历史：2007年参加杭州马拉松全程第94名，成绩3小时54分钟；万米成绩47分钟
目标：2008年马拉松3小时40分钟（11月份）；万米成绩43分钟
训练场地：小区水泥地，1030米/圈，垂直落差20米

计划：每周保三争四，跑量每次10KM，雨天骑健身车，周末一个20KM长跑   

日  期	运 动 量	备   注
2008-6-20	8圈（3+5） 6分/圈	因下雨和工作（换老板）忙，本周4天没训练，重返场地，体力严重不支，每公里6分钟速度，远慢于平时5分钟每公里速度 《空战英豪》一战的空战真刺激
2008-6-22	10圈 （2+8） 5分20/圈	今天摘杨梅回家，因昨日喝酒、晚饭过饱、跑前半小时吃半个香瓜，体力不佳；近日梅雨季节， 天气闷，出汗非常多，幸亏喝佳得乐，没有出现喝清水过多胀胃的反应； 耐克气垫鞋每圈比多威马拉松鞋多用时5秒以上，因为多威轻，对膝盖的保护似乎也好一些，可惜多威对脚踝保护不够，晚上不敢穿
6-23	4KM 20分钟 健身车最快心跳190次	雷电交加；保持一种运动的状况，每两天跑步一次有时候感觉体能一时上不来。唯有把跑步当成业余生活最重要的事才能坚持 麦克，我从来没有向那些大人物屈服过--《教父》 掌控工作
6-25	8KM 40分钟 健身车最快心跳190次	下雨； 萨科齐的老婆跑的真快，跑的真优雅，在法国做女人太幸福了。夫妻本是同林鸟，大难来时各东西
6-28	12KM 1小时1分53	昨日喝酒大醉，状态不好。今后喝酒一定提醒自己，醉酒功力大减，必须节制！  天气很凉爽，最适宜炮步的傍晚； 《铁拳男人》，拳击正残酷，为生计不能放弃
6-29	21.6KM 2小时14分	这个成绩太差了！比我预计的慢了20分钟，跑到第10圈我就慢下来了，也许连续两天长跑我的身体还不能圆满完成训练任务，幸亏是跑完了，中间停走1KM多。我的长跑能力大大下降了，已经到了无法完成一个马拉松的程度了。 《孟良崮》特别要注意哪些靠不住的人，要让你的友人如你一样强壮坚定，才能对抗凶猛的敌人，否则，失败是怨也是自找，同情张林埔
7-1	3上圈 17分14 4个短冲刺	今天跑的太差！虽然是在调整，但因为晚饭吃的比较饱，所以跑步动，今后要跑步只吃六分饱，切记切记！ 郑洁打入温网四强，太牛了！顶尖选手的水平了！我总觉得一个运动员只有在职业赛上拿奖金才是正本事，那些国家用那么多钱堆出的奥运冠军，我尊重这些运动员，却认为这个方式不好，不如把钱用在全民健身，像我们跑步。

[ 本帖最后由 跑江湖 于 2008-7-9 21:36 编辑 ]

