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备战马拉松的饮食周计划(2)

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发表于 2014-4-23 22:32:27 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 ghenry 于 2014-4-24 10:51 编辑

                                  备战马拉松的饮食周计划(2)

                                                          文 Liz Applegate, Ph.D
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距战两到三天:减量
赛前减少高纤维食物的摄入类似麦片、全麦、和大量的蔬菜,对你的比赛大有好处。澳大利亚体育学院的研究显示,减少纤维的摄入可以减少肠道中存留食物的重量,这可以在一定程度上减轻你的体重(这也可以让你的跑的更快)。这也可以减少你中间站摄食的必要,这也从另一个方面减少你的跑步时间。

距战两到四个小时:使劲吃!
赛前餐可以提供额外的碳水化合物,这样也可以增加糖原储备,尤其是肝糖原的储备,这样有助于维持比赛中血糖的稳定。这个时期的目标就是每磅体重(1磅=0.453公斤)摄入1到5克的碳水化合物,大约是一个150磅的人摄入75到150克的碳水化合物。但是你得打出四个小时消化的富余,也就是你得多吃一些。要减少蛋白质和脂肪的摄入,15克或者更少的蛋白质或者是脂肪都会需要更多的时间才能完全消化。来自明尼苏达大学最近的一项研究发现,吃高碳水化合物的赛前餐与比赛的成绩息息相关:吃充足的碳水化合物可以让人们跑得更快。

中间站摄入:根据计划来,别瞎吃
拿出你的摄入计划来:至少30到60克的摄入,如果你的肠道在训练中已经适应这个量,但是最多90到100克,如果你打算更快的完成比赛,每小时摄入一些易于消化的食物吧(但是要记得分开吃,类似一英里吃一点)。液体摄入量也一定要按照计划完成,这可以降低你的体温,但是在寒冷的季节,液体的损失量可以少很多,研究显示轻微脱水(一个失去体重百分之二)不会影响身体机能,所以不要摄入过多的液体。这样的话不仅会让你更重,而且会增加电解质失衡的风险,有可能导致很多潜在的疾病。如果你觉得在下半程的时候你的体力严重下降(谁不是呢?),试着加一点咖啡因(大约30到50毫克),这可以从能量胶或者功能饮料中获得。这可以让你适度的清醒过来,达到自己的第二个高峰。
                                     What to Eat the Week of a Marathon

Two to three days out: Cut out bulk.

Limiting high-fiber foods such as bran cereals, whole grains, and large amounts of vegetables for the few days prior to a race has multiple benefits. Research from the Australian Institute of Sport shows that eating a lower fiber diet can help lighten the weight of material in the intestines. This can reduce your body weight (potentially leading to faster running times) and may help you avoid the need for a midrace pit stop that would otherwise add time to your race.


Two to four hours out: Eat!

A pre-race meal supplies extra carbs to top off glycogen stores, particularly in the liver, which will help steady blood sugar levels during the race. Aim for .5 to one gram for every pound of body weight (about 75 to 150 grams for a 150-pound runner)—but only eat the higher range if you have four full hours to digest. Back off on fats and keep protein to about 15 grams or fewer—both nutrients take longer to digest. A recent study from the University of Minnesota found that for novice marathoners, eating a high-carb prerace meal was an important predictor of finishing times: runners who ate ample carbs ran faster than those who skimped.

Midrace: Fuel up according to plan.

Put your training to work: Fuel up with at least 30 to 60 grams—and up to 90 or 100 grams if your gut tolerated it during training and you’re planning to race hard—of easily digestible carbs per hour (spread it out, such as every mile or so). Fluid intake should also go according to training, keeping the temperature in mind; sweat losses will be less in cooler weather. Studies show mild dehydration (one to two percent loss of body weight) will not hamperperformance, so avoid over consuming fluids. Not only will it make you heavier, but also you’ll risk dilutingelectrolytes, a potentially serious medical condition. If you feel yourself start to fade during the second half of therace (and who doesn’t?), try a hit of caffeine (30 to 50 milligrams) from an energy gel, chews, or drink. Studies show this modest amount helps boost alertness and may provide a second wind.



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发表于 2014-4-23 23:32:45 | 显示全部楼层
感谢楼主翻译分享。
第二段最后“吃高纤维的赛前餐”有笔误,应为高碳水化合物(high-carb)。

顺便说说自己对赛前几天的感受,似乎是多吃高纤维的有利于排泄减重,吃蛋白质、精细碳水反倒容易便秘。
而文章第一段说赛前天应该限制高纤维,改吃低纤维,这与个人经验感受不太一样。
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 楼主| 发表于 2014-4-24 10:51:56 | 显示全部楼层
11gx 发表于 2014-4-23 23:32
感谢楼主翻译分享。
第二段最后“吃高纤维的赛前餐”有笔误,应为高碳水化合物(high-carb)。

好的,感谢指正,也感谢分享你的经验,希望大家都身体健康{:soso_e130:}
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发表于 2017-9-7 10:17:45 | 显示全部楼层
距战两到四个小时:使劲吃!
赛前餐可以提供额外的碳水化合物,这样也可以增加糖原储备,尤其是肝糖原的储备,这样有助于维持比赛中血糖的稳定。
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发表于 2014-4-23 23:02:56 | 显示全部楼层
:victory:
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发表于 2014-4-24 05:58:06 | 显示全部楼层
学习了,谢谢分享!
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发表于 2014-4-29 13:40:13 来自手机 | 显示全部楼层
好帖,学习借鉴。
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发表于 2014-4-30 10:03:32 | 显示全部楼层
好贴,学习了。
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发表于 2014-5-6 09:49:57 | 显示全部楼层
学习了
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发表于 2014-5-8 10:59:18 | 显示全部楼层
好贴,学习分享借鉴了。
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发表于 2014-5-8 11:22:09 | 显示全部楼层
自己翻译的吗?
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