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小 发表于 2008-1-30 16:38 只看该作者
髋关节力量和灵活性训练14法
一:两腿屈直交换转髋练习
两腿左右开立约20-30厘米,直腿一侧全脚掌着地,屈腿一侧转髋,脚跟提起,并屈膝指向另一脚的脚尖方向,两髋绕身体垂直轴前后转动,两腿交替进行,两臂自然摆动.此练习主要发展髋关节灵活性.
二:原地转髋
手扶栏杆,两腿左右开立,比肩稍宽.一腿脚跟着地,另一腿脚尖着地.髋部转动,两脚依次转换,连续进行,逐渐加快练习速度,要求肩轴与栏杆平行.此练习主要发展髋关节灵活性.
三:波浪起
背向栏杆站立,两脚与肩同宽,双手体后握杆,两腿下蹲.然后,自踝,膝,髋关节依次伸展,髋部前顶,身体成反弓性,停2-3秒后,还原,可连续做.此练习主要发展髋关节的伸展性.
四:上步送髋
面对肋木上步,摆动腿屈膝前摆,脚踏在肋木上,支撑腿充分蹬直,两臂自然摆动,然后换腿,两腿蹬摆幅度要大.此练习主要发展髋关节力量.
五:原地抬腿
身体直立,一腿屈膝上抬,大腿触胸,另一腿配合做弹性跳动.此练习主要发展髋关节力量.
六:直腿摆
手扶肋木,一腿伸直支撑,另一腿做直腿大幅度左右摆动,两腿交替进行.此练习主要发展髋关节灵活性.
七:原地髋内收,外展练习
身体直立,屈膝抬大腿成水平位置,然后膝部外展,脚落于体侧,随即大腿抬起内收,脚落于体前,支撑腿协调配合做弹性跳动.此练习主要发展髋关节灵活性.
八:仰撑两腿剪绞练习
仰卧垫上,上体稍抬起,两臂屈肘撑于垫上,两腿伸直做上下或左右剪绞动作.要求动作幅度逐渐加大,速度逐渐加快.此练习主要发展髋关节力量.
九:双杠支撑剪绞腿
两手撑杠,两腿成弓步,然后以髋为轴,两腿快速做大幅度剪绞动作.主要发展髋关节力量.
十:仰卧交叉摆腿
仰卧垫上,两腿伸直分开,右腿伸直向左肩摆动,然后还原,两腿交替进行.要求上体不动,尽量加大腿的摆动幅度.此练习主要发展髋关节灵活性.
十一:弓健步走
成弓步站位,后腿屈膝带髋向支撑腿正前方摆动,以脚跟着地,前腿配合做蹬伸动作,两臂自然摆动.要求上体保持正直,尽量加大动作幅度.此练习主要发展髋关节力量.
十二:侧身交叉步跑派
身体侧对前进方向,两腿连续做前后交叉步跑,两臂侧平举:协调摆动,逐渐加大髋部转动幅度.此练习主要发展髋关节灵活性.
十三:橡皮带牵拉支撑高抬腿
将橡皮带系于两腿踝关节处,以增加阻力,做支撑高抬腿练习.此练习主要发展髋关节力量.
十四:仰卧高台摆腿
仰卧跳箱上,一腿置于跳箱下,放松下垂,然后做屈膝摆动,大腿尽量靠近胸部,两腿交替进行.此练习主要发展髋关节力量.
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