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njfly2017年跑步记录

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发表于 2017-1-2 04:57:28 | 显示全部楼层 |阅读模式

2017年1月1日星期日多云5度中度污染185今日按计划跑休一天。
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 楼主| 发表于 2017-10-16 09:01:42 | 显示全部楼层

2017年10月15日星期日小雨16度优32南马348安全完赛43.04km

本帖最后由 njfly 于 2017-10-16 17:36 编辑

2017年10月15日 星期日 早晨小雨 小雨16度 空气质量优32 早晨7点29分穿网眼的运动T恤和运动小短裤及雨披戴手套参加南京马拉松比赛。


早晨4:45起床,吃了一桶康师傅快餐面和两个小馒头及一根香蕉于5点30分从大院南大门出发骑车到西安门地铁站乘车,于6点一刻到达奥体东站下车,3号门出站,下小雨。到达后做准备工作拉伸,然后更衣6点50左右提前到达起跑点跟在330兔子后面。


手表提前1分钟计时,手机提前2分钟计时。比赛在7:30以后过了一会才开始。


出发时跟着特步的330兔子刘文涛等4人兔子一起跑的,从一开始到进入中山门一直跟着兔子跑,没有感觉累,跑的还算轻松,喘气也不是很急。而且一路上配速基本稳定,比我自己单独跑轻松多了。但到了上龙脖子路段时,就跟不上了,他们的速度正常,而我的速度就掉下来了。而且喘气很急。一直到太平门下坡路段都没有追到兔子,在玄武湖内的22公里后就放弃了追赶,按照自己的配速跑,跑的还算可以。在过了30公里后就有点感觉心率偏高,达到了193bpm,而E1-hr的心率却只有120左右,显然不对。所以就不敢盲目加速了。只能降低配速以期稳定心率。所以速度就降低到了6'00"/公里的配速了。而且感觉小腿也提的不是很轻松了,有点吃力的感觉。为防止出意外就继续按自己的感觉跑了,一直跑到结束,都没有再提速到5'00"/公里。最后100米冲刺了一下。刚开始跑时有点小雨,跑出3公里左右雨就停止了,手上也有点汗了,就脱去手套跑。到5公里左右,天亮起来了,脱去了雨披跑。今天5公里开始补水,运动饮料两口,间隔5公里继续补充。15公里开始补充跑能能量胶,间隔7.5公里继续补充。今天的能量胶颜色不对头,是白色的,原来都是红色的。而且今天吃后没有跑轻松的感觉。怀疑是否是假的(网购的)。赛前补充了盐丸两粒,然后再22.5公里补充盐丸。全程补充盐丸5次,每次两粒。前半程跑的比较轻松,后半程跑的不轻松。后面有点太阳影子,有点不舒服,要是有小雨就会舒服些。


今天跑完后的温度仍为18度。今天跑步基本都是看着宜准手表的配速跑的。今天未穿上次买的李宁环弓鞋。今天心率为小米手环心率数据,平均心率为185bpm(160bpm/146bpm宜准心率带E1/E1-hr),最高心率为220bpm(200bpm/199bpm宜准心率带E1/E1-hr)。今天跑步时没有在意前脚掌落地跑,一直正常跑,前脚掌着地跑占18%步幅97cm,步频192分钟(43.50km咕咚数据正常。小米不正常30.46km,为69cm/187步/分)。(宜准E1/E1-hr的步频平均156步/分/174步/分,最高181步/分/199步/分,E1/E1-hr配速5'22/公里/5'17/公里。宜准E1/E1-hr实际距离42.86/43.48公里。)。最高配速4'54"/公里。最高瞬时速度为4'06"/公里,总距离43.04公里。耗时3小时51分24秒,实际距离43.04公里,平均配速为5'22"/公里。实际成绩为3小时48分57秒。跑完后做了相关拉伸,做俯卧撑0个。并在现场享用了一桶康师傅的快餐面。今天甩棍子左右各0个。起床后59.2kg/59.2kg,洗完澡后59.0kg(吃完午饭后),上班前穿拖鞋重--kg。


