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楼主: nanxunjiao
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学大家,也记个跑步日记

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 楼主| 发表于 2013-4-12 01:20:40 | 显示全部楼层
晚上:跑步机跑:11566米,时间63:47
         健身房人越来越多了,练器械的人也越来越多,所以今天器械没练,看洗澡人太多,连澡也没洗,准备回家洗了。{:soso_e115:}
         练完吃:一碗粥、一个鸡子餜、四个芦柑
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发表于 2013-4-12 07:28:54 | 显示全部楼层
nanxunjiao 发表于 2013-4-12 01:20
晚上:跑步机跑:11566米,时间63:47
         健身房人越来越多了,练器械的人也越来越多,所以今天器械 ...

跑的比我快,我12公里73分钟才下来!
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 楼主| 发表于 2013-4-13 01:09:35 | 显示全部楼层
4.12:跑休
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 楼主| 发表于 2013-4-13 01:13:47 | 显示全部楼层
午夜香吻 发表于 2013-4-12 07:28
跑的比我快,我12公里73分钟才下来!

其实跑的快又怎样?没啥意义!{:soso_e129:}
我只是喜欢跑出一身汗而已,觉得这样才舒服。{:soso_e112:}
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发表于 2013-4-13 20:15:32 | 显示全部楼层
拉伸是跑前做还是跑后做?
都有哪些动作?想学习一下!
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 楼主| 发表于 2013-4-14 00:33:20 | 显示全部楼层
4.13:跑步机跑:11566米,时间63:14
         斜上卧推:20*4+15*2+10*2+8
         扩胸:20*4
         拉背:20*4
         划船:20*4
         罗马椅挺身:20*4
         罗马椅侧挺:50*2*4
         上卷腹:50*4
         反向卷腹:100*4
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 楼主| 发表于 2013-4-14 00:33:35 | 显示全部楼层
4.13:跑步机跑:11566米,时间63:14
         斜上卧推:20*4+15*2+10*2+8
         扩胸:20*4
         拉背:20*4
         划船:20*4
         罗马椅挺身:20*4
         罗马椅侧挺:50*2*4
         上卷腹:50*4
         反向卷腹:100*4
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 楼主| 发表于 2013-4-14 00:34:09 | 显示全部楼层
4.13:跑步机跑:11566米,时间63:14
         斜上卧推:20*4+15*2+10*2+8
         扩胸:20*4
         拉背:20*4
         划船:20*4
         罗马椅挺身:20*4
         罗马椅侧挺:50*2*4
         上卷腹:50*4
         反向卷腹:100*4
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 楼主| 发表于 2013-4-14 01:13:09 | 显示全部楼层
本帖最后由 nanxunjiao 于 2013-4-14 01:14 编辑
午夜香吻 发表于 2013-4-13 20:15
拉伸是跑前做还是跑后做?
都有哪些动作?想学习一下!

不好意思,我的拉伸只是放松肌肉而已,跑后做。{:soso_e112:}
1、拉伸小腿肌肉:脚尖放在比地面高7、8厘米左右的物件上,一般是器械的支架上,脚跟着地,抬头挺胸,左右各一分钟。
2、拉伸大腿前侧:小腿向后勾起,用同侧手抓住脚踝,把脚跟尽量压向屁股,让大腿前侧感到酸胀,左右各一分钟;
                          小腿向后勾起,用异侧手抓住脚踝,把脚跟尽量压向异侧屁股,左右各一分钟。
3、拉伸大腿后侧:其实就是压腿啦。伸直腿,把脚踝搁跑步机扶手上,把头压向脚踝,左右各一分钟。{:soso_e100:}

另外,我跑前只是稍微活动下膝、踝、髋关节,不做拉伸。
因为跑步机上不会用太大的步幅去跑,如果步幅大、速度快,时间长了疲劳以后容易摔倒,所以平时机跑都是以小步幅、高频率为主。
另外,我跑步都是从走开始的,大概走上200米,然后从8起步,8.6-->9.2-->9.8-->10.4-->10.7--11.0-->11.3-->11.6-->11.8-->12.0这样逐渐加速,以每次加速后气息均匀为标准,这样大概前1.5到2公里基本属于热身,2公里以后才进入速度12的匀速跑,这时候身体已经完全活动开了。因为这样,所以我跑前不做拉伸的。
快结束的时候大概从剩下800米的时候开始减速,不过减速稍快一些,大概是12-->11.6-->11.2-->10.6-->10.0-->9.0-->8.0-->6.0这样子,最后到3.0这样很慢地走。(注:我每次报的机跑时间都包括这两个过程在内{:soso_e113:})

希望我上面说的对老兄有所帮助。{:soso_e113:}{:soso_e129:}
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发表于 2013-4-14 01:33:30 | 显示全部楼层
坚持的不错,效果很好
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