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逸飞的跑步人生

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发表于 2015-5-5 22:15:37 | 显示全部楼层 |阅读模式
       三年的跑步生活,最终让跑步成了一个习惯。
       现在的生活,从容宁静,跑步已是每天排在第一的大事。它能给我充沛的精力,旺盛的斗志,强大的内心。
       330的全马成绩,肯定不是我的终极目标,但健康跑才是第一位的。我一直有些迷信,一次3小时以上的全马,对我们业余跑友来说,是伤身的,所以我还是不以多参加全马为目标。也许每年一次重马就够了,检验一下自己一年的努力。
        把体重保持到最合理的状态,不是越低越好,而是腹部无赘肉,全身肌肉匀称,保持良好体形。因为工作对我来说还是相当重要的事,不能为了追求成绩变得精瘦,有异于常人的表相,让人以为对跑步走火入魔了。
        其它的目标,就是用相当长的时间,来提高有氧运动能力,提高步频步幅,规范跑步动作。
        再其它,已无所求。
        人生本来就很简单,跑步,更只是她的小小一部分而已。
        此贴,只是流水帐的记录,让有兴趣的跑友们来监督和提醒,不胜感激您的关注!

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 楼主| 发表于 2017-12-4 22:23:47 | 显示全部楼层
[b]充分的准备,胜利的突破                ——小记我的2017上海马拉松