今天戴着两块手表参赛,但感觉都有问题,配速最快时居然在2'00"-3'00"/公里。这个现象是在后半程30公里以后出现的,肯定不对。心率跳到190多也不应该。距离也不对,宜准E1/E1-hr实际距离42.86/43.48公里。配速也不对,E1/E1-hr配速5'22/公里/5'17/公里。步频也不对,宜准E1/E1-hr的步频平均156步/分/174步/分,最高181步/分/199步/分。心率也不一样,160bpm/146bpm宜准心率带E1/E1-hr,200bpm/199bpm宜准心率带E1/E1-hr,E1是心率带的。

具体配速如下:
公里数            配速               
公里数    Nike+配速   宜准(E1)的配速  宜准E1-hr的配速
1        6'41"          6'07"                          6'07"
2        4'54"          4'58"                          4'57"   
3        4'49"          4'48"                          4'50"   
4        4'38"          4'40"                          4'41"
5        4'56"          4'46"                          4'51"  
6        4'58"          4'52"                          4'58"   
7        4'47"          4'49"                          4'39"   
8        4'49"          4'47"
                              4'49"      
9        4'48"          4'44"                          4'38"      
10        4'55"          4'50"                        4'44"      
11        5'08"          4'49"                        4'53"         
12        4'55"          4'53"                        4'52"        
13        4'49"          4'59"
                           5'00"  
14        5'00"          4'59"                        5'07"   
15        4'54"          4'56"                        4'57"
16        5'04"          5'07"                        5'02"   
17        4'43"          4'57"                        4'54"
18        4'45"          4'55"                        4'50"      
19        5'00"          5'06"                        5'08"  
20        5'03"          5'03"
                            5'07"  
21        5'24"          5'22"                         5'30"        
22        4'58"          5'01"                         5'02"  
23        5'03"          5'13"                         5'09"  
24        5'02"          5'08"                         4'58"  
25        5'11"          5'40"                         5'19"  
26        5'19"          5'12"                         5'14"  
27        5'20"          5'23"                         5'23"  
28        5'32"          5'46"                         5'39"     
29        5'15"          5'14"                         5'26"      
30        5'23"          5'22"                         5'25"  
31        5'41"          6'06"                         4'27"  
32        5'45"          5'44"                         5'54"  
33        5'57"          5'51"                         5'30"  
34        6'01"          6'05"                         5'58"  
35        5'50"          6'02"                         6'44"  
36        6'14"          6'09"                         3'57"  
37        6'02"          6'39"                         6'03"  
38        6'12"          6'17"                         6'10"  
39        6'20"          5'24"                         6'32"  
40        5'57"           5'53"                        5'46"  
41        6'28"           6'33"                        6'04"  
42        5'59"           5'59"                        6'30"  
43        5'43"           6'15"                        5'53"  


       今日跑步43.04公里,本周累计跑步58.75公里。
       十月份跑步累计应为:124.12公里。5'15"/公里。
       九月份跑步累计应为:396.34公里。5'36"/公里。      
       八月份跑步累计应为:415.38公里。5'40"/公里。
      七月份跑步累计:385.81公里。5'49"/公里。   
       六月份跑步累计:388.42公里。5'35"/公里。   
       五月份跑步累计:327.71公里。5'38"/公里。
      四月份跑步累计:259.56公里。5'42"/公里。
      三月份跑步累计:262.68公里。5'29"/公里。
      二月份跑步累计:236.61公里。5'19"/公里。
      一月份累计跑步: 163.44公里。5'24"/公里。         
        2017年跑步累计:2952.39公里,平均配速:5'36"/公里。
      2017年上半年跑全程马拉松1次。3月19日无锡马拉松全程比赛3小时58分16秒后半程雨中完赛。进四了,后续掉速不严重。
      2016年跑步累计:3426.11公里,平均配速:5'39"/公里。
       十二月份累计跑步为:292.40公里。5'20"/公里。
       十一月份累计跑步为:202.80公里。5'31"/公里。
       十月份累计跑步为:250.01公里。5'40"/公里。
       九月份累计跑步为:331.53公里。5'44"/公里。
       八月累计跑步:314.49公里。5'48"/公里。
       七月累计跑步:215.89公里。5'48"/公里。
       六月累计跑步:342.49公里。5'49"/公里。
       五月累计跑步:285.87公里。5'37"/公里。
       四月累计跑步:303.42公里。5'34"/公里。
       三月累计跑步:310.11公里。5'32"/公里。
       二月累计跑步:332.92公里。5'39"/公里。
       一月累计跑步:275.32公里。 5'43"/公里。
      2016年本年跑步累计:3426.11公里。
    2016年全年跑全程马拉松比赛2次。上半年3月20日无锡马拉松全程4小时06分03秒完赛。下半年10月16日南京马拉松全程4小时27分29秒完赛,最后1公里掉速严重主要是左膝盖疼影响。
      2015年跑步累计:1150公里,平均配速:6'28"/公里。
      2015年12月6日镇江马拉松个人首个半程马拉松1小时51分钟11秒完赛。
      自2015年8月23日开始跑步累计7563.70km。



