跑吧网-

跑吧网

 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

查看: 11673|回复: 81
收起左侧

腹部锻炼计划塑造结实平坦的小腹

  [复制链接]
发表于 2013-1-7 21:30:56 | 显示全部楼层 |阅读模式
腹部锻炼计划塑造结实平坦的小腹
2013xiamenmls_3269.jpg


不管做多少仰卧起坐,每天抬腿多少次,结实平坦的腹部就是练不出来,你是否因此而感到挫败?我每天都受到无数的类似的抱怨。

你可以试试以下的腹部运动计划,几周后你会发现你的腹部会比以前更平坦结实。

首先要搞懂:你的腹部肌肉是如何工作的

很多人认为腹部肌肉的作用只是连接身体躯干,让我们上半身和下半身协调运动。所以像仰卧起坐,抬腿这样的运动方式非常受欢迎。真正的问题是:这只是我们腹部肌肉工作方式中的其中几种罢了。另外一点却鲜为人知,以上说的这几种运动更多地是锻炼了你的臀部肌肉。

事实上,你的腹部肌肉有好几种功能。他们是为了固定你的脊椎,承受压力,收缩和伸展躯干,控制腰部的扭动动作。一个好的腹部锻炼计划必须涉及到以上各种方式。由于腹部肌肉和其他肌肉一样,锻炼时你得强效地使它们复原并变得更强壮,而这就意味着每组运动你得重复做5~12次。如果做不到,你之前做的将是无用功。

向着平坦结实的腹部奋力锻炼

开始之前我必须重申:下面介绍的方法不是仰卧起坐这样的锻炼方式,而是一系列的运动来帮助你锻炼腹部和身体的其他部位。相信我,在每次锻炼中你能感受到你的腹部得到了百分百的锻炼。锻炼的结果会证明一切的。

这项腹部锻炼计划一个礼拜建议您做三次,我建议每周一、周三、周五来做,这样可以保证有充足的时间休息,复原,在锻炼间隙肌肉也能更好地成长。

以下有两个计划,分别是A计划和B计划,每两次锻炼交替一次。下面有具体的锻炼方法。

腹部锻炼计划A
·交替壶铃摇摆(解说为英语,但是照做就可以了动作请看:http://v.ku6.com/show/qVgNaJZhxFkoFppab7okag...html?nr=1
·前置壶铃深蹲(1-10秒,动作请看:http://www.tudou.com/programs/view/s8TZ_i_ZD-o/
·一臂壶铃摆动(像单摆一样,上身下倾,一手提着壶铃,腹部牵制壶铃的左右摆动)
·弹力带俯卧撑(如果平常能做超过10个俯卧撑的话,就用多条弹力带)
·健身实心球体侧投掷(如投掷实心球动作,但是不要真的把球扔出去!)

腹部锻炼计划B
·壶铃推举(双手提壶至胸前,再提至头顶)
·深蹲
·腿部拉伸
·Burpees(跳起来,推力为蹲,俯卧撑,重复,如视频:http://www.tudou.com/programs/view/s8TZ_i_ZD-o/   从3:45开始)
·俯卧支撑
QQ截图20130107212811.jpg
怎么开展这些锻炼方案
每期锻炼都把方案A和方案B交替进行。我在下面列出了前四个礼拜的具体锻炼方法。四个礼拜后你就能自己从方案A开始重复锻炼。
第一周
周一:方案A
周三:方案B
周五:方案A
第二周
周一:方案B
周三:方案A
周五:方案B
第三周
周一:方案A
周三:方案B
周五:方案A
第四周
周一:方案B
周三:方案A
周五:方案B
组数和个数
以下是你每周每次练习应该做的组数和个数,开始锻炼时,先从能承受的重量开始标准地做规定的个数。
每个方案都要循环练习,这样练习会帮助你消耗更多的身体囤积脂肪的热量,这样也会使你的腹肌更快显现。这样的练习两个动作间没有休息,两组间休息2~5分钟
·第一周:八个为一组,做三组
·第二周:增加练习器械重量,十个一组,做三组
·第三组:八个一组,做四组
·第四组:增加练习器械重量,十个一组,做四组
·第五组:八个一组,做五组
·第六组:增加器械重量,十个一组,做五组

这不仅仅只是腹部锻炼计划
这些是全身的运动,您会发现身体其他部位都变得更加强壮,这说明肌肉正在塑形。你需要的器械只是一个壶铃,一个健身实心球,和一些弹力绷带而已。如果需要的话,你也可以用杠铃代替壶铃。

做这项训练4~6个礼拜后,你就可以进行一项新的锻炼了。我建议无论接着做什么锻炼,总是在这两个方案中挑几个动作做,这样能确保腹部肌肉的有效训练。

不要忘记你的饮食

在进行腹部锻炼计划的同时您要保证辅以正确的饮食来确保锻炼得到最佳的效果:减少脂肪的饮食,少吃富含面粉和糖分的食物就可以了。


http://www.lifehack.org/articles/lifestyle/an-abdominal-workout-to-help-you-build-strong-flat-abs.html?utm_source=feedburner&utm_medium=feed&utm_campaign=Feed%3A+LifeHack+%28lifehack.org%29


回复

使用道具 举报

发表于 2018-6-19 20:02:53 | 显示全部楼层
:victory::victory::victory::victory:
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2018-7-7 00:35:41 | 显示全部楼层
:):victory::victory::victory:
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2017-8-4 12:04:36 | 显示全部楼层
:handshake:handshake
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2013-1-7 22:17:35 | 显示全部楼层
好专业!有点难
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2013-1-7 22:25:35 | 显示全部楼层
好专业,没看懂就晕了~
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2013-1-7 22:40:07 | 显示全部楼层
简单{:soso__11281665465814746792_2:}
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2013-1-7 22:57:59 | 显示全部楼层
有图有体会,无图只会吐
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2013-1-7 22:58:53 | 显示全部楼层
云里雾里
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2013-1-7 23:18:53 | 显示全部楼层
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2013-1-7 23:19:54 | 显示全部楼层
太专业了!
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2013-1-7 23:20:02 | 显示全部楼层
学习一下啊
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2013-1-8 00:06:38 | 显示全部楼层
最后一句有点不解。
为什么是“少吃富含面粉和糖分的食物”,而不是少吃脂肪、油脂含量高的食物,比如肥腻的肉类、煎炸类、含奶油的食物等等。
回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

QQ|跑吧网 - 马拉松跑步交流网站 ( 沪ICP备15010119号-12 )

GMT+8, 2018-7-17 11:57

Powered by Discuz! X3.4

© 2001-2017 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表