跑吧

 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

查看: 6436|回复: 38
收起左侧

2015年训练计划

[复制链接]
发表于 2014-12-20 11:52:07 | 显示全部楼层 |阅读模式
2015年 训 练 计 划
2015年预计参加的主要赛事:5月17日营口、31日丹东半程马拉松比赛、6月20日(待定)长春净月潭越野赛、7月中旬雪花勇闯天涯联赛,以及其它临时性比赛。以上述比赛为为目标,根据运动训练的基本原则,结合实际情况,从14年12月15日开始,制订22周训练计划,用来指导日常训练。最终达到营口半程成绩在1小时35分,5月31日丹东半程在1小时33分,长春15公里越野1小时10分的成绩。
训练原则:根据运动训练的基本原则,结合实际情况和工作安排,每周训练四或五天,最少三天,采取公园、场地、越野跑的方式。周末进行长距离配速或耐力训练,采取跑一休一或跑二休一的节奏。
训练周期:按周数分为三个训练阶段,前十周为基础耐力训练阶段,中间六周为提高训练阶段,后六周为强化训练阶段。
1、耐力训练阶段(十周):以慢跑为主,逐渐增加里程和速度,场地在公园或单位操场。每次8-12公里,强度控制在75%以下。周末的长距离跑由12公里开始,每两周增加10%的距离,每周的总训练量40-50K。通过十周的训练,到2月22日,周末的长距离耐力跑达到15-16公里左右,速度4分50秒-5分每公里。
2、提高训练阶段(六周):保持每次12公里左右的训练量,适当提高速度,强度为80%。每周增加一次强度训练,场地在公园坡路、操场等,以短间歇和法特莱克跑为主,强度85%到90%,周训练量保持为45公里左右。每隔一个周末,分别进行长距离耐力跑和配速跑。到4月5日,周末的长距离配速跑达到16-18公里,速度4分45每公里。周末的长距离耐力跑达到22公里,速度5分钟每公里。
3、强化训练阶段(六周):保持每次12公里的训练量,每周的强度训练增加到两次,以长间歇和金字塔训练为主,强度85-90%,周训练量为50公里左右。到5月17日,周末的配速跑增加至18-19公里,速度4分30每公里,长距离耐力跑为22公里(视参赛情况而定),速度5分每公里。
注意事项:
1、在训练中,要穿插力量训练。如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、立定跳远、蹲起等运动,来增加腿部和躯干部位的力量。
2、进行变换训练场地和训练方式的交叉训练,避免枯燥感。

回复

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2014-12-27 22:14:32 | 显示全部楼层
第一阶段 第一周训练计划(1215日——1221日)
星期
日期
训练内容
完成情况
强度
体重
1215
1216
11K
61分,配速530
65%
72
1217
1218
12.5K
64分,配速507
75%
71
1219
72
1220
12K
57分15秒,配速4分46秒
80%
71.5
1221
13.8K。总49.3K
6930秒,配速502
75%
71.5
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-1-3 22:13:15 | 显示全部楼层
本帖最后由 清风听雨 于 2015-1-3 22:14 编辑

第一阶段 第二周训练计划(1222日——1228日)
  
星期
  
日期
训练内容
完成情况
强度
体重
12月22日



12月23日
12.5K
67分48秒,配速5分24秒
60%
71
12月24日



12月25日



12月26日
11K
66分,配速6分
60%
71
12月27日



12月28日
6K,总29.5K
28分54秒,配速4分47秒
75%
71

回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-1-18 11:35:24 | 显示全部楼层
第一阶段 第三周训练计划(12月29日——1月4日)
星期
日期
训练内容
完成情况
强度
体重
1229
1230
6K
29分,450
75
71
1231
11
15K
1小时1230秒,配速450
80%
70
12
13
9K
9K放松跑,约45分,配速5
70%
70.5
14
8K。总30K
8K4215秒,配速511秒。
80%
70

回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-12-20 13:34:30 | 显示全部楼层
版主2015计划周密,值得学习{:soso_e179:}。我也准备一个{:soso_e113:}
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2014-12-20 14:30:31 | 显示全部楼层
徐荣兴 发表于 2014-12-20 13:34
版主2015计划周密,值得学习。我也准备一个

好啊,新的一年一起进步!
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-12-20 14:35:05 | 显示全部楼层
好好学习一下清风大哥的2015年度计划:victory:
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-12-20 17:23:53 | 显示全部楼层
呵呵,为你加油!,15公里1:10你一定能达到;半程要是能达到1:10是很难的。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2014-12-21 23:02:29 | 显示全部楼层
洪森 发表于 2014-12-20 17:23
呵呵,为你加油!,15公里1:10你一定能达到;半程要是能达到1:10是很难的。 ...

山地越野,超难跑的。前年我跑了1小时12分,第24名。明年想再提高一点,多练练爬山。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2014-12-21 23:02:52 | 显示全部楼层
高山星辰 发表于 2014-12-20 14:35
好好学习一下清风大哥的2015年度计划

共同学习,一起提高!
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-12-24 20:44:30 | 显示全部楼层
清风听雨 发表于 2014-12-21 23:02
山地越野,超难跑的。前年我跑了1小时12分,第24名。明年想再提高一点,多练练爬山。 ...

呵呵,为你加油!{:soso_e113:}
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-12-25 12:13:59 | 显示全部楼层
清风大师不愧为是训练技术的版主、15年训练计划做的系统、循序渐进、对于想跑半程要速度的跑友都可以参照执行,是一个非常好、可操作性的计划!好贴、赞一个!{:soso_e179:}
回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

QQ|跑吧网 - 马拉松跑步交流网站 ( 沪ICP备15010119号-12 )

GMT+8, 2018-6-25 00:34

Powered by Discuz! X3.4

© 2001-2017 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表