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小腿折叠跑步动作的技术优势分析及实践体会

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发表于 2014-5-23 20:09:51 | 显示全部楼层 |阅读模式

最近半年多来,我小腿后拖的跑步姿势基本改成小腿后收折叠的跑姿了,在跑速提高的同时,因跑姿改变不断引发小伤小痛。下面具体说说。
    先请看一组图片(图1-5),直观地体会一下小腿折叠跑步动作的姿态。
   
mio
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发表于 2014-5-23 22:48:09 | 显示全部楼层
本帖最后由 空指针 于 2014-5-23 22:58 编辑

  我觉得您的分析思考方式是非常值得推荐的,只是,我仍然认为您的结论并不适合所有人——当然,适合的人也许不少,甚至可能比不适合的人多些。

  您考虑下这样的身体条件的人:腿骨粗壮,腿肌肉发达,小腿根、膝盖、大腿和臀部都很粗,髋和膝关节紧(韧带短)。

  这样的人,小腿折叠到一定角度,韧带拉得就很紧了,而且,腘部肌肉堆叠严重,不但费劲,而且能耗会额外增加,转动惯量省下的能量,很可能抵消不掉多耗费的。韧带紧肌肉粗的人,各关节想充分展开和折叠都比普通人难,始终反复做大的伸展/折叠,不但坚持10公里不行,坚持100米都可能做不到。

  我自己其实就是这样的例子,而且还有更麻烦的事:我的脚是弱点,太大的冲击受不了,折叠起来跑,落地时脚上肯定要受更大的力,至少我穿多威的鞋是不行的;我大腿骨长,小腿骨短,这也是一个不适宜折叠小腿跑的有力理由——折叠跑的话,转动惯量变化更有限。

  所以,我自己的姿势优化,走的是与您相反的路子:膝盖折叠更少,大腿抬得更低——转动惯量大,我就减少摆动幅度,但我腿的力量和耐力还可以,所以用步频和蹬地来弥补。其实,以前马俊仁的那些弟子们都是这样跑的(膝盖弯度和变化小,步子看着小,步频快)。

  您推荐的跑法,我觉得比较适合膝盖细、小腿轻,关节伸展/折叠容易、脚比较结实,同时弹跳不要很差(大腿骨相对较短,小腿骨相对较长,这是等效的说法)的人。因为条件比较复杂,所以中间类型的人也一定不少,这些人究竟怎么做,就比较难讲了。

点评

还是选择适合自己的最好  发表于 2017-3-7 07:58
“折叠起来跑,落地时脚上肯定要受更大的力” 有没有“即折叠起来跑,落地时脚受冲击又小”的方法呢? 《NHK最强马拉松军团》视频里超慢速分析马卡乌,落脚冲击极小。 肯尼亚人大多数都是折叠小腿跑,落地也非常轻。   发表于 2015-3-22 22:51
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 楼主| 发表于 2014-5-23 20:26:19 | 显示全部楼层

图1.jpg 图2.jpg 图3.jpg 图4.jpg 图5.jpg 图6.jpg
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 楼主| 发表于 2014-5-24 08:56:18 | 显示全部楼层


建议你先原地练习后踢腿跑,然后再慢跑练习后踢腿跑,慢慢试试,会更好。
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 楼主| 发表于 2014-5-23 20:27:17 | 显示全部楼层
       一、大小腿折叠跑步动作的技术优势分析
       跑步的腾空阶段,支撑腿后蹬结束后,大腿后群肌(股二头肌、半腱肌和半膜肌,均跨越髋关节和膝关节,常称之为“腘绳肌”)收缩,同时股四头肌放松,使小腿与大腿自然折叠,以大腿带动小腿积极向前方摆动。这个小腿与大腿自然折叠的跑步动作,与我原来大、小腿未折叠(半伸直)的跑步动作(见图6-7)相比较。具有如下技术优势:
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 楼主| 发表于 2014-5-23 20:39:07 | 显示全部楼层
      三、改学腿折叠跑步动作的体会
      1、跑速明显提高。到2013年12月下半月,感觉以5分配速跑10公里是比较轻松的了。12月29日下午,以5分配速跑了60圈、24公里,感觉不很吃力,最后10圈仍在配速内。最近日常跑步的配速大多在5分钟上下。这在小腿拖着跑的时候是不敢想象的。从我练习小腿后收折叠跑法来看,在使同样劲的情况下,跑速至少每圈可以快6秒,每公里可以快15秒。有兴趣的朋友不妨试试。
    2、跑姿改变要谨防伤痛。小腿拖着跑改为小腿后收折叠跑后,脚踝、大小腿受力情况改变了,加上使同样劲的情况下步幅变大了,因此,脚踝、大小腿的部分肌肉有个适应过程,近5-6个月以来,我的左右脚踝、小腿、右大腿先后发生过伤痛,几乎有一半的时间在疗伤、跑休,直到最近才看到全面好转的曙光。请跑友们注意,跑姿改变要谨防伤痛。

