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六年级开始了

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发表于 2015-1-4 11:53:17 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 ouyangfeijin 于 2015-1-4 11:54 编辑

版主有令,叫开个新帖。多丢人啊,六年级了。
周日:器械练胸60分钟。
     昨晚去考察了一下健身会所,和老板盘盘道,儿子玩了会羽毛球玩了会篮球。表示喜欢。
看今天作业情况了。雾霾爆表的情况下玩玩室内的球类也很不错。
今早车库练习胸部肌肉。凳子还没到,选这家店真是无语了。创造条件调整一个废弃的单人沙发,没想到很好用。
除了对承重心里没底,别的太舒服了,又宽又软。
平卧杠铃卧推,哑铃卧推,上斜两种卧推,加上斜哑铃飞鸟。挺好。
唯一的不足是早晨空腹力量下降30%左右。

点评

我热切期待着你深陷沙发不能自拔的那一刻……  发表于 2015-1-4 22:04

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参与人数 1能量 +60 收起 理由
lovepea + 60 有几人能做到连续6年坚持理想去努力?.

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 楼主| 发表于 2015-3-14 14:59:12 | 显示全部楼层
个人都有自己最喜欢展示的部位,穿上短袖衬衫可以让众人看到一双肌肉发达的手臂,如果一个人有着漂亮的双腿,你会看到他在天气早已转冷时仍然穿着短裤。腹肌好?把衬衣解开!但是当全身都被衣服覆盖时,没有什么比宽阔的肩膀更能展示你的阳刚之美了。没有发达的三角肌提供标准的“V”字型,其他部位根本不能给人留下深刻的印象。一且都从肩膀开始。
  虽然肩部对于健美练习者的整体形象至关重要,但它却常被误解,它常常被忽视,或者更多的是——过度训练。
  一定要认识到,几乎所有的上肢训练三角肌都会参与,在练习胸肌时,不管是卧推、飞鸟还是拉力器夹胸,都会同时刺激三角肌前束。练背时,三角肌后束也会得到锻炼。如果你在练胸或练背之后的第二天练肩,那么肩部很可能得不到充分的恢复。如果等的太久,你又不得不推迟下一次练胸或练背的时间,这会打乱你的整个训练计划。结果就是,很多健美练习者练肩时采用跟练胸和练背相同的动作。练完斜板卧推的第二天再练习坐姿哑铃推举,刺激的基本上是相同的肌肉,两个动作中都是三角肌前束吸收了主要的压力,带来的问题是双重的,一、三角肌前束会负担过重,生长受到抑制。二、使原本要侧重练习的区域——三角肌侧头(中束)得不到应有的刺激。
  获得漂亮肩部的关键是依靠错觉。如果三角肌的线条很清晰,那会比只是体积大却没有线条的肩膀看起来更大,只要在每块三角肌的侧头上增加半英寸,肩膀的宽度就会出现戏剧化的增长。另外,宽阔的肩膀还会让腰显得更细,进一步增强整体外观。
  那么我们应该怎样刺激三角肌生长的同时又避免过度训练呢?答案可能是不要做太多。我的意思是不要做太多的移动。三角肌在很大程度上可以说是一个小肌群,主要由红肌纤维构成。这就意味着,它在整体尺寸方面的增长是有限的。在塑造圆滚的、隆起的三角肌时,半程的和静力性动作会让它得到最有效的刺激。重点应该是集中练习侧头和雕塑细部线条。
  下面的训练计划是专为这个目的设计的,其中一些动作乍看可能有点奇怪,但是请坚持练习。一段时间后,你可以自己试着探寻能够获得最佳效果的动作幅度,一旦学会如何控制动作的“缺失”,很快你就会在整个肩部看到以前连想都没想过的丝状纹理。
  1、超级组热身
  肩部的热身马虎不得,肩部损伤是健美练习者中最普遍的一种运动损伤,几乎所有的肩部损伤都可以通过正确的热身来避免,好消息是肩部要获得“烧灼感”不需要做太多组。在热身阶段,用全程动作练习,采用的重量要轻,能让你至少做15次。不错,我知道这看起来运动量有些偏高,但还是那句话,我们要练习的是一块慢肌,我们要想办法以最短的时间让最多的血液流到这个区域(这个练习还可以让肌肉“预热”,可以逐渐增加强度而又不会导致过度训练)。
  从坐姿旋腕哑铃推举开始。做满全程。开始时双手各握一个哑铃,掌心朝向自己的胸部。慢慢将哑铃向头上举起,同时旋转手腕,当手臂完全伸展时,手心朝向前方。注意在动作的顶点不要让哑铃互相碰撞,保持与肩同宽的距离,动作完成时,肘部不要锁死,继续“强迫”它向外向后转动。这个“不动”的动作可以给三角肌增加额外的压力。然后,慢慢地返回开始的姿势。由于会给肩旋转肌带来潜在的压力,所以做这个动作时务必使用轻重量。过轻比过重要好。你可以不断增加重复的次数。
  坐姿推举做完之后,立刻起身用同一对哑铃做一组直立划船。很多人在做这个动作时容易犯一个错误,那就是一味的追求“高度”。这样会给手腕带来过多的压力,对肌肉增长却没什么帮助。只要把哑铃提到胸上部的高度就可以了,确保哑铃位于身体前方约6英寸的位置。动作过程中不要利用任何冲量。不要“摆动”。防止出现欺骗动作的一个方法是,主要保持膝盖锁死。这样可以避免很多人做直立划船经常出现的身体的轻微“跳动”。
  充分休息,然后再做一组这样的超级组。
  现在你已经为最艰苦的阶段做好了准备。
  2、静力侧平举

