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『常识』膝盖外侧——髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练

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发表于 2014-5-28 16:43:44 | 显示全部楼层 |阅读模式
经常跑步的朋友,不可避免的会遇到各式各校的关节损伤;而髂胫束磨擦综合症是经常发生的。
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    当患有髂胫束磨擦综合症后,在治疗和康复的整个过程都必须进行相关的伸展及力量训练,一方面加速复原另一方面减少复发。另外,对于爱好自行车、长跑和竞走等运动的人士,也应该定期进行相关的伸展及力量训练以减少的髂胫束磨擦综合症发生。
以下对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练作一介绍。
1. 髂胫束伸展(站立位) – Iliotibial Band Stretche (standing)
    让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面,身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒,回到原来姿势并重复2次。
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2. 髂胫束伸展(侧靠位) – Iliotibial Band Stretche (sideway)
侧身站于墙边,受伤的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面,保持受伤的下肢的足部稳定。使髋部倚靠向墙壁。保持10秒,回到原来姿势并重复2次。
3. 站位小腿伸展 – Standing Calf Stretch
向墙壁,双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。保持受伤下肢伸直,足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒,回到原来姿势并重复3次。

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4. 腘绳肌伸展 – Hamstring Stretch
    仰卧,臀部靠近门边,让没有受伤的下肢伸直。提起受伤下肢并靠在门框边的墙上,可感到大腿后方被拉紧。保持30-60秒,回到原来姿势并重复3次。

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5. 股四头肌伸展 – Quadriceps Stretch
    扶着一较固定的物体或侧身站于墙边以作支撑。面向前,再用另一侧手抓紧受伤下肢的踝部并拉向臀部。不要弯曲或扭转腰部及背部。保持30-60秒,回到原来姿势并重复3次。

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6. 股内侧肌等长训练 – Vastus Medialis Oblique Quadricep Isometric
    平躺在床上或地上,患肢向前伸直。用力收紧股四头肌(即大腿前方的肌肉)使膝关节后方向下压。集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。保持5秒,回到原来姿势并重复20次。在膝下垫一卷起的毛巾可以让膝关节更舒服并保护关节囊。

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7. 直腿抬高 – Straight Leg Raise
    平躺在床上或地上,患肢向前伸直,健侧膝关节屈曲,足底紧贴地面。让患侧的脚趾尽可能指向自己,用力收紧股四头肌(即大腿前方的肌肉)使膝关节后方向下压,慢慢提高患肢约30厘米。保持5秒,慢慢地回到原来位置并重复20次。
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8. 髋内收训练(侧卧位) – Hip Adduction (sidelying)
    以患侧侧卧,健膝屈曲并将足部平放于患肢前面,同时患肢伸直。在没有不适的情况下尽可能地抬高患肢,于最高位保持5秒,然后慢慢地放下患肢回到原来的位置并重复20次。在提起下肢的时候,必须要保持髋部稳定。

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9. 靠墙半蹲(带球) – Wall Squat with Ball
    背部、双肩及头部靠在墙上,站立并向前望。保持双肩放松,双脚与肩同宽并与墙壁距离约30厘米。于双膝之间放一卷枕或小球。保持头部紧靠墙壁,慢慢蹲下同时挤压卷枕或小球。蹲至大腿与地面平行(膝关节约90度)。保持10秒,慢慢地站回到原来位置并重复20次。要确保整个活动过程双膝都在挤压卷枕或小球。

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10. 侧抬腿 – Side-lying Leg Lift
    以健侧侧卧,收紧患侧大腿的肌肉,并抬起约离健侧足郭20-25厘米,保持伸直5秒,慢慢地放回原来位置并重复20次。

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11. 膝稳定训练 – Knee Stabilization
固定一有弹性的橡胶带(如自行车内胎、THERA-BAND等)于枱脚等较稳固的地方(也可以将橡胶带打结后放在门的另一端然后关门以作固定),离地面约20-25厘米,另一段系在健肢足踝处。在训练初期可以扶住一椅子帮助平衡。训练后期可以让患肢站立在一枕头上以增加难度。

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A. 面向桌子,以患肢作支撑脚站立,稍微屈膝,保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向身后摆动。慢慢地放回原位并重复20次。
B. 转身90度,使患肢靠近桌子或门框。以患肢作支撑脚站立,稍微屈膝,保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向外侧摆动。慢慢地放回原位并重复20次。
C. 再转身90度,使身体背向桌子或门框。以患肢作支撑脚站立,稍微屈膝,保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向前踢出。慢慢地放回原位并重复20次。
D. 再转身90度,使健肢靠近桌子或门框。以患肢作支撑脚站立,稍微屈膝,保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢交叉踢向患肢外侧。慢慢地放回原位并重复20次。
针对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练其实有很多,以上描述的只是其中一部分,如果经过一段时间的伸展及力量训练之后还感到有膝关节疼痛,那就应该尽早找你的运动医学医生以寻求最好的治疗。
mio
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发表于 2014-5-29 11:46:04 | 显示全部楼层
1433526405 发表于 2014-5-29 10:33
学习学习,减少受伤程度,提高预防措施。谢谢楼主!

跑步给与了我们一样的胸怀!
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 楼主| 发表于 2014-12-11 08:41:19 | 显示全部楼层
动的修行 发表于 2014-12-10 19:24
用楼主这套方法可以以练代养了,谢谢!

不客气!好东西一起分享
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 楼主| 发表于 2014-12-11 08:40:50 | 显示全部楼层
微笑苦丁茶 发表于 2014-12-10 16:37
学海无涯,学无止境,认真学习

好东西大家一起学习!谢谢关注
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发表于 2014-5-28 17:01:30 | 显示全部楼层
都是好方法,注重细节,加强锻炼


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发表于 2014-5-28 20:39:22 | 显示全部楼层
仔细研究!认真学习!
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发表于 2014-5-28 20:56:19 | 显示全部楼层
注意劳逸结合
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发表于 2014-5-29 10:33:40 | 显示全部楼层
学习学习,减少受伤程度,提高预防措施。谢谢楼主!
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发表于 2014-8-19 05:06:27 来自手机 | 显示全部楼层
学海无涯,学无止境,认真学习,多谢分享。来自: Android客户端
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发表于 2014-12-10 14:46:15 | 显示全部楼层
这个很全啊,受教了
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 楼主| 发表于 2014-12-10 15:41:03 | 显示全部楼层
麦哥° 发表于 2014-12-10 14:46
这个很全啊,受教了

谢谢关注!一起受教
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发表于 2014-12-10 16:37:38 | 显示全部楼层
学海无涯,学无止境,认真学习
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