补充内容 (2017-10-19 09:40):
补充说明,本次南马比赛资格是由特步提供。感谢特步给我提供南马比赛的资格!我的南马成绩为3:48:57,比年初的无锡马拉松3:58:16提高了近10分钟。南马的难度是有目共睹的。再次致谢特步!
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 楼主| 发表于 2017-10-30 07:11:23 | 显示全部楼层

2017年10月29日星期日多云14度良90早晨跑玄武湖两大一小圈27km

本帖最后由 njfly 于 2017-10-30 10:53 编辑

2017年10月29日 星期日 早晨无雨 多云14度 空气质量良90 早晨4点22分穿运动T恤和运动小短裤戴手套出门。4点22分从家出发跑逆时针跑玄武湖两大圈加一小圈到玄武湖太平门起点结束。开始热身跑2公里,配速为6'28"-8'26"/公里。然后按5'30"/公里配速跑13公里,除3公里的配速为5'39"/公里,5-6公里配速为配速为5'37"-5'35"/公里,9公里配速为配速为5'20"/公里,12公里配速为配速为5'21"/公里,13-14公里配速为配速为5'33"-5'35"/公里,15公里配速为配速为5'22"/公里,其余公里的配速为5'26"-5'31"/公里。再按5'30"/公里的配速跑7公里,除其中12-13公里的配速为5'35"-5'36"/公里,其余的配速为5'26"-5'31"/公里。原本打算继续按5'30"/公里的配速跑下去的,结果在15公里后遇到一个跑的较快且稳定5'00"/公里配速的人就按5'00"/公里配速跟着跑了3公里,实际配速为5'06"-5‘01"/公里。他跑的很吃力,但配速很稳定。随后他的速度降了下来,我又领着他跑了两公里,开始以为他跑不动,就跑慢一点吧,后来看他还能坚持就稍稍地加快了点配速,实际配速为5'16"-5'09"/公里。他折返了。跑完20公里后我就又按5'30"/公里的配速跑4公里,实际配速为5'24"-5'36"/公里。(21公里的配速不对,这时Nike+跳掉了,所以速度不对)。最后再提速跑三公里,配速为5'17"-5'08"/公里。今天跑的很轻松,而且提速也很容易。因为据说马拉松比赛后的两周内,10公里跑都有很好的效果。而且后面的配速更为至关重要。所以今天特地加快速度跑了一下,以期获得最佳和最大锻炼效果。今天2公里和13公里时各上了个厕所。今天跑完后的温度仍为14度。今天5公里后开始补水,运动饮料2口,间隔5公里补水。15公里后吃了一个巧克力。今天跑步基本都是凭着感觉跑和看着手表配速跑。今天未穿上次买的李宁环弓鞋。今天心率为小米手环心率数据,平均心率为185/168bpm(142bpm宜准E1心率带),最高心率为220/208bpm(209bpm宜准E1心率带)。今天跑步时没有在意前脚掌落地跑,一直正常跑,前脚掌着地跑占24%(前面15公里)/8%(后面9公里)。步幅92cm,步频195步/分钟(27.14km咕咚数据正常,配速5'33"/公里,最快4'57"/公里。小米不正常15.21/9.71km,小米运动跳掉了,步幅为93/95cm,步频为188/196步/分,配速5'47"/公里/5'23"/公里,最快5'20"/公里/5'02"/公里。)。(宜准E1的步频平均158步/分,最高187步/分,E1配速5'50"/公里。宜准E1实际距离12.5公里,后面没电了。)。最高配速4'32"/公里。最高瞬时速度为4'41"/公里,总距离27.33公里。耗时2小时31分18秒,实际距离27.33公里,平均配速为5'32"/公里。跑完后未做了相关拉伸,做俯卧撑0个。今天甩棍子左右各0个。起床后60.0kg/60.0kg,洗完澡后59.0kg,上班前穿拖鞋重--kg。
     