  采用比你平时略轻的重量做侧平举,当手臂抬至与地面平行时停住,肘部微曲。保持这个姿势数到8,然后让哑铃缓慢落至体侧。现在你知道为什么要用轻重量了!争取做3组,每组10次。用这么轻的重量,几乎没有移动,肌肉却疼痛不已,这也许会让你感到很自卑,做好心理准备吧!
  3、W推举


  用常规方式把一对哑铃举到头顶,双手掌心相对。然后,手臂外张,让双手向两侧分开,形状就像一个“W”一样。像这样做几次小幅度的上下移动,然后保持静止10秒钟。再重复上下移动的动作,直到感觉自己的肩膀就像被烧红的刀子刺进去一样。可别像小女孩一样哭鼻子(只不过有点疼而已)。
  4、迷你颈后推举

  有的人可能做不了颈后推举,但是如果你不会感到不适,那么它就是增加肩膀宽度的最佳动作。这种变化形式是很累人的——也是很有效的。以正常的方法开始,但是在到达中途的时候,停住,然后,在这个位置附近,做几次“迷你”的半程推举,杠铃只上下移动几英寸的距离。接着,完成推举动作,但是再落的过程中,再次在中途停住,做几次“半程”动作,然后回到初始位置。只要你把组间休息时间保持在两分钟以内,做三组就足够了,每组的次数还是控制在10-15次之间。这个练习是非常残忍的!但它有效!
  你已经看到黎明的曙光了,再做一个动作就可以了。
  5、拉力器斜拉
  这个动作与拉力器侧平举类似,略有变化,例如:拉索要置于背后而不是体前,一只手握手柄,另一只手抓住立柱,身体向拉力器相反的方向倾斜,将拉索向上拉起数英寸,停住。大约4秒钟之后,三角肌中束会感觉非常紧张。这时,继续向上拉起,完成整个动作。等到三角肌感觉好像完全燃烧时,继续做几次“欺骗动作”以确保给它彻底的刺激!每只手做2组即可。
  如你所见,这个训练计划并没有采用太多的动作和太多的组数。绝大部分有效的训练计划都不会牵扯太多的动作!但是,它完全集中于你想要练习的部位,最终带来的结果就是宽阔而匀称的双肩。
  接下来从各个角度给肩部做一下伸展。
  宽阔而结实的肩膀是健美体格的标志,花几周时间试用一下这个计划,看看它会给你带来什么样的变化。只要你的双肩好起来,一且都会好起来,你甚至不必脱掉衬衫就能吸引人们的注意,而当你穿上小背心的时候,看上去就会非常壮观
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 楼主| 发表于 2015-11-29 14:53:56 | 显示全部楼层
本帖最后由 ouyangfeijin 于 2015-11-29 14:58 编辑
空指针 发表于 2015-11-29 14:31
  感觉你吃的完全不对路。

  1、你想严格控制的话,请买天平,每餐都玩化学试验(顺便,你会认识到真 ...

