大圣柴哥，转狼的浅谈马拉松之撞墙
[font=楷体_GB2312][size=5][color=blue]浅谈马拉松撞墙[/color][/size][/font][color=blue][font=楷体_GB2312][size=5][i]热[/i]9已有 77 次阅读 2010-01-30 06:28 [/size][/font][/color][url=space.php?uid=26899&do=tag][font=楷体_GB2312][size=5][color=blue]标签[/color][/size][/font][/url][font=楷体_GB2312][size=5][color=blue]: [/color][/size][/font][url=space.php?uid=26899&do=tag&id=14][font=楷体_GB2312][size=5][color=blue]马拉松[/color][/size][/font][/url][font=楷体_GB2312][size=5][color=blue] [/color][/size][/font][url=space.php?uid=26899&do=tag&id=869][font=楷体_GB2312][size=5][color=blue]撞墙[/color][/size][/font][/url][font=楷体_GB2312][size=5][color=blue] [/color][/size][/font][font=楷体_GB2312][size=5][color=blue]这是从以前的一个回帖里的几段凑在一起的一篇文章，难免前后不通。重新编辑放在这主要是为了给自己以后参考引用，可以省自己打不少字。
马拉松有撞墙之说。这个32公里的墙是有说法的。一个人的耐力不够是不行的。试想，我们刚开始跑步时，10公里也会撞墙。马拉松训练和比赛对能量消耗很大，我们首先要理解我们的身体是怎样消耗能量的。
长跑是有氧运动，主要消耗碳水化合物，更确切地说储藏在肌肉里糖原，和脂肪。我们的身体喜欢并且能更快更好地利用糖原。脂肪是比较难和慢利用而且需要糖原去激发。所以，我们在长跑是大部分消耗糖原，小部分消耗脂肪。跑得越快，消耗糖原比例越高。
通常的理论是我们长跑时消耗的能量和速度无关或关系不大。一个135斤的人一英里（大约1600米）消耗100卡，20英里也就是约32公里，2000 卡。那么一个135斤的人身体里能储藏多少糖原呢？2000卡。请注意，实际消耗应加上其它身体正常运行的消耗。总之，当糖原消耗完，消耗脂肪的能力也就基本消失。墙就来了。
那为什么我们可以战胜墙？训练。长跑多了，我们会自然更有效地跑。也就是同样的距离消耗少的能量。训练时为什么长跑需慢，通常30-90秒慢于马拉松配速？因为慢跑消耗更多脂肪，也就训练和提高身体利用脂肪的能力。新手应考虑长跑前多吃碳水化合物。比赛前大家同补。大鱼大肉是不管用的。比赛中正确的配速也很重要。配速过快，糖原也就过快消耗光。一身的脂肪无法利用。:lol
体重的重要性一目了然。
马拉松消耗能量过大。弄懂以下几个基本能量原理至关重要。
一，糖原是优于脂肪的能量。
需要注意的是这并不是说我们先消耗光糖原，在用脂肪。糖原和脂肪是被同时消耗的。跑马时相对你自己的能力跑得越快，消耗糖原比例越高。
二，脂肪的消耗是需要糖原。
一斤脂肪含有大约3800卡能量。我们身体有足够的脂肪去跑马拉松的。为什么撞墙？不合理的配速导致糖原过早消耗光。但合理的配速，谈何容易？
新马应在32-35公里长跑前一天补碳水化合物以防能量不够就是这个道理。我跑马5年，32公里慢跑是不需专门准备的。因为我的身体消耗脂肪的能力以得到提高。但比赛半马，前一两天都注意饮食。老马恐怕都有这个经历。
这两个理论大家自己可以很简单的去验证。自己准备3个32-35公里，用同样的速度跑（越接近你的马拉松速度越好），但改变前一两天的饮食。一个少吃，看你能不能主要靠脂肪。一个多吃碳水化合物，也就是米饭，面食，水果和蔬菜。最后一个多吃蛋白质，也就是肉类。
三，以上两个理论并不能是贬低脂肪。相反，强调提高身体利用脂肪的重要性。长跑跑慢是主要训练手段。有人提倡空腹长跑，但应循序渐进。能完成训练量还是最重要的。
四，糖原和脂肪在马拉松比赛消耗的比例。从上可见，这是应人，速度，和你利用脂肪能力而已的。
Pete Pfitzingger和Scott Douglas在<<高级马拉松>>(Advanced Marathoning)中说的是我们在马拉松比赛消耗75-90%碳水化合物。
实际上我们也可以估计一下。
我们跑马消耗多少能量，大家可以去检索。每个人是不一样的。但这是我个人大概的估计。
我2004年跑第一次马拉松是大概135-145斤，170cm.初马时间是4小时15分。这个时间正好是在美国的平均线上。
