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2009厦马训练计划

09厦马不远了，贴上我的计划：）

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第一周： 9月16日，气温28湿度70，慢跑12.5km(6'4"/km)，公路    （12.5k）
                9月18日，气温29湿度70，3*2400，11'3"/11'0"/11'2"。有点累，次日测晨脉比正常高5次。（12k）
（43.3k）9月21日，气温29湿度70，长距离跑18.8km（5'43"/km)，场地    （18.8k）
第二周： 9月23日，气温30湿度85，台风。慢跑8.2km(5'43"/km)，跑步机    （8.2k）
                9月25日，气温29湿度81，匀速跑11.7km（4'56"/km)，场地。湿度太大，明天准备慢跑一次补足（14.7k）
                9月26日，气温30，湿度56，慢跑5km（5'39"/km)，跑步机。跑一点意思意思，补足   （5k）
                9月28日，气温30，湿度50，长距离跑20.6km（5'45"/km)，公路。连上了一周班，跑起来却格外轻松，大概
（48.5k）                是因为湿度适中。昨晚睡前脉搏45，历史最低了，呵呵。（20.6k）
第三周： 9月30日，国庆回老家。气温27，湿度55，匀速跑11km（4'53"/km），场地。（14k）
              [b][color=red]10月 2日，测验。[/color][/b]难得跑400标准场，在厦都跑300场。天气也好，气温26，湿度55，把第四周的测验调整
                                到今天跑。10000m测验44'36"。(13.2k)今天基本全力跑，成绩可以用来调整下一阶段的训练配速
              10月 4日，气温27，湿度65，长距离跑21.6km（5'27"/km) ，场地上有一群人测验，被带快了，跑完有点累。
（48.8k）                今天是一个败笔，下周调整周，要调整得彻底一点，特别是周末的速度一定要压住。（21.6k）
第四周：10月 6日，气温20，湿度95，暴雨。慢跑12.2km(5'41"/km)，跑步机。（12.2k）
              10月 8日，气温25，湿度68。慢跑5km（5'49"/km)+节奏跑5km（4'39"/km)，场地。（13k）
(44.7k)   10月11日，气温27，湿度70。长距离跑19.5km（5'54"/km），公路。（19.5k）
第五周：周四要出差四天，调整第5周计划。取消一次轻松跑。
              10月13日。气温24，湿度68。匀速跑12.2km（4'48"/km），场地。今天换上了年初比赛用鞋brooks radius7
                                 明显比平时那双ASICS1120断面鞋好，后程越跑越轻松，速度比预计快了大约1.5％。（14.9k）
(39.5k)   10月15日，气温25，湿度60。长距离跑24.6km（5'43"/km），公路。（24.6k）
第六周：10月20日，气温25，湿度63。慢跑10.9km（5'49"/km ）+匀速跑1.6km（4'56"/km），场地，出差4天没跑，
                                今天轻松一点，但最后忍不住稍微加了点速。（12.5km）
              10月22日，气温24，湿度81。匀速跑11.4km（4'56"/km），今天原打算补因出差耽误的16km匀速跑，这个速
                                度和比赛配速很接近，是整个计划中[b][color=red]最重要的训练单元之一[/color][/b]。开始跑不久就胀气，后来没事了，
                                 速度节奏也一直保持得很好觉得都没问题了，谁知道11.3km处忽然想呕吐，跑步以来极少有这种
                                 情形。前天屁股长了个疔昨天去开了药回来吃，今晚跑完再去打针，询问医生才知道那个药对胃
                                有这种副作用，郁闷！这个16～18公里的比赛配速跑单元很重要，一定要找机会补回来。(14km)
              10月23日，气温26，湿度76。慢跑7.6km（5'45"/km），公路。（7.6km）
(60.3k)   10月24日，气温26，湿度80。周六周日都没空，长距离跑改今天26.2km（5'41"/km)，场地。（26.2km）
第七周：10月27日，气温22，湿度71。慢跑7km(5'55"/km)+4*1600（7'8"/7'2"/7'1"/6'59")，场地。（18.5km）
              10月28日，气温23，湿度56。慢跑9.6km（5'57"/km），公路。（9.6km）
              10月31日，气温24，温度83。4*800，3'18"/3'17"/3'14"/3'14"，组间500m恢复，场地。临时出差了三天，所以
                                28日就开始调计划。跑出去就觉得状态不好，本想跑6组，后来跑4组就基本跑不动了，结束，别影
                                响周末距离长跑。（8.9km）
              11月 2日，气温25，湿度79。长距离跑28.3km，（前21.7km5'50"/km，后6.6km5'5"/km)，场地。终于迎来第
                                一个[color=red][b]后程[/b][/color][color=red][b]加速至比赛配速的长距离跑，立刻觉得离比赛近了很多。[/b][/color][color=black][b][color=red]本周65.3km，而去年最长[/color][/b][/color]
[color=black][color=red][color=black]（65.3k）[/color]                [b]的一周也只有60.2[/b][/color]，这个增加幅度自我感觉较为合适。下周调整。（28.3km）[/color]
第八周：[b][color=red]11月 4日，测验。[/color][/b]气温24，湿度67。3000m测验12'12"，成绩不大理想，周日末段加速的28km还是有些影
                         响。但不管怎么说，今天成绩离中学成绩只有20几秒了，呵呵，明年要争取超过中学水平:lol （7.4km）
              11月  5日，被电动车擦到，受了点伤，只好歇菜了。好像是硬伤，上帝保佑但愿歇一周能好！
第九周：11月14日，大腿已经好了，但膝盖还是没有好，今天试着跑，跑了两公里就撤退了，没办法，还得歇:L

