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日志

马拉松跑专项体能训练

已有 1335 次阅读2011-10-11 09:39 |个人分类:知识学习| 体能训练, 马拉松

 马拉松跑专项体能训练之一—伸拉运动
专项体能训练热在各项运动中兴起/美国有体适能协会,培训了许多专业体能教练员。到世界各国去。在专业队进行专门体能训练。他们把专项体能训练看作是基础训练不可缺少的一部分,无论足球,篮球,排球,网球。羽毛球,乒乓球,健美,等运动,他们专项体能训练大部分在健身房,进行专门体能训练,马拉松跑也需要专项体能训练。有条件的可以去健身房,没有条件的,自己创造条件也要练,2008年,河西体育俱乐部经常组织专项素质训练。在两年来,与跑友们训练跑步的日子里,通过观察,摸索,探讨。学习找到了不成熟的马拉松专项体能训练的几种方法,供大家参考。专项体能训练之一—伸拉运动。
   首先:谈伸拉运动的好处:
(1)
减少各种运动的损伤,对马拉松跑来讲防止肌肉拉伤,崴脚。疲劳性损伤,和陈旧性劳损,等运动损伤。
(2)
降低肌肉酸痛感。马拉松跑以有氧训练为主,会导致乳酸堆积,造成肌肉延迟性酸痛。练习后,做20分钟伸拉运动。可降低肌肉酸痛感。而且促进疲劳的恢复。
(3)
降低身体僵硬程度。由静止到运动,肌肉需要预热,这时做准备活动进行伸拉。肌肉逐渐适应激烈运动的需要。马拉松跑也是如此。
(4)
加强身心的放松。在紧张的训练和比赛时,人们心理处于紧张状态。这时进行伸拉运动,可以放松心态,树立良好的心态。
伸拉运动分为静止伸拉和动态伸拉。开始由静止到动态伸拉。伸拉时,要安全第一。在弹跳,或是身体上下起伏时更要注意由慢到快。由轻到重,逐渐增加难度,高度。
具体的做法:(大家都有自己一套伸拉的好动作,而且非常适合自己,)我说的动作是长期在实践中总结出来的,大家试试,可以练习练习。
第二:静止伸拉的具体动作:
(1)
正面压腿,侧面压腿。主要伸拉大腿后肌群。股内肌,有助与后蹬。做法:将一只脚放在横梁上,另一只脚支撑身体平衡,高度自选适当。保持重心稳定。微微弯曲支撑腿。上身往前下压。或向侧压。
(2)
弓箭步姿势:主要伸拉骼腰肌,有助于跑步时重心平稳。做法:确保前腿,膝盖是位于踝关节的正上方,双手可轻松地置于前面大腿,缩腹收臀。持续30-60秒。正常呼吸均匀。尔后换腿。
(3)
伸拉大腿股四头肌。有助于跑步是送髋。做法:一手扶墙或杠上。另一只手向后扳住脚面。将小腿拉向臀部,持续伸展30-60秒。尔后换腿。
(4)
伸拉小腿腓肠肌,有助于跑步时,落地轻松省力。做法:随意站在前面有树,楼台阶的正前方,把整只脚抵在最下面,脚尖向上越高越好。脚跟向下,身体正直站立,身体微微前倾。直到感到小腿肌肉被伸拉。保持30-60秒。再换腿。
(5)
体前屈。主要伸拉腰腹肌和大腿后肌群,小腿腓肠肌。难度较大。做法:两脚并拢站立,体前屈,两手抓住踝部。两腿不要弯曲,面部贴于小腿胫骨。保持60秒。间歇90 秒。做5-10组。
(6)
单杠悬垂30秒,间歇90秒,做5-10组。单杠引体向上6-8次。间歇905-10组。增加摆臂力量。
(7)
伸拉骼胫束。增加腰腹肌,做法:面侧向健身器材或横杠约一臂远。一手扶在横杠上,以外侧腿为支撑腿。另一脚交叉放在支撑腿外侧。支撑腿向外顶胯。感觉支撑腿,大腿外侧肌肉的到伸拉。
 
静止伸拉运动的动作特别多。包括瑜珈功,普拉提,气功,武术等各种动作。对马拉松跑是否有益。还是未知数?但它们对训练的恢复有积极的作用,以后再说。
动态伸拉:在静止伸拉动作的基础上,进行动态伸拉,动态伸拉对提高灵活性,柔韧性,爆发力大有好处。自己对对动态伸拉的基本功较差。只能说出几种,大家会得更多。互相学习,有不对的,请批评指正。动态伸拉动作:

(1)
行进间正踢腿:两臂平举。一边走一边正踢腿,要求:支撑腿站直,踢腿要直,脚尖向上勾。或脚面蹦直。高度随意,自己掌握。10次为一组。踢五组。
(2)
行进间侧踢腿:右腿向左侧踢。左腿向右侧踢。要求:侧踢腿要踢直,支撑腿站直保持平衡。
(3)
行进间各种弹腿,高中低三种弹法。要求,各踝关节,膝关节,髋关节都得到伸拉。速度一定要由慢到快,难度由低到高。例如。弹腿十八式,效果很好。
(4)
行进间前后分腿纵跳,左右分腿腾越。可称为行进中劈叉,要求身体平衡,稳定。
(5)
各种形式的跳绳。包括单人每分钟跳,单人一摇双跳,花样跳,边跑边跳,练灵活性。技巧性。
(6)
向后踢腿,两手扶着横杠,一条腿为支撑腿,另一条腿向后踢,脚面要蹦直。踢越高越好。
  动态伸拉运动,动作多。难度大。一定要安全第一,例如:武术的基本功,闪,躲,腾,挪都是动态伸拉运动的最佳表现。可以提高爆发力,为跑步最后冲刺打下基础。
  对伸拉运动几点要求:
(1)
伸拉运动是柔韧性 训练的基本动作,通过静止伸拉运动来发展基础素质,通过动态伸拉运动来发展灵活性素质,进一步提高身体协调性,爆发力促进跑步的动作优美,潇洒,流畅,轻盈,省力,
(2)
练习伸拉运动要与个人的力量相适应,在伸拉的过程中注意逐渐增加自己的力量。要全面发展。
(3)
练习专项伸拉运动,注意环境,时间,温度。一般要求18摄氏度最利于发展柔韧性灵活性,所以在上午10-下午6点是较好的练习时间。
(4)
伸拉运动,发展柔韧性敏感期是5-10岁,效率最高,易保持和巩固。但是年龄大了,要做到:循序渐进,持之以恒。因人 而宜,全面并协同力量发展,
(5)
当你进行伸拉运动后,柔韧性增强了。就能增加你生活乐趣,在运动增强了个人的满足感。跑步给你带来了乐趣。跑向新的世纪!全文完。
    接下来是。马拉松跑专项体能训练之二—基本素质训练,也是关键必须的训练。它与马拉松跑有直接的关系。请到时学习。
马拉松跑专项体能训练之二—基础素质训练
专项体能训练在专业队训练占有重要地位,田径运动的专项体能训练,都在学习孙海平教练的先进经验。把高质量的专项体能训练作为田径运动训练的切入口,提高运动水平,体能训练必须与专项运动相结合,才有现实意义,专项体能训练必须坚持长期性,系统性,要因项,因时,因人而宜。当我们进行身体素质训练以后,身体各部反应极大,肌肉酸痛,感觉疲劳。这正说明我们专项体能素质远远不够,两年来,河西体育俱乐部组织体能训练时,,有人还抱怨反应特大,所以对体能训练认识不足。同时一个人单独进行体能训练感到单调枯燥,常常忽略不练。对提高运动能力不利,因此对于中长跑,马拉松跑的跑友们必须培养自己的意志品质,采取有效的手段,解决自己体能训练中的薄弱环节,根据当前中长跑,马拉松跑竞技特征,技术特点,竞争激烈,以及由此构成对跑友们体能特殊的要求,必须坚持专项体能训练的原则。

   身体素质训练分为主动素质训练和被动素质训练:主动素质训练一般在田径场上进行。被动素质训练在健身房或室内进行。也是大家经常做的,要求高质量,规范,到位。下面介绍几种“:
(一)   主动身体素质训练:
(1)       小步跑,弹性跑。30-50米为一组,做5-6组。
    要求:小步跑要放松,有意前脚掌着地,脚后跟不沾地。 弹性跑。重心要高,前脚掌,脚趾着地,有缓冲,脚后跟不沾地。
(2)       跨步走,跨步跳。100-400米。
要求:跨步走,可以负重,但不得超过10公斤重。动作要规范。起伏要大。髋关节用力。
(3)       后蹬跑。100-400米。步子不要过大,连贯性要好,后蹬腿要直,重心要稳。
(4)       高抬腿跑。100-400米。要高,不要晃,踝关节不要左右摆,可以纠正八字脚。
做以上动作时注意安全,不要勉强,1米不嫌少。400米不嫌多。不要受伤。
(5)       行进间体操。包括:扩胸运动,体侧转体运动。振臂运动,体前屈运动,等等。
(6)       俯卧挺身:压住脚踝抱头上体抬起还原动作。10-15次。4-5
(7)       放松快速摆臂,3分钟。也可持1公斤重的哑铃(矿泉水重瓶)摆臂。前后摆动。肩部放松,
(8)       上坡跑步。要求坡度10-15度,距离最好1000米。也可适当短些,后蹬充分,前腿向前摆,送髋。落地要轻。
(9)       下坡跑。利用惯性放松跑。增加步频,练速度,体会跑步动作。用 心率控制强度。180/分。
(10)   蛙跳。要求膝盖半蹲,角度大于90度。连续跳30米以上。落地要轻,有缓冲。连贯性要好。
暂时介绍10种。大家可以按照自己习惯的素质训练进行。
(二)   被动身体素质训练。不在详细讲了。
健身房,室内俩个人一起互相做。利用健身器材进行,以安全第一为宗旨。

路过

握手

鲜花

鸡蛋

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