今天,已经是完成上海马拉松的第20天,凌晨四点半开始按计划慢跑了个半马,大休后的跑步状态在恢复中,上马的总结也不能再拖了。平静地提笔开写,就象上马完赛刷新了个人成绩时一样平静。这是不是表示我完全已经是一个老马,马拉松于我,已无大喜大悲,该认真练习就充分完成任务,该认真比赛就努力突破自我。
11月的上海,秋风渐起,秋意渐浓。12日早上,从城东打车到城西,外滩已是人海一片,随行的朋友都很淡定,我亦然,但仍然感觉到了盛况空前的热闹与喧嚣。12度的晨风里,带着寒意,披着雨衣保暖,其实挤在一大群人里穿背心短裤也是不冷的。起跑前半小时,我们才挤到人堆里去,离出发的拱门已有近30米。其实我是F区出发的,但为了刷新自己的成绩,我作弊进了A区,小小的鄙视一下自己。顺便鄙视一下上马的组织,分区起跑有那么难吗?两万八千人一起开跑,路有那么宽吗?
7:30按时鸣枪,花了45秒过计时线,我按下了跑表。个人的第5年第7个全程马拉松开跑前,只默念了自己一件事,记得在起点和终点按表,记录下这对自己很有用的数据,因为以前老忘这事。
第1公里感觉就是人多多多,只能尽量安全地穿行,无法跑开,配速514,可比重马第1公里415慢多了。还好,第2公里就基本能按自己正常的呼吸与节奏跑了,417,很好。然后我一直就凭着感觉在控制速度,因为在上海的弄堂里穿行,跑表里程飘移太多,根本无法按表上的配速来跑。后来听说一路的风景也很不错,我却只在看着路,尽量切着最近的线,时时提醒自己注意姿势并提高步频,认真的一路跑下去。
过程中,超越了一大群315的特步兔子,感觉他们的配速有点慢。又追上了310的兔子,还是一大群特步兔子!跑前听美女跑友青春说,上马的特步兔子很不靠谱,耐克的兔子还不错,可我怎么一个耐克的兔子都没看见呢。跟了310特步团近2公里,感觉他们的配速确实快于每公里430的配速,真不靠谱。然后,好好跟着兔子跑下去的念头渐渐消失,我就在两个兔子团中间地带不紧不慢地跑着。心中开始反复叼念直到逐渐坚定,我跑五年全马了,难道还不比那些只是比我跑得快并没我跑得久的小年轻?我其实就是我自己最好的兔子呀,跟随自己的感觉去跑吧!
在轻松的感觉中巡航,顺利的跑过半程点,才93分多一点,这基本是我半程的最好成绩了。也顺利地跑过25公里,但很快就开始掉速了,我的老毛病又来了。不过,心里准备是非常充分的,知道艰难的时刻才刚开始。也有把握搞定后半程,因为赛前的长距离练习非常扎实,自己还从来没有哪一个马接松,准备得这么充分。17年3月重马跑出321的成绩,比3年前的成绩提高了近9分,我已经知道自己当时的状态,尽全力去跑也不可能达到310。所以在酷夏中,连续3个月一共超过1400公里的大跑量,终于将体重降了2-3公斤。据可靠的数据分析每降低1公斤体重会提高3分钟的全马成绩,对我而言提高成绩的法宝就是这个。然后上马前的两个月,严格进行了速度练习和长距离练习,并特别保证了强度,把我以前的不足全部补齐。加上赛前3次长距离的配速,基本都很接近315的全马配速,赛前一周,很少喝酒并充分补足了碳水化合物。万事俱备,唯一差缺的,就是赛场上的发挥了。
到了30公里时,我看到还在2:15内,也就是说余下的12公里多,只需要1个小时搞定,就能达到315了,这是我赛前100分的目标,也是仅有3成把握的目标。继续叼念着我就是自己的兔子这个口号,顽强地与身体的疲倦作斗争,努力去保持5分之内的配速,心中不断地重复:没有哪个PB是轻松的,要突破就必须要尽力。努力前行到37时公里时,大小腿要抽筋的感觉越来越明显,不敢做任何提速的举动,怕真的一抽筋,只能走完后面的路,PB就没有任何希望了。在困顿中,我漠然地看到315的兔子团从我身边跑过,努力跟随了300米却感觉立即要抽筋了,只能绝望地看着他们走了,把最后的希望留给那过线时保留的45秒,因为只要净计时达到315也是成功。
在咬牙坚持中终于到了40公里点,计时牌上显示3:05,315还有戏。最后2公里,就是抽筋,赖也可以赖完的。我像满血复活了一样,开始提速奔跑,超越了不少人。最后三四百米时,进了体育馆,我都还以为315有戏呢,但拐上直道,最后100米,我却看到计时牌上315马上就要跳过。唉呀,差一点点,过终点线时按下手表,净计时3小时15分16秒。取包后拿到手机看发来的成绩信息,一秒不差,老马老马。
这次上马,最好成绩比半年前再提高了6分钟,对自己来说已是相当好的成绩,我完全知足了。对于半年的辛苦准备,有了一个满意的回报,仅此而已。有一点感悟很深,就是与我同时代的名人白岩松说过:人生其实就是一场长跑,你得有好的心态和坚持做下去。不要让你身边短跑的人扰乱你的节奏,跑着跑着自己也由长跑变成了短跑。坚持去做你认为正确的事,认真地跑下去,一直。
