跑吧

 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

查看: 79448|回复: 1219
收起左侧

张恒畅从2013年开始跑步减肥日记

  [复制链接]
发表于 2013-4-21 20:19:41 | 显示全部楼层 |阅读模式
去冬今春3个多月的懒惰,一次没跑,体重从73公斤上升到80公斤,身高169厘米,成了轻中度肥胖型号人,危险啊!怎么看也不象跑马拉松的人,难怪这两年跑不过我刚带出来的女徒弟(新起点:老婆),怎么办?经过和“新起点”研究后制定了跑步减肥比赛计划,措施是跑步减肥,计划从4月份至6月份3个月时间体重减轻20公斤目标,即体重60公斤以下的任务3月31日参加了郑开马拉松比赛,我的成绩5小时08分49秒,新起点5小时09分35秒。

4月6日我和新起点很高兴参加了武安阳邑镇举办的第二届12公里的登山比赛,我的成绩是1小时17分,新起点是1小时22分,坡度很大,一多半是小石子山路,空气很好,天气也晴朗。俯卧撑20个,仰卧起坐100个。

4月7日我和新起点早5点半起床,共同在丛台公园慢跑10.8公里,1小时13分钟。我的体重早跑前净重:78公斤,跑完后净重77.2公斤。跑步消耗0.8公斤,俯卧撑20个,仰卧起坐100个。

4月8日,我和新起点4点半起床,从家慢跑胡服骑射15.5公里,1小时58分,我的体重早跑前净重77.7公斤,跑完后净重76.7公斤。跑步消耗1公斤,有效果很高兴,早中午饭正常不变,晚饭喝粥和多吃菜、少吃主食。
回复

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2013-4-21 20:41:35 | 显示全部楼层
李碧云 发表于 2013-4-21 20:27
加油,离目标越来越近了!

谢谢李碧云的关注和{:soso_e163:}鼓励!
回复 支持 0 反对 1

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2014-6-7 21:06:56 | 显示全部楼层
{转}在一个马拉松训练计划的长距离跑 中,你是在努力达到两种不同的目 标。一个是要尽量减少脂肪和尽量 多的储存肌肉糖元(肝糖元),以 提高你腿部的力量和阻止疲劳(生 理和心理疲劳),同时你努力让你 身体更好的适应低血糖状态。另外 一个就是你在努力让你的跑步配速 更经济(在一定配速下消耗更少的 能量),同时找到你的比赛才能和 营养计划,同时想知道集中注意和 下定决心的感觉是什么,这些是在 随后的马拉松中所需要的。 因此当设计一个马拉松训练计 划时,可以将这两种不同类型的长 距离跑包含在内。你也许熟悉第一 种长距离跑——稳定的长距离跑, 只需要稳定而轻松的跑很长一段时 间就可以了,速度不用很快,时间 才是最重要的目标。第二种长距离 跑或许对很多跑步者都很新颖,在 这种长距离跑跑当中,你以正常的 配速开始,在最后30-60分钟努力 让你的平均配速达到马拉松的目标 配速。在绝大多数计划中,我只是 简单的轮换这两种长距离跑——这 周长而稳定的距离,下周就是结束 时很快的长距离跑。现在具体介绍 每种长距离跑,这样你可以知道每 周到底如何进行。 1.长而稳定的跑 长而稳定的长距离跑的关键目 标是提高你燃烧脂肪的能力,储存 更多的糖元,以及挑战你身体和精 神在疲劳时能持续跑的极限。从生 理角度讲,我们知道身体在跑步时 利用脂肪和碳水化合物供能——两 者的比例由配速决定,跑快后倾向 于用更多的碳水化合物和更少的脂 肪,慢跑时候更依赖脂肪而减少对 碳水化合物的消耗。因此在这种长 而稳定的长距离跑中非常重要的一 点是你不能跑快了。以轻松的配速 跑可以让你更多依靠脂肪,这样可 以提高你燃烧脂肪的能力。当我说 稳定或轻松甚至慢的时候,意味着 一个可以交谈的速度。 这种长距离跑还可以帮助我们 达到其他两个目标。首先跑后我们 的双腿虽然会很累,但是却会更加 强健有力,更能忍耐长时间的跑 步。其次,你将拥有疲劳的经历, 这将让你精神上更加强健,得以保 持奔跑。你会持续感觉到疲劳,然 而你需要记住感到疲劳正是训练所 需要的,只有在你疲劳之后才能从 马拉松训练中受益。因此跑步的目 标就是越过疲劳点而让身体受到刺 激,以此更加强健和更能忍耐疲 劳。 2.快速结尾的长距离跑 第二种长距离跑和第一种长而 稳定的跑完全不同,这种跑的目标 是最后要跑得快。以你正常的轻松 跑配速开始,在跑步中期缓慢的增 加速度,在最后30-60分钟努力让 你的平均配速达到马拉松的目标配 速。我说的“平均”是因为你会逐渐 增加到马拉松配速,但是绝大多人 都忽略了最后的加速。马拉松教练 GabrieleRosa的计划中,长距离跑 的最后10-30分钟的冲刺是这样配 速的:你尽力跑,最后冲刺。这会 让人筋疲力尽,但确实是对比赛很 有帮助的训练。经过一段时间你会 发现这种训练对于让马拉松选手比 其对手更能持久多么的有效。从生 理上说,训练你的身体在马拉松配 速下更有效率的工作,从精神上讲 你在可以体验到马拉松选手在最后 几英里不可避免遇到的极度的疲 劳。 我向绝大多数跑步者推荐进行 大约一年的两小时的长而稳定的跑 步,在马拉松赛前的8-10周再开始 快速结尾的长距离跑。太多这样的 训练会让你过早达到顶峰,而在比 赛时候感到颓丧。马拉松赛前你需 要进行3-5个这样的长距离跑。我 发现在马拉松训练期间轮流进行长 而平稳的跑和快速结尾长距离跑是 很方便的,这将有助于你的马拉松 比赛,同时让你避免跑得太长太累 而让你精疲力竭地过早达到顶点。 快速结尾长距离跑需要谨慎,如果 过量,将伤害你的马拉松。你得认 真对待这两种长距离跑,正确的完 成,在长而稳定的跑步中跑太快会 妨碍到你下周的快速结尾的长距离 跑。 总之不要把长距离跑弄的很神 秘,只需要在赛前8-10周内轮流进 行2-3小时的长而稳定的跑步和快 速结尾的长距离跑就可以了,你会 为你身体的适应能力感到惊奇。在 长而稳定的跑步中以你长距离跑配 速的最慢界限开始,跑两到两个半 小时,下一次将时间延长15-30分 钟,直到马拉松赛前的3-4周时 候,你可以跑到两个半到三个半小。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-4-30 16:20:20 | 显示全部楼层
本帖最后由 张恒畅新起点 于 2015-4-30 16:29 编辑