计划很周详,有一定的科学性,对于新手来说很有启发,学习中.......
祝楼主秋天播种,春天丰收!:victory:

楼主,你计划里的节奏跑和匀速跑有什么区别?
还有哪些属于速度练习??

回复 3# 的帖子

节奏跑比较快，速度一般在万米速度到半马之间；匀速跑比较慢，速度一般在半马到全马之间。但从“节奏”、“匀速”的名字来看的确不是很清楚。
        我的理解是，节奏跑一般在20～40分钟之间，目标直接指向提高乳酸门槛。匀速跑在一个小时左右，主要作用应该是让自己习惯于以比赛或稍快一些的速度进行较长距离训练，它对距离的强调超过对速度的强调。要把匀速跑说成是延伸的乳酸门槛训练也可以。我给自己的最长匀速跑也就到16km，很多人都拉到以全马速度跑半马，我还不敢试水这么长的匀速跑，一步一步来，来年再考虑吧。
        速度训练比节奏跑快，速度在5000米速度上下，对马拉松而言，它的重要性不如节奏跑和匀速跑，比重也不宜过大。
        我在制表时，为了一目了然和便于处理数据，各种不同类型的单元，我用不同颜色，黑色的是慢跑，紫色是稍快一些匀速跑，蓝色是更快的节奏跑，红色则是最快的速度跑。
        我认为，在整个训练计划中，最重要的是三次30km以上的长距离跑，且要求后程达到比赛速度，这对比赛中30公里以后的保持速度的能力非常重要。其次是每周三（调整周除外）的慢跑、匀速、节奏跑的组合，我的一个基本思路是先让自己进入疲劳状态，然后快跑保持速度。
        但所有关键单元都不如这个关键重要，即：

           不要受伤！    如果身体有不良苗头，可以调整计划，包括最关键的训练单元都不是不可以调整。

[[i] 本帖最后由 厦门光辉 于 2008-9-10 12:13 编辑 [/i]]

楼主可以进310或者是300

回复 5# 的帖子

没有40分多的万米，跑进310是不大可能的。俺想都不敢想。

科学的配方加上你的年轻，应该可以助你轻松完成全马的！:)

[quote]原帖由 [i]厦门跑者[/i] 于 2008-9-10 11:06 发表 [url=http://bbs.running8.com/redirect.php?goto=findpost&pid=37395&ptid=3333][img]http://bbs.running8.com/images/common/back.gif[/img][/url]
科学的配方加上你的年轻，应该可以助你轻松完成全马的！:) [/quote]
说的非常有道理，而且还有那么完美的训练计划。收获是给有准备的人

这么早就开始备战厦马了，预祝你厦马出佳绩！

回复 4# 的帖子

好详细!!!学习中!!!

二级的料子肯定行·

第一周开始了。对照计划记录自己的实际训练:)

[[i] 本帖最后由 厦门光辉 于 2008-9-19 13:09 编辑 [/i]]

回复 7# 的帖子

36了，还年轻？
记得看过一个台湾“永兴大雄丸”的广告，人生七十才开始，呵呵，那是那是，年轻年轻。

向高手们学习啊:victory:

所谓乳酸门槛，就是乳酸阈训练，跑时要以上气不接下气的感觉为主，节奏跑绝对到不了这个程度。

相当的专业啊 呵呵:lol

这个帖子一定要顶上来看，很专业，是业余运动员的很好标杆，虽然不能全拿过来，但这种计划，确实值得参照，自己学着整出一套适合自己的训练计划来。 好！收藏了。。。。。。

