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长距离跑:马拉松成败的重中之重 (转载)

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发表于 2012-6-16 22:24:35 | 显示全部楼层 |阅读模式
       长距离跑:马拉松成败的重中之重
“当你崩溃时,配速不是一两秒三五秒地掉,而是半分钟一分钟地掉。此前,你辛辛苦苦积攒的几十秒时间,‘哗’地就没了。”这是2010年我参加大连马拉松赛时的感受。无独有偶,在我2006年到2010年参加9次马拉松比赛中,“撞墙”5次,未“撞墙”4次。
为什么会“撞墙”?为什么不会“撞墙”?我曾苦苦思索,并反复翻看训练记录、比赛手记和相关书籍、资料,希望能找出端倪。结果发现,除了是否合理进行补给和是否合理安排配速外,赛前是否进行过多次长距离跑是成败的关键!

      什么是长距离跑?
长距离跑,通常是指30公里或30公里以上距离的有氧持续跑,其特点是时间长、路程远,能量供应以糖原和脂肪为主。其中,超过马拉松距离的跑称为超长距离跑,如21世纪初在我国大陆风生水起的100公里跑、12小时跑等。还有一个概念叫稍长距离跑,即20~30公里跑,最典型的稍长距离是半程马拉松。
根据速度,长距离跑可分为慢速长距离跑、中速长距离跑、快速长距离跑。慢速长距离跑就是跑友们熟知的长距离慢跑——L.S.D(long slow distance),以50%~60%的最大摄氧量跑,心率大约在120~140次/分钟,网友“漂泊的狼”、“奔跑的小妖”、“晨恋之路”最近就在进行这样的训练;中速长距离跑以70%~80%的最大摄氧量跑,心率在150~170次/分钟;快速长距离跑以80%~90%的最大摄氧量跑,心率在170次/分钟左右。
如果按照预计的马拉松比赛配速划分,长距离跑又可分为慢于马拉松配速的长距离跑、等于马拉松配速的长距离跑、快于马拉松配速的长距离跑。
不管哪种长距离跑,其原则都是距离越长、配速越慢;距离越短、配速越快。相对稳妥的方法是循序渐进:第一次跑长距离,慢一点,不求速度,只求距离,以克服对长距离的畏惧,并为今后的超越树立标杆;而后的长距离跑,缓慢提速,进入中等速度;最后的训练则倾尽全力,由中速跑上升到快速跑、节奏跑,力求达到甚至超过马拉松配速。

      长距离跑有什么好处?
通过亲身体验及观察高水平跑友的训练,我发现,长距离跑是马拉松训练中最重要一环。经过多次长距离跑,心肺功能将得到较大提升,腿脚力量也与训练前不可同日而语。
如为备战2009年北马,我在受邀采访新疆首届国际沙漠徒步越野赛的同时,“友情”参赛,以3小时22分23秒取得了相当于第29名的成绩。虽然据高明305测距只有23公里,但其难度已超过30公里平地。我们跑经千百座沙丘、沙山,就像进行了千百次不间断的间歇跑、变速跑,纵然是血肉之躯,也都磨练成了钢铁之躯。几天后,在30公里训练时,我连破10公里、20公里、30公里个人纪录。这年的北马,我首次跑进3小时10分,成为国家二级运动员。
邓树勋、王健、乔德才主编的《运动生理学》一书中认为,可提高有氧氧化酶的活性,提高心脏的功能,增大肌细胞的血流量及氧的利用能力;Stephen M. Pribut在《您将在长距离跑过程中获得耐力》一文中认为,能增加最大摄氧量,促使毛细血管增长,提高肌肉纤维的血液供给,增加线粒体的数量和大小及骨骼肌肉纤维的肌红蛋白。
正因为有如此多的好处,专业教练在为我制定的2小时50分训练计划中,要求准备期每周跑一个30公里,竞赛期每2周跑一个36公里,速度均由慢到快;在理查德.内卡鲁为马拉松比赛成绩快于2小时45分钟的运动员制订的12周训练计划中,安排了3次30公里以上长距离跑,其中最长距离为38公里,在赛前3周进行。

       长距离跑应该怎样补给?
“目前,您正在您马拉松赛程的23英里处,还剩下3英里左右,您感觉还不错。您感觉今天将过得很好。突然,还未过约100米,您从感觉良好坠入痛苦的深渊。您的脚感觉沉重,已经不可能维持跑步配速。”Mike Prevost在《我们为什么Bonk或“撞墙”?》中写道。
Mike Prevost从营养学的角度,讲到了糖原在马拉松比赛中无可比拟的重要性。他认为,在赛前减量期间,大量摄取碳水化合物,储藏在肌肉中,能保障比赛时糖原的供给。比赛时,途中补充碳水化合物可以降低肌肉糖原耗尽的速率,帮助你在燃烧体脂储备时维持更高的功率输出。“记住,仅仅燃烧脂肪,您无法维持比赛配速”。
在比赛时,每隔5公里有一个运动饮料站,大家可以及时补充。在长距离跑训练时,如果跑道是环形或折返的,可以将运动饮料放或水藏在某处,跑步经过时拿取。否则,只能在跑步前和跑步后补给了。当然,条件许可的话,也可让人送运动饮料或买运动饮料。
不过,对于训练有素的马拉松运动员而言,在天气不太热时跑30公里尚不需补给,跑友“五米速度”就是一例。这一方面是长期训练提高了肌肉和肝脏的糖原储备能力;另一方面在训练前一两天要休息或放松跑,以积攒糖原。

