马拉松训练营计划
马拉松训练营通知：
一、训练时间：5月11日至9月21日的每个星期天早上7点30分（如有变化，我会提前通知，所以，请来参加的人员务必留下您的联系方式）。
二、训练目的：针对北马进行强度训练。
三、集合地点：杨浦新江湾城政悦路、殷行路（公交538路终点站），附近交通有地铁8号线、公交910路、870路、538路、90路。
四、训练具体时间、内容及要求：
训练次数 训练日期 训练内容 要求
1 5月11日 2小时计时跑 不低于每公里5分钟的速度，熟悉新江湾城的路线
2 5月18日 200米*6坡度跑 上坡大步幅，下坡快步频
3 5月25日 10--15公里节奏跑 比配速快15秒
4 6月1日 配速跑21公里 按照马拉松的速度
5 6月8日 200米*7坡度跑
6 6月15日 4.5公里*4变速跑 最后一组比马拉松配速快20秒，每组相差20秒
7 6月22日 28公里 比配速慢20秒
8 6月29日 200米*8坡度跑
9 7月6日 10--15公里节奏跑
10 7月13日 21--25公里配速跑
11 7月20日 32公里跑 比配速慢15秒或配速
12 7月27日 200米*9坡度跑
13 8月3日 4.5*5公里变速跑 最后一组比马拉松配速快15秒，每组相差15秒
14 8月10日 15--20公里节奏跑
15 8月17日 35公里 比配速慢5秒或配速
16 8月24日 200米*10坡度跑
17 8月31日 10公里测试
18 9月7日 15--20公里节奏跑
19 9月14日 25公里配速跑
20 9月21日 半程、35公里测试
请大家多提宝贵意见。