具体配速如下:
公里数            配速               
公里数    Nike+配速   宜准(E1)的配速  小米手环的配速
1        6'28"          6'41"                          7'02"
2        8'26"          7'53"                          8'27"   
3        5'39"          5'47"                          5'38"  
4        5'31"          5'35"                          5'36"

5        5'37"          5'44"                          5'38"   
6        5'35"          5'40"                          5'36"
7        5'26"          5'32"                          5'28"
8        5'27"          5'28"                          5'25"   
9        5'20"          5'29"                          5'24"   
10        5'26"          5'31"                        5'27"
11        5'30"          5'33"                        5'32"

12        5'21"          5'29"                        5'22"
13        5'33"          5'30"                        5'34"
14        5'35"          -'--"                          5'40"
15        5'22"          -'--"                          5'20"   
16        5'04"          -'--"                          -'--"
17        5'06"          -'--"                          -'--"
18        5'01"          -'--"                          -'--"
19        5'17"          -'--"                          5'12"   
20        5'09"          -'--"                          5'11"
21        7'06"          -'--"                          5'45"

22        5'24"          -'--"                          5'22"
23        5'36"          -'--"                          5'32"
24        5'30"          -'--"                          5'43"
25        5'17"          -'--"                          5'22"   
26        5'08"          -'--"                          5'13"
27        5'08"          -'--"                          5'02"



       今日跑步27.33公里,本周累计跑步81.33公里。
       十月份跑步累计应为:247.96公里。5'17"/公里。
       九月份跑步累计应为:396.34公里。5'36"/公里。      
       八月份跑步累计应为:415.38公里。5'40"/公里。
      七月份跑步累计:385.81公里。5'49"/公里。   
      六月份跑步累计:388.42公里。5'35"/公里。   
      五月份跑步累计:327.71公里。5'38"/公里。
      四月份跑步累计:259.56公里。5'42"/公里。
      三月份跑步累计:262.68公里。5'29"/公里。
      二月份跑步累计:236.61公里。5'19"/公里。
      一月份累计跑步: 163.44公里。5'24"/公里。         
      2017年跑步累计:3076.23公里,平均配速:5'36"/公里。
      2017年上半年跑全程马拉松1次。3月19日无锡马拉松全程比赛3小时58分16秒后半程雨中完赛。进四了,后续掉速不严重。下半年10月15日南京马拉松全程比赛3小时48分57秒,刷新了个人成绩,再次PB。前半程基本是330的配速,后半程30公里后有所松懈。主要是心率突然跃升到193bpm,不敢盲目跑了。只能降速跑了。
      2016年跑步累计:3426.11公里,平均配速:5'39"/公里。
       十二月份累计跑步为:292.40公里。5'20"/公里。
       十一月份累计跑步为:202.80公里。5'31"/公里。
       十月份累计跑步为:250.01公里。5'40"/公里。
       九月份累计跑步为:331.53公里。5'44"/公里。
       八月累计跑步:314.49公里。5'48"/公里。
       七月累计跑步:215.89公里。5'48"/公里。
       六月累计跑步:342.49公里。5'49"/公里。
       五月累计跑步:285.87公里。5'37"/公里。
       四月累计跑步:303.42公里。5'34"/公里。
       三月累计跑步:310.11公里。5'32"/公里。
       二月累计跑步:332.92公里。5'39"/公里。
       一月累计跑步:275.32公里。 5'43"/公里。
      2016年本年跑步累计:3426.11公里。
    2016年全年跑全程马拉松比赛2次。上半年3月20日无锡马拉松全程4小时06分03秒完赛。下半年10月16日南京马拉松全程4小时27分29秒完赛,最后1公里掉速严重主要是左膝盖疼影响。
      2015年跑步累计:1150公里,平均配速:6'28"/公里。
      2015年12月6日镇江马拉松个人首个半程马拉松1小时51分钟11秒完赛。
      自2015年8月23日开始跑步累计7687.54km。

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 楼主| 发表于 2017-10-23 09:22:43 | 显示全部楼层

