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跑步菜鸟进阶课堂—核心力量

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发表于 2015-3-20 18:24:43 | 显示全部楼层 |阅读模式
      在长跑训练历史中,很长一段时间我们忽视核心力量的训练,而单纯的专注于跑量的积累,这种模式的训练间接导致马拉松世界纪录曾经有段时间停滞不前。经过严格制定的核心力量训练计划往往会取得令人惊异的效果,但是仅仅靠仰卧起坐和卷腹是不够的。想要获得出色的核心力量,需要均衡训练从髋部到肩部的所有位置
      许多人都认为强壮明显的六块腹肌就代表着好的核心力量,其实不然,腹部只不过占据核心肌肉很小的部分。运动医学专家提到的核心肌肉群是指包括蔓延整个躯干为脊椎和骨盆提供支撑的多部位肌肉。当各部分肌肉联接发挥作用时,加上骨盆、脊椎和肩胛骨会共同迫使身体保持稳定的姿态,而这种稳定姿态是身体能够向前运动的基础
      核心肌肉群的主要作用就是保证上身稳定直立和传递能量,分散身体重量的同时让身体可以随意改变方向的移动。要想制定合理的核心肌肉力量训练计划,就需要你同时考虑多部位肌肉
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什么是核心肌肉群?
     要想制定训练计划,必须先要认清什么事核心肌肉群,虽然不同的运动生理学家对核心肌肉群中具体包含哪部分肌肉有着不同的看法,但大同小异,下面是不存在争议的能够被纳入核心肌肉群的部位。

     腹直肌:位于腹部前侧,大家通常羡慕的六块腹肌,指的就是腹直肌。
     竖脊肌:这部位肌肉包含三个部分,从颈部到颈椎,再到背部下侧。
     多裂肌:位于 竖脊肌下方,包覆在脊椎周围,这部位是脊柱转动和延展的主要发力肌肉。
     腹外斜肌:位于腹部腹直肌两侧。
     内部腹斜肌:位于腹部外斜肌下方,收缩方向与其相反。
    腹横肌:位于腹部最深层,包裹在脊柱附近,发挥保护和稳定脊柱的作用。
     髋部屈肌:位于髋部前端,大腿上端。
     臀中肌和臀小肌:位于臀部外侧。
     臀大肌、腘绳肌和梨状肌:位于臀部下后端,大腿上端。


强壮的核心肌肉群


      缓解背部下侧疼痛:腹部力量是保证背部远离伤病的关键因素,同时也是力量的基础,但是腹部只不过是整个核心肌肉群的小部分,在实际情况中,虚弱的核心力量或者核心肌肉力量不平衡会导致背部下侧疼痛,同时也是造成“凹背”的罪魁祸首。强壮而力量平衡的核心肌肉群能够保证正确的姿势,同时防止脊椎的错位病变。
      提高运动表现:因为核心肌肉群能够保证从髋部到颈部和肩部整段颈椎的稳定性,因此协调强壮的肌肉群,使力量的传递将更加顺畅和高效。其实所有驱动身体发生动作的力量都是从身体中心发出,而不是单纯的四肢力量,因此在四肢肌肉发生收缩产生力量之前,需要保证脊椎的稳定和平衡,而且脊椎越加稳定,四肢的产生的力量就越能发挥更大的作用。
      改善姿势的不平衡:众所周知,不平衡的姿势很容易导致伤病,而核心力量的提高能够改善这种姿势的不平衡。核心肌肉群训练所带来的最大好处就是改善日常功能性动作的健康程度,这对你日常活动和常规动作的姿势改善意义重大。


核心力量锻炼方式


     拆分开来的训练方式,效果并不十分理想,最有效率的是将整个核心肌肉群当做整体,保证躯干前部和后部同时处于肌肉收缩状态,动作的完成需要涉及多关节共同完成,同时脊椎必须处于稳定状态。腹部的支撑练习是核心力量最基础的练习动作模式,主要锻炼的部位是腹直肌。练习者需要再练习过程中保持呼吸顺畅。除此之外还有许多提高核心力量的锻炼方式,而且还有大量的不需要装备辅助可以在家完成的锻炼方式,当然你也可以去健身房借助器材锻炼。


核心力量锻炼方式示例

上面已经提到过最有效的核心力量锻炼方式,下面让我为您推荐不需要器材辅助的自重训练。
      “龙旗”核心力量锻炼法,这是功夫大师李小龙发明的核心肌肉群锻炼方式,这种方式非常具有争议性,并且完成难度很大,但却是非常高级的锻炼方式。除此之外,还包括平板支撑,侧面支撑,俯卧撑,深蹲,桥式练习,弓步和超人姿势练习
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      要想摆脱菜鸟跑着的称号,就需要你有意识的将力量训练放在整体训练计划中。
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发表于 2015-12-9 10:16:52 | 显示全部楼层
学习了,我现在每次跑完10K,都有意识地做一组深蹲,不期待速成,只希望不受伤。

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谢谢支持,祝您越跑越健康!  发表于 2016-3-2 10:52
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发表于 2015-12-11 13:29:05 | 显示全部楼层
从股四头肌往上至竖脊肌都要加强,如果想跑得快这一步是无法略过的

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学习了,谢谢!  发表于 2016-3-2 10:53
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发表于 2016-3-14 23:18:22 | 显示全部楼层
请问:“超人姿势”是什么姿势?怎么做?还有“桥式”也不懂。。。。谢谢
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发表于 2015-3-20 19:01:18 | 显示全部楼层
:victory:
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发表于 2015-3-20 19:42:58 | 显示全部楼层
学习学习,总结总结,争取最大胜利。

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谢谢,在跑步的路上一起加油,共同进步!  发表于 2015-3-23 21:21
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发表于 2015-3-20 20:05:44 | 显示全部楼层
学习学习,总结总结,争取最大胜利。

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加油!~  发表于 2015-3-20 23:48
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发表于 2015-3-20 20:13:54 | 显示全部楼层
学习  收起  谢谢{:soso_e181:}

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不用谢,希望对你有所帮助!  发表于 2015-3-20 23:47
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发表于 2015-3-21 11:16:05 | 显示全部楼层
谢谢小宇子,学习了!

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不用谢哈  发表于 2015-3-21 17:07
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发表于 2015-3-21 12:22:18 | 显示全部楼层
加强核心肌群练习!

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说的不错,加油!  发表于 2015-3-21 17:08
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发表于 2015-12-5 06:59:37 | 显示全部楼层
感谢分享 学习了 要是有肌肉分部图就更好了

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谢谢你的支持,有时间我会上传图片的,欢迎阅读  发表于 2016-3-2 10:50
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发表于 2015-12-5 13:18:11 | 显示全部楼层
:victory::victory::victory:
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发表于 2015-12-5 16:25:26 | 显示全部楼层
已经知道练核心肌肉群了, 那必定不是菜鸟了

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呵呵,听跑吧大神介绍才得知,个人还是菜鸟等级呀~  发表于 2016-3-2 10:51
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