PS:
既然是跑马贴,还是详细说说跑马的各种细节,与跑友分享:
一是上厕所问题是不必纠结的。头天晚上是依照跑长距离时的习惯上一次大号,那天四点起床后也只上了一次并不太通畅的大号,5点出门之后,直到完赛后一个半小时,都没有上过厕所,也没有什么不适。就是真有问题,在赛道补给处其实都有厕所,那些赛前排队上厕所的,有大半都是紧张的心理需求而不是生理需要。
二是补给问题不是大问题。赛前几天只需要稍微留意下多吃点主食就可以了,起跑前3小时补充一些常吃的面包之类的碳水化合物就行。正常喝一点水,最好能喝一点咖啡,能让自己跑步的时候兴奋点。这次比赛,我是带了两个能量胶和两个盐丸的,20和33公里时补了一个胶,25和37时补了一个盐丸。我觉得这个也主要是心理作用大于生理作用的,算来那其实真没有多少可以吸收的能量。5公里之后,每个补给点都是补了些水,有降温海绵时就用一下,对缓解疲倦是有一定作用的。
三是装备问题。对于擦伤;跑前认真在容易擦伤的地方涂抹凡士林,最好能两次,起床后一次,跑前适当的时候多抹一次。前几年我在胸前也要贴创可贴,但一样要擦伤,现在平时改成只涂凡士林,身体也慢慢习惯了。衣服和鞋子;最好别穿发的新衣服,实在要穿,记得加强保护你容易擦伤的地方。个人的经验是跑正式马拉松比赛时,要比平时训练同温度下穿得少一点,因为全程的强度很大,出汗比平时多,人多也容易兴奋出汗,开跑之前尽量站在人堆里取暖就不冷了。跑鞋要比较新的,这次是跑了3次几次长距离后的新鞋,袜子也是比较新的,这次跑完之后脚上的伤最少,只在右脚底有个水泡,没有挑破它三五天就自然好了。
四是跑量问题。一场想刷新自己成绩的比赛,必须有完整的赛前进阶练习。赛前一个月,每个周末都要有长距离,应该是两个30+,然后28,然后21公里,要尽量按比赛配速跑,慢十几秒也可以,因为比赛兴奋度一提上去,就会跑得更快些。平时周一到周五,可以跑两次左右的速度,间歇、乳酸、节奏交叉跑,每次总时间在一个半小时以内即可,反正身体有点累但不会受伤就行。赛前两个月,应该开始速度和长距离练习,尽量保证比最后一个月的跑量大一点就行,主要是为最后一个月的强度作准备的。有一点提示,反正看到不少跑步贴说的,如果你还没跑进330,可以不进行间歇及乳酸速度练习,尽量保证跑量和全马配速跑就行。更之前的准备,我个人认为,完整的赛前准备应该还有两个月的慢跑作跑量准备。第一个月开始提升跑量,第二个月再提高20%达到最大跑量,要保证比赛前两个月的月跑量高30%。这种大量慢跑的有氧练习,可以提高最大摄氧量及身体承受度,为后面的强度作好准备。
无论有多少问题,能一直坚持跑下去,就能扫除所有的问题。所以,健康地跑下去比什么都重要。听他们说,业余跑友往往要跑7年,才能跑出自己的最好成绩,所以我还想再去试试。我认为,跑马拉松的最大身体收益,是通过长期的耐力训练,大幅提高自己的心肺功能,让身体达到一个高度,让自己的精力更充沛一点,让身体的衰老更缓慢一点而已。我想跑11年全马,因为我觉得一件好的事情能坚持十年以上,至少能让人觉得这个人是比较靠谱的人。我只想跑11年全马,是因为我认为跑全程马拉松,身体消耗还是过大,最近的科研表明,大运动量的人并不长寿的根本原因,是因为运动在体内产生了大量的自由基,这是造成衰老的元凶。但我仍想一直跑下去,可以跑半马,可以健身跑,长跑这个习惯的正向收益还是巨大的,只要我在,只要我能跑,就一直跑下去,直到生命的终点。
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 楼主| 发表于 2016-7-26 09:49:27 | 显示全部楼层
贵马,此生不见
7月23日,离开已入伏的重庆,来到爽爽贵阳。贵阳马拉松,我的第5个全马,也是跑马4年之后第一次出重庆跑马。
赛前3个月,完成了有强度有跑量的跑步计划;赛前3周,顺利完成了减量并保持强度的训练;赛前7天,酒喝得相当少,米饭吃得比较多;准备是非常充分的。
4点闹钟响起时,基本感觉是睡够了,头晚10点半睡的,睡得不沉但基本都是睡着了的。喝了些白开水,一盒牛奶及100克全麦面包,排空一次接着睡了1小时,睡得很香。5点半醒来后,就着白开水吃了根香蕉,排空一次洗个澡就出发了。6:10分开走,走了二十几分钟就到了比赛地点。时间还早,开始喝杯冷咖啡,认真做了10分钟赛前热身,再去上个了小号。今日天气不错,晴,天气预报是22-28度。