一一回复:

  1、你想严格控制的话,请买天平,每餐都玩化学试验(顺便,你会认识到真正的生活不美好是什么),否则别拿精确到克的数据糊弄人——你吃的其实远比这多。我的确买了食物称,在最初的两周需要称一下。网上有各种食物的营养成分分析。我需要的是用两周时间把经常食用的食物成分算清楚,推算出每餐的具体量。最后呈现的不会是克重,而是这样的“馒头半个,鱼两条,鸡蛋一个”(这一餐最终我获得的三大营养素是多少自己有数即可)。然后用几周形成习惯。

  2、我相信,不懂血糖生成指数为何物的人减肥才更有效。除了偶尔吃点煮玉米外,我根本就不吃什么粗粮(窝头,最近一次吃的时候是上世纪七十年代),猪肉吃五花,牛肉是牛腩,鸡肉也要带皮,总之,无肥肉的根本不理会。不过,我有把握的是,我吃的肯定没你勤快。至于菜里的油,放多少主要考虑口味,不关心脂肪摄入。这一点因为我没有你那么好的控制力,依靠一下数字来管理上自己。

  3、劝你平时一餐坚持主食和副食各一样,不要多样化。如果负担得起请提高食物档次,而不要增加种类数量。“半个窝头+小碗糙米饭+干锅包红薯”,这样降档次、多种类地吃不仅很难控制能量总量,而且很难被人长期忍受。接受各一样的建议。我倒没觉得档次下降。杂粮挺贵的,低GI可以延长饱腹感。

  4、既然你也吃鱼肉蛋,不明白为什么还要蛋白粉。需要蛋白粉的人有两类:一是体脂本来很低的专业运动员或模特,因为要严格控制脂肪类摄入,不能多吃鱼肉蛋;二是暂时或永久无法消化鱼肉蛋类食物的病人。前者你恐怕永远达不到,后者虽然容易达到,但你目前尚有一定距离,所以,你吃蛋白粉,我认为基本属于虾扯蛋。蛋白粉比较方便补充而已,我的运动量和强度自己知道,而且也蛋白粉比较划算。另外虾仁滑蛋这道菜不错,蛋白质含量很高,有机会我请你吃。

  5、海鲜类的,本身不是大问题,但对于专业酒鬼的兄弟你,我看还是谨慎点吧,除非你喜欢结石和痛风。海鲜我也不常吃,现在看重的是海鱼污染少一些,做法也简单。另外你可能不太相信:我开始控酒了。

  6、想边减重边练肌肉,你必须准备好长期挨饿而没有补偿,道理我在别处早就说了,不重复。现在目标很明确,减重,器械力量训练作为减重手段。可以接受肌肉的部分流失。目前棘手的事空气和温度,室内有氧的话,总感觉量不太够。再考虑上跑步机。

  7、请考虑一下增加蔬菜副食,减少主食的吃法(比如,主食就是一小碗大米饭,不需要粗粮,但菜可能是一大碗菜花什么的)。蛋白质,我似乎从没见你吃过豆腐、河鱼(鲤鱼、鲇鱼什么的),也没见过火鸡(价钱稍贵,但比牛肉好),不知道你怎么考虑的。你这么勤快地吃红肉,还不如换换样。但最好能别这么勤快。这一点接受,我在前文也提到了,大量的蔬果会是主旋律。豆腐,鸡胸肉常吃,没有记录而已。管控频率我接受。

  8、我依旧不明白的是,原来你吃牛肉和虾论什么吃的,公斤?呃,我也不明白。

点评

空大师看到你这回复,估计想S的心都有了,你俩根本不在一个频率上。  发表于 2015-12-2 09:11
说明你比我大,小时候苦点。  发表于 2015-11-30 09:43
小时候受够了高粱米和玉米面菜包子,杂粮再贵也看不上  发表于 2015-11-29 15:04
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 楼主| 发表于 2015-4-10 11:15:55 | 显示全部楼层
昨下午:腿 70分钟
今早:胸50分钟
这两天空气不好,那就抓紧练肌肉。昨天又是一天两练,还是这样任性......
午睡后感觉比早晨气力要足些,腿部训练:
一、腿屈伸热身,让膝盖润滑;
二、前蹲4组,注意体会膝盖方向和脚尖方向一致,果然有好处,
三、深蹲10组,今天体验10吨训练法:100kg*10*10,10次一组做十组,间歇控制在和做一组的时间相同,
     就是做完一组看录像,看完就做下一组,不断纠正动作,发现一是屁股向后多于向下,立起时髋部有一个向前的动作,
      主动调整到腰部收紧,尽量上下保持一致,分析是因为扎了腰带不自觉得向腰部借力;二是杠铃放的位置靠下,也直接导致胸不够挺,腰       椎受力过大,逐组调整到三角肌斜方肌上部,两手向前用力和肩颈部形成对抗力来稳定杠铃;三是下蹲幅度不够,也是逐步调整。分析整       个过程就是从力量举深蹲调整到健美深蹲。效果就是100kg能起到140kg的作用,而且相对安全;出现的问题是强度太大,休息不够,第七        组做完时一个恍惚有一侧没能挂杠,还好经验丰富,稳住了。后边三组放慢了节奏,还是对自己实力估计过高。
四、腿屈伸4组,基本股四头肌没力量了;
五、俯卧腿弯举4组,感觉小腿肌肉强烈,股二头肌什么的感觉不强烈,分析问题还是在前面,健美深蹲站距窄,股四头肌发力多,臀肌和股         二头肌还是有些没玩开,到腿弯举自然没感觉,下次腿部训练综合动作可以选择宽站距深蹲和屈腿硬拉;这样每次侧重就有区别了。另外       箭步蹲始终没有突破,考虑一次专门体验,放到前面去。
一套动作程序三个月肌肉就会有记忆和惯性,自己有意识的要和身体玩心眼,不能让它适应。


