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日志

提高你的最大携氧量

已有 1023 次阅读2011-10-11 09:35 |个人分类:知识学习|

所有的有氧耐力训练,比如跑步、骑车、游泳以及越野滑雪等,本质上都是检验你的身体能输送多少氧气到你运动肌肉中。提高输送氧气的数量,你就能跑得、骑得、游得或滑得更快。

就跑步而言,你的腿上自然有很多块肌肉。有两个方面的因素可以增加你训练时肌肉能利用的氧气量,第一是你的心脏变得更强,能输送更多的氧气,第二就是你腿部的肌肉能更好的利用氧气。

在实验室的研究中,科学家频繁的测量输送和利用的氧气,称之为最大携氧量,也就是VO2 max。他们认为最大携氧量是有氧能力的最基本的指标,研究表明更多和更强的训练可以提高最大携氧量。我喜欢把字母颠倒一下,因为max VO2听起来VO2 max更亲切。

你的有氧运动水平提高后,你能跑得更远更快。所有的训练都能提高你的有氧运动能力,即使是很慢的放松的慢跑,不过有些训练比其他的效果更好。

最好最有效提高你有氧运动水平的方法是用比拟5千米比赛的配速稍微快一点(10-30秒/英里)的配速奔跑。跑得快的可以采用10秒的数值,而跑得慢的可以采用30秒的数值。比如,如果你的5千米比赛配速是7分40秒/英里,那么你就可以用7分20秒到7分30秒的配速进行你的训练。在训练中,这个配速不用让你坚持很长距离,你可以以此配速跑距离(几个800米)或者跑时间(3到5分钟)。

每次间歇后,慢跑4到5分钟,然后做下一次。完成3-4次后(对于初级和中级跑步者)或6-8次(对于高级跑步者)后结束训练。

很多跑步者喜欢在田径场上进行最大携氧量的训练,把它作为日常间歇训练的一部分,因为他们喜欢精确的测量跑过的距离和时间。这很好,但是不是必须的。你同样可以在一段良好的路上、草地上、或者其他什么平整的地面上进行训练,只要在快速奔跑中不会伤到脚踝就可以了。可以用你的手表进行4分钟的间歇跑,每次都尽力快跑(但是不要全力)。

这种有氧能力的训练每周不要超过一次,在你的比赛周不要进行。这些训练比你的Tempo训练的距离要短,但是要更费力,因为配速更快一些。如果你一周进行了多次最大携氧量的训练,或者在你的比赛周进行这样的训练,那你会发现你的比赛成绩会下降,因为你太疲劳了,无法在比赛中全力以赴。

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