7:00进入起跑区,时间还早,就不断向前挤,最后到了离计时门楼15米的位置,相当不错的出发位置。等待的时候,天有些阴,气氛热烈程度一般。主持者到了7点半时多讲了一分钟的话,跑友就嘘声四起,然后就鸣枪起跑。
出发位置不错,12秒就到出发点了,几乎一两百米之后就能自由跑开了。注意姿势跑步法的要点,提高步频并主动保持呼吸节奏,第1公里503的配速,感觉相当轻松。前5公里,下坡要多些,非常注意提高步频,第4公里时配速达到了359,这是我正式跑马第一次配速能进4,感觉还相当轻松。看到5公里路牌时,才23分钟;继续这种状态跑下去,到10公里时,46分7秒;到15公里,才70分38秒。
而且,路段中有非常漂亮的水东路,河水清澈,小山保持着原始的翠绿,除了呼呼风声,相当宁静。一路经常都有风,虽然出了不少汗,但从7.5公里开始就补一两口水,给额头后脑勺腋下降降温,状态相当好,我感觉到了自己要进330是相当轻松的。
可一过了15公里,就开始了几乎连续4公里上坡,接着又是原路的连续下坡。这时,配速已变得零乱,下坡的提速已追不回上坡的降速了。等到了约23.5公里时,我们与14公里来的半马选手在它们的折返点汇道,而且这是一个连续五六公里的坡,一起跑了近4公里后才分道。于是一条道上变得零乱不堪,左边的道是来的半马选手,右边的道是折返后的半马选手和回来的全马选手,几乎成了一锅粥。跑到此处的半马选手,实力相对较弱,几乎都是上坡慢走,还三五成群,要保持配速就得在他们中左右穿梭,几乎跟刚出发时一样挤。人排满了路面,时不时还要让出最中间的道给呼啸而过的救护车。这一段呀,让人跑得相当泄气,消耗了不少精力和斗志。
而且这时,太阳出来了,风变得时有时无,气温在迅速地上升。我还在坚持住步频向前跑,不少跑友在上坡段都开始走了,在我之前都应该是些成绩很好的全马选手呢。我开始在心里放弃了330,只是还想着降点速能不能在339的预订目标完赛。到了30公里时,感觉到每公里要跑进530配速都相当困难了。对面返回的大段上坡路连一丝树荫都没有,明晃晃的太阳让人心生害怕。我开始在每个补水站逗留,两三分钟后,还是想到走是走不完马拉松的,才勉强向前继续跑。此时,步频再也提不到180,明明心率才一百六十几,却无法提起速。这让我相当地厌跑,开始想到这样跑马拉松到底有什么意思。
跑到33.5公里时,看到了等候的家人,脸上装得轻松,认真地跑了一公里。可持续地上坡与明晃晃的太阳,把我最后一丝拼博的勇气给消耗掉了。看到35公里路牌时,已经3小时11分了,再看看无穷无尽的坡,连最后7公里跑进7分的配速的“野心”都没有了。我已经彻底沦陷,拿瓶水慢慢向前挪动着,已无所谓的速度了,跑比走快就行。屋内偏遭连夜雨呀,更可怕的事来了,右大腿肌肉出现了明显要抽筋的感觉。我只能走走跑跑,越来越慢,路边的医护人员也没有了喷雾药水,还劝我们上坡走走就不容易抽。于是36公里后直接见坡就走,旁边的跑友开始互相安慰,能安全地走回去就行了;已经基本没有人在上坡跑了,到处都是抽筋的人拖着沉重的步伐。唉,更难受的事又出现了,下坡开始慢跑时,两边大腿小腿都明显出现了要强烈抽筋的症状。
看到40公里的路牌时,心里都没有一点点兴奋的感觉,只是在算计着要走到啥时才能到终点。一路向前挪动,快到41公里时,听到儿子在叫我,他已经走了一公里多来接我了。唉,我总还得要有点马拉松选手的血性与尊严吧,又是下坡,于是努力提起步频,小步跑起来;带着满满的抽筋感,到了终点。
在晚上近8点前,回程的路上我一直都说自己可能在1000名开外吧。结果8点一查名次,男子的399名,而且才2600人完赛,可报名都有4500人呀。跑得如此烂,排名竟然还不错,说得相当多的人都崩了,都跟我一样的感觉吧:坡坡坡,热热热,走走走……
贵马,此生不见。
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 楼主| 发表于 2018-7-11 09:46:19 | 显示全部楼层
7月1日,重庆, 跑前室内运动15分.4:25开跑,十方界跑到龙头寺公园刷小圈,共30.67K, 173’26”,均速539,步频191.中间跟了春天一圈432,感觉他们的步频也好快.经常在跑友多的地方跑确实能提高水平.跑得算轻松,阴天26度.不错,注意提高步频.18K及26K喝水一次.
16:03室内运动40分,与早上的凑齐一个标准的跑休力量练习过程.

