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天天天蓝 ------ 之 破茧成蝶篇!

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 楼主| 发表于 2013-8-14 22:24:46 | 显示全部楼层
8月14日(周三),公路调整跑,平均6分配速,测试心率

起步830配速,心率90多。
第二公里750配速,心率100多点。
第三公里650配速,心率110多点。
第四公里630配速,心率不到120。
第五公里550配速,心率不到130。
第六公里530配速,心率130左右。
第七公里515配速,心率140左右。
第八公里545配速,心率不到130。
第九公里615配速,心率120左右。
第十公里630配速,心率115左右。

日跑10公里,月跑183公里,年跑2762公里。
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 楼主| 发表于 2013-8-15 21:10:24 | 显示全部楼层
本帖最后由 我是天天天蓝 于 2013-8-15 21:17 编辑

8月15日(周四)    场地12km节奏跑,平均436配速,单圈1分50

    下午四点多开始,按照田教练要求,单圈1分50,12km节奏跑,大家一起跑,谁也不许快。6km之后我就不想跟跑了,跟的很难受,腿没劲。9km孙静不跑了,10km晨鹿也不跑了,太热,太闷,湿度太大。10km后我开始跟不上范荣和代光臣,最后被拉开了七八十米。

      我大五归来,体能还是受损很大,跑的小腿都淌汗,很少遇到这种情况的!之后是4组身体素质训练,每组10个,卧立跳,悲催的我,每组做完接着去跑都很难受。终于还是把这12km和这四组给坚持下来了,简直比跑个全马都受罪!

日跑14公里,月跑197公里,年跑2776公里。

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 楼主| 发表于 2013-8-16 13:24:59 | 显示全部楼层
     这周听一个跑低心率的朋友说,他被跑速度训练的人声讨了。似乎关于maf大家都有一些误解。我想就我目前所知,解释一下这个训练法。maf全称Maximum Aerobic Function,它只是一个有一系列的附加条件的公式,不提供任何训练计划,就如mafftone博士所说:这个是让你利用能够利用的时间来进行有氧基础的堆积。而maf不等于mafftone method(我简称mm),看过大书就可以知道,mm包括了maf,饮食,损伤,各占1/3左右,不要把这1/3的内容说是全部!大家可以留意一下大书的标题:The Big Book of Endurance Training and Racing。endurance!为什么不是marathon?就因为这样,我那个朋友在进行一个很简单的锻炼:耐力有氧基础锻炼。而不仅仅是麻烦跑!
     为什么要进行有氧基础锻炼?很简单,人的肌肉有两种:红肌和白肌。红肌的特征是:慢速,线粒体多,有氧代谢强,耐疲劳,可以持续全功率工作数小时,大量储存糖原。有些人天生的红肌比例大,也就是为什么有些人天生耐力好。这些人我统称为:天才!那么是不是像我这种天生没有大比例的红肌的木材就没机会了吗?不,白肌也分两种,白1(不是很快,线粒体不是很多,有氧代谢不是很强,全功率最多工作30分钟,储存糖原)和白2(快速,全功率最多1分钟,不存糖原,线粒体少,有氧代谢不强。)所以,我选择慢跑,刺激红肌比例的提高,让白1具有红肌的特性,保护骨骼肌,远离伤害。需要说明的是:这三个肌肉是一起运动的。


     难道心率训练和速度训练的结果不一样吗?在我眼里是一样的。因为大家都在做同一件事情:刺激身体肌细胞的线粒体。我们是怎么运动的?细胞内的线粒体合成 ATP,然后ATP提供能量给肌纤维,肌肉细胞在神经细胞的信号下收缩肌纤维,产生运动。可想而知线粒体是多么的重要。而线粒体这家伙又是个不挑食的好孩子,糖和脂肪都吃。所以不管是低心率的慢跑,还是高强度的间歇,只要运动强度(时间*速度)到了,都会实现线粒体的大小和数量的提升。既然大家目标一样,就不要五十步笑一百步了。


     如果说我的朋友和那个速度派在训练方面的区别的话:那就是endurancer和marathoner以及medium-long runner的区别了。我想,这个不需说明。

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 楼主| 发表于 2013-8-16 20:50:32 | 显示全部楼层
8月16日(周五)       场地10km调整跑

       下午六点多开始,按照田教练要求,今日继续调整跑10km,然后做身体素质。两组负重深蹲,不知不觉,每组加到了20个,也不觉的累。依然是2组吧,保险,毕竟明要上长距离。健腹轮2组,每组15个。贵哥喊明早去跑香山-三家店-模式口折返60km,我犹豫再三,虽然心动,但还是觉得放弃吧,安心做好我的全马备战!