有特点，有个性；有毅力，跑不停；跑下去，定成功。

多谢多谢！一起努力一起跑！
跑吧论坛是我看到的中文论坛里最纯净的---没见过骂人的，大家都是相互学习相互鼓励。

7-3	3上圈 19分	奇慢的速度，因为上周跑了半程马拉松，没有恢复过来。最近都没有调整到好的运动状况。
7-5	12上圈 1小时1分37	这个成绩还是不错的，白天太热只能晚上跑。每一次跑步都是煎熬，但是进步就是来自煎熬，勇生于怯！
7-7	3上圈 慢跑	回家太晚跑步的时候已经10点了，今天跑的很不舒服，腹胀，看来吃完饭两小时内做剧烈运动都不适合，如果要跑步晚餐要特别注意。 七七事变因为锦涛在日本好像没有人提，咱得自强不息
7-8	3上圈 慢跑	新的多威鞋，190元那种，感觉抓地不行，稳定性又不如耐克的气垫鞋，底薄，也不软，看来还是250那种多威好，可惜我脚有点变形
7-10	12上圈 1小时5分20	感觉跑的很快了，可成绩实在丢人，这个时间我可以跑13圈了，可能跟鞋也有关系，这个鞋的速度比多威顶级马拉松鞋慢多了。但想想12公里跑完了也是胜利，最近长距离跑练得太少。
7-12	7KM 健身车	晚上雷阵雨，骑得很轻松。下午天气热有点不敢跑，30-35度的气温怕中暑。
7-13	12 上圈 1小时6分38	鞋都湿透了，跑起来咔嚓响，看来夏天还是要用多威的顶级马拉松鞋，凉快。这个成绩实在太差，今天我的状态还是不错的，也已经很尽力了，也许是天气太热，速度上不去吧

[ 本帖最后由 跑江湖 于 2008-7-14 09:03 编辑 ]

大家都是朋友，再说跑步的人都是有修养的人，个别修养差的人在这块地方性情也会受到熏陶。跑步的人心胸宽广，不会计较个人得失。跑吧是最有人情味的地方。我们在这里能修养身心，激励跑步，健全人格。

所言极是，物欲横流，我等亦可独善其身，就靠“修养身心、激励跑步、健全人格”。

7-15	8上圈 42分58秒	换了马拉松顶级跑鞋成绩也不能提高，我跑得也已经非常辛苦，看来确实是天气太热的原因，很大部分能量用于散热了。 加强睡眠，天气热，不睡足8小时，一天没精神
7-18	6上圈 33分59	我还能跑出更差的成绩吗？！一碗半米饭，四个菜，2/3易拉罐啤酒，吃的也不多，可跑的时间肚子就是胀，影响速度
7-19	6KM 健身车	很轻松。以恢复为主。现在是海鸥台风，故下雨，很凉快
7-20	15上圈 1小时22分27	跑得很自在，虽然成绩不好，但整个过程中很有自信可以完成这样大运动量的训练，网上也凉快很多。但由于穿了不适合的裤子，大腿内侧被磨破，用了酒精非常疼，下次要涂凡士林。跑前少吃半碗饭不喝啤酒，少吃两个菜，否则跑起来胃里冒气。晚11点跑完

[ 本帖最后由 跑江湖 于 2008-8-4 09:57 编辑 ]

7-22	5上圈 20分50	感觉跑步的节奏出来了，又可以轻松完成设定的任务。考虑到上周末刚跑完15公里，隔一天的休息跑出这样的成绩算可以交代自己了 。
7-26	2上圈放松 6分45；4上圈 20分10；6上圈逆 35分	周正华才6岁半，跑出这样成绩非常了不起；心跳156--162 我的第一个4圈完美，第二个6圈的第一圈5分4秒，后面就慢的没有样子了。说明我的训练只能一次的一鼓作气，一歇就速度慢了。还有我的右膝盖有些痛，不知道什么原因， 大约一个月左右了 。
7-28	2上圈，7分02，7分25；4上圈自由跑	正华今天跑的还可以但成绩和前天比差很多，也许这就是跑步，第一次往往快，后来慢，练下去就快了。我后面4圈没法跑，因为左脚的膝盖周围的肌肉很疼，不敢冒险，明后天都改练健身车。有点可惜，今夜风很大，适合跑步。
7-31	8KM 健身车	膝盖处右腿有点拉伤的感觉，没法跑步，因为我很担心受伤 《教父》小说看完了，那个时代男人真不容易，经常要搏命，和吴思说的血酬定律一模一样。
8-1	4上圈逆 28分钟	这么差的成绩！但膝盖我不敢冒险，宁可慢跑，但汗还是全部湿透了全身。状态非常差，全无
8-3	8KM 健身车	觉得最近都练健身车，把腿部肌肉练的强壮一些，这样跑步也许会少受伤，同时以后13公里以上的训练必须安排在田径场上的塑胶跑道上，否则很容易受伤