   今早练胸,本来计划跑步,奈何空气像是仙境,做完早饭才6点,无聊到爆,干脆去练会。莫非又是一天两练的节奏?
50分钟高效率训练,重点体会了中等重量高次数,每组最后两个都挺难;
做哑铃动作时重点体会了放到最低点,拉伸胸部肌肉;做飞鸟时找了找小臂放松的感觉,所谓的“仅保持哑铃不掉下来”。的确有用,感觉是胸部肌肉在“拽”哑铃。
    用心体会,用心训练,提高效率。下周有几天出差,应该可以跑塑胶跑道,是个好消息。




点评

嘿嘿,偶尔任性。  发表于 2015-4-10 17:51
掌门这样任性的练习下去,有些担心练坏。  发表于 2015-4-10 14:53
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发表于 2015-1-4 14:02:39 | 显示全部楼层
马上小学毕业了
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 楼主| 发表于 2015-1-5 08:26:27 | 显示全部楼层
周一:早晨 IN2,40分钟。强度好大,到俯卧撑加跳跃部分直接跟不上。

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大体重,比较难做这个动作吧?  发表于 2015-1-7 22:32
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 楼主| 发表于 2015-1-6 08:59:36 | 显示全部楼层
本帖最后由 ouyangfeijin 于 2015-1-6 09:02 编辑

周一:下午和媳妇打羽毛球1小时。
去新发现的场馆,好久没玩了,挺好。运动量适中,没敢放开玩。
这还早晨起来腚疼,估计下午胳膊也会有反应
周二:早晨没起来。
最近迷上一个小说,官场的,前四部是买的正版,但是后边好久不出了,估计是被叫停了。
在网上找到了,坑比较大,两千多章,才看到五百多章。
昨晚看到1点,唉,不能太投入,慢慢来。不然太影响了。

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长时间没有活动的话就是容易造成第二天浑身肌肉酸疼,运动也应循序渐进,适可而止,套过的运动容易造成不必要的肌肉损伤。  发表于 2015-2-26 10:21
去看电视剧《纸牌屋》吧,估计对你胃口  发表于 2015-1-6 23:10
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 楼主| 发表于 2015-1-7 09:48:50 | 显示全部楼层
周三:管孩子为名,看小说为实。
前天早上跳IN健身操,似乎把两边小腿拉伤了。高估自己了。

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两边小腿拉伤了……太不幸了,其他的小腿还没事吧?  发表于 2015-1-7 22:14
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发表于 2015-1-7 14:12:50 | 显示全部楼层
欧阳,今年我们一起努力:管住嘴,多慢跑,先将体重控制在85以下

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管住嘴在实施中,多慢跑得看天气。  发表于 2015-1-8 14:42
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 楼主| 发表于 2015-1-8 14:43:54 | 显示全部楼层
周三下午:背部1小时。
晚上:单车45分钟。
饮食可控。
轻微感冒,冻的。
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 楼主| 发表于 2015-1-9 09:59:26 | 显示全部楼层
周五:休息中。把感冒尽快赶走。
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发表于 2015-1-10 19:50:13 | 显示全部楼层
ouyangfeijin 发表于 2015-1-9 09:59
周五:休息中。把感冒尽快赶走。

快点好起来,一起来跑!

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托您的福,好了。  发表于 2015-1-11 08:10
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 楼主| 发表于 2015-1-11 08:14:21 | 显示全部楼层
感冒基本好了保守点,小病大养。再休息一天。

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我们能做的就是一天当三天用。呵呵,好了。  发表于 2015-1-14 08:16
好象感冒也需要一个周期七天才好彻底。  发表于 2015-1-12 22:06
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