2017年10月22日星期日晴14度轻度污染135南马赛后跑步28km

本帖最后由 njfly 于 2017-10-23 16:09 编辑

2017年10月22日 星期日 早晨无雨 晴14度 空气质量轻度污染135 早晨6点30分穿今年运动T恤和运动小短裤出门。6点30分从家里出发跑到玄武湖顺时针跑玄武湖两大圈再加一小圈继续到玄武湖太平门起点处结束。今天是南马比赛后的第一次跑步跑长距离跑,跑步28公里。开始热身跑2公里,配速为5'57"-5'34"/公里。然后开始按5'10"/公里配速跑13公里,实际配速为5'16"-4'56"/公里。16公里上了次厕所,配速将为5'39"/公里。17公里开始再加速跑,跑5公里,实际配速为5'00"-4'48"/公里。尽全力冲刺完成半程马拉松149,南马赛后一周完成半程马拉松。然后减速休息。按照5'30"/公里的配速跑3公里,实际配速为5'26"-5'19"/公里。再加速跑3公里,实际配速为5'15"-5'04"/公里。最后放松跑轻松跑1公里,配速为5'55"/公里。5’04"/公里的配速是尽全力去拼了一下跑出来的配速。今天是南京马拉松赛后的首次长距离跑,今天跑的很轻松,而且提速也很容易。因为据说马拉松比赛后的两周内,10公里跑都有很好的效果。而且后面的配速更为至关重要。所以今天特地加快速度拼命跑,以期获得最佳和最大锻炼效果。今天跑完后的温度仍为14度。今天5公里后开始补水,运动饮料2口,间隔5公里补水。16公里和22公里补充能量各一次,小饼各一块。今天跑步基本都是凭着感觉跑和看着手表心率及配速跑。今天未穿上次买的李宁环弓鞋。今天心率为小米手环心率数据,平均心率为190bpm(160bpm/142bpm宜准E1心率带),最高心率为220bpm(179bpm宜准E1心率带)。今天跑步时没有在意前脚掌落地跑,一直正常跑。步幅98cm,步频194步/分钟(28.02km咕咚数据正常,配速5'14"/公里,最快4'47"/公里。。小米正常27.94km,为103cm/183步/分,配速5'14"/公里,最快4'50"/公里。)。(宜准E1的步频平均155步/分,最高179步/分,E1配速5'18"/公里。宜准E1实际距离27.66公里。)。最高配速4'24"/公里。最高瞬时速度为4'31"/公里,总距离28.08公里。耗时2小时46分44秒,实际距离28.08公里,平均配速为5'13"/公里。跑完后未做了相关拉伸,做俯卧撑0个。今天甩棍子左右各0个。起床后60.3kg/60.3kg,洗完澡后59.1kg,上班前穿拖鞋重--kg。宜准试用手表E1-hr星期五已经还了回去(南马比赛试用的手表)。手机耐克Running+的距离比手表多出大概120米/10公里。
     

具体配速如下:
公里数            配速               
公里数    Nike+配速   宜准(E1)的配速  小米手环的配速
1        5'57"          6'06"                          5'59"
2        5'34"          5'33"                          5'34"   
3        5'16"          5'24"                          5'24"  

4        5'05"          5'23"                          5'04"
5        5'04"          5'15"                          5'09"   
6        5'14"          5'06"                          5'16"

7        5'15"          5'14"                          5'17"
8        5'12"          5'15"                          5'11"   
9        4'59"          5'15"                          5'06"
   
10        5'06"          5'12"                          5'05"
11        5'16"          5'15"                          5'14"   
12        4'58"          5'21"                          5'00"   
13        5'03"          4'59"                          5'05"  
14        4'56"          5'07"                          5'02"
15        5'15"          5'09"                          5'16"   
16        5'39"          5'34"                          5'44"
17        4'59"          5'08"                          4'58"
18        5'00"          5'03"                          5'04"   
19        4'55"          5'01"                          4'53"
   
20        4'49"          4'51"                          4'50"

21        4'48"          4'57"                          4'51"   
22        5'19"          5'39"                          5'24"   
23        5'26"          5'25"                          5'24"  
24        5'24"          5'28"                          5'28"
25        5'12"          5'23"                          5'15"   
26        5'04"          4'53"                          4'56"

27        5'15"          5'42"                          5'26"
28        5'50"          6'50"                          6'08"   


