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日志

小肌肉群训练

热度 3已有 2140 次阅读2011-10-11 09:41 |个人分类:知识学习

马拉松专项体能训练之三—小肌肉群训练

马拉松跑对专项体能训练要求相当高,在长达
2小时4分—5小时之间跑的途中,对心肺,肌肉的要求相当高,就要长期进行体能训练。前面讲过两章节,要想挑战自我,超越自我,参加比赛,就要加强专项体能训练。挖掘自己的潜在能力。小肌肉群的训练是高层次的训练。举例:马拉松跑中许多人在跑步中上体不稳,动作不协调左右摇摆。就是髂腰肌力量不足造成的。所以小肌肉群训练不可忽视。下面讲些不成熟的想法,供参考。不对之处请批评指正。
(一)   小肌肉群范围。名称:
小肌肉群是指较不容易训练的肌肉。不单是指小块肌肉。也有大块肌肉不容易练,如髂腰肌。名称:以肩部为中心的有:三角肌,大圆肌,小圆肌等,
    以踝关节为中心的有:胫骨前肌,拇长屈肌。趾长屈肌;拇短伸肌,趾短伸肌。腓骨短肌,腓骨长肌。
    以髋关节为中心:的有:臀中肌。长收肌。耻骨肌。短收肌。股薄肌,缝匠肌。
以腰腹为中心的有:髂腰肌,腰小肌,腰大肌。骶棘肌。前锯肌。
以上介绍的不全但很重要。
(二)小肌肉群训练法。(载录部分文章。细看)
1)以踝关节为主的小肌肉群练习
    1·全蹲走:
   
练习方法:两腿自然分开,脚尖朝前成全蹲姿式,脚跟提起,用脚掌和踝关节的力量依次向前走动30-40米。两手放在背后,或在身旁屈肘前后自然摆动。
    要求:主要用踝关节与脚掌力量行进,重心小起伏,膝不参加蹬伸。
    2·全蹲跳:
   
练习方法:两腿自然分开,脚尖朝前,成全蹲姿式,以两脚掌和踝关节的力量向前跳跃30-40米。
    要求:以两脚的踝关节和脚掌力为主,适当加大些膝角的活动,从而逐渐加大脚掌与棵关节的用力程度!
    3·
左右内扣脚跳向前行进:
   
练习方法:先用左脚蹬地,右腿向右前方摆出,在空中脚内扣,在身体右前方,脚尖向内踝后跟朝外,以前掌内侧着地。紧接着左腿再向左前外摆动,右脚蹬地,左腿在空中内扣,脚尖朝内,脚跟朝外,以左脚前掌内侧着地。依次行迸30-40米。上体稍前倾,眼看前边的地面,两臂
在体侧自然维持平衡。
     要求:摆动腿在着地时,一定要
以脚尖指向内侧,脚跟朝外。把落地时体重向前外侧的冲击力作用到外踝和脚掌的外侧上。逐渐加大左右的跳动幅度和高度。要注意安全。
     4·鸭子步:
     
练习方法:单腿全蹲以前脚掌撑地,另一条腿向体例伸直以脚尖内侧点地。借助身体重心向伸直腿的前外侧倾斜,支撑腿蹬地,伸直的腿在身体侧后面划半圆到躯千下成蹲撑,同时原支撑腿向身体另一侧伸出以脚尖内侧点地。依次向前行迸20-30米。
    要求:换腿支撑时一定要有腾空,支撑腿脚尖撑地要高些,摆动腿在身体稍后外侧划半圆要大!上体左右摆动要大。
    5·左右击脚跳:
   
练习方法:自然站立,左脚向右脚的前外侧迈一步,同时起跳,右腿以直腿方式向右前外侧摆起来,腾空之后以起跳蹬地的左脚,直腿去击打摆到空中的右脚,然后仍以左腿(脚前掌)落地。摆动腿顺势向左前外方上步起跳,左腿同时向左前外上方摆起,·然后以起跳蹬地的右
腿去击打摆到空中的左脚。依次进行30-40米。
    要求:空申击脚必须以蹬地的起跳腿去击打摆动腿。空中人体要成一直线内倾。落地后上步就起跳,不可加入走动步。
    6·海龟舞步:
   
练习方法:全蹲脚跟提起,以左脚先蹬地为例,当左脚掌配合全身向上用力的同时,脚掌也用力蹬地,同时右小腿向前上方踢出。两手臂同时前伸,并以同侧手去碰右脚尖。然后右小腿迅速收回成全蹲,并以前脚掌撑地,同时左脚的小腿向前踢出。依次向前行进20米或原
地做30-40次。
    要求:支撑腿踝关节要牢牢固定,脚跟要高提起,前踢的小腿与支撑腿膝高相同,上体向前上收紧
 
