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图解跑步姿势与膝盖伤的关系

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发表于 2014-6-7 19:49:48 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 春日陌上行 于 2014-6-8 12:00 编辑

  谈跑步,经常有人抱怨伤病风险,甚至说跑步就是伤膝盖的运动。但若这是事实的话,那我也可以说吃饭的都是胖子——我至少还知道一件事,我自己跑二十几年还没有因跑步伤过膝盖。

  当然,如果有双真正适合你的鞋,那的确是对防止伤病有帮助的,但一是鞋的作用有限,二是真正学会为自己选鞋并不容易,所以这还不是最重要的事。最重要的,是你自己要知道怎样控制自己的姿势才最不易受伤。

  不过,姿势控制对多数人相当难。以前,论坛上有人希望“言简意赅地说一说什么是正确的跑步姿势”,我把我当时的回复几乎原样抄下来,应该大致能说明姿势控制的难度:

  1、最好的跑步姿势,是在你不受伤的前提下让你跑得最快或最省能量的方式。

  2、对不同的人,跑步姿势可能不一样,不管是短期现状还是长期目标,脱离个体谈姿势一般不正确。特别地,高手的姿势很可能根本不适合你。

  3、对相同的人,不同的距离,不同的锻炼水平和身体状态,最佳跑步姿势肯定有区别。

  4、跑步姿势控制,从根本上说是一种感知和分析思考能力,而不是知识,如果你只当知识去学了(那并不会是针对你个人的东西),也肯定不能适应变化的情况,根本没实用价值。

  5、姿势控制能力的获得,需要多长时间的都有,可以几天,也可以一辈子都学不会;运动水平高也不等于姿势控制能力好或容易获得,因为有些能力并非来自人的运动系统,功夫在跑步之外。

  6、试图跑得更快,这的确是一部分人获得好姿势的途径,因为因果关系实际相反:姿势对才会快。不过,并非所有人练速度都能获得自己合适的姿势——我说过了,那并不仅仅取决于人的运动系统。当然,光看速度也不行,因为好姿势还有避免伤病的责任,这个短期内不语评判的。

  7、网上讲姿势的帖子不少,但我认为应该学的是原理性的东西和分析思考方法,对于不讲这些的(我觉得占绝大多数),不看也罢。

  8、目前来看,学习过程是难以避免伤病的,因为每个人都不同,了解和发现自己并适应必须是个过程,而且难以一帆风顺。

  因此,如果楼主执意坚持要言简意赅的建议的话,我只能说俩字:没有。

 那么,什么姿势最不伤害膝盖呢?原理上就两条:

  1、尽量使用肌肉力量让身体落地时减速,而不是直接丢给骨骼和关节不管。

  2、充分利用所有可用肌肉和可折叠/弯曲部位,把落地冲击能量尽量合理分散。

  当然,什么最伤膝盖也就同样清楚了,所有放任骨骼关节承受一切的行为,以及该弯、该折的部位偏要挺直了去硬顶,都是错误的。除了这些,肌肉本身的承受力量的能力也是有限的,试图做那些超过限度的动作也会让肌肉或韧带受伤,偏要让肌肉在最不得劲的位置角度用力也发挥不了肌肉的作用。


  我个人觉得,让跑者自己学会分析和感受什么合理和不合理是防止伤病的关键,因此,我从网上下载了一些图片,里面有的有问题,有的没问题,分类后,我做些解释,希望大家自己学会面对自己个性化的问题,而不要来问我或别的什么人自己姿势是否合理,因为那样的话,你自己仍然没有能力去认识和控制。

  我认为,伤膝姿势主要有这些:

  1、前腿直膝落地。

  这个应该伤害最大,因为大腿最大肌肉的缓冲能力被放弃了,而且冲击能量直接冲击膝关节。即使鞋很好,缓解能力也极其有限。下图就是典型的一例:

   直膝落地.jpg


  相反,下面这几张都是落地前腿膝盖有弯曲或做好弯曲准备的,大家对比一下:

屈膝跑.jpg




  2、脚跟落地。

  这是个有争议的话题,因为的确有不少人这样做。我对脚跟落地的看法并不是那么绝对(详见《重新解读NHK的马拉松视频纪录片》,这里不重复),毕竟好鞋能相当程度地弥补这个不好习惯带来的问题。不过,长期这样跑难免会有问题,而且,脚跟落地本身也有危害程度大小之分,危害最大的,当然是落地是脚尖上挑的那种,这样的动作往往也伴随着直膝落地,那就更严重了。前面“直膝落地”里第一张图就是这样(连第3点落地点太远的毛病都有)——估计那是一张广告宣传摄影,以后大家如果遇到最初使用这图的编辑,希望在打折他膝盖前问清楚,他是否懂跑步。

