刚看到训练营计划,也正准备零八年北马,路虽远点,但十一日会去看看的(15900696969)

马拉松训练营第一期活动小结
一、参加人数：11人
四候、TONY、小跑、狼语、依禛、狮子、墨池、老梅、黑子、王斌、步兵。
二、活动内容：
1、
沿变速跑路线跑2圈：9公里
2、
沿节奏跑、配速跑路线跑2圈：14公里
3、
共计23公里
三、起跑时间：8点02分
四、结束时间：9点56分
五、个人点评：
1、
四候：昨天跑10公里，影响了今天的发挥。状态欠佳，依每公里5分钟配速跑16公里，放弃最后7公里属明智之举。建议今后在参加训练营之前合理安排活动量，使训练效果达到最佳。
2、
TONY：前快后慢的痼习不改成绩难有突破，建议强化配速跑训练。
3、
小跑：成绩先放其次，恢复为主。跑动动作幅度过大，望改进。
4、
狼语：年轻是其最大的资本，如合理安排训练计划，潜力巨大。
5、
依禛：训练刻苦，屡创新高也在情理之中，但应适当控制状态，毕竟现在离北马尚有近半年。
6、
狮子：节奏感很强，需加强的是速度练习，建议多进行场地速度练习。
7、
墨池：首次露面，实力不俗，跑步的姿势及节奏感都不错。
8、
老梅：长距离跑的多，配速跑的少。适当加以克服，成绩能再突破。
9、
王斌：有伤在身，建议适当休息。
１０、步兵：有实力，但缺乏控制节奏能力。建议训练和比赛中以我为主，不受他人干扰。
六、活动小结：
首次活动旨在摸底，从结果来看基本达到。今天的温度较高，能跑23公里已经不易，参加人员大多能在5分钟配速内完成训练，可喜可贺。
小结不到位或不正确之处敬请谅解。

张教练观察力很强,也一言警醒这甍中人。请以後多多提点,先谢过了。

太棒了！
另外问一下。闵行过来公交怎么走方便？

猴子，从闵行过来还是坐地铁方便。1号线在人民广场转8号线到市光路站下车

《跑吧》的黄埔军校雏形已显，一期生可圈可点，张校长居功至伟。

天马大哥，训练营也是在摸索当中，希望能对大家有所帮助。

的确如此，我们要努力呵护，尽力参与，共同提高，创出佳绩。

挑战08北京马拉松这就正式开始了，有这么多的跑友一起训练,真好！记住五月11日这一天

张教练安排的每周日一次的训练十分全面周到，共20周的时间，只要坚持下来，不管是初练者或是有马拉松经验的都肯定会从中获益。
新江湾城的跑步环境很好，但去那儿路程比较远，通常的日子里一个人在住处附近练，我是以一个好友给我的训练计划与张教练的教程特点作结合，来安排自己平时的训练，在此与跑友们作交流，共同提高。

第一周跑是纯有氧训练，本打算是以非常轻松、非常容易作为开始的，但第一次的23KM跑完步以后，已是酸上那么几天，特别当你是“常坐”一族，这是正常的，不用担心或以此作为借口。长时间的酸痛也可能是某个不恰当的动作，或者不合适的鞋子造成的。

05/11 周日：
马拉松训练营第一期活动
沿变速跑路线跑2圈：9公里，沿节奏跑、配速跑路线跑2圈：14公里，共计23公里，
2小时内完成。
05/12  周一:
不安排任何跑步，完全休息。
05/13 周二:
热身：以轻松的走路开始 … 慢慢加快步伐-保持轻松的频率，持续几分钟，接着…
节奏跑:以非常轻松的速度放松跑40分钟。
恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松运动和轻松地拉伸腿部、腹部及胸部。
05/14 周三:
不安排任何跑步，完全休息。
05/15 周四:
热身：以轻松的走路开始 … 慢慢加快步伐-保持轻松的频率，持续几分钟，接着…
节奏跑:以非常轻松的速度放松跑40分钟。
恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松运动和轻松地拉伸腿部、腹部及胸部。
05/16 周五:
不安排任何跑步，完全休息。
05/17 周六:
热身：以轻松的走路开始 … 慢慢加快步伐-保持轻松的频率，持续几分钟，接着…
节奏跑:以非常轻松的速度持续放松跑50分钟。
恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松运动和轻松地拉伸腿部、腹部及胸部。

墨池兄弟，你跑得不错，希望有机会再过来。

18号马拉松训练营第二期继续进行，参加者有CHAX、TONY、王斌、梅琪活、依禛、墨池、小海、叶兴星、孙建华、张延秋、KIMI、谢健康，共13人，本次训练内容是坡度跑，旨在提高训练者的腿部力量、心肺功能和跑步频率。要求训练者上坡时尽量加强后蹬，提高震幅，下坡时加快频率。从训练情况看，刚开始时的两组完成不错，但计时之后，大家只想着快而忘记了动作的要领，下次坡度训练时还是要纠正大家的跑步动作，就个人来看，觉得墨池的动作比较到位，张延秋和小海下坡的频率快但上坡时步幅太小，梅琪活和谢健康下坡时步幅大频率慢，CHAX和KIMI体能分配不均，往往在上坡时就耗光了所有体力，依禛下坡的频率稍慢，但最后两组有所好转，孙建华能以56岁“高龄”完成6组坡度跑且动作规范，实属不易，TONY该快不快该慢不慢，简直就是“捣乱”的跑法，该改进的是提高下坡的频率。从训练强度看，由于这是首次进行坡度训练，安排6组训练不算大，所以，在跑完坡度之后，又带领大家去新江湾城跑了5公里，速度仍然是每公里5分钟。

