向业余高手学跑马拉松之一 刘永仁:前五公里和终点要慢跑
在厦门业余马拉松界,刘永仁有"铁人"之称.今年68岁的他在前不久参加上海国际马拉松赛后,已跑完19个国际马拉松赛,刘永仁从1955年开始参加马拉松赛,在马拉松训练比赛上已有超过50年的历史.
大运动量训练要停止
刘永仁说,业余选手跑马拉松赛的目的,与专业选手不同,健康跑才是最重要的.他说,现在距厦门马拉松开赛只有几天的时间了,倒计时阶段,你训练到什么程度,你的水平就是什么程度,最后几天不可能会再有提高.所以临近比赛,大运动量训练一定要停下来,每天训练量不要超过10公里.但运动员每天都要活动,要以小运动量恢复性训练为主.这就相当于为最后的比赛"存钱",到比赛时会轻松很多.
赛前营养调配要合理
刘永仁谈了比赛之前运动营养的问题.他说,比赛之前,早餐要吃早,中餐要饱,晚餐要吃好.营养方面处理好了,能为顺利跑完比赛储备下能量.
刘永仁备战马拉松的食谱以碳水化合物为主.早餐,刘永仁一般会吃两个鸡蛋和两个馒头,他不主张马拉松运动员赛前吃面包.中餐和晚餐为米饭,晚上还要配合鸡肉和牛肉.在肚子感到饥饿时,一般会适当补充牛奶和甜食.最近他还会在早上喝蜂蜜,这有益于肝部储存更多的能量,在跑到30公里时不会感到疲劳.
充足的睡眠也同样重要.刘永仁说,去年跑香港马拉松时,他只睡了两个多小时,结果跑到25公里处,几乎是在睡眠状态下跑步.赛前一定不能熬夜.
比赛当天早起热身
刘永仁说,由于是上午8点比赛,他会在5点半起床到小区附近慢跑.因为在经过8小时睡眠后,人还处于昏睡状态,通过慢跑,吐故纳新,精神状态得到恢复.他说,很多人将准备活动放在比赛前,在出发前现埸几万人,很难做好赛前准备,只能做一些简单的体操运动.另外,清晨慢跑还可帮助排掉大小便,如果不排空大小便,到比赛现场,人太多,你很难使用到流动厕所.
前五公里时间占全程1/9
刘永仁说,跑马拉松,前5公里一定要控制好速度,一定要慢跑,前两公里最好跟走差不多,就当作准备活动的延续.他说,很多业余选手,出发后过于兴奋,一出跑道就往前冲,结果疲劳很快出现,到10公里就会出现极点.这样很快就上了收容车.
刘永仁的经验是:前五公里的时间应为全程的九分之一.他说,自己跑完全程要4小时,前5公里时间控制在27分钟左右.即便是专业选手,他们在前5公里也是挤在一起,从没有人领跑.专业选手前五公里耗时一般也是占全程9分之一.他说,前5公里慢跑后,到后面再慢慢提速,然后再匀速跑,这样,极限到30公里处才会到来,这时靠走也能完成比赛.
终点处更要减速
刘永仁说,除了前5公里要慢外,在遇到疲劳以及抽筋时,都要慢下来.在比赛中会疲劳到方向都辨别不清,就要走一走,深呼吸.抽筋时,要将脚向后蹬一蹬.刘永仁告诫业余选手,终点附近一定要减慢速度.他说,很多业余选手在跑到终点附近时,就好像在大海中见到小岛,以为胜利就在眼前,结果忘乎所以,开始加速冲刺.他说,前几年就有厦门选手在冲刺时出现意外.其实运动员百分之九十五的能量都消耗在前面比赛中,到终点附近时更疲劳,业余选手这时要更冷静,以更慢的速度到达终点,这样才能到达胜利的彼岸.