双脚击地跳:
     
练习方法:两脚并拢自然站立,
以双脚的踝关节和脚掌再加上两臂
的配合进行直膝跳。行进30-40米。
     要求:以练衔接为主,当第一次跳起后,落地前的4-5厘米高时,双臂与踝关节主动用力击打地面,以最短时间再跳起来。膝不要弯屈、腰不要前后振动!
     8·
勾沙包练习:
     
练习方法:坐在高桌或高台上,小腿悬空,在脚趾处勾上一重5-10公斤的沙包或重物,脚掌主动上勾沙包30-40次,以增加脚背肌群和踝关节上面肌群的力量。
    要求:句句时活动幅度要大些,大腿与小腿都不可帮忙。两脚各做4-6组。
    9·510公斤杠铃片:
   
练习方法:把杠铃片平放在土地上,以脚跟为轴以脚掌内侧或外侧拨杠铃片前进30次左右。(内外各一次或连续往内、外均可,但两脚次数要基本相同)
    以上9个练习如果同时都练习,一次课各做2-3组为宜,每周不得超过三次!如果只做一两项内容,一个也只能完成·6组即可,最好是隔日安排一次。一定要细水长流,
少间断或不间断!
(三)、以腹背肌群为主的薄弱环节训练
    1·连续跪跳起:
   
练习方法:在软垫上或沙坑内,双膝跪在垫子上双脚背着地,身体重心坐在两踝之上。用上肢肌和躯干肌的力量突出上收与突停使整个人体跳起来,然后以双脚在垫上成
蹲撑。然后从蹲撑再轻跳还原成跪撑,连续进行
20次为一组。
    要求:跪跳成堆撑时,一定要先跳起后再收腿成蹲撑。由蹲撑还原到跪撑时,体重压力点要集中在踝关节上,防止集中在膝部。同时不要跳得太高!
     2·
连续跪跳起左右转体180:
     
练习方法:做法基本同上,但是在跳时一定要向左或向右转体180。,连续进行20次。    要求:转体一定要在空中完成,落地时成跪撑180沏、须完成。不可在垫子上原地扭转。
    3·连续跪跳远:
   
练习方法:基本同1,在跳时要求向前跳得远一些。摆臂与躯千用力要偏向前上方。双腿在跳起后迅速收起并向前抛出,以臀部和双脚同时着地成仰卧。然后翻身还原成跪撑再进行下一跳。连续进行20次。
    要求:跳起腾空要明显,抛腿要迅速,后旋时概要向上挺。
    4·连续蹬足起:
   
练习方法 1)预备式为仰卧厚垫上,两腿伸直折叠于身体上方,借向下轻振一次,而后向前上方45。迅速打开成图0。继续顺势向前下回摆,同时髓部上挺,小腿向
身下回收并以双脚前掌点地,并借力回摆双腿成图
0。连续做10-15次。
    要求:连续做时,越做越高,最后站立起来。连续后倒还原时,双臂向两侧张开,可预先扶垫以帮助缓冲。头部始终保持收紧低头姿势,且不可后仰。
5,连续坐跳:

    仰坐厚垫上,借助上肢肌和躯干力突然向上用力,腹肌始终保持收紧状态如图0。连续向上跳20次。学会后可向左向右移动,从而增加腹斜肌的主动收缩力量。
    要求:连续做时要注意动作节奏。垫子的软硬度要适合。(落地时不疼,上跳时又有一定支持力,太软则跳不起来。)
    6·
连续收腹举腿向左向右绕过高物:

人体悬垂在肋木或单杠上,AB两黑点代表高物或伸出的双手。双腿伸直一次向左一次向右。连续作20次左右。
    要求:高物要宽些,以使腹斜肌参加活动。高物逐渐靠近运动员,以增加腹肌的收缩幅度。变换方向时要借助回摆力回摆!
    7·
双手持重物腰绕环:
   
练习方法:双手握杠铃片10-20公斤或沙包重物等。两腿左右分开稍宽于肩,双手持重物由胸前经体侧、头后、体侧绕回胸前。然后再相反进行。连续左右进行20次以上。
    要求:以腰·绕环领先发力带动,逐渐加大幅度,开始绕每一次时发力要猛些。
    8·连续高翻杠铃:
   
练习方法:技术要求同杠铃技术。用80%85%的重量连续高翻6-8次练6组,每组高翻之后接着后抛1公斤实心球3-4次。
    要求:高翻杠铃之后,后抛实心球要尽全力。主要目的是为了引出爆发力。
    9·甩腰:
   
