感谢大家对我的支持，进行了3天地恢复跑，双腿现已经好了，做了一周的计划，望大家评论一下。

星期二到星期四每天早上跑21公里（以45分/公里的配速跑）；下午练习间歇跑和跑楼梯。

星期五上午休息，下午跑个6公里（放松跑，5分/公里）


星期六，看天气情况，上午或下午跑32公里（每次增加10%的量）


星期天休息。

星期一上午休息，下午跑16公里（45分/公里）


腰部力量和双臂力量，我好像没有必要练，我可以在30分内做600个仰卧起坐（脚勾住床架，或让人压住双腿）
在30分钟内双臂可以在胸前提20斤的重量，提750下（左右手各10斤的重量，我家的油比较多，通常都是左右手各提10斤重的油来练习）总之，很有效果，大家可以练一下（仰卧起坐20个/分钟；双臂胸前提25/分钟）

我的跑步计划可行么？周量最低也是117公里。

练习仰卧起坐和胸前提重物，对跑马是很有用的，我连续练了10多天，就达到那样的效果了。

纠正一下，是以45分/万米的速度跑

跑量够大。刮目.

量大速度也快，佩服

周二到周四每天都是21公里，而且是每公里4分30秒的配速，没考虑调整，我觉得不是很合理。每两天的强度后必须安排一天调整，否则容易疲劳受伤。个人看法，仅供参考。

太强悍了！   是个很不错的计划。不过这个量好像真有点大哟！
特别是：星期二到星期四每天早上跑21公里，这个天，这种节奏，怕有点恼火哟！   
说真的，的确要多注意伤病问题。。。
俗话说： 欲速则不达！  什么事都非一朝一夕！

有点突飞猛进的味道。还是注意防止受伤，不要高的很疲劳为好。

我按4分30秒/公里跑，感觉较轻松，我打算从明天开始按计划走，看一下身体的适应能力，如若不行，在调整吧，每天跑完后，会发帖出来（今天的跑步情况）

  我想问下楼主是业余的还是专业的啊！呵呵，吓倒我这个小菜鸟了！

600个`  吓死我了```````还是30分钟内``

楼主的量大强度大，有些专业的性质。

当然是业余的了，今天就实行了计划，第一次早上跑步（塑胶跑道），人很多总是在人群里穿来穿去，感觉空气也不好，胸口发闷，最终跑了43圈（17.5公里），少跑3.5公里。前10公里44分整，比原计划的45分/万米快了，然后调整了速度，4分30秒/公里，后7.5公里用时31分10秒.
    我觉得早上跑步不是很好。

跑吧里高手太多了，如步频140 ，跑得快，日行千里等，都是50岁左右的人，全程三小时以内就能搞定的。徐远山、元帅、宝宝有特长等人，也都能跑进三小时。顾斌、跑步者在这次北马中也都要跑进三小时的。还有好几十个人呢，这次都是冲着三小时去跑北马的。跑吧里人才济济，强手如林。跑完北马一统计大家就都知道了。

只能叹服！不敢效仿！楼主北马是否要进3小时啊！4分30秒/公里的[配速对你很轻松，4分15秒/公里应该也很轻松吧！好样的！加油！北马见！

4分30秒/公里是否很轻松，对我来说只能相对而言:当我跑到脚发麻，热时速度就慢了（27公里后），之前跑确实是比较轻松。我现在认为，脚发麻，热，是我到了自身的极限了。我跑800，1500，3000，等都是属于前快后慢型的，就是 前边在慢点，后边还是慢。300不敢想，320能跑完就不错了，在力争310吧

胳膊的力量练得够猛的呀，怎么不多连连引体向上呢？

引体向上，好久没练了，但10个没问题，既然有人给我建议了，我会练的,

呵呵！你应该属于天才型运动员吧！好好练吧！希望有朝一日你可以跑进国家一级！

让我们大家一起为各自的目标共同而战。

哈哈，这个你不如我了，我体重近80KG，但干拔引体向上可以保证15个以上没问题，以前体重65KG的时候，25个也一点问题没有。现在体重上去了，光涨脂肪了，力量明显下降了。。。

量够大 你的时间也很充足啊 上午 下午都有时间
我只有早起跑步
起得比公鸡要早 睡得比猫头鹰要晚

是啊，楼主不用上班的吗？怎么一天都有时间训练？

早九晚五，所以有时间训练