2日,重庆, 6:10分开始, 室内运动50分.热身及拉伸, 平板支撑1*1.5分,两侧撑1*1分,桥式1*1.5分,俯3*40卷腹3*30,深蹲3*1.5分.后两组平板侧撑均抬腿少30秒. 动态桥式2*20,提踵4*20.正常跑休.
17:42室内运动40分,与平时早上的量凑齐一个标准的跑休力量练习过程

3日,重庆, 跑前室内运动15分.4:40开跑,乱跑,十方界刷圈,共18.18K, 115’02”,均速620,步频191.跑得倒算轻松,一直中雨,主动未完成半程.
7:40开跑,乱跑,十方界刷圈,共10.12K, 59’34”,均速553,步频191.明早有事,先跑一些.

4日,重庆,下午到宁夏银川, 6:15开跑,在九龙坡区乱跑,从动物园东门进去的刷了两圈,共12.58K, 80’11”,均速622,步频193.坚持跑够里86程.身体其实很疲惫的.雨后有点闷热.最后也被雨淋透了

5日,宁夏银川, 跑前室内运动15分.4:37开跑,在宁夏银川边的宁东镇乱跑刷圈,共17.17K, 108’54”,均速621,步频188.跑得倒算轻松,气温只有16度,跑起汗水很少.镇上修得很豪华,还有步行街,可连路灯都不亮,烦.
18:18室内运动45分,与早上的凑齐一个标准的跑休力量练习过程

6日,宁夏银川, 5:53开始, 室内运动53分.热身及拉伸, 平板支撑1*1.5分,两侧撑1*1分,桥式1*1.5分,俯3*44卷腹3*33,深蹲3*1.5分.后两组平板侧撑均抬腿少30秒. 动态桥式2*25,提踵4*25.正常跑休.

7日,宁夏银川, 跑前室内运动15分.4:06开跑,在宁夏银川边的宁东镇乱跑刷圈,共30.33K, 171’59”,均速540,步频190.跑得倒算轻松,气温只有16度,跑起汗水很少.
17:31室内运动45分,与早上的凑齐一个标准的跑休力量练习过程

8日, 宁夏银川, 跑前室内运动15分.5:07开跑,在宁夏银川边的宁东镇乱跑刷圈,共21.16K, 122’05”,均速546,步频190.跑得还算轻松,气温只有16度,跑起汗水很少.
17:13室内运动45分,与早上的凑齐一个标准的跑休力量练习过程

9日,银川,下午回重庆. 6:30开始, 室内运动53分.热身及拉伸, 平板支撑1*1.5分,两侧撑1*1分,桥式1*1.5分,俯3*44卷腹3*33,深蹲3*1.5分.后两组平板侧撑均抬腿少30秒. 动态桥式2*25,提踵4*25.正常跑休.


10日, 重庆,跑前室内运动15分.4:48开跑,十方界到高科刷圈,共21.17K, 122’18”,均速547,步频194.跑得很轻松,27度汗水很多,15K后裤儿都全湿了,但今天算凉快的,补水三次
19:28室内运动30分,与早上的凑齐一个标准的跑休力量练习过程,未拉伸

上旬总结:跑步7天,完成里程161K,超额完成计划,共完成2个LSD\3个半程.力量运动坚持得不错,通过一两个月的强化,感觉肌肉力量有明显的加强,非常好.
左小脚趾和大姆指打了水泡,不过一两天就好了.左膝做力量运动时有点发紧的感觉,说明身体左侧的力量还是偏弱.
感觉身体的承受强度还是挺高的,周末跑了LSD加半程,还是在看球熬夜后跑的,周一拉伸时并没有感觉身体的明显疲惫.很好.
休重控制也更有心得了,一定要少吃少喝,特别是晚上。还有就是这个七八月间,在跑量不断加大的情况下,一定一定要少喝酒。

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 楼主| 发表于 2015-5-5 22:17:34 | 显示全部楼层
4月1日,贵州金沙,6:03分跑,办公区先跑3圈,6:36向木孔跑5公里折返.共16.06K,95’,均速555,最大/平均心率180/141,步频173,垂直幅度9.5,触地时间231.
2日,贵州金沙,6:09分跑,办公区先跑2圈,6:32向木孔跑5公里折返.共14.04K,82’21,均速552,最大/平均心率161/143,步频174,垂直幅度9.5,触地时间223.
3日,贵州,正常跑休, 室内活动38分. 徒手力量训练一组, 左侧撑1分.俯3*52,仰3*104.
4日, 贵州,5:47开跑,办公区先跑4圈,6:32向木孔跑7公里折返.共21.71K,130’06,均速600,最大/平均心率162/141,步频173,垂直幅度9.4,触地时间235.
5日,贵州,6:11跑,办公区先跑2圈,6:34向木孔跑5公里折返.共14.04K,85’,均速603,最大/平均心率167/142,步频173,垂直幅度9.3,触地时间244.
6日, 贵州,正常跑休,室内活动38分. 徒手力量训练一组, 左侧撑1分.俯3*52,仰3*104.
7日,贵州, 6:01分跑,办公区先跑3圈,6:36向木孔跑5公里招折返.共16.06K,97’17”,均速603,最大/平均心率155/140,步频174,垂直幅度9.1,触地时间241
8日, 贵州,5:41开跑,办公区一直跑小圈, 共18.45K,109’58”,均速558,最大/平均心率155/140,步频175,垂直幅度9.0,触地时间249
9日,贵州, 5:47开跑,办公区先跑三圈,然后一直跑小圈, 共14.18K,84’21”,均速557,最大/平均心率162/142,步频173,垂直幅度9.4,触地时间238.
10日,贵州,室内活动38分. 徒手力量训练一组, 左侧撑1分.俯3*52,仰3*104.620跑表返厂修心率带了.