下面这图是脚跟落地的
2012060500.jpg

  

下面这两张图是脚尖落地的:


脚尖落地2.jpg

脚尖落地1.jpg




  值得强调的是,脚尖落地绝不是脚尖砸地或脚尖承受大部分冲击能量,正确理解是,弱小部位“抵抗不住就投降自保”,把已经减弱的冲击能量留给更强壮的肌肉和部位。

  对于那些一直脚跟落地的人,我推荐先通过训练改变自己的能力,然后逐渐改动作,至少,别用脚尖上挑方式去落地,而是落得尽量平一点。而最容易的训练方式,可能是踮脚跳绳了,一次跳不了太多就做多组,不要太急功近利,积累起来总会有成果的。我不推荐大家先改动作,是因为直接改很难跑,更重要的是,这本身可能更易带来伤病,也并非所有人都会成功。

  3、落地点离自己重心太远。

  这点用图说明一下吧,有这毛病的是这样的(前小腿斜向前探而不是向后收回):

落地点太远.jpg


  落地点向前太远,可能步幅有所增加,但代价是脚和踝用不上力,其缓冲能力形同虚设,更多冲击能量被留给后面。其实,与伤病无关的另一问题是,这样落地时肯定会有更强的刹车减速作用,增加的步幅对速度贡献都被抵消了,其实并没有好处。

  爱跨着大步跑的人是有这样的毛病的。

  需要说明的是,一些高手跨的步子很大,空中动作象是落地点离重心很远,但真正落地时却已经调整回来了,因为他们小腿会垂下来甚至象后折。

  落地点远,也是很容易造成直膝落地和脚跟落地的,多个问题联合起来损害就更大。

  我推荐大家跑步时,向前摆的小腿尽量不要前探,有能力和必要的话就折叠,象下图这样:

前小腿折叠.jpg


  不行的话,至少前小腿自然垂下,只要注意落地时别直膝盖就行,象下图这样:

前小腿下垂.jpg



  4、动作幅度不要过大。

  大腿抬得过高,步幅过大,不但浪费能量,落地冲击能量也更大,更不利于膝盖安全。比如,下面的这两图就是动作幅度过大:

夸张动作1.jpg

夸张动作2.jpg




  注意,这里说的“大腿抬得过高”,是总是在跑步时高抬大腿不好,而不是偶尔进行的高抬腿跑训练也不能做,这是两码事。

  另外,动作幅度是否过大,是和能力有关的,有些爱好者非常醉心于模仿高手的动作,这是要不得的,特别是水平不高的初学者或减肥的人尤其如此。




  我知道的跟膝盖伤有关的就这么多。其实,人就那么几个关节和跑步有关,由上面那两条原理,能推测出的问题是有限的。大家跑步时真正做到弯曲落地腿的膝盖,压下前脚脚尖,收住前小腿,控制动作幅度,膝盖伤就能在很大程度上避免。


  下面,如果大家有兴趣,可以到论坛上看看其他人的姿势,哪些是合理的,哪些是不合理的——其实,就算是高手也未必把所有事做对。

  比如,“轻盈的跑”前辈发过一些专业选手训练的帖子,里面图很多,是很好的分析素材,推荐大家去尝试一下:一次专业训练的写实欣赏高水平训练有感雨中跑步是快乐时刻



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一白 + 10 写的很好,继续加油!支持你!.

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发表于 2014-6-10 16:21:27 | 显示全部楼层
很好的文章, 个人体会: 改前脚掌着地后不但速度提高了, 周跑量超过100公里膝盖也没感觉, 而且跑鞋变得非常耐磨了, 以前总是脚跟的鞋底磨破。

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 楼主| 发表于 2014-7-12 20:19:38 | 显示全部楼层
rc5 发表于 2014-7-12 11:26
如果你没有数据支持的话,就不能轻言黑人失败和受伤的更多。
人类直立行走有几百万年,几十万代人,任何 ...