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 楼主| 发表于 2014-5-23 20:18:46 | 显示全部楼层

图1.doc (221.5 KB, 下载次数: 6699)
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 楼主| 发表于 2014-5-23 20:20:50 | 显示全部楼层
图片传不上。。。。。。等等
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 楼主| 发表于 2014-5-23 20:28:39 | 显示全部楼层

图6.jpg 图7.jpg
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 楼主| 发表于 2014-5-23 20:30:05 | 显示全部楼层
       (一)腾空向前的加速度较大。在后蹬力(地面反作用力)相同的条件下,小腿与大腿折叠后,将使大小腿向前摆动时获得较大的加速度。因为,大小腿向前摆动是以髋关节为轴心的,小腿与大腿折叠后的重心靠近髋关节,摆动半径变小,使整个下肢绕髋关节轴的转动惯量减小、摆动的角速度提高,即阻力变小、向前摆动的加速度提高。而大小腿未折叠(半伸直)的跑步动作,因大小腿的重心离髋关节较远,摆动半径和摆动惯量较大,即阻力较大,向前摆动的加速度就较小。这和花样滑冰运员把手臂紧贴身体能增加身体旋转的速度、把手臂伸展开能降低身体旋转的速度,是同一个道理。我仔细看了驼鸟奔跑的视频,其小腿在大腿后摆时也是折叠的,折叠后再进行前摆。
      (二)腾空向前的步幅较大。首先,从身体腾空向前的速度看,在后蹬力相同的条件下,身体腾空向前的初速度是相同的,小腿与大腿折叠后,腾空向前的加速度较大,即身体腾空的速度也就较大,意味着身体腾空向前的距离即步幅较大。其次,从身体腾空的高度观察,在后蹬力相同的条件下,身体腾空的高度是相同的,小腿与大腿折叠后,脚踝的位置最高,其从离地到落地的时间也将最长,这也意味着身体腾空向前的距离即步幅较大。而大小腿未折叠(半伸直)的跑步动作,脚踝的位置较低,其从离地到落地的时间也将较短,这也意味着身体腾空向前的距离即步幅较小。
      (三)体能消耗较小。前面说了,在后蹬力相同的条件下,小腿与大腿折叠后,身体腾空向前的步幅较大。反过来说,当步幅一定时,后蹬力可较小,即体能消耗可较小。
      (四)不易疲劳。小腿与大腿折叠时,大腿后群肌(腘绳肌)收缩、股四头肌放松。这样在长距离跑中就不易疲劳。但是,在大、小腿未折叠(半伸直)的跑步动作中,股四头肌还部分地收缩,没得到完全的放松,在长距离跑中就容易产生疲劳。
       二、小腿折叠跑步动作的实践
我自60岁开始跑步,考虑到年龄大,就特别重视膝关节的保护,为减小跑步对膝关节的冲击,我自以为是地在跑步中追求低抬腿,以低抬腿、小步幅作为基本的跑步动作。从别人看来,我跑步有点象拖着小腿跑的样子。从自己的感觉来看,我跑步时觉得小腿在前踢,后蹬也主要靠小腿发力。   2012年,曾有一段时间学过姿势跑法中足踝向臀部抬起的动作,但没学到位。
2013年11月下半月,我右前脚掌底一直有轻度的酸痛。12月1日下午在浙大玉泉校区操场跑步时,跑到第5圈(速度每圈2:06)右脚又出现不适感,虽然较轻,但不敢再跑快了。到第10圈时,我试着改变跑步姿势,小腿有意识地向臀部抬起,然后放松、不用力、顺其自由下落,前脚掌落地即蹬地离地。感觉在使同样劲的情况下,步幅不知不觉变得轻松并大了很多,第9圈跑速为2:07,第10圈一下加快到每圈2:00。前1-9圈平均2:08,后31圈平均2:01。更意外的是,右脚板中部外侧的酸痛感几乎消失了。
       此后,我就一直在跑步中练习小腿后抬、与大腿折叠的动作,也就是后踢腿跑。见下图:
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 楼主| 发表于 2014-5-23 20:30:59 | 显示全部楼层

图8.jpg 图9.jpg
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发表于 2014-5-23 20:53:02 | 显示全部楼层
图文并茂,写得很详细,明天试试。
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