2015年4月24日,周五,跑量15.57公里,
晨跑1h34m,604,1058卡,渐快跑,东马前最后一跑,
速度:790、624、559、559、548、525、607、528、512、457、439、442、433、433、547.

2015年4月25日,周六,跑休,早5点准备,6点半和众跑友(和邢台租同一辆大巴)出发东营。

2015年4月26日,周日,跑量42.195公里,东马组委会组织的很好表示感谢!

东营马拉松全程官方净成绩:3:30:55,枪声成绩3:31:23,男子排名130名,(前100名有奖500元,第100名本人当场告诉我成绩327),全部选手排名139名,我手表自己过终点掐表成绩:3:30:58(和官方成绩3:30:55非常吻合),42.34公里(跑切线多跑了145米),平均步速4:58,2166卡,平均心率161,最大心率175。

每公里步速/心率:456/155   454/164   453/162   456/160   451/161   450/164   450/160   454/159   453/159   451/160   448/162   451/162   451/160   451/159   451/158   451/161   457/159   454/160   458/157   454/159   458/158   459/160   454/161   455/160   458/161   516/158(26公里吃东西)    452/162   453/162   500/162   507/160   505/161   500/162   508/163   507/162   500/162   508/161   514/160   514/160   504/161   514/163   522/164   507/166   423/171.

东马真是热马,用山东话说邪热!早上7点半开跑前热身1公里就满身是汗了,跑起来有风好些,没风时邪热,当跑到37公里后把观众给我的一瓶水喝了一半往头上浇了一半时,右旁路边观众中一个几岁儿童大声说我:“咦,邪豁!”好亲切的话,我听得明白,这是山东方言,因为我小时候也在山东长大,他说的意思是:“呀,怎么往头上乱倒水啊!”。我感到亲切又好笑,心想:老天爷“邪热”我能不“邪豁”吗?!哈哈哈。

这次东马总起来说跑的满意。不足之处:1、没有严格要求自己,不谨慎,没有郑开跑的好,前半程在喝水滩位管闲事太多;2、后半程没有控制好步速,虽说热,但自己还是有点自暴自弃放任自流的想法;3、吃东西太多、喝水太多,有2次都是半瓶水一下进肚子,以至于30公里后岔气到41公里,怎么也没调整好,导致掉速。今后注意!