[ 本帖最后由 跑江湖 于 2008-8-4 09:56 编辑 ]

楼主历害，这么热的天气还能坚持！精神可贵，祝愿此马取得理想的成绩！

好不容易养成这样一习惯，不坚持，立马就废了。
绳锯木断，水滴石穿，要得就是韧性。
不过，坚持真挺不容易的，这不多上跑吧，告诉自己不是一个人，并不孤单，虽然都未曾谋面过。

跑步容易，坚持难。持之以恒。向你学习楼主！

8-5	4上圈逆	跑得非常慢
8-9	7上圈逆 49分	最慢的速度了，奥运开幕了，热闹是人家的，咱该跑还得跑，先把自己的事搞好了，才有精力关心别人的事，奥运，我觉得还是全民健身比较好，否则如现在拿一堆金牌国民身体素质还是这么差，又怎么样呢。但敬佩中国那些冠军
8-10	10上圈 58分2秒	不紧不慢的跑，速度控制得很好，就是太慢了，但我真的怕受伤，还有整3个月就要跑马拉松了，现在该重新制定计划了。今天雨后天气真凉爽，是享受！ 《民国新闻战》-阿班回忆录；历史有很多可能，只有一个结果
8-12	7KM 健身车	从没有出过这么多汗，虽然健身车比跑步轻松，但汗却出得更多，对心脏非常好，是跑步调整的一个非常好的方式。右膝还是没完全恢复。 刚出门就闪电，不敢去跑步
8-14	6KM 健身车	有一会儿心跳到160次，效果很好。只是我要说服自己，健身车也是非常好的运动，比长跑不容易受伤。
8-17	6上逆 36分钟	恢复，最近膝盖一直不见得好，也许是我自己太小心了，但没有速度和距离的训练，我将在今年的西湖马拉松上无法超越自己
8-18	慢跑1小时20分钟 （家--金田花园	马路上空气真脏，跑的很慢，真的是没有时间所以把去看朋友的路程本来用开车的用来跑步，本来打算跑个来回，正好是个半程马拉松，可惜时间太晚，又和我弟弟聊了半个小时
8-21	1小时30分钟跑—上海	跑马路，速度比较慢又喝过酒，前半小时头晕，后来跑的很自信，光着膀子，路人稀少；24点结束
8-23	7上圈 42分45 4冲刺	恢复跑，明天如论如何也要跑个半程，到学校去跑，争取跑到1小时50分。我的腿也许只是需要按摩而已，我有半年没有真正按摩了吧，肌肉很紧。

[ 本帖最后由 跑江湖 于 2008-8-23 23:54 编辑 ]

马拉松,意志的挑战

8-25        10上圈
55分11        挺好，又可以跑10公里以上的距离了，其实可以跑15公里而不如何累，关键是速度，平路上11公里的时速我还是比较容易保持，但马拉松的成绩就到不了3小时40分，还得赶紧练，时不我待
8-26        公司—家
1小时21分钟        跑草地，对脚很好，速度也不快，可惜空气不好
8-27        网球
2小时        网球这样需要急停的运动对于我习惯的匀速跑来说还是挑战，我没有打满2小时的体力了，但一段时间后一定可以恢复
8-30        网球
2小时        1、判断球的落点要早，眼睛随球运动；2、引拍要早，转肩，左脚放在前面，这样击球容易；3、如果右脚落地，则可以跳起来击球；4、拍头可以竖起来，这样的正手会有旋转。反手竖起来则比较稳定；5、判断击球点，是上升还是下降还是最高点击球。

