而不会产生更多的乳酸。而训练水平低下的选手，可能会因为乳酸过早在肌肉中累积而放慢速度。无氧阈的增加可能与两个因素有关：1)进行高强度练习时耐受乳酸的能力增强；2)进行高强度练习时乳酸盐堆积减少。在一些文献中流行的金字塔跑法，对提高无氧阈也有很好的效果。具体做法就是采用：1-2-3-4-5-4-3-2-1的顺序来进行训练，快跑1分钟，间歇1分钟，以此类推。快跑时要尽力，应该是最大速度的85-90%左右，间歇时可以采用放松跑的方式来休息。可以根据自己的身体状况以及训练水平的提高，在跑动时间上增加或减少间歇的时间。上述方法最好在操场中进行，便于记录每圈的时间，用来控制时间和强度。
赛前进行间歇训练应减少间歇次数，做到赛前减量。减量可使肌肉组织有时问恢复蛋白质和糖原储备。如果没有赛前减量，选手参加比赛时体内糖原水平很低。这样，就会严重影响耐力，使选手无法跑完全程或达不到要求的速度。
许多教练员对训练中增加运动员的休息时间的做法表示怀疑，他们认为，只有让运动员刻不停地运动才能达到训练效果。而且增加休息时间的主张与他们目前的实践背道而驰。但是，应着重指出的是，充分恢复的结果恰恰可以使选手能够经受更艰苦的训练。研究结果表明，间歇训练可迅速增加最大摄氧量以及在最大摄氧量下的运动速度。
小结：在马拉松训练中，间歇训练是增长有氧耐力，提高最大摄氧量下跑动速度的有效方法。进行间歇训练时，工作时间与休息时间之比应逐渐从3：1变成2：1。为取得最大训练效果，高强度的间歇训练只能进行6—8周，为使选手获得最佳机能状态，在比赛前2周应减少间歇训练的总次数，使运动员有时间进行恢复。
白鹭三角梅 2008-8-25 20:22
这是最后一部分了吗· 我今天就去跑这个了· 不错的
清风听雨 2008-8-26 17:42
没有了，基本原理都在里面。大家可以根据自己的实际情况来进行体会练习，或制定适合自己的计划。
jiang2000 2008-8-27 10:14
回复 1# 的帖子
写得不错啊，金字塔训练方法也是长距离跑中常用的混氧训练:lol
清风听雨 2008-8-27 19:17
是啊，版主大人在不在，能否给置个顶啊，也不枉费我天天码字的苦心啊。
mongoland 2008-8-29 18:15
好贴,建议此3贴合在一起,
原创加油,要求置顶
bigfacekitty 2008-9-4 17:44
才看完。我要认真学习。:loveliness: 不过还有问题请教，今天赶着去跑步，明天来问。:lol
everydayrunner 2008-9-27 09:10
原创！确实是好文章！
简单行者 2008-11-2 21:52
感谢楼主！
我的马标原定是四小时内跑完，但经过自己的测试，时速不到9KM，也许目标太高了。。
清风听雨 2008-11-2 22:39
训练量到了一定程度，速度自然就会上来了，不是急的事。
逍遥一跑 2008-11-4 20:48
[quote]原帖由 [i]清风听雨[/i] 于 2008-11-2 22:39 发表 [url=http://bbs.running8.com/redirect.php?goto=findpost&pid=56026&ptid=3080][img]http://bbs.running8.com/images/common/back.gif[/img][/url]
训练量到了一定程度，速度自然就会上来了，不是急的事。 [/quote]说的有道理，我是有体会的，以前每天只是跑个5公里左右，最近通过加量，（10公里）跑起来就感到浑身轻快多拉，速度也就快啦，，
冰城骆驼 2008-11-12 20:27
谢谢教练,3:1,2:1,金字塔跑,放松跑的安排,大量后的适当的休息都是非常实用的训练方法,练习中慢慢体会到这些非常科学有效,能力提高很大.
荒城 2008-11-22 21:10
请教楼主指教一下：我现在公园跑步，一圈2000米，我想先快速跑一圈（大约8分半），再慢速跑一圈（大约12分），这样能起到间歇跑的作用吗？谢谢！
清风听雨 2008-11-23 23:21
[quote]原帖由 [i]荒城[/i] 于 2008-11-22 21:10 发表 [url=http://bbs.running8.com/redirect.php?goto=findpost&pid=65774&ptid=3080][img]http://bbs.running8.com/images/common/back.gif[/img][/url]
请教楼主指教一下：我现在公园跑步，一圈2000米，我想先快速跑一圈（大约8分半），再慢速跑一圈（大约12分），这样能起到间歇跑的作用吗？谢谢！ [/quote]
这个方法可行，但已经不是间歇跑了，应该叫变速跑，嘿嘿！
酷歌 2008-12-14 14:51
长期跑马拉松,会造成关节早期磨损吗?怎么样才能预防:handshake
清风听雨 2008-12-15 19:49
大运动量的训练，都会关节造成磨损。年轻的时候身体恢复的速度要快于受损伤的速度，所以往往感觉不到伤痛。随着年龄的增长，恢复的速度小于受损伤的速度，这时就会感觉到伤痛的影响了。
预防的办法有许多：加量时要慢慢上，循序渐进。做好训练前的热身和训练后的拉伸放松活动。穿插力量训练，减少关节的受力情况。适当增加休息的时间等等！