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马拉松跑后恢复方法

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发表于 2014-11-13 10:06:16 | 显示全部楼层 |阅读模式
第一周 积极的休息    这段时间最值得你做的事情就是放松,但放松并非指更多的睡眠;促进体内循环可助你排出新陈代谢的废物,更高效地输送血液和氧气以协助肌肉修复。要避免过度 放松,你可以每天做至少一次拉伸小腿肌、脚后肌、股四头肌、臀大肌和下背的运动,轻量的交叉训练会不错,强度不能太高(心率不超过140),同时间隔期不 能太长(不超过20分钟)。


    第二周 调整关节、肌肉
    你的关节、肌肉在比赛中经受了26.2英里的敲磨,为恢复它们的力量、状态,你要在每日功课中重新引入力量练习。记得负重要轻——实际上你也不会想再给自己的关节、肌肉施压的。你可以继续(或开始)交叉训练,但暂时不要跑步,除非你打算立即参加比赛。


    第三周 回到跑道上去
    在你“回归”的第一周,我们建议你慢慢放松地开始跑步,在软面上跑以减小冲撞力。
    第一天 跑8分钟
    第二天 跑10分钟
    第三天 跑12分钟
    第四天 休息
    第五天 跑8分钟
    第六天 跑10分钟
    第七天 休息


    第四周 重建基础(状态)
    从一次马拉松中恢复至少需要四周,因此虽然跑的越来越多,但记住你还在恢复期。一旦你有任何不适感或受伤迹象,不要争一时之功,一定要立即停下来。
    第一天 跑20分钟
    第二天 跑25分钟
    第三天 跑30分钟
    第四天 休息
    第五天 跑20分钟
    第六天 跑25分钟
    第七天 休息
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发表于 2015-3-23 20:21:42 | 显示全部楼层
知道了  谢谢                                               
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发表于 2015-4-3 10:18:39 | 显示全部楼层
学习了,落实之!
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发表于 2015-9-22 15:31:04 | 显示全部楼层
脚后肌是什么?
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