上旬总结:跑步7天,跑量114K,非常出色地完成计划.慢跑的感觉很不错.
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 楼主| 发表于 2015-5-5 22:18:50 | 显示全部楼层
4月11日,四川绵阳,开始有点下雨,7:56开跑,跑三江河堤一圈,近桃花岛桥折返,从一号桥回,共21.3K,130’29”,均速608,步频172,用的新佳明220.
12日,四川绵阳, 6:54开跑,跑三江河堤,7公里处折返,快到湿地公园了.共14.06K,83’38”均速557,步频178.还不错呢.
13日, 早上绵阳回重庆,正常跑休,室内活动38分. 徒手力量训练一组, 左侧撑1分.俯3*52,仰3*104.
14日, 重庆,5:31开跑,十方界刷9圈,共18.06K,107分.带手表跑的.
15日,重庆,5:33开跑,十方界刷8圈,共16.06K,96分.
16日,贵州, 5:58开跑,办公区先跑2圈,6:34向木孔跑5公里折返.共14.04K,82’15”.酒有些没醒,厌跑.
17日, 贵州,室内活动38分. 徒手力量训练一组, 左侧撑1分.俯3*52,仰3*104.
18日,贵州金沙,6:14分跑, 办公区先跑2圈,6:34向木孔跑5公里折返.共14.04K,81’45”.
19日,贵州,5:10分跑,办公区先跑6圈,6:18向木孔跑5公里折返.共21.6K,129’.速度控制得不错.白天集团公司来检查,加之腿麻木未完全消停,放弃LSD.
20日,贵州, 正常跑休,室内活动38分. 徒手力量训练一组, 左侧撑1分.俯3*52,仰3*104.

中旬总结:跑步7天,跑量119K,慢跑坚持得非常不错.
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 楼主| 发表于 2015-5-5 22:20:08 | 显示全部楼层
4月21日, 贵州金沙,5:42开跑,办公区先跑3圈,6:15向木孔跑5公里招折返.共16.06K,93’30”.
22日,贵州金沙,早上中雨,6:08分起,洗澡, ,室内活动38分. 徒手力量训练一组, 左侧撑1分.俯3*52,仰3*104.下午到贵阳.
23日, 贵州黔西,17:53跑,慢跑约1.2K后刷圈,10K,47’05”.放松1.6K.共12.6K,约62分.速度跑严重不行了.
24日, 上午从黔西回金沙,早上中雨,16:50分跑,向木孔9公里后折回,单边51’30”,共104’40”,约18.08K.
25日,跑休,下午回重庆,早上室内活动38分. 徒手力量训练一组, 左侧撑1分.俯3*52,仰3*104.
26日,重庆, 5:48开跑,一个人照母山跑路26.66K,181’46”,均速648.最大/平均心率144/148.步频171,垂直幅度9.0,触地时间266.跑中有点倦怠.
27日,重庆, 5:28开跑,十方界刷5圈,共10.06K,62’18”,均速612,最大/平均心率146/139,步频175,垂直幅度9.4,触地时间225.上午事多,不想多跑.
28日, 湖南永州,室内活动38分. 徒手力量训练一组, 左侧撑1分.俯3*52,仰3*104.
29日, 湖南永州,昨晚喝夜啤酒加唱歌,一点才回,早上又有事.14:37开跑,太阳不算太大,永州湘江边及潇湘公园内,跑步14.52K,87’15”.均速601,步频169.跑起汗多,步频提不起来.跑步后由于事多,开空调降温,下午感觉有些感冒.
30日, 湖南,5:28开跑,永州湘江边跑步16.16K,97’31”.均速602,步频170.跑起汗多,步频提不起来