  非洲贫困的黑人,如果看整体的话,根本不是运动成绩好坏,是否运动受伤的问题,健康状况本身就比我们差,平均寿命比我们短,非自然衰老的死亡率也比我们高。知道这些就足够了,再额外去统计的话,真有点象为证明地球是圆的就做太空旅行一样,是浪费时间。

  相反,你认为黑人什么都随意却整体上成绩好不易受伤,这可是缺乏实际数据支持的——我不知道谁统计过这些,但你我看到的只是少数金字塔顶端的幸存者,而且,他们绝大多数都是在西方发达国家接受过最科学的培训的。

  跑步水平的提高,在我个人看来,是与个人的追求和态度分不开的,没有足够进取心很难有真正进步。为认识到这一点,你不仅仅要看金字塔上层的成功者或水平较高的群体,更要看作为失败者的下层的多数人。我自己曾减肥,也了解不少只以减肥为目标的人,所以,这方面看到的更多些。好多减肥者失败就失败在多年追求随意自然,而不去实在地探索按计划进取的途径,好多年了,跑起来还是那样的速度,那样的距离,那样的出勤率,他们很迷信坚持的力量。

  所谓的“让身体自然去调节”,看你怎么理解。我的理解是,必须主动去探索自身的特点,什么是省力和费力,什么是节省和浪费能量,什么对自己有伤害什么没有,什么自己能承受什么不能。这个认识和调节的过程往往是很漫长很曲折的,我尚不知道谁的这个过程不是通过伤病/恢复来实现的。我承认有些人的自我感知和调节能力比较好,但肯定不是多数,把只适用于少数人的过程强加给多数没有能力承受的人,这不是科学的态度。

  至于“无伤”,想达到这个境界需要条件:一是必须在经历我上面说过的通过伤病自我认识调整的过程之后,二是以前不曾有过有永久影响的伤病病根。

  你自己的自述经历,其实也说得很明白,“所谓科学的方法”是你的用词,说明你至少知道曾经相信的是不科学的东西,但这不表示科学的东西不存在或不值得发现和追求。成绩提高遇到瓶颈,其实这时候恰恰需要的是更科学的认识和手段——要准确认识自身的弱点所在,针对性地训练,在这阶段还相信自然随意,成功的可能无异于瞎猫找死耗子。

  

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 楼主| 发表于 2014-11-14 20:11:02 | 显示全部楼层
anycelin 发表于 2014-11-12 16:50
感谢楼主的分享,我跑了九个月,给人的感觉一直是后跟落地,左右挥臂。我上一张最近跑步的照片,左二是我, ...

  你这问题,我知道症结所在,但还不能说很容易改,我能不能帮上忙也难说,这主要取决于你自己。

  问题的症结在于效率。长跑,最好的效率是省去多余的浪费能量的动作,你现在肯定是相当的浪费。

  说不容易改,可以类比一下,让富家子弟们认识到他们始终在乱花钱都是不容易的,让他们彻底过勤俭日子就更不用说了。主帖子中我说过有些东西是跑步之外的,指的是人的个性和意识,它的影响是全面的,当然也包含运动中对身体的控制。改变自己的个性和意识,这肯定不是非常容易的事。孙英杰肯定比你个性和意识有优势,他的教练也肯定比我这个外行有经验,但她跑得可比你难看多了,始终都没改掉。如果你真想改的话,应该首先认识到问题的实质,那不是找个有经验的人指点几下就能办到的。

  实际的建议,我能想到的是这样的(我属于那种一开始跑步就把效率处理得好的类型,对不同类型的人不是很有经验):


  1、你究竟浪费在哪里,最好先在细节上认识清楚。一个比较好的办法是在田径场给自己录象一圈。摄像的站在场地中心,拿着摄像设备逐步转身,始终对着你拍摄。拍摄的稳定性及聚焦等问题可能不是很好处理(拍摄效果不好就不容易看清楚),论坛上健三曾让别人给自己录过象,据说拍摄者是论坛上的前辈“轻盈的跑”,健三有自己以及别的高手的录象视频(有网址),你可以到日记版他的日记里问下经验细节,我没记住地址。把你自己的和他们的用慢放方式对比着研究,也许能认清很多问题。当然了,如果没这份耐心,你是很难短期改好的。