       今日跑步28.08公里,本周累计跑步42.51公里。
       十月份跑步累计应为:166.63公里。5'16"/公里。
       九月份跑步累计应为:396.34公里。5'36"/公里。      
       八月份跑步累计应为:415.38公里。5'40"/公里。
      七月份跑步累计:385.81公里。5'49"/公里。   
       六月份跑步累计:388.42公里。5'35"/公里。   
       五月份跑步累计:327.71公里。5'38"/公里。
      四月份跑步累计:259.56公里。5'42"/公里。
      三月份跑步累计:262.68公里。5'29"/公里。
      二月份跑步累计:236.61公里。5'19"/公里。
      一月份累计跑步: 163.44公里。5'24"/公里。         
       2017年跑步累计:2994.90公里,平均配速:5'36"/公里。
      2017年上半年跑全程马拉松1次。3月19日无锡马拉松全程比赛3小时58分16秒后半程雨中完赛。进四了,后续掉速不严重。下半年10月15日南京马拉松全程比赛3小时48分57秒,刷新了个人成绩,再次PB。前半程基本是330的配速,后半程30公里后有所松懈。主要是心率突然跃升到193bpm,不敢盲目跑了。只能降速跑了。
      2016年跑步累计:3426.11公里,平均配速:5'39"/公里。
       十二月份累计跑步为:292.40公里。5'20"/公里。
       十一月份累计跑步为:202.80公里。5'31"/公里。
       十月份累计跑步为:250.01公里。5'40"/公里。
       九月份累计跑步为:331.53公里。5'44"/公里。
       八月累计跑步:314.49公里。5'48"/公里。
       七月累计跑步:215.89公里。5'48"/公里。
       六月累计跑步:342.49公里。5'49"/公里。
       五月累计跑步:285.87公里。5'37"/公里。
       四月累计跑步:303.42公里。5'34"/公里。
       三月累计跑步:310.11公里。5'32"/公里。
       二月累计跑步:332.92公里。5'39"/公里。
       一月累计跑步:275.32公里。 5'43"/公里。
      2016年本年跑步累计:3426.11公里。
    2016年全年跑全程马拉松比赛2次。上半年3月20日无锡马拉松全程4小时06分03秒完赛。下半年10月16日南京马拉松全程4小时27分29秒完赛,最后1公里掉速严重主要是左膝盖疼影响。
      2015年跑步累计:1150公里,平均配速:6'28"/公里。
      2015年12月6日镇江马拉松个人首个半程马拉松1小时51分钟11秒完赛。
      自2015年8月23日开始跑步累计7606.21km。



补充内容 (2017-11-16 14:36):
耗时应为2小时26分44秒,
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 楼主| 发表于 2017-1-2 04:59:11 | 显示全部楼层
2017年1月2日星期一阴7度中度污染187今日因事跑休一天。
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 楼主| 发表于 2017-1-3 09:17:08 | 显示全部楼层
本帖最后由 njfly 于 2017-1-3 09:48 编辑

2017年1月3日星期二多云5度重度污染201今日因雾霾严重拟跑休一天。看晚上情况再定。

      今日跑步 公里,本周累计跑步 公里。
      一月份累计跑步:公里
     2016年本年跑步累计:3426.11公里。
     2016年全年跑全程马拉松比赛2次。上半年3月20日无锡马拉松全程4小时06分03秒完赛。下半年10月16日南京马拉松全程4小时27分29秒完赛,最后1公里掉速严重主要是左膝盖疼影响。
     自2015年8月23日开始跑步累计4610.25km。         

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 楼主| 发表于 2017-1-4 11:25:00 | 显示全部楼层

2017年1月4日星期三阴8度重度污染215雾霾严重跑休一天。

2017年1月4日星期三阴8度重度污染215今日因雾霾严重跑休一天。

      今日跑步 公里,本周累计跑步 公里。
      一月份累计跑步:公里
     2016年本年跑步累计:3426.11公里。
     2016年全年跑全程马拉松比赛2次。上半年3月20日无锡马拉松全程4小时06分03秒完赛。下半年10月16日南京马拉松全程4小时27分29秒完赛,最后1公里掉速严重主要是左膝盖疼影响。
     自2015年8月23日开始跑步累计4610.25km。         
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 楼主| 发表于 2017-1-5 13:01:09 | 显示全部楼层

2017年1月5日星期四小雨8度良58今天因雨跑休一天

2017年1月5日星期四小雨8度良58今天因雨跑休一天。




      今日跑步 公里,本周累计跑步 公里。
      一月份累计跑步:公里
     2016年本年跑步累计:3426.11公里。
     2016年全年跑全程马拉松比赛2次。上半年3月20日无锡马拉松全程4小时06分03秒完赛。下半年10月16日南京马拉松全程4小时27分29秒完赛,最后1公里掉速严重主要是左膝盖疼影响。
     自2015年8月23日开始跑步累计4610.25km。           
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 楼主| 发表于 2017-1-7 18:30:25 | 显示全部楼层

