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日志

组合型训练的综合作用

已有 1017 次阅读2011-10-13 06:25 |个人分类:转贴分享

正如一个保险的投资组合,你的训练也应是多样化的和平衡的,应该有不同的训练方式和配速方式---节奏跑、间歇跑、逐渐增速跑以及接近最大速度的间歇跑。每一种训练方式都是一个平衡的训练计划的重要组成部分。

虽然一次训练集中在一种训练方式上的做法很常见,但将多种训练方式结合在一次训练当中也能取得理想效果。从美国俄勒冈大学到前马拉松记录保持者Steve Jones再到今天培养出众多跑步明星的教练 Renato Canova,几十年来,在一次训练中加入不同配速方案的方式已经成为很多顶尖跑步运动员的主要训练方法。在没有足够时间锻炼的情况下,组合型训练是一种很有效的强身健体方式。

什么是组合型训练?
即在一次训练中加入不同强度的训练。世界马拉松冠军Tera Moody的教练Brad Hudson 就大力提倡组合型训练。他认为,不应该将每次训练准确地分为“提高最大有氧能力”或“提高乳酸阀水平”的具体训练,而应该看做提高总体身体素质并为某一比赛做准备的训练。在进行组合型训练中,每一个训练方式都进行一点,这样就不容易忽视某一生理系统,也不至于某种训练做得过多。Hudson指出:“如果你一次只进行一种跑步方式,你可能会有训练过度的风险,同时错过其它类型的跑步方式,到头来还是训练不到位。”

Mark Cooga曾是一名奥运会马拉松运动员,现任女子马拉松教练。他说道:“我喜欢在训练中模拟比赛,因此我经常在一次训练当中安排进不同强度的训练。不是说我想让运动员以赛跑的方式训练,而是让她们在比如一次间歇跑训练当中,每次间歇跑都模拟比赛不同阶段的速度。在比赛中,你会用到全身的能量系统。我相信在训练当中尽量用到全身能量系统是很有益的。在一次训练中加入不同配速有助于保持个身体机能的健康。”组合型训练也能对运动员产生积极的心理影响,不同的强度会使整个训练变得更有趣,有助于消除枯燥感。

如下是四个组合型训练的例子,这些训练组合不仅能刺激多个能量系统,增加强身健体效果,还能增加一次训练的花样,使训练不至于那么单调。

一、20分钟节奏跑,3X1千米
如何进行:先进行15-20分钟的慢跑;热身后,以半马速度跑20分钟;再慢跑400米,然后以5千米或稍快速度跑3次1千米,跑完一次休息2-3分钟。
理由:这个训练组合不仅能提高乳酸阀水平,还能使你练习在疲劳状态下以5千米目标速度跑,同时模拟了5千米最后1英里(约1.6公里)的感觉,能大大增强跑步者信心。
适合时机:由于这个训练组合强度稍大,较有挑战性,因此适用于达到较强身体素质的时候。

二、2 X 6:00/5:00/4:00/3:00/2:00/1:00
如何进行:热身运动后,以马拉松速度跑6分钟,以半马速度跑5分钟,以1万米速度跑4分钟,以8千米速度跑3分钟,以5千米速度跑2分钟,以3千米速度跑1分钟。每两次之间进行1分钟恢复性慢跑。完成第一组间歇跑后,进行5分钟恢复性慢跑,然后再进入到第二组当中。
理由:该训练组合涉及不同速度,正是Hudson所提倡的:在速度和强度方面很多样化,有助于保持各身体系统健康,不忽视跑步健康中任何一个必要成分。Hudson也提到过,在开始针对比赛的训练之前,提高身体总体素质是很重要的,这个训练组合就解决了所有的基础问题。
适合时机:这个训练组合适用于新赛季的初始阶段,能很好地帮助身体重新灵活起来,使你重新找到快跑的感觉。

三、2 X 3千米/2千米/1千米
如何进行:热身后,跑3千米节奏跑(接近半马速度);然后恢复慢跑2分钟,再以稍快速度跑2千米;之后慢跑休息2分钟,再以1万米或稍快速度跑1千米完成第一组间歇跑;之后慢跑4分钟再进入到第二组。
适合时机:这个训练适用于很多训练阶段。Hudson让他的运动员在新赛季的初始阶段以1万米速度进行1千米间歇跑,之后随着运动体能提高在赛季后半段以5千米速度跑1千米。关键是随着身体素质的提高,间歇跑--尤其是1千米间歇跑速度也提高了。
理由:这个训练旨在提高和保持运动员耐力,Hudson称之为长距离间歇跑,帮助提高一定速度下的耐力,这是要在目标比赛中发挥最好表现所必须做到的,使你能够在以目标配速跑步时拖延疲劳感,不必减速就完成比赛。

四、 (5 X 400米)/1英里 + (5 X 300米)/1200米 + (5 X 200米)
如何进行:热身后,以3千米速度跑5 X 400米,每两次之间休息1分钟;然后慢跑5-6分钟,再以1万米速度跑1英里(1.6公里);之后慢跑5分钟,接下来以1英里速度跑5 X 300米,每两次之间休息1分钟;再慢跑5分钟,然后以5千米速度跑1200米;下面再慢跑5分钟,然后以1英里或稍快速度跑5 X 200米,每两次之间慢跑恢复2分钟。
理由:该训练组合保证了足够的速度训练,达到提高神经肌肉系统机能和提高跑步效率的作用。以接近最大速度跑(即该训练最后以比1英里稍快速度进行的5 X 200米)能使其他各种配速跑更高效。此外,该训练还有助于在高压下保持较强的跑步机能。
适合时机:在参加目标赛事前最后几周进行此训练组合能达到临阵磨枪的效果,同时也有助于神经肌肉系统的协调,也是达到目标配速所必须的。

设计自己的训练组合
除了以上列出的训练组合,你还可以将传统训练的各个部分集合到一次训练当中,来创建自己的训练组合。可以从以下训练类别中选择组合:节奏跑、5千米各距离(800米-1600米)间歇跑或稍短更快200-600米间歇跑。以节奏跑或速度间歇跑开始,设计得有创意有趣一点。

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