  2、理想情况下,上肢动作,只是维持身体自然平衡的,应该是幅度尽可能地小;下肢,发力动作尽可能的短,也就是尽量用小动作大力量把自己弹出去,其他时间腿要自然摆动,休息时间更长才能跑得更久。腿部力量不足,因而特意跨大步去获得步幅,步频反而不足,这可能是一部分人的情形。因此,我建议你尝试三件事:限制上肢动作范围去跑,尝试更小步幅更快步频率去跑(暂时别想速度,先把轻松自然的感觉跑出来),以及加强下下肢力量训练。限制上肢动作范围,听起来比较怪,其实,也可以很简单。比如,有些冬天跑步用的套头外衣,肚子前面是有俩兜的,你可以试图始终保持手放兜里跑,上肢尽量不用——这主要是矫枉过正的意思,不是说正常你该这样跑。下肢力量训练,途径很多,跑上坡,徒手或负重原地深蹲,跳绳等都可考虑。
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 楼主| 发表于 2014-7-13 22:55:30 | 显示全部楼层
rc5 发表于 2014-7-13 21:49
lz搞得跟宗教信仰一样, 哪怕全世界人都和你的理论不一致,你还是固执认为是大家都错了,而你的理论永远正确 ...

  先说一个简单道理:世间有很多结果是由综合性因素共同决定的,其中很多单独因素无法成为对结果有决定性影响的因素。这种情形下,你不可以用一个单一因素的作用来推导结果,但任何一个单一因素对结果的影响(促进或阻碍)却是存在的,因此,我们往往可以说某些单一因素是“好”的,“对的”,另一些则是“坏的”或“错”的。

  比赛成绩就是这样一个结果,身体客观条件(先天、生长发育过程影响等所有不可逆转因素的总和)有差别,训练水平不同、动作合理程度不同,临场生理/心理状态不同,太多的因素能影响最终的成绩了,一个后跟落地因素并非决定性的,不过它的不合理性是已经被认识的,作为训练者,应该尽量把所有能做的做对,才会取得更好的成绩。当然,我在别处已经说过了,脚后跟着地是不是所有人都能改,我不清楚,并且,因为有鞋的因素补偿,后跟着地的错误影响不是那么大。

  另一个问题,科学研究上结论的对与错,从来不是由任何一个时代民众的“公认”与否决定的,而是要永远不断地接受实践检验(连任何一个时代的实践检验都没资格下最后结论),而且,这个“实践检验”,也不能是你说的那样,完全不合逻辑地拿综合性作用的结果反过来裁决单一因素的作用。

  更进一步说,只要问题足够复杂,公众的认知几乎必定是错的,至少也是不知其所以然的。

  很容易地可以举几个例子。地球中心论,本轮(Epicycle)理论、以太理论等都是错的,但历史上都曾在学术界甚至全社会占绝对统治地位;量子理论、相对论等都曾被人不理解甚至不屑一顾过,但至少目前看比其他的理论更正确。社会科学方面例子可能更多,如果你公开说毛泽东犯过大错误,在几十年前和现在,全国公众对待你的态度肯定完全不同;伊拉克战争,战前和战后美国公众的态度也完全相反。就算我们现在不能对一些事情下绝对结论,但完全相反的两个结论却只能有一个是对的,无论谁对,公众总是做错过的。

  因此,就算不提西方民主政治理念本身是错的,你把“全民民主”这样的东西拿来研究科学也是大错特错,在科学研究上,任何时代公众的所谓“公认”,其实是一钱不值的。


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发表于 2014-6-8 16:47:20 | 显示全部楼层
脚如何落地,是个很大的学问
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发表于 2014-6-7 20:42:23 | 显示全部楼层
后脚落地+滚动式,没有楼主说的冲击那么大,高手就在于如何在后脚落地时把冲击力化解或削弱。虽然本人一直偏执于前掌,但前掌对于跟腱和足弓是很大考验。
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发表于 2017-5-5 11:15:10 | 显示全部楼层
空指针 发表于 2017-3-28 19:30
  我可以很确定地告诉你,落地方式肯定不是由于脚踝以下力量不同造成的——很简单,我自己的脚踝以下力 ...