2017年1月6日星期五小雨10度良58今天因雨按计划跑休一天

2017年1月6日星期五小雨10度良58今天因雨按计划跑休一天。




      今日跑步 公里,本周累计跑步 公里。
      一月份累计跑步:公里
     2016年本年跑步累计:3426.11公里。
     2016年全年跑全程马拉松比赛2次。上半年3月20日无锡马拉松全程4小时06分03秒完赛。下半年10月16日南京马拉松全程4小时27分29秒完赛,最后1公里掉速严重主要是左膝盖疼影响。
     自2015年8月23日开始跑步累计4610.25km。   
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 楼主| 发表于 2017-1-7 18:32:46 | 显示全部楼层

2017年1月7日星期六小雨9度优38今天跑玄武湖三小圈多24.3km

本帖最后由 njfly 于 2017-1-7 19:23 编辑

2017年1月7日 星期六 早晨小雨 小雨9度 空气质量优38。早晨7点43分穿运动T恤和运动罩衫及运动小短裤和运动罩裤戴手套出门。早晨7点43分从家里出发在小雨中跑玄武湖三小圈继续到太阳宫对面的码头结束。今天是2007年的第一跑。开始轻松热身跑,配速9'20"/英里即6'00"-5'29"/km 左右跑1.6公里1英里。然后开始按马拉松配速5'00"-5'00"/公里的配速跑。实际配速为8'51"-8'01"/英里即4'56"-5'37"/公里跑14英里即22公里。在16公里时由于水壶带扣掉了停下来搞了一下,速度有点低为5'37"/km,其余速度均在5'17"/km以下。未能达到5'00"/km的配速要求。而且在最后虽然没有明显掉速,但已经大口喘气了。速度也没有达到5'00"/km的配速。说明跑力还有待于提高。今天有点风阻和小雨也影响了速度的提升。同时由于是跑小圈,增加了几座小桥,也增加了跑速稳定的难度,除7公里,14公里和21公里相对平稳外,其余路段不是有上坡就是有上桥。因此从总体看此次的速度虽然不高,但若不是跑小圈肯定会好些。因而提高了跑坡的能力。今天5公里后开始补水,加了盐的运动饮料3口,然后每间隔5公里后补充水份一次,都是3口加了盐的运动饮料。由于今天的温度并不低,跑一段时间后脱掉罩衣跑,最后还脱掉手套跑。今天未穿新买的李宁环弓鞋。今天心率为小米手环的数据。今天跑步时大多数心率都控制在194-198bpm之间来确保配速不至于过低,最后加速时的心率达到了202-205bpm。最高心率208bpm,平均心率为191bpm。今天跑步时没有在意前脚掌落地跑,一直正常跑。步幅96cm,步频198步/分钟(咕咚数据,小米不正常,为122cm/158步/分)。最高配速8'01"/英里即4'56"/公里。最高瞬时速度为7'19"/英里即4'33"/公里,总距离15.10英里,24.30公里。耗时2小时06分15秒,实际距15.10英里即24.30公里,平均配速为8'21"/英里即5'11"/公里。跑完后做了相关拉伸,快速做俯卧撑120个。今天甩棍子左右各60个。起床后60.5kg/60.1kg,洗完澡后59.1kg,上班前0.0kg。
具体配速如下:
       公里数     配速                 
          1       6'00”                  
          2       5'29”     
          3       5'05”     
          4       5'07”   
          5       5'06"   
          6       5'05”      
          7       5'07”                  
          8       5'04”     
          9       5'14”     
         10       5'01”     
         11       5'04”                                
         12       5'11”     
         13       5'12”     
         14       5'13”   
         15       5'06"   
         16       5'37”     
         17       5'04”                  
         18       5'02”     
         19       4'56”     
         20       5'09”                                 
         21       5'01”                                 
         22       5'02”     
         23       5'17”     
         24       5'08”   
      
                          
       英里     配速

          1       9'20”                  
          2       8'12”     
          3       8'15”     
          4       8'08”   
          5       8'15"   
          6       8'14”      
          7       8'15”                  
          8       8'16”     
          9       8'25”     
         10      8'51”                                  
         11      8'04”                  
         12      8'01”     
         13      8'15”     
         14      8'16”    
         15      8'13"   
     