做得那么详细，真是佩服

8-31        15圈
1小时28分58        天气终于凉了，穿上带袖衣服还有点冷。跑的很舒坦，没有追求速度，右膝还是有点疼，传耐克的气垫鞋稳定性非常好，不怕扭脚，速度不能快但每一步很有信心，姿势端正，汗还是出的非常多。下一步要加强一下速度训练。
9-2        网球
2小时        打得非常从容
9-6        50分钟慢跑、
武夷山        47分钟后肚子痛，着凉了，坚持不住，看来比赛那天要特别小心，汗衫压在身上容易着凉。
上午爬山2小时，可惜不该穿牛仔裤
9-8        网球发球
1小时30分钟        左手双反：引拍放松，力量在大腿内侧，转体；
发球：抛球在腰以上，意念在左手，为把球抛稳，眼睛盯球，不要低头，转肩，从下向上发球，收拍左侧；动作链条；
改进：握拍再正一点
下网：抛球太前，低头
发球：加速度—来自手腕
9-9        1小时
网球        灯光太暗，打的不顺
9-10        11上圈
1小时54秒        晚上吃酸豆角炒鸭子，难以消化，气胀。下午在公司由于坐的位置不好，冷风吹得我着凉流鼻涕了。
这个速度我还是满意的，努力一点可以到1小时。跑的时候身体要前倾以加快速度。找到跑步的感觉了。加强远距离训练

人生短暂,跑步第一

这个不对吧，还有好多事要做，养家糊口总是第一的，否则老小一家食无米病无药，还怎么活，呵呵！

9-12	5公里 半小时	上海晚上跑步
9-14	12KM 健身车 1小时	中秋台风来袭，只能健身车，明天要跑21公里，否则训练由于没有长距离跑真的跟不上了。中间因看《越狱》笔记本版本，停顿。 跑了马拉松，感觉身体反而差了，总感冒，可能睡眠不好，运动量大
9-15	网球发球 1小时	抛球在身体前
9-16	12上圈 1小时6分13秒	第6圈结束喝了口佳德乐，右腹疼，跑的慢了，否则可以快1分钟。 今天特别特别难过，三鹿奶粉的事发后，居然22个品牌，包括我经常买的蒙牛、伊利也有三聚氰胺，真想哭一场，我宝宝才4个多月，他现在吃母乳，妈妈每天吃蒙牛的特伦斯，不知道会不会有问题。 我们每天长跑锻炼，可吃的东西却是有毒的
9-19	15KM 慢跑1小时40分钟	跑过钱江一桥，再从一桥跑到复兴大桥，折回到万科逸天，大约15公里，很豪迈，跑在一桥上，这可是中国国家重点文物，可惜汽车太多了。江边的空气不见得多好！回来右腿很疲劳，不知道是否是鞋的原因，今天买了爱思，今后再试试美津农。去买了一堆跑步装备。
9-21	21KM 2小时24分 网球发球 1小时	我已经完全没有跑完全程马拉松的实力了！！ 不足：晚上训练，现在早晨不适应；耐高温能力差；速度慢；意志欠缺40圈后基本是走； 好：跑完了半程；爱思的鞋不错，现在脚的状况居然比跑前好； 努力：至少跑3个30公里以上的训练，一个40公里训练，一定要加强远距离训练，否则很可能完成不了比赛！万分紧迫

[ 本帖最后由 跑江湖 于 2008-9-21 23:49 编辑 ]

9-24	15上圈 1小时32分	跑得是慢了，但为了加强长距离训练和害怕受伤，也还是得到了锻炼的目的；爱思的鞋不错，很软，对脚踝的保护也非常好，跑完现在脚没有痛，很难得！下午5点半开始跑是个好的选择，但下次一定要吃点东西，今天有点饿，影响速度
9-26	5上圈 25分26秒	感觉重回一上圈5分钟跑到的境界了，非常高兴，也许是因为天气凉了，只有20度，可以大口的呼吸而不感到身体发热厉害；爱思的鞋非常适合我，至今未发现不好的地方。同时我还是要加强5上圈这样的短距离跑，提高马拉松的时速的15%，以增强心脏强度。 潘结婚，赶过去喝了一瓶啤酒，心里惦记着要跑步，不能自废武功；
9-27	3小时 网球	接球前先垫一步便于启动
9-28	4圈 28分钟	慢跑其实也费力，一圈6分半钟好像不比5分钟轻松。