2015年4月27日,周一,赛后跑休一天;

2015年4月28日,周二,跑量20公里;

放松渐快晨跑1h52m,步速536,1322卡
每公里步速:644、627、535、618、603、552、558、549、602、523、532、528、559、531、518、509、454、551、559、1034.

2015年4月29日,周三,跑休,
有些感冒和腰椎引起右屁股不舒服,可能是赛后没有休息好,今天休息。
2015年4月30日,周四,跑2公里,
早跑2公里,感觉右屁股还是有些不舒服,继续休息。

日/周/月/年/2013年4月以来总跑量:2/22/397/1553/8492
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2013-4-21 20:24:53 | 显示全部楼层
4月9日早4点半起床,称跑前净体重:77.5公斤比昨天早晨77.7公斤减少0.2公斤,高兴!
从家跑胡服到丛台公园跑圈共19公里,2小时15分,称跑后净重76.3公斤,比昨天跑后净重76.7公斤少0.4公斤,很高兴!
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2013-4-21 20:27:12 | 显示全部楼层
加油,离目标越来越近了!
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2013-4-21 20:31:07 | 显示全部楼层
4月10日早上4点50分起床,称跑前净重77.5公斤和昨天一样重,郁闷。5点开始在家室内跑步机上跑1小时31分,跑量12公里,称跑后体净重76.2公斤,比昨天的76.3公斤仅仅少0.1公斤,还真给了点面子。跑步消耗体重1.3公斤,怎么回事?跑量也不能算少吧,怎么体重减的不多啊?还是吃的比较多吧,今后注意饭量不要过饱,今天早上在单位吃了2个鸡蛋,一个烧饼,绿豆芽炒粉条和炒菠菜2份热菜,一块豆腐卤,两片香肠,少许咸菜,3碗豆浆,一碗米粥和半碗胡辣汤。不算多吧,中午和晚饭也要注意饭量。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2013-4-21 20:35:03 | 显示全部楼层
4月11日早晨4点半起床,称跑前净体重77.1公斤,比昨天的77.5公斤少0.4公斤,跑胡服后再到丛台公园转圈共22公里,2小时17分,称跑后净重75.9公斤,比昨天76.2公斤减少0.3公斤.今天跑步消耗体重1.2公斤。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2013-4-21 20:37:01 | 显示全部楼层
4月12日早4点半起床称净体重76.6公斤,比昨天77.1公斤少0.5公斤!跑胡服和丛台公园18.4公里,2小时02分,回家称跑后净体重75.4公斤,比昨天的75.9公斤少0.5公斤,跑步消耗掉1.2公斤,(我个人认为是0.3公斤水分和0.9公斤脂肪,有个知识点说:慢跑30分钟消耗的是体内水分,30分钟后开始消耗身体皮下脂肪,我早晨2小时的慢跑,把2小时分成4个半小时,同样把1.2公斤的身体消耗分成4份,其中一份是水分0.3公斤,其余3份为0.9公斤为皮下脂肪,我这样说不知道对不对?敬请高人指点!)俯卧撑20个,仰卧起坐100个,燕飞30个。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2013-4-21 20:40:26 | 显示全部楼层
4月13号早4点半起床,称跑前净体重76.5公斤,比昨天的76.6公斤少0.1公斤,减少的不多,主要原因是昨晚上吃的的有点多:2根大黄瓜、半斤小西红柿半碗青菜,半碗红豆粥,一碗多好吃的刚包的白萝卜水饺。4点50分开始跑胡服和丛台公园,22公里,2小时25分钟,回家称跑后净体重75.1公斤,比昨天75.4公斤少0.3公斤(属于纯体重减少),今天跑步消耗体重1.4公斤(76.5公斤-75.1公斤),
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2013-4-21 20:46:04 | 显示全部楼层
4月16日早4点半起床,称净体重76.2公斤,比昨天76.4公斤轻0.2公斤,跑胡服和丛台公园,我跑23公里,2小时30分,跑后净体重74.5公斤,跑步消耗1.7公斤。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2013-4-21 20:48:47 | 显示全部楼层
4月17日周3,4点40分起床,称体净重75.6公斤,比昨天的76.2公斤轻0.6公斤,防冷空气穿长裤和新起点跑胡服和丛台,跑22公里,2小时28分,称跑后净体重74公斤,比昨天74.5公斤轻0.5公斤,今天跑步消耗体重1.6公斤(跑前75.6公斤减去跑后74公斤)比昨天消耗体重1.7公斤少0.1公斤,因为今天比昨天少跑1公里的原因吧。也达到今天的计划目标。
回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

QQ|跑吧网 - 中国最大的马拉松跑步网站 ( 沪ICP备15010119号-12 )

GMT+8, 2018-4-19 19:59

Powered by Discuz! X3.4

© 2001-2017 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表