计划很好.:lol

类似FIRST计划 ,不错

这个光辉也是厦门的哦·
相当的专业啊·

有系统有计划:lol ,不象我今天想跑就跑

[quote]原帖由 [i]斑马[/i] 于 2008-10-6 01:45 发表 [url=http://bbs.running8.com/redirect.php?goto=findpost&pid=44288&ptid=3333][img]http://bbs.running8.com/images/common/back.gif[/img][/url]
类似FIRST计划 ,不错 [/quote]

由于每周训练次数限制在3-4次，因此框架上和first接近。
但由于first计划间歇跑比较多，强度训练比重也比较大，我觉得对我并不适合。因为：
（1）跑马时间不长，有氧训练比重应该要更大；
（2）我一直就是所谓兔子型（短跑比中跑好，中跑比长跑好），训练重点不应当偏向速度，而应该是Tempo和长距离。所以速度训练能少则少，制定的计划中速度训练比重很小，而且集中在后期（9-13周）用来最后拉速度。800m以下的间歇一律不安排。Tempo和长距离的比重，则使用了所看过所有马拉松计划中的最大值。
        哪一天我的马拉松/万米<4.80了，再考虑增加速度训练比重。
（3）这个强度和量基本是我现在的极限，我的膝盖和脚踝一直不好，年龄也要求更注意恢复和伤病的问题，不允许我把训练跑成更多、更快。

其实给自己的计划中，最单纯的是长距离跑，这也是最重要的部分，基本定义为必须按计划完成。而那些周一周三的训练项目，采用何种具体的方式对我的跑马没有决定性意义，所以变来变去，另外也为将来更适合自己的计划积累经验。

[[i] 本帖最后由 厦门光辉 于 2008-10-6 06:05 编辑 [/i]]

回复 22# 的帖子

嗯, 有针对性, 成绩应该会提高很快的

[quote]原帖由 [i]斑马[/i] 于 2008-10-6 12:56 发表 [url=http://bbs.running8.com/redirect.php?goto=findpost&pid=44399&ptid=3333][img]http://bbs.running8.com/images/common/back.gif[/img][/url]
嗯, 有针对性, 成绩应该会提高很快的 [/quote]
你头像这双鞋子想必不错。啊是啊？是爱撕克撕的吧？是慢跑鞋么，都说适合跑马拉松，是么？

回复 24# 的帖子

哦, 这双是顶级马拉松比赛用鞋, 日常训练倒不太合适, 有些浪费

[quote]原帖由 [i]斑马[/i] 于 2008-10-6 14:38 发表 [url=http://bbs.running8.com/redirect.php?goto=findpost&pid=44455&ptid=3333][img]http://bbs.running8.com/images/common/back.gif[/img][/url]
哦, 这双是顶级马拉松比赛用鞋, 日常训练倒不太合适, 有些浪费 [/quote]
多少钱一双啊，我现在用的是多威新一款的胶粘拉练带的，打折170一双，标190，非常好，实惠。

回复 25# 的帖子
我很想买一双这样的鞋子哦

从数据上看楼主的整体水平和我差不多，我的5000米比楼主更快点可以跑到20分20秒，但马拉松想跑进3分30，觉得还有点困难。
等待楼主厦马的成绩。

楼主训练计划真是详细啊！！

[quote]原帖由 [i]老隼[/i] 于 2008-11-6 04:59 发表 [url=http://bbs.running8.com/redirect.php?goto=findpost&pid=57740&ptid=3333][img]http://bbs.running8.com/images/common/back.gif[/img][/url]
从数据上看楼主的整体水平和我差不多，我的5000米比楼主更快点可以跑到20分20秒，但马拉松想跑进3分30，觉得还有点困难。
等待楼主厦马的成绩。 [/quote]

比我快多了，我8月测验了一次5000m，是21'43"，估计现在如果测的话估计能提到21分钟左右吧，那样也还差您不少。
在我的计划里，希望在年底把万米实力提高到43分半左右，如果达到了，天公作美的话我有信心跑到330附近。
前七周的训练基本顺利，TNND昨天却被电瓶车擦倒，腿膝都伤了，让人着急。不过好像是硬伤，总之是先歇着了，唉～

刚才看了你的北马帖子，一周内三次4'50配速的16公里都完成，如果没伤330应该不是问题，可惜了:(

[[i] 本帖最后由 厦门光辉 于 2008-11-6 14:40 编辑 [/i]]

希望你快点康复。也许是我的速度耐力还不够。我自己1个月进行2次32公里左右的长距离跑，速度都在6分/公里左右，昨天刚跑了个34公里，企图强迫自己将速度提高到5分30秒/公里，可是这个速度只坚持了17公里，后面速度就降到6分钟/公里。也许是气温高点的原因，有28摄氏度。

光辉的计划真是很专业，。。PF啊。。