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我所认为的理性减肥

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发表于 2009-5-12 20:35:42 | 显示全部楼层 |阅读模式
最近一段时间,带小孩、考试让我想当忙碌,关节伤痛又让我停止了跑步,所以很久没更新日记,也很少关注跑吧,前两天考完了试,也终于有空上上网,看了几个胖区的帖子,有些感想。


首先我要说明,我不是运动专家,也没学过营养学,只是凑合知道一些医学知识,开始减肥至今也有一年半,断断续续的跑步和学习跑步知识有那么一段时间,看过几本书,所以所写文字都只是自己的一些看法,难免偏颇,亦绝对不敢保证其权威性。


什么是理性减肥?

或者说,减肥是一个什么概念?至少我是这么理解的:由于体重超标、体态肥胖而进行的对体重的控制,对体态的调整。所以,要理性减肥,首先要搞清楚什么叫做“肥”。

从医学上来讲,体重是有正常范围的,简易计算方法是身高cm-105,复杂一点的算法是体重指数(BMI),公式是体重kg/(身高m的平方),正常值是19-24,超过24,就应该考虑控制体重了。
另外,不得不提的一点是:中国人的肥胖多为腹型肥胖,而心血管危险因素里头也明确指出了腰围的参考值,男性小于85cm,女性小于80cm。换言之,如果体重正常而腰围超标,仍然要考虑减肥。
至于脂肪比例之类,至少在我所学的心血管专业方面并未提及,我就不列入其中。

知道这些参考值,就很容易确定是否需要减肥、该减多少,我认为,这是理性减肥的第一步。也是我觉得“胖区”里存在的一个误区:本来不肥的人却硬要减肥,或者减肥的目标体重设置过低。我不想说其是盲目(因为我家“领导”也天天叫嚷要减到90斤),但至少算不上理性。


体重过低的危害

体重过高(肥胖)的危害就不消我说了,至少知道来胖区逛荡的都知道。但体重过低(BMI小于19)的危害,可能却并不是太多人知道。事实上体重过低对健康的影响不见得比体重过高来得小。
身体就像一台机器,需要一定量的蛋白质、脂肪来维持正常运作,身体里的蛋白质,除了我们熟悉的肌肉之外,其实还有很多,比如各种维持生命活动的酶,血浆里维持胶体渗透压并起转运作用的白蛋白,还有免疫球蛋白等等,至于我们厌恶的脂肪,它却是组成我们细胞的细胞膜的组成部分(脂质双分子层)。所以,我们健康的身体离不开一定数量的蛋白、脂肪,可对于那些体重不足的人来说,毫无疑问,其蛋白、脂肪的量是不足够的,或许我们还能活动,但却是以增加损耗、增加对机体的损伤为代价的。又或者这么讲,体重不足在某方面来讲属于营养不良,有可能导致贫血、低蛋白血症、免疫力低下等等。
好像有个帖子是讲跑马对生育的影响,跑马有没有影响我不知道,我只知道,体重过低(脂肪过少)的女性的生育能力是下降的,甚至有可能不育。


减肥的方法

很简单:增加消耗,减少摄入,但里边大有学问。

先说增加消耗。
最简单直接的方法是有氧运动,包括跑步、快步走、骑车、游泳等等。最理想的方式不是跑步,而是快步走,原因我不多谈,风版之前的帖子有提及。我想说量的问题,按照我所学心血管专业,建议每周运动至少4-5天,每次至少30分钟(请注意,是运动而非跑步);强度我也没法多谈,毕竟我不是运动医学专业,可参照温教授的跑步帖子,通常是按最大心率的百分比来估算的。

至于健身房里举杠铃之类的无氧运动,至少按照哑铃、风版和我自己的经验,不是减肥所必需的,甚至可以这么说,无氧运动对于身体的消耗不大,对于食量的增加却不少,反而有增加体重的可能(无氧运动本来就是把肌肉练大,换言之就是肌肉重量增加)。但另一方面,肥胖人士肌肉普遍是萎缩的,适量的无氧运动能增加/增强一些必须的肌肉,从而达到增加日常消耗的目的,此点有利于减肥。

其实减肥除了运动增加消耗之外,还有其他方式,我自己总结的就是做家务,甚至是端正走姿、坐姿,都可以增加消耗。

减少摄入方面。
这方面涉及到的东西太多,我没有能力写完整,所以只能谈几个误区:
1、减肥不是不吃饭或者一天到晚饿肚子。减肥讲究的是长久、坚持,一周不吃饭可能能熬过去,一个月就不行了吧,饿极了就容易挺不住,容易大爆发暴饮暴食,最终前功尽弃。所以,要减肥,一定不能饿肚子,七八成饱是必须的,当然,如果以前习惯了大吃大喝,减肥初期是有可能会经常性的有饥饿感,习惯一下就好。
2、光吃水果减肥。水果糖份含量高,没有蛋白、脂肪,光吃水果减肥,越吃越肥。
3、吃得少的危害:营养不足,维生素不足,微量元素不足...身体健康受影响。
吃要理性。


跑步就是减肥/健康?

前面提到了跑步,是不是跑起步来,体重自然下降?身体自然健康?

否,跑步要配合饮食控制,曾见一人减肥,运动后即至洋快餐店大吃一顿,如此减肥N个月,越减越肥。

而跑步是否一定能增进健康?我想应该是的,但同时我们不要忘记,跑步同时也会对身体造成一定的损伤。比如膝关节,我见过的老年膝关节骨关节炎的患者,几乎都有年轻时体力活的病史,跑步对膝关节的损伤自然是不小的,尤其是刚开始跑步之时,甚至对于一些“老手”,我看到每周上百公里各种不同方式的跑步计划之后,我也甚为担忧他们的膝盖。事实上,每个人的体质不一样,能接受的跑量也不一样,就像我,跑8000米膝盖就痛...量力而为应该时刻牢记。同理可推广至其他各种跑步伤病。理性减肥也需要理性的跑步。


跑步/减肥不是生活的全部

有时我会想,我因为想生活得更愉快而减肥,因为想减肥而跑步,到最后爱上了跑步之后,天天跑,周周跑,月月跑,跑步成了生活主旋律,是不是违背了我的初衷?我其他的生活到哪里去了?我明白到:跑步不过是生活的一部分,我应该将其固定到生活当中如吃饭、睡觉一样,却不应该将其当成了生活的全部。同理,如果为了减肥而当上了“苦行僧”,天天两根青菜、一杯淡茶,失去了所有品尝美食的机会,至少在我看来,是不值得的,也不利于减肥的持续。道理如同天天饿肚子一样。所以,要适当的安排跑步时间、跑量,不要忘了我们还有别的生活,我们还要工作,我们还有家庭、家人...


减肥是为了减肥还是为了健康?

一个月瘦20斤,值得庆祝?

减肥绝不是为了磅秤上的数字变化,而应该是身体健康的变化:感冒少了,精神好了,体力好了...
体重下降过快并不是好事,有个成语叫循序渐进,“激进”往往导致损害。真正要减肥成功,不是一两个月的事,而是一两年,需要一种平和的、持久的心态。我的观点,理性减肥应该有“坚持”、“缓和”的心态。


以上是我的个人观点,事实上,每个人都有自己的价值观和生活态度,对于跑步、减肥亦是如此,我只想尽量从我所认为的健康的角度出发来阐述减肥。希望大家能够健康的减肥,过快乐的生活。
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发表于 2014-11-13 10:41:18 | 显示全部楼层
击空雄鹰 发表于 2009-5-12 22:30
绝对支持!!!
我觉得这里有的人本身就很瘦了,应该是增肥了,还是说要减!!
哑铃就应该增肥了。

对!70公斤以下的,没有资格说减肥!看着这种人就有想削他的冲动!{:soso_e144:}
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发表于 2018-6-19 20:12:00 | 显示全部楼层
:victory::victory::victory::victory:
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发表于 2014-7-27 19:24:39 来自手机 | 显示全部楼层
应该置顶的文章。理性分析。
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 楼主| 发表于 2009-5-12 20:41:50 | 显示全部楼层
只想给初减肥的兄弟姐妹们提个醒:
不要盲目进行跑量过大、食量过小的减肥方案。更不要减得“飘飘欲仙”。
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发表于 2009-5-12 20:42:04 | 显示全部楼层
总结得相当好呀,支持!
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发表于 2009-5-12 20:49:01 | 显示全部楼层
楼主用心写的,学习啦!
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发表于 2009-5-12 21:00:02 | 显示全部楼层
忙啦一天,先顶一个先,慢慢再品读一下肉的大作
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发表于 2009-5-12 21:20:09 | 显示全部楼层
确实需要理性对待呀, 学习了......
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发表于 2009-5-12 21:43:59 | 显示全部楼层
嗯,是这个理,赞同。  减肥也是为了健康, 运动是为了快乐。
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发表于 2009-5-12 22:30:18 | 显示全部楼层
绝对支持!!!
我觉得这里有的人本身就很瘦了,应该是增肥了,还是说要减!!
哑铃就应该增肥了。

还有就是减肥不是最终目的,是为了健康。
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发表于 2009-5-12 22:31:16 | 显示全部楼层
我的IBM刚好是24!!!还有努力!!!!
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发表于 2009-5-12 22:40:06 | 显示全部楼层
顶,减肥要科学!LZ总结的真好!学习了
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