浅谈“深蹲”

（2009年3月18日的博客希望对济南跑吧新跑友的训练有所帮助）

                                                            浅谈深蹲
深蹲，也叫蹲起，大致可分四分之一蹲.半蹲及全蹲起，训练时一般肩负杠铃下蹲，或持壶铃也可。根据所负重量的不同，蹲起的次数不同，用以训练提高腿部的爆发力.最大力量及力量耐力，对田径运动员是有很大帮助的，但所练项目的不同，深蹲的内容也要有所不同，如短距离跑.中距离跑，长距离跑，马拉松跑他们之间的蹲起训练是有区别的，如长跑或马拉松跑，一般是负轻重量，多组.每组多次数的重复，马拉松跑的重复次数应比中长跑还要多，主要提高肌肉力量耐力，增加，增粗毛细血管，提高有氧耐力水平，如果训练得当，肌肉横截面积不会显著增加。四分之一蹲，半蹲，全蹲的训练也是有区别的。
从跑友的博客中，也会得到启示；例如BOSS（沈老师）也经常做深蹲练习，但大多是大重量，有时甚至是极限重量，但蹲起的次数一组只有很少的几次，有时一..二次，这是围绕着他经常参加短跑，跳跃，投掷项目的比赛而训练的
远山腿部的肌肉力量很好，据说他也经常做蹲起练习，保证了他跑马，登山比赛都取得了很好的成绩，跑吧大牛近45岁的元帅的训练也有力量训练的内容，使他在马拉松比赛中经常能跑出2小时40多分的较高水平。
徒手蹲起经常练习也可，但次数少则效果有限。
徒手蹲起，两腿分开与肩同宽，目视前方，脚尖向前，（不要内.外八字）两手向前平伸，保持脊柱挺直，也就是所说的腰要挺直，下蹲后起来时顺势提踵，初练；每次练习可做6组，每组之间休息几分钟，刚开始每组30次，慢下快起，循序渐进的增加次数，如蹲起能轻松完成较多次数了，可改为下蹲后跳起。
再补充一点：
据我所知非洲运动员几乎不进行力量训练和循环练习，但看看他们的训练环境.训练强度和遗传基因所造就的身体条件取得非常好的成绩也就在情理之中了。
而我们是跑步的业余爱好者，平时所进行的训练是不能与专业运动员等同的，即使跑吧高手也是如此(专业运动员加入跑吧的除外）再重复一遍，负轻重量多次重复的蹲起，提高的是腿部肌肉的力量耐力素质，以此手段来增加增粗毛细血管，提高肌肉的有氧代谢能力，而对增加腿部的最大力量作用不大。针对每个人而言，负多重的重量也是有讲究的。
因此我认为适当的练一下深蹲不管负重还是徒手练习，只要训练科学.对我们自己跑步成绩的提高还是有益的。
如果是练习负重蹲起，不管是深蹲.半蹲.还是四分之一蹲最好扎上防护腰带，以防受伤。
负重（较轻重量杠铃）弓箭步换腿跳接分腿跳.接蹲跳也是不错的练习项目
初始练习后会出现了不适应，训练后腿部肌肉会有较大的反应。做身体力量素质训练，特别是持器械的训练每个动作都要认认真真的去做，训练完要做放松才好。

回复何老师：与和老师商榷
卧推主要是练习胸大肌的力量。抓杠铃双手之间的距离要分开，我一般双手分别靠近卧推架两边的支柱（教练要求的），卧推时要慢下快上，如重量较重，一定要有同伴站在头部上方用双手轻轻托住杠铃杆做安全保护。如果杠铃超重则需两人在杠铃的两边做保护了。其他如三角肌等上肢力量训练短距离跑的运动员训练中应用较多，长距离跑练习要适度，如果做摆臂.仰卧起坐等跑的辅助练习，每周二.三次也就可以了。
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[ 本帖最后由蜗牛于 2009-8-14 12:06 编辑 ]

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