之后的平地跑感觉前所未有的轻松:default7:
TONY ，“捣乱”分子:default6:

黑子教练误会了，我实在是不想故意捣乱，因为一开始就计划好最后一个拼一下，所以倒数二三个放松跑，没想到跟黑子教练的意图错开。

TONY，我是开玩笑的，千万别当真。能跑出效果就行，不必拘泥于我设定的形式。我组织训练营的目的也是希望大家能在一起跑，相互交流，最好能跑出乐趣来。希望你跑得开心！

第二周开始黑子教练安排了坡度跑训练，这也将是整个训练中的一个很重要的组成部分。本以为6组坡度跑，训练量不大，但按要求完成后返回爬楼梯时感觉到腿十分沉重，看来以后要多注重这方面的训练，可惜平时训练在附近很难找到这样的带坡马路，所以本周的训练计划只能以间歇跑来配合。
本人理解，两个强度跑之间的恢复间隔是非常有好处的，—因为心血管系统本质上是在这些恢复间隔过程当中得到培养的--把血从心脏非常旺盛地泵出而输送到整个系统中去。宁可增加两个强度之间的恢复间隔时间，特别是强度很大的间歇跑系列，也不要缩短恢复休息。这也就是黑子教练为什么在一个上下坡跑之后要我们走回去跑下一个的用意吧？

05/18 周日：
马拉松训练营第二期活动
200米上下坡度跑6组   上坡大步幅，下坡快步频。接着…
新江湾城5公里节奏跑，每公里5分钟

05/19 周一：
不安排任何跑步，只做腹部练习：做65个腹肌练习。

05/20 周二：
间歇跑训练，室外400米跑道
热身：以轻松的走路开始 … 慢慢加快步伐-保持轻松的频率，以非常轻松的速度持续放松跑20分钟。接着…
间歇跑训练组合:
6 x 400 米 (重复跑):
每一次跑间隔以1分半钟恢复时间。恢复时间内可以走动或以一个非常轻松的速度慢跑。把注意力集中在从第一跑到第三跑的循序加速上：
#1: 以比热身跑略快的速度跑完。
#2: 以比第1跑略快的速度完成。
#3: 以比第2跑略快的速度完成。你的心律应该在每10秒27跳…或等于每分钟162跳。
#4 - #6 重复以上3个顺序。
恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。

05/21 周三：
不安排任何跑步，只做腹部练习：做45个腹肌练习。

05/22 周四：
重复周二训练内容。

05/23 周五：
不安排任何跑步，只做腹部练习：做45个腹肌练习。

05/24 周六：
热身：以轻松的走路开始 … 慢慢加快步伐-保持轻松的频率，以非常轻松的速度放松跑100分钟。
恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。
争取在世纪公园跑

5月24号我们在世纪公园搞大型跑步活动，欢迎墨池参加:default7:

一定要去跑的．

你的训练计划很特别。有值得参考之处。

训练营不错 我相信只要大家认真参加一定会取得很好的效果 我争取多次来

让大家共同提高是我创办训练营的初衷，让我们共同努力！

是一个跑友为准备08北马提供给我的建议，我用来作平时的训练计划，来配合每周日的马拉松营训练，就想与跑友们作交流，共同提高。谢小海鼓励！

25日的节奏跑应该是首次进行速度练习，届时将依据每个人的情况进行安排，距离和速度都会有不同。训练强度应该适中，避免大家出现厌跑情绪和伤病。同时，我也希望来参加训练营的朋友能在第二天将身体的反应情况告诉我。让我们跑的健康、快乐、富有成效！

