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楼主: lyff998
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逸飞的跑步人生

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 楼主| 发表于 2017-12-4 22:23:47 | 显示全部楼层
[b]充分的准备,胜利的突破                ——小记我的2017上海马拉松

今天,已经是完成上海马拉松的第20天,凌晨四点半开始按计划慢跑了个半马,大休后的跑步状态在恢复中,上马的总结也不能再拖了。平静地提笔开写,就象上马完赛刷新了个人成绩时一样平静。这是不是表示我完全已经是一个老马,马拉松于我,已无大喜大悲,该认真练习就充分完成任务,该认真比赛就努力突破自我。
11月的上海,秋风渐起,秋意渐浓。12日早上,从城东打车到城西,外滩已是人海一片,随行的朋友都很淡定,我亦然,但仍然感觉到了盛况空前的热闹与喧嚣。12度的晨风里,带着寒意,披着雨衣保暖,其实挤在一大群人里穿背心短裤也是不冷的。起跑前半小时,我们才挤到人堆里去,离出发的拱门已有近30米。其实我是F区出发的,但为了刷新自己的成绩,我作弊进了A区,小小的鄙视一下自己。顺便鄙视一下上马的组织,分区起跑有那么难吗?两万八千人一起开跑,路有那么宽吗?
7:30按时鸣枪,花了45秒过计时线,我按下了跑表。个人的第5年第7个全程马拉松开跑前,只默念了自己一件事,记得在起点和终点按表,记录下这对自己很有用的数据,因为以前老忘这事。
第1公里感觉就是人多多多,只能尽量安全地穿行,无法跑开,配速514,可比重马第1公里415慢多了。还好,第2公里就基本能按自己正常的呼吸与节奏跑了,417,很好。然后我一直就凭着感觉在控制速度,因为在上海的弄堂里穿行,跑表里程飘移太多,根本无法按表上的配速来跑。后来听说一路的风景也很不错,我却只在看着路,尽量切着最近的线,时时提醒自己注意姿势并提高步频,认真的一路跑下去。
过程中,超越了一大群315的特步兔子,感觉他们的配速有点慢。又追上了310的兔子,还是一大群特步兔子!跑前听美女跑友青春说,上马的特步兔子很不靠谱,耐克的兔子还不错,可我怎么一个耐克的兔子都没看见呢。跟了310特步团近2公里,感觉他们的配速确实快于每公里430的配速,真不靠谱。然后,好好跟着兔子跑下去的念头渐渐消失,我就在两个兔子团中间地带不紧不慢地跑着。