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Winter Advisory-冬天的跑步建议

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发表于 2013-12-16 14:05:50 | 显示全部楼层 |阅读模式
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如何在寒冷的天气里跑的更安全,更有乐趣

简单而快乐的跑步可以成为我们和户外的纽带。呼吸新鲜的空气,欣赏清晨的日出,而四季的轮回更使我们无法割舍户外运动,当然这是在一年的大部分时间里。但是,当温度降到零度以下,每小时30英里(48km)的风将冰珠到扔到你的脸上,或突然的冰雪融化迫使你象玩跳房子游戏般地在没过脚腕儿的水坑之间跳跃时,继续保持在室外跑步的热情将变得比较困难。因此,就如何在寒冷的季节更好地保持温暖,我们向一些专家咨询进行了咨询。

户外还是室内

许多热衷于跑步的人说他们从来不会因为天气太冷而停止在室外跑步。专家们认为你可以通过穿上速干和防雨雪的衣服来防止体温的下降和冻伤,进而在跑步的过程中维持稳定的节奏。美国威斯康星大学体育教育项目的协调员及马拉松教练,说在正常条件下,保持你的体温不是问题。但是,在有风的天气和光滑的路面可能是你慢下来,进而减少你代谢所产生的热量,并增加你体温降低和产生冻伤的风险。
Carda说:“当条件比较恶劣时,你应该尽可能在离家近的地方跑的短一点儿”。在你的小区跑圈是个不错的选择,这样在你感觉疲劳,或是在冰上摔倒,亦或是身上弄湿了,你都可以很快逃离这种困境,跑回家中

Stephen Fealy,医学博士,跑者,纽约市医院运动医学的特种手术医生,甚至更加谨慎,他说:“在华氏零度(摄氏零下17度)以下的天气下,你不应该在室外跑步超过30分钟”。同时,对于体温降低和冻伤的风险,他认为在零度以下的气温中,你对疼痛的感知能力将下降,如果这时候你的旧伤复发或是有新的伤痛产生,你可能无法感知和发现,如果继续跑步,将使情况更加糟糕。

但是, 不要仅仅依靠温度计,寒风其实更加重要。比如,在室外你可以忍受华氏30度(摄氏零下1度),但是,如果有20英里/小时(32km/h)的风,所产生的结果将是华氏零下15度(摄氏零下26度)的寒风,你应该重新是否还要到考虑室外跑步。如果你真的想出去冒险,你应该注意风向。缅因州格雷镇的John Jensenius,他就职于美国国家气象局,同时他也也是一名跑者,他到在风中跑步时,他说:“如果风在你的背后,则它将推着你前行,这将有利于你加快你的节奏并使你的身体尽快变暖。但是如果你转过身来逆风而行,你的温度将会下降,体温降低和冻伤的风险将会增加”。

装备

你可能就对抗严寒的跑步服装作了充分的准备,吸汗层、保暖层、防风层,然后就随便抓了一双跑鞋出门了,这可能是个巨大的错误!来自Mayo诊所理疗与复建科的副教授Jay Smith医学博士最近研究了温度对于跑鞋缓冲性能的影响。随着温度的降低,鞋子吸收冲击力的能力也会同样降低,而总所周至,对于广大初阶跑者而言,鞋子如果不能很好地吸收冲击力,也意味着受伤可能性的增加。Smith医生研究了市面上4种不同的缓冲系统,发现以高分子聚氨酯材料为中底的跑鞋,其缓冲性受温度的影响最小。所以为了应对冬天,你需要准备一双以EVA或更好的高分子材料为缓冲中底的跑鞋。在考虑了温度对中底的影响外,你还需要考虑鞋面的材料。轻量训练鞋的多孔网面材料对于冬季而言显然是不适宜的,风、雪、雨,任何一项的渗入,就可能冻伤你的脚。尽量选择鞋面有防水层、防护层的跑鞋,虽然它们牺牲了重量,但却能在冬天里更好地保护你的双脚。

还有一个装备是跑者在冬季往往忽视的,那就是补水装备,令人惊讶的是在严寒季节的马拉松比赛上,最大的伤病往往就是脱水。来自康尼狄克大学的运动理疗系Lawrence Armstrong教授认为在冬天,人们以为自己出的汗少,就忽视了补水,但事实上你出的汗可能与你在温暖天气跑步时所出的汗一样多,特别是当你被一层一层服装所裹严的时候。所以在出门前,记得在你的水壶或水袋中灌满运动饮料,而且记得避免你的饮料被冻住

地点、地点、地点

草地、煤渣跑道也会结冰,如果因为你之前的伤痛,大部分是因为膝盖问题,你必须要在柔软的路面上训练的话,你可能需要在冬天选择妥协一下,将户外跑移步到室内跑步机上去或者其它交叉训练科目。

即使是坚持户外跑,你也应该审视你的跑步路线。在最严寒的人居地带,阿拉斯加跑步俱乐部的成员会在当地最冷的季节往高地跑,因为那里的温度会比他们平时跑步的低洼地区高上10-20度。同时他们会让路线避开湖泊和河流,因为由于缺少树木的遮挡,空旷区域的寒风往往比低温更容易伤人。

也许你可能会因为自己能在恶劣天气坚持户外跑步而自豪,但在跑步机上训练也不是一件羞愧的事情——特别是对自己训练要求很严格的那些跑者,他们不因为天气原因而跑休。这里再提一下阿拉斯加,当地的一位跑者Christine Clark,他在美国2000年奥运会选拔赛上跑出了2:33:31的成绩,而他大部分的训练都是在跑步机上完成的,理智加毅力的胜利!


阿拉斯加的费尔班克思的RCN跑步俱乐部的一些顽固分子,他们拒绝低温和强风将他们困住。这里是他们的顶级战略

容易做的:“在艰难的条件下,不必担心配速, ”基斯说波洛克。让冬季成为艰苦训练的恢复时段。训练。 “对于我们大多数人来说,仅仅是从房子里走出来,享受彼此的陪伴。 ”

衣着:对于大多数的375RCN的成员来说,没有Balaclava头套或者围脖的奔跑就跟裸奔一样。他们还推荐带有拉链的服装,这样你可以随着环境的变化来改变你周围的空气。

暖脚:防风鞋。此外,RCN的成员建议将你的鞋子用热风筒先预热五分钟(保持一尺远)。

机动性:阿拉斯加的冬天有个短暂的阳光期间, 这些顽固分子尝试调整自己的时间表,使他们能够在日光下跑步。如果你是一个早晨或傍晚跑者,可以考虑在冬季改为中午跑步。

轻松呼吸:一些跑步者会在冬天跑步时,患感冒诱发哮喘。 “戴Balaclava头套的话,可以将你呼入的空气加温和加湿。 ”成员Gail Koepf说。

解冻:湿衣服会加速热量的流失。俱乐部成员Postrun在跑完之后换好衣服,然后再前往一间咖啡厅,那里会有舒服的热饮料提供

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发表于 2013-12-16 14:41:29 | 显示全部楼层
值得寒冷地区的跑友好好学习。
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发表于 2013-12-16 14:42:25 | 显示全部楼层
学习了,但要和帖子上说的有差距
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发表于 2013-12-16 15:00:43 | 显示全部楼层
学习了。
入冬后,改成下午阳光下慢跑也很享受的。
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发表于 2013-12-16 15:14:34 | 显示全部楼层
谢谢你!顶一个
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