练习方法:一手扶栏杆,身体侧立栏杆旁,两腿分开与肩同宽或稍宽些。开始屈膝提锺伺时向前挺婉后屈上体,手臂后伸摸同侧脚跟或小腿,头配合后仰。然后蹬腿升髓,用髓腰上升带动胸肩上升,当重心升至最高点时突出下降重心,脚跟下沉,突然屈镀,借重心下沉屈髓的动力,猛力收腹带动肩臂向前下后方甩腰,连续15-20次。
    要求:腰、胸、肩、臂的绕度要大,甩腰要借助蹬腿挺髓的动力。
()、以手腕为主的小肌肉群练习
以手腕为主的小肌肉群练习
    1·握哑铃腕部作o@字绕环:
    练习方法:手握哑铃连杆处,屈臂于身前两侧。坐@勺字绕环,哑铃从5公斤至10公斤。两支手臂可同时作20-30次,休息2分钟后再反方向转绕20-30次。再休息2分钟
共练6-8组。隔天练一次为宜。    要求旬字形要绕园,以保证腕部肌肉能更多地参加运动。开始时可使用1-2公斤迅速适应。练时最少不得低于三组。
    2·上卷重物:
    练习方法:用一根直径3-5厘米的圆木棍,长30-60厘米,同一根长绳把5-15公斤的重物捆在一头,另一头扎在木棍间。双手王握木棍两头,用向上卷动的力把重物拉上来,每次卷动到手腕不能再卷为止。然后休息2至3分钟。然后再做,练4-6组。·    要求:两手依次交替作!幅度尽量大些,休息时可上举双手抖动10·20次。
3··手指伸展力练习:
    练习方法:用弹力适宜的胶皮绳圈,将手指的最末一个关节处,用胶皮绳圈绕在上面。不用力时五指捏靠在一起,然后向外的伸展力把胶皮绳圈撑开,连续撑10-15次就撑不动为宜。每次练4-6组,组间休息2-3分钟。    要求:练后手拿东西可能感觉不灵;但为了小关节的安全,仍应坚持练下去。以隔日练一次为宜,要细水长流。
4·手指、手掌交换的俯卧撑:
练习方法:可从站立推墙开始,然后头高脚低再过渡到平地。以头高脚低的练习为例,双手撑在床上,脚在地上成俯卧撑准备姿势。然后以手掌推床变成手指撑床面,再还原成手掌撑,反复交换10-20次为一组,每次练4,6组为宜。
    要求:肘不屈,手指撑时分布尽量成圆形,各指关节成一条直线!
    5·单杠悬垂,正握左右扭转练习:
    练习方法:手正握吊在单杠上,身体向左右转动反复进行,每次1-2分钟时间,休息2-3分钟连续作3-4组。
    要求:可戴无指手套或护掌,每次坚持到抓不住杠为上。如果杠高要加强保护。
    6·双杠上手臂支撑走:
    练习方法:在低双杠上成正撑,随着身体重心左右移动向前走动,到头后再转向后立走回。往返2-3次。一次练习4-6组。
    要求:如果在高杠上练,要加强保护。走后时要随重心移动节奏进儿一行。
    7·双手上举5公斤哑铃扭转练习:
    练习方法:两手各握一个5公斤哑铃,作顺时针与逆时针方向的扭动,各扭动20次。练4组。    要求:福度要大些,扭动转向时要主动用力。上举哑铃可稍向外倾斜,以防互相碰撞。
    8·上翻杠铃杆和哑铃练g,
练习方法:用5公斤哑铃或20公斤杠铃杆,双手垂握,上体稍前倾,用两小臂配合手腕上翻杠铃样或哑铃,每组20次,休息2分钟,共练4-6组。
要求:上翻时达到掌心向前上方的部位。不要让腰的力量参加工作。开始时重量可轻些。
    以上练习仅供参考。手段可以依未来专项不同而有所变化和创新。但是早抓、系统抓、细水长流、持之以恒是共同的要求。即使抓晚了,在突击补课时也要特别小心,以防在加强训练的过程中受伤。小肌肉群训练适应所有体育运动,对马拉松有很大帮助,但难度太大一般练练即可。完。
 

路过

握手

鲜花

鸡蛋

发表评论 评论 (3 个评论)

回复 远源常盛 2011-10-11 14:30
    
回复 渊缘学步 2011-11-17 08:40
分享----学习
回复 郑鸣强 2012-6-2 15:21
[em:3:可以练练!!

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