日10km /月207km /年2786km,    总跑量4970km(2012年6月起算)
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 楼主| 发表于 2013-8-17 17:17:33 | 显示全部楼层
本帖最后由 我是天天天蓝 于 2013-8-17 17:22 编辑

  8月17日(周六)       奥森430配速10km跑,  赤足5km

日15km /月222km /年2801km,    总跑量4985km(2012年6月起算)
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 楼主| 发表于 2013-8-18 14:54:44 | 显示全部楼层
本帖最后由 我是天天天蓝 于 2013-8-18 14:55 编辑

8月18日(周日)       老山越野跑18km

       每圈两公里,前五圈平均单圈12分半以内可以拿下,后面溜达放松跑。这么多圈,依然不认路,每圈都会跑错路,再拐回来。但无论怎样,所有的上升包括台阶,都是跑上去的。

日18km /月240km /年2819km,    总跑量5003km(2012年6月起算)
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发表于 2013-8-18 20:44:36 | 显示全部楼层
{:soso_e179:}
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发表于 2013-8-18 20:45:32 | 显示全部楼层
天热,这速度很好了
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 楼主| 发表于 2013-8-18 21:19:14 | 显示全部楼层
本帖最后由 我是天天天蓝 于 2013-8-18 22:11 编辑

8月18日(周日)       一日双练:老山越野跑18km+调整跑12km

                                                                               老山约跑.jpg          
      上午8点我才到老山,熟人很多,宁静、潜艇、陈健、坏人伟、米花等等四五十人,还有些能喊出我名字,但我却一脸茫然的跑友,真不好意思啊。每圈两公里,前五圈平均单圈12分半以内可以拿下,后面溜达放松跑。这么多圈,依然不认路,每圈都会跑错路,再拐回来。但无论怎样,所有的上升包括台阶,都是跑上去的。                                                                                           猫.jpg   
      晚上7点多,又以615配速在公路上跑了12km。要不是父母在等着一起吃晚饭,还想再多跑点。受伤后,上肢力量退缩了,跑步胳膊没劲,心肺也下降不少。
       还好,自2012年6月起开始跑步,今日终于突破5000的跑量了。跑步的书籍最近一直在看,兰雷还专门给我邮寄来一本。调整跑的时候,我也在思索关于跑步的一切,想努力改善自己的跑姿!



日30km /月252km /年2831km,   
总跑量5015km(2012年6月起算)
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 楼主| 发表于 2013-8-21 11:02:15 | 显示全部楼层
本帖最后由 我是天天天蓝 于 2013-8-21 11:11 编辑

8月20日(周二)     节奏跑5km+间歇跑1km*6组

8-20.jpg.thumb.jpg
图中:小赫,雪齐,代光臣,田玉桥,荆海峰,风筝,,老林,都是2小时多的选手

     先跑5km节奏,按照600节奏跑,因为后面的重头戏是1000米间歇,所以悠着点还是。
     1000米间歇,上次跑了4组。今计划跑六组,休息4分钟。开始四组没任何问题,340、339、338、338。第五组开始,天突降大雨,但田教练让继续冒雨去完成,我一圈后掉速掉的不行,主要还是心肺因为受伤后下降很快,变成了343。第六组更加崩溃,跑成了348.但终于还是拿下六组了,虽然后两组跑的不好。
       巴蒂进步很快,后两组分别为338和332 。跑界奇葩,横空出世,进步神速,越跑越快 。


日13km /月265km /年2844km,    总跑量5028km(2012年6月起算)  

“天公作美阴天加时下时停的小雨,赶走了闷热天气。
热身活动后大队人马进入5000米轻松跑。

赫子和雪齐因备战半程马拉松二马当先全力争先,
赫子以16分22秒;雪齐以17分40秒紧跟其后完成5000米。
继而转向1000*3(3分8秒、3分3秒、3分2秒)。

大部队轻松跑完5000米后根据个人能力分成4组(男1000米*6;男300米*8(两个瘸狼转入训练适应期); 女400米*8;女300米*6)

训练情况:大家都较好的执行了训练计划,本次训练巴蒂表现良好,无论是节奏掌控、个人对节奏的理解、还是意志品质方面都有了明显的进步。在接受一片赞许声中我想巴蒂这个成熟的标致男会静心修练默默提高的。

良好的训练氛围是提高成绩感受快乐的基础,在训练中每个人身上都散发着积极向上运动所带来的正能量,每个人带着对突破自我的渴望并付诸于实际行动,并在训练中付出艰辛的努力和汗水甚至是痛苦的煎熬,等待我们收获的必将是常人难以体会的突破自我、发现自我原始、本真的快乐。

注:在男组1000米*6间歇最后还有两组时天空有飘起了小雨,平时有可能就此不再练了,我狠了狠心还是由两个瘸狼陪你们冒雨踏上了跑道,训练已到关键时段,请见谅! ”
                                                                                                    ------汗血宝马

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