跑是从走发展出来的,是快走后加腾空构成的。它们是本质相同的位移运动。

走是脚后跟着地的,这样也很舒服,也没多少所谓的刹车效应。这是没多少争论的。

快走中加入“微小”的腾空时,用脚跟着地自然也是合乎逻辑的。
当这个微小腾空可能变得比较大时,但仍然可以很舒服地用脚跟着地,人也比较轻松,这是可以认同。
弯曲的腿部及鞋子发挥足够的缓冲作用,满足了需要。

腾空,一定有个重心升降变化的动能与势能转化过程。
腾空越久,重心起伏就越大,越消耗能量,越需要腿脚的力量。
原地跳跃时,一般都是脚前部着地,说明人体自然地腾空而起后加入了脚部的缓冲机制。
赤足跑脚跟不着地,也说明脚部的重要性,不仅能缓冲重力冲击,舒服下落,也能弹起体重,产生重心上升时的初速度。

这说明了离开力量与速度谈跑姿是骗人的,对于普通人来说,怎么舒服就应该怎么来。

对于半专业的业余跑者,随着能力进步,不断地稍微讲究一下跑姿,也是必要的。
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发表于 2015-1-23 13:42:56 | 显示全部楼层
自己跑的舒服就行,我个人认为最重要的两点:落地要轻、横向摆动小
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发表于 2014-9-1 15:34:27 | 显示全部楼层
rc5 发表于 2014-7-12 11:26
如果你没有数据支持的话,就不能轻言黑人失败和受伤的更多。
人类直立行走有几百万年,几十万代人,任何 ...

其实你说了半天只为了反对空空大师而已,人家起码还提出了观点和依据,而你?要说你对,都不知说你哪里对,哈哈
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 楼主| 发表于 2014-7-25 07:19:36 | 显示全部楼层
才跑进行时 发表于 2014-7-24 11:01
请问在跑步过程中膝盖已经疼痛了该怎么处理呢?立即退出吗?还是停下来休息下待会继续? ...

  已经膝盖疼痛,要看什么原因,但别人几乎没什么办法弄清你自己的问题。如果是与姿势有关,当然应该尝试变换姿势再看;如果是平时走路都疼,或者静止能按压确定疼痛部位,那肯定不适合跑了。

  这种问题无法一概而论。可能很多人一成不变地继续跑,直到出伤病,跑休静养,然后知道一种特定伤病是怎么来的;另一些人稍微有不舒服就停,始终如此,坚持好多年,依然离真正的锻炼效果甚至健康老远。

  如果是我的话,因为知道这样的具体问题别人无法感受,弄清楚再明白转述既难且没意义(自己都明白了还问?),所以,这类问题我从来不问别人,不管别人比我水平和经验高多少,我只注重自己去感受、控制和调整。

  还有个个人感受需要让大家知道:跑速过慢的话,我膝盖也是有疼痛感的,加快速度就没事了,这和好多人理解的不一样。我目前的认识是,只有达到一定速度,人体整个运动系统的缓冲作用才可能达到最佳,缓冲是要用肌肉的,速度太低,肌肉或者用不上力量,或者不方便用力,骨骼和软骨可能承担的比例更多,或者,冲击虽然更小,但却主要由小肌肉承担。具体原因我尚不能说准确。

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发表于 2014-6-7 20:12:52 | 显示全部楼层
谢谢楼主分享,学习了!
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发表于 2014-6-7 20:32:23 | 显示全部楼层
图文并茂,深入浅出,专业,牛!
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发表于 2014-6-7 20:35:36 | 显示全部楼层
哦,,原来是这样的啊!写的真好。学习收藏了。
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发表于 2014-6-7 20:40:07 | 显示全部楼层
空大师发帖子了,强烈要求申精,学习能力强的一定要看,学习能力不强回去好好学习一下再来看
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 楼主| 发表于 2014-6-7 20:51:46 | 显示全部楼层
嘉兴阿塔 发表于 2014-6-7 20:42
后脚落地+滚动式,没有楼主说的冲击那么大,高手就在于如何在后脚落地时把冲击力化解或削弱。虽然本人一直 ...

  所谓的“后脚落地+滚动式”,由于人的结构关系,脚跟落地后已经没有余地继续让其他部位参与缓冲了(其实能量也已经被接收完了),后面的滚动只是为再次蹬地而为,与落地缓冲无关。

  “前掌对于跟腱和足弓是很大考验”?你看到我说的“抵抗不住就投降自保”是什么意思了吗?你把太大考验分配给弱小部位了,这是不对的,如果弱小部位能力不足,那应该先跳绳锻炼能力再回来跑前掌落地。
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发表于 2014-6-7 20:52:02 来自手机 | 显示全部楼层
学习了来自: Android客户端
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发表于 2014-6-7 21:01:13 | 显示全部楼层
有道理。。
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发表于 2014-6-7 21:04:49 来自手机 | 显示全部楼层
帖子很好指明大方向,每个跑步爱好者可以根据自己的情况细化。
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