静止能量消耗：2000-2500卡一天。4小时15分，我取800卡。
跑马：2600卡。这是在美国的标准估计。
总消耗：3400卡。
糖原的储存：2000卡。
比赛中补给：600卡。通常我用跑马专用6个液体巧克力，一个100卡。再加一点运动饮料。600不过。
总补给：2600卡。
碳水化合物消耗的比例：2600/3400=76%。
但这一点是最不重要的。这个数字对我们训练有什么指导呢？好像什么也没有。
最后我想说，跑马的很多理论是经验论。大家要尝试。什么对你管用，你就应用什么。对别人管用的，对你未必管用。对高手管用的，对低手未必管用。
瞎写，大家多包涵。谢谢看帖。
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[align=right][url=cp.php?ac=share&type=blog&id=7297][font=楷体_GB2312][size=5][color=blue]分享[/color][/size][/font][/url][font=楷体_GB2312][size=5][color=blue] [/color][/size][/font][url=cp.php?ac=common&op=report&idtype=blogid&id=7297][font=楷体_GB2312][size=5][color=blue]举报[/color][/size][/font][/url][font=楷体_GB2312][size=5][color=blue] [/color][/size][/font][/align] 很专业，很科学. 哇！我得好好学习，这篇文章对我们帮助很大 老吉研究的是科学跑法 学习了，说出了配速的依据。 不到鬼门关，不知跑马难啊！ [quote]老吉研究的是科学跑法
[size=2][color=#999999]辉236 发表于 2010-7-10 02:25[/color] [url=http://bbs.running8.com/redirect.php?goto=findpost&pid=759769&ptid=39009][img]http://bbs.running8.com/images/common/back.gif[/img][/url][/size][/quote]
[size=6][color=blue]曾记否和我们一跑青云湖的柴大哥？他跑过好几个全马，每到三十二公里左右就会抽筋，没劲。这就是众多跑友所谓之鬼门关或是鬼打墙，。呵呵[/color][/size]
[size=6][color=blue]你的头像太牛了！以你之潜赋，略微时日，跑进第一小分队不成问题！等待，看你惊艳致远！[/color][/size] 噢，我知道辉辉是谁啦。。。:lol [quote]噢，我知道辉辉是谁啦。。。
[size=2][color=#999999]花蝴蝶 发表于 2010-7-10 07:05[/color] [url=http://bbs.running8.com/redirect.php?goto=findpost&pid=760155&ptid=39009][img]http://bbs.running8.com/images/common/back.gif[/img][/url][/size][/quote]
真知道么？？可不是小苏！！ 学习了:handshake 大圣已经给田联打报告了{:6_166:}
32算英里;P 怎么不见吉兄了，夜班？ 长见识了，谢谢 原来一吉老弟有这么长的跑马史了，佩服！ 谢谢一吉！我得好好学习，并在跑马中探索、体验，以求找到适合自己体能的有效预防撞墙的方法。这篇文章对我们初马者有如雪中送炭！ [quote]原来一吉老弟有这么长的跑马史了，佩服！
[size=2][color=#999999]跑得乐 发表于 2010-7-12 14:26[/color] [url=http://bbs.running8.com/redirect.php?goto=findpost&pid=763166&ptid=39009][img]http://bbs.running8.com/images/common/back.gif[/img][/url][/size][/quote]
一乐不要看错，我还没跑过马呢！我只是跑步好几年了，，呵呵，，一直不长进 [b]回复 [url=http://bbs.running8.com/redirect.php?goto=findpost&pid=765880&ptid=39009]16#[/url] [i]一吉[/i] [/b]
只要功夫深，铁棒磨成针。
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