各位大侠，我想恢复3000米的锻炼成绩

flyingstar

各位大侠，我一年前3000米比赛成绩可以到11分30秒，10KM自测成绩是44分
而这一年来，由于各种原因，跑步很少了，这两天才开始重新跑步了。
这周四下午跑了一次1万米，每圈控制在两分钟，虽然坚持下来了，但是最后也没有冲刺的力气了，最后成绩是50分。
3000米成绩还没有测

我想请教的是以我目前的状态，如何训练才能在一个月内恢复到去年的3000米水平啊？
请各位大侠不吝赐教，并给出较详细的训练计划，非常感谢。

赤脚马拉松

除了5000米持续跑，每周搞两次400米间歇跑，12---15组，1分27秒正负2秒。间歇是200米慢跑。
第一次7组，每组130即可。第四次到位。

flyingstar

今天按照赤脚前辈的建议，练习了一下间歇跑，7组：（括号里面为慢跑间歇的时间）
1'29"（1'56"）、1'27"（1'47"）、1'32"（1'59"）、
1'30"（2'00"）、1'31"（2'18"）、1'31"（2'04"）、
1'33"、

自我感觉不太成功，间歇是不是长了点，不过确实没劲了
各位大侠给个意见？

derek_cat

11分30。。。比猫咪快多了。。。俺的10km可能比你快一点。。。

清风听雨

这个时间有点短啊，个人感觉2个月应该差不多

flyingstar

这个时间有点短啊，个人感觉2个月应该差不多
清风听雨 发表于 2010-4-10 03:47

今天又参加了一次3000米跑的比赛，塑胶跑道，成绩是11分26秒，已经恢复到去年的最佳成绩（11分30秒），还有少许提高。恢复时间差不多正好两个月。
很高兴，目标是一年时间内达到11分整甚至10分50秒，不知道目标高不高。
请大师不吝指点