下旬总结:跑步7天,跑步里程114K.虽有一天非正常跑休,但完成了一个LSD和一次测速跑,坚持完成了月跑量,也非常不错!
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 楼主| 发表于 2015-5-5 22:23:05 | 显示全部楼层
4月总结: 跑量完成347K,MAF大法坚持得很好,完成1个LSD和一次测速,仅有一天非正常跑休.非常好!
体重确定降到65.3KG左右,虽只降了约0.7KG,但明显感觉到了腰围有所下降,不错.竟然也有10天没有喝酒,相当难得,可能这才是降体重的头功吧.

5月计划:继续4月的内容,继续降低体重. 跑量340-370K,完成1个LSD及3次以上半程,每月仅测试一次10K之内的速度 .主要是保持平均心率在145内,练习MAF180大法,最重要的是注意慢慢提高步频.

唉,今天终于一股脑儿完成了拖了近一个月的流水帐日记,以后还是别这样子了。
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发表于 2015-5-5 23:05:00 | 显示全部楼层
为健康跑步、为快乐跑步是业余跑步爱好者的目的。

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谢谢,共勉!  发表于 2015-5-10 11:29
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发表于 2015-5-6 05:44:03 | 显示全部楼层
坚持跑步和跑马,合理休息,我赞一个,3:30业余很好的成绩,祝愿越跑越健康。

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向你学习,一直健康跑下去!  发表于 2015-5-10 14:27
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发表于 2015-5-6 22:39:16 | 显示全部楼层
太久没有约跑了,差评啊!下次回来约跑照母山

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哈,已经约跑了金紫山了,将就算数吧.  发表于 2015-5-10 14:29
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 楼主| 发表于 2015-5-10 11:27:12 | 显示全部楼层
5月1日, 重庆,小中雨,跑休,16:00开始室内运动38分. 徒手力量训练一组, 左侧撑1分.俯3*52,仰3*104.昨晚湖南回,两点才睡.
2日,重庆, 5:08分跑,龙头寺公园跑圈,共21.32K,125’49”,均速554,平均/最大心率140/180,步频174,垂直幅度9.6,触地时间238.       
3日,绵阳, 绵阳三江河堤跑,7:55开跑.共14.16K,82’37”,均速550,步频174.
4日,早上动车绵阳回重庆,17:30室内运动38分. 徒手力量训练一组, 左侧撑1分.俯3*52,仰3*104.
5日,重庆, 5:06分跑,与青春等跑金紫山,共18.59K,115’23”,均速612,平均/最大心率137/156,步频172,垂直幅度9.4,触地时间255.
6日,重庆, 6:15分跑,十方界刷圈,共14.16K,84’35”,均速558,平均/最大心率143/153,步频174,垂直幅度9.5,触地时间243.昨晚忘调闹钟,550自然醒.
7日,贵州鸭溪, 在鸭溪街道跑,6:16跑,共6.17K,37’26,均速604,步频168.中大雨,全身湿,地面严重积水,被迫停下.
8日,贵州习水,跑休, 室内运动38分. 徒手力量训练一组, 左侧撑1分.俯3*52,仰3*104.
9日,贵州金沙,5:07分跑 ,办公区刷6圈,向木孔方向跑9公里后折返,共29.63K,3小时,均速605,平均/最大心率139/163,步频174,垂直幅度9.3,触地时间236.跑起感觉轻松.
10日,贵州金沙,5:43跑, 办公区刷2圈,向木孔方向跑5公里后折返,共14K,84’38”,均速603,平均/最大心率140/159,步频173,垂直幅度9.4,触地时间229.跑起感觉较累.

上旬总结:跑步7天,完成里程118,竟然还完成了一个LSD,不错.但9天已经有7天在喝酒了.除了4天是应酬,其它3天都是主动喝酒.算好,喝麻有几次,都还没喝弹.
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发表于 2015-5-10 22:30:15 | 显示全部楼层
lyff998 发表于 2015-5-10 11:27
5月1日, 重庆,小中雨,跑休,16:00开始室内运动38分. 徒手力量训练一组, 左侧撑1分.俯3*52,仰3*104.昨晚湖南 ...

酒量看跑量,酒,不能戒啊

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哈,你自己很少喝,劝人喝倒挺热心的哈.  发表于 2015-5-21 21:20
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