今天早上马拉松训练营第4期活动安排的是500米*7坡度跑，5点钟爬起来，继续去测半程路线，一圈的路线基本能确定了，10.50公里，6月8号马拉松训练营第5期的活动我就准备让参加训练营的跑友们先体验一下，这条路线基本上能确定为6月29日“浦江两岸”长跑活动的路线。

今天的坡度跑训练，参加的人员有中原长跑队的叶兴星、张延秋、沈菊英、孙建华，闵行长跑队的古峰、顾海谊、顾闵谊、小跑，一起跑俱乐部的TONY,CHAX,老梅，墨池，服务人员是TONY的妹妹。最开始的两组主要是跑动作，要求是上坡时尽量加强后腿蹬的高度，抬膝加大步幅，下坡时减小步幅，加快频率。在大家熟悉动作之后，第三、四组进行计时跑，将跑友分成4组，分别计时，这两组应该是比较累的，而第五、第六组则重新强调动作，因为在计时跑中，大家容易因为追求速度而忽视动作；最后一组则要求大家冲一下，给身体最大的刺激。

从整个训练来看，风仔和小跑相对完成得轻松一些，风仔是因为动作到位，所以一点不累，最后一组甚至跑进了2分钟，具有相当的潜力，而小跑则是因为年轻，体质好，但其动作存在一点不足，主要是上坡后蹬高度不够。墨池一如既往地保持着他的节奏，颇有大将风范，4期训练营，一期不丢，且完成质量之高让我叹服；叶兴星下坡频率快，但上坡步幅还不够大；孙建华以前上坡的步幅小，但今天有很大改进，表现在能看见他明显的后蹬动作；老梅昨天在世纪公园耗尽了体力，今天动作明显变形，故不作点评；TONY膝伤未愈，不能要求其动作到位，但他今天能控制速度已是难能可贵；顾海谊二度参加坡度训练，上坡步幅已较首次增大，下坡步频快依然是其优势；顾闵谊初试坡度跑，在规定时间内完成，动作基本到位，值得表扬；CHAX不知该如何评判，昨天喝了半斤酒今天还能赶过来跑坡度，颇似我好汉当年，但酒后再大运动量训练对身体极端有害，望CHAX以后注意，身体要紧！CHAX今天只是完成了数量，但质量不高。沈菊英今天跑坡度，主要的出发点是在体验，步幅和步频都有待改进，因为对她来说，能完成7组已属不易。张延秋需改进的仍是上坡步幅。

马拉松训练营第5期活动安排的是以全程配速跑21公里。

更多详细照片，请看我的相册[attachimg]518[/attachimg]
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题目上写第五期了
今天我从开始到结束一直注意动作 跑得没上次累 但速度慢于上次 看来还要加强训练

精彩的再现

看黑子营长5点钟就爬起，去测试训练和赛程路线，颇受感动，我等更要努力训练才行。
第四周的马拉松营训练是500米*7坡度跑，因是第二次跑坡，上坡跑较容易控制了，
但下坡跑总是不得要领。

回来查了些有关的资料：在下坡跑中，我们大多数人会因为用腿来刹住身体，怕因前冲力太大而摔倒，特别是当坡较陡时。不幸的是，我们刹车的行为使加在脚、踝、腿和膝关节上的撞击力变得更大。从坡上跑下的理想的姿势应是身体向前倾斜（与你的本能相反），使你能在坡路上与路面垂直。这就会使你的跑步更加顺利，不至于很快地疲劳和受伤。
这样呀！下次试试看。

06/01 周日：
马拉松训练营第四期活动
500米上下坡度跑7组        上坡大步幅，下坡快步频。接着…
27公里自行车，算是放松训练。
06/02 周一：
不安排任何跑步，只做腹部练习：做70个腹肌练习。
06/03 周二：
间歇跑训练，室外400米跑道
热身：15分钟。接着…
间歇跑训练组合:
6 x 400 米 (重复跑):
每一次跑间隔以1分半钟恢复时间。恢复时间内可以走动或以一个非常轻松的速度慢跑。把注意力集中在从第一跑到第四跑的循序加速上：
#1: 以比热身跑略快的速度跑完。
#2: 以比第1跑略快5秒的速度完成。
#3: 以比第2跑略快5秒的速度完成。
#4: 以比第3跑略快5秒的速度完成。
#5- #8 重复以上4个顺序。
恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。
06/04 周三：
不安排任何跑步，只做腹部练习：做70个腹肌练习。
06/05 周四：
重复跑训练，室外400米跑道
热身：15分钟。接着…
10 x 200 米跑 (重复跑)，每一次跑间隔以1分钟的恢复时间。在每200 米内提升到90%的度。
恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。
06/06 周五：
不安排任何跑步，只做腹部练习：做70个腹肌练习。
06/07 周六：
热身：以轻松的走路开始 … 慢慢加快步伐-保持轻松的频率，以非常轻松的速度放松跑100分钟。
恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。
准备周日的半程马拉松------今年的最长距离