      长距离跑的上限是多少?
我国许多专业运动员一般练到38公里就打止了,即使是传说中的马家军“每天跑一个马拉松”,也只是一日两练加起来的距离,且大多集中在如火如荼的竞赛期,平常没有那么大的训练量;非洲选手则练得稍长,有时在40公里开外,有时超过50公里;仅就单次训练距离而言,我国的业余马拉松运动员比专业马拉松运动员更“疯狂”,不少跑友为了在百公里赛或马拉松赛中取得好成绩,常采取超长距离跑。
比如,我的好友田玉桥(网名汗血宝马)在备战The North Face 100公里时,在奥森跑过一次50公里,一次55公里,后因脚伤改为参赛50公里组,一举拿下季军;张春晓(网名跑跑颠颠)动不动就跑个40公里,2010年北马跑了2小时57分27秒,2011年元旦和美女跑友珊瑚更是疯跑了72公里;李宁北京跑友堂副堂主李晓保(网名飞鸿)过40岁生日时,呼朋唤友沿着四环跑了一圈76公里,不知他70岁生日咋过,七环貌似还没“出生”;安徽跑友李青江参加2009年The North Face 100公里赛后,感觉不过瘾,又加跑了20公里。
长距离的上限是多少,目前没有定论。当然,对于马拉松运动员而言,并不是在训练中跑得越长越好。一则容易造成过度训练,损害身体;二则超长距离跑并不绝对能提升全马成绩。在2010年100公里赛中,好几个跑在我前面的选手,马拉松比我慢一二十分钟。可见,过分重视距离和耐力,就会忽略速度。专业运动员之所以较少进行超长距离跑,自有其原因。

       为什么成为什么败?
现在,回过头来分析一下我参赛的个案,为什么有的会成功,为什么有的会失败?
2010年大马,冲三失利,成绩为3小时04分42秒,其中第36公里和39公里分别掉速至5分16秒、5分18秒。究其原因,赛前虽然练过7次25公里且最高配速达4分08秒,但没跑过一次30公里,导致后继乏力。现在想想,赛前哪怕只增加一次30公里训练,结果都可能大相径庭。耐力上乘的跑者,如能在训练中将一个配速坚持到30公里,赛时就有可能撑完全程,而25公里则达不到这种效果。当然,大马风大坡多也是折戟沉沙的客观原因。
2010年,北马成功进三,名列166,全程不掉速,主要原因也是赛前进行了长距离跑。10月2日,与李宁跑友堂的兄弟们在奥林匹克森林公园合练,30公里用时2小时07分31秒,均速4分15秒,当时没想到,这成了北马全程的配速;10月4日,独自在通惠河岸用中等速度跑了个30公里,均速4分25秒;10月14日,先陪老婆以7分58秒的“龟速”跑完19公里,又按照4分36秒的速度跑了17公里。
实践证明,只要路程远、时间长,即使速度慢,也有一定效果。这正如林晓(网名豆渣)所言:“距离比速度更重要,时间比距离更重要。”当然,在竞赛期,速度变得与距离、时间同样重要,只有经过大量节奏跑训练,才能铸就赛场上的风驰电掣、永不掉速!

(作者曾华锋,网名荒城,《人民日报》记者、马拉松国家二级运动员)


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发表于 2014-10-9 14:28:44 | 显示全部楼层
学习了!~!!~!~!~
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发表于 2012-6-17 00:09:06 | 显示全部楼层
马拉松运动员30+公里必跑
赛前3周跑个35公里是肯定的
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发表于 2017-12-1 17:02:10 | 显示全部楼层
张彪 发表于 2017-11-14 14:12
每个人训练方法不一样,我10月份跑量60公里,11月份跑了5公里+8公里二次,12日合肥马拉松在脚起了血泡的情 ...

个人体质不同,有些人手一伸就是天花板,有些拼命跳也摸不到.这个和训练方法没有关系.我身边有大把平时不跑步只打蓝球,十公里随便就是四十分的.根本不练跑步的人!
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发表于 2012-6-16 22:32:41 | 显示全部楼层
受益非浅,学到了知识和经验。
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发表于 2012-6-16 22:33:45 | 显示全部楼层
经典,学习一下
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发表于 2012-6-16 22:39:45 | 显示全部楼层
好文章  学习了  
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发表于 2012-6-16 22:40:10 来自手机 | 显示全部楼层
经验之谈 感谢分享
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发表于 2012-6-16 22:56:40 | 显示全部楼层
学习了,好文章。
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发表于 2012-6-16 23:02:32 | 显示全部楼层
这样的好文章对跑友很有帮助。
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发表于 2012-6-16 23:03:51 | 显示全部楼层
这是很好的经验总结!
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发表于 2012-6-16 23:04:11 | 显示全部楼层
学习了
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发表于 2012-6-16 23:22:08 | 显示全部楼层
:victory::victory:
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