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人生首马感悟(2015年2月23日)PART II

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发表于 2015-2-24 12:16:49 | 显示全部楼层 |阅读模式
三、跑步过程回顾
     2月23日,在跑吧的精心组织下,顺利完成了第一次全程马拉松训练。这次跑步中经验、教训都有。
    1、经验篇
    (1)速度和心率
     结合我自身的实力,以及几次与跑友拉练的经验,我决定始终将配速压在6分10秒左右。跑步中我感觉最重要的是控制心率,决定始终控制在150以下。8点20开跑后,我与青草、茉莉两人始终按照计划的配速跑,不管其他人如何快跑,我们始终按照自己的节奏来,慢慢超越了很多人。前15公里控制的非常好。但后来由于上了两次厕所掉队了,为了追上她俩,速度和心率有所提高。后来通过调整呼吸,逐渐稳定下来。但到20公里后遇到了比较强的侧风,速度降到了7分钟配速,心率也提高到了155。到了40公里后感觉还有余力,冲刺了两公里,最后一公里200米的配速是5分40秒。总体平均配速6分27秒,平均心率148,最大心率176.
     一个重要的经验就是编队跑。我带着青草跑了35公里,她感觉体力不支,我始终在鼓励她。其实带动她跑的时候也是为自己树立信心,从某种程度来说,责任感使我跑完全程的意志更加增强。如果是一个人跑很有可能也放弃了。
     昨天还有个感受就是按照自己的节奏跑。开跑时,我们落在了中间偏后的位置,但心不慌、腿不乱,始终按照自己的节奏、速度跑。在40公里处我超过了遐迩,到全程时我全面只有2、3个人了。
    (2)跑中补给
    由于有了以往跑量的积累,所以前21公里非常顺利地跑完了,用时大约2小时10分钟。23公里后就是完全陌生的体验了。虽然感觉体力还行,我还是每隔5公里补充了能量胶和盐丸。25公里后,每隔5公里就有补给,我喝了热盐水、红牛,感觉体力好了不少。停下来补给虽然用了几分钟时间(每次补给大约歇了1分钟),而且停下来再次启动感觉很吃力,但我还是咬紧牙关撑了下来。感觉最好的是35公里后补给的频率增加,分别在38、40公里又进行了补给,在体力、意志快挺不住的时候的起到了关键的作用,绝对是雪中送炭。所以到40公里后还有力气冲刺。
     昨天还有一种激励是我老婆带着女儿开着车赶了过来,在最后几公里始终激励着我,我女儿还跟着跑了5公里。在40公里处补给的时候,我让她们在42公里处等着我,当时虽然体力消耗很大,但为了不让她们失望,我想爬也爬过去了。
    (3)关于撞墙
     从各种途径了解到,跑全程马拉松时大约在36公里处会出现撞墙,就是肝糖原消耗光了后,人的体力出现严重不支。我曾问过荒原、逗逗等高手撞墙的感觉,荒原对撞墙很有感触,“感觉像死了一样,最后几公里完全凭意志品质跑完”。逗逗则回忆他首次兰马时说没有遇到撞墙,关键是速度留有余地。昨天我没有遇到撞墙,关键是在体力消耗完之前进行了比较充分的补给。除了能量、盐的补给,补给过程中休息的那一分钟也很重要。有的人可能休息了再难以迈步,我感觉还可以。最重要的是强大的意志力,以及朋友、家人的激励,使我咬牙克服了疲劳。
     (4)关于装备
     跑鞋:我穿着平时最常穿的ASICS K19,感觉很好,这双鞋后跟、前掌的弹性都很好,保暖不错。但在30公里处进来个石子,脱鞋倒石子后鞋带系的过紧,后来适应了很长时间。
     耳机:跑步中我始终戴着蓝牙耳机,前35公里只是为了听手机报速度和心率。35公里后,只剩下我一个人在跑,很枯燥。我果断地打开了音乐,分散下注意力,感觉好了很多。
     手表:跑步中始终能够观测到配速、心率,我及时进行了调整,始终压着速度和适当的心率,这也为顺利完成起到了关键的作用。
    (5)关于呼吸
     跑步中我基本上是两步一呼吸(还达不到高手们三步一呼吸的水准),始终鼻吸口呼。跑着跑着有时呼吸就乱了,直接导致心率上升,赶紧调整呼吸。经过我的观察,跑步中只要能够放松下来,加大吸气的力度,心率自然下来。
    2、教训篇
    (1)水的补充
     跑前在水壶中专门灌了两壶温水,想着水壶是贴身的,水温能够保持,结果由于昨天气温比较低,水全部都凉了。最难堪的是15公里处,吃了个能量胶,用凉水冲服后,肠胃立马就不舒服了,坚持到16公里处只好找了个地方方便了一下,耽误了不少时间。到了37公里后,感觉水越来越重,成了负担,后来发现补给很充足,就把两壶水交到车上带走了。
     (2)能量胶
     能量胶带少了,至少应多带两个。好在补给不错,红牛的补充效果也不错。
      (3)呼吸和步伐
      30公里后,体力下降厉害,经常跑着跑着呼吸就乱了,节奏、配速、心率都不正常。好在发现后及时进行了纠正。看了还是要多加训练。
       (4)疲劳
       跑完全程后,感觉全身酸痛,平时的拉伸动作根本做不到位,一动就疼。下午回家时,只能缓步挪动,上台阶都困难。虽然很疲劳,但晚上好半天才睡着。好在今早渐渐恢复。说明平时的训练仍然不够。
      (5)其他
一是气温还是有点低,穿的太厚,帽子不敢脱,一定程度影响了速度;二是风。昨天20公里后侧风很大,配速直接下降到7分15,影响很大。


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发表于 2015-2-24 15:06:31 | 显示全部楼层
自己总结的很好。愿你继需下去。坚持跑吧,丹东跑吧颜。
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发表于 2015-2-24 16:07:31 | 显示全部楼层
跑步的过程中还能保持清醒的头脑{:soso_e179:}
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发表于 2015-2-24 16:27:27 | 显示全部楼层
4个小时多一点。训练能有这种结果不错。
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发表于 2015-2-24 16:57:49 | 显示全部楼层
有心人,自我总结到位,成绩会有很大提高 ,  加油!
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发表于 2015-2-24 17:11:15 | 显示全部楼层
控制的很好。{:soso_e176:}
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发表于 2015-3-3 20:43:04 来自手机 | 显示全部楼层
总结得很仔细,加油
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发表于 2015-5-25 11:38:33 | 显示全部楼层
:victory::victory:
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发表于 2015-12-7 16:00:20 | 显示全部楼层
才看见小王的总结,写得认真,总结得很到位,继续加油!
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