呵呵，大家都很有做事业的劲头啊，备战马拉松确实是个值得付出的事情。
有教练又有计划，还有大家无比强大的热情，羡慕啊。
可惜腿不得劲啊，需要休息一阵子。

5月24日早上6点在地铁8号线嫩江路站3号口与中原长跑队其他队员汇合，开赴世纪公园，早上7点12分左右到达活动地点7号门，天马大哥早就到了，因闵行队其他队员包括古峰大哥、四候、小海等要去参加四年一度的上海市老年运动会，猴子是只身前来。光头大哥的开场白依然是：黑子兄弟，我想死你了！我队的老吴和老孙也要参加下午的比赛，但在我的游说下，决定先在世纪公园跑一圈，然后再去比赛，快张和老景因为上下午都有赛事在身不能前来，否则，我先前承诺的9人必定到齐。到达7号门后天空还飘着小雨，可爱好跑步的朋友们还是依次前来。
    7点20分左右，依禛、老曹还有一起跑的其他跑友们都到了，签到、拍照之后，8点准时开跑我的目标是带老梅和墨池以4分30秒的配速跑10公里。本来光头大哥也在我们这组，可看到有高手从身边超越，他就沉不住气追上去了。我戴着新买的GPS不紧不慢地跑着，4分23，4分24，比较稳定地跑完第一个5公里，老梅和墨池跟得也很轻松，中间也不断地有人超越，我也不为所动。第二圈稍微有点慢，到8公里时配速是4分29秒，我决定提提速，到9公里，老梅还能跟，墨池稍微落后，最后1公里老梅虽显吃力，可他仍不放弃，我就逼着他紧跟我到终点。跑完10.10公里，时间是44分38秒，平均每公里4分26秒。
    跑完后因为要去复旦大学新江湾城校区给快张等加油，就和光头大哥先离开，没参加活动后的会餐。带光头大哥回家洗个澡，然后和四候联系，中午和他们在复旦食堂聚餐。快张、老吴、老孙的5000米比赛安排在下午2点举行，我和光头大哥、古峰大哥、小海、四候等为他们鼓劲加油。快张不负众望，夺得所在年龄组冠军，老孙获第6，老吴是第18名，都很不错。老吴和老孙还获得今天在世纪公园活动的幸运大奖，可谓双喜临门。
    离开赛场，在回家的路上顺便测了一下今天节奏跑的距离，晚上不放心又测了一次，原来7公里的距离有误差，少了50米。
    今天早上6点先带依禛在二军医大测试5000米，昨天我给她定的指标是21分20秒，她今天早上跑的成绩是21分19秒88，近乎完美的成绩。之后赶到训练营集合地点，大哥大嫂、老曹都来了，古峰大哥也放弃生意不做赶了过来，这是训练营开营以来人数最多的一次。本次训练内容是跑节奏，现将训练情况列明如下，需要说明的是，因为跑程有误差，所以根据每个人的实际时间做了调整，跑7公里的加15秒，跑14公里的加30秒：

姓名	跑程（KM）	用时	实际配速	预计配速	配速差异
四候	14	1:06’10”	4’44”	4’50”	-6”
小海	14	1:05’19”	4’40”	4’45”	-5”
小跑	14	1:00’59”	4’22”	4’30”	-8”
依禛	7	32’49”	4’41”	4’50”	-9”
狮子	14	1:14’12”	5’18”	4’30”	+48”
墨池	14	1:01’14”	4’23”	4’30”	-7”
梅祺活	7	32’57”	4’42”	4’30”	+12”
古峰	14	1:14’47”	5’20”	5’30”	10”
谢永昌	14	58’08”	4’09”	4’10”	-1”
刘择波	14	58’20”	4’10”	4’10”	0
张连云	14	58’22”	4’10”	4’10”	0
CHAX	14	1:20’10”	5’44”	5’50”	-6”
KIMI	14	1:20’10”	5’44”	5’30”	+14”
孙建华	14	1:00’59”	4’22”	4’30”	-8”
姚健	14	1:00’59”	4’22”	4’30”	-8”
曹耀洪	14	1:14’07”	5’17”	5’30”	-13”
沈菊英	14	1:20’10”	5’44”	5’50”	-6”
佘筛珍	7	48’15”	7’53”	8’	-7”

和我一起跑到终点的中原的“拼命三郎”是否孙建华 如果是的话 怎么时间不一样啊

总结的真细致，动作也快，可以改名“小快张”了:default6:

第三周的马拉松营训练明显体力不支.特别是次圈7km后半程呼吸困难咬牙坚持，看同组的姚健、小跑很轻松地跑在前方50m的样子，就是赶不上去，可能是前一天在世纪公园跟黑子教练和老梅完成了10km后感觉状态不错又跑了一个5km，看来以后要注意合理安排好自己的体力。
05/25 周日：
马拉松训练营第三期活动
沿节奏跑、配速跑路线2圈：14公里，配速4’30”内，虽跑得吃力，但完成教练定的指标。
05/26  周一:
不安排任何跑步，只做腹部练习：做60个腹肌练习。
05/27 周二:
热身：以轻松的走路开始 … 慢慢加快步伐，持续以非常轻松的速度放松跑40分钟。
恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。
05/28 周三:
不安排任何跑步，只做腹部练习：做60个腹肌练习。
05/29 周四:
热身：以轻松的走路开始 … 慢慢加快步伐，持续以非常轻松的速度放松跑40分钟。
恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。
05/30 周五:
不安排任何跑步，只做腹部练习：做60个腹肌练习。
05/31 周六:
热身：以轻松的走路开始 … 慢慢加快步伐-一直加快到一个能令你感到舒服的速度。根据当日的感受提高自己的速度，按自己的欲望以尽可能快的速度跑得尽可能远。来点创造性，享受一下。
恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。

连云兄作为新闻官可能也是最佳的。