      今日跑步24.30公里,本周累计跑步24.30公里。
      一月份累计跑步24.30公里     2017年跑步累计:24.30公里。
     2016年跑步累计:3426.11公里。
     2016年全年跑全程马拉松比赛2次。上半年3月20日无锡马拉松全程4小时06分03秒完赛。下半年10月16日南京马拉松全程4小时27分29秒完赛,最后1公里掉速严重主要是左膝盖疼影响。
     自2015年8月23日开始跑步累计4634.55km。


补充内容 (2017-1-14 19:18):
应该是2017年第一跑。
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 楼主| 发表于 2017-1-8 20:21:00 | 显示全部楼层

2017年1月8日 星期日 阴 5度 良86 今天按计划跑休一天

本帖最后由 njfly 于 2017-1-8 20:22 编辑

2017年1月8日 星期日 阴 5度 良86 今天按计划跑休一天。
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 楼主| 发表于 2017-1-9 09:47:38 | 显示全部楼层

2017年1月9日星期一多云5度良86今天跑体工大队操场10.51km

本帖最后由 njfly 于 2017-1-9 20:22 编辑

2017年1月9日 星期一 早晨无雨 多云5度 空气质量良86。早晨5点31分穿运动厚背心、运动T恤和运动罩衫及运动小短裤和运动罩裤出门。早晨5点31分从家里出发跑到体工大队操场跑1公里2公里1公里和1公里间歇跑,间隙400米慢跑继续跑到大院工商银行结束。今天是2007年的第二跑。开始轻松热身跑,配速9'55"/英里即6'13"-5'47"/km 左右跑1.6公里1英里。然后开始跑1公里、2公里、1公里和1公里间歇400米跑,1公里跑配速4'20"-4'30"/公里,2公里跑配速为4'30"-4'40"/公里。400米慢跑最慢速度为6'00"/公里。实际配速为7'44"-7'04"/英里即4'21"-4'59"/公里跑约4英里即6公里。最后再轻松跑,配速为7'50"-8'45"/英里即5'04"-5'25"/km。今天未穿新买的李宁环弓鞋。今天心率为小米手环的数据。今天轻松跑跑步时心率都在193bpm。最高心率219bpm,平均心率为199bpm。今天跑步时没有在意前脚掌落地跑,一直正常跑。步幅99cm,步频193步/分钟(咕咚数据,小米不正常,为115cm/171步/分)。最高配速7'04"/英里即4'21"/公里。最高瞬时速度为6'39"/英里即4'08"/公里,总距离6.53英里,10.51公里。耗时53分33秒,实际距6.53英里即10.51公里,平均配速为8'11"/英里即5'05"/公里。跑完后做了相关拉伸,快速做俯卧撑120个。今天甩棍子左右各60个。起床后59.5kg/59.1kg,洗完澡后59.1kg,上班前64.2kg.
体配速如下:
       公里数     配速                 
           1       6'13”                  
           2       5'47”     
           3       4'22”     
           4       4'42”   
           5       4'21"   
           6       4'59”     
           7       4'32”                  
           8       5'04”     
           9       5'23”     
          10      5'25”     
         
      
                           
        英里     配速

           1       9'55”                  
          2       7'44”     
           3       7'04”   
           4       7'44”   
           5       7'50"   
           6       8'45”      
        


      今日跑步10.51公里,本周累计跑步10.51公里。
      一月份累计跑步: 34.81公里                              2017年跑步累计:34.81公里。
     2016年跑步累计:3426.11公里。
     2016年全年跑全程马拉松
比赛2次。上半年3月20日无锡马拉松全程4小时06分03秒完赛。下半年10月16日南京马拉松全程4小时27分29秒完赛,最后1公里掉速严重主要是左膝盖疼影响。
     自2015年8月23日开始跑步累计4645.06km。  

     自2015年8月23日开始跑步累计4645.06km。  



补充内容 (2017-1-14 19:19):
应该是2017年的第二跑。
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 楼主| 发表于 2017-1-10 20:08:58 | 显示全部楼层

2017年1月10日星期二多云5度轻度污染125今天跑休一天

2017年1月10日星期二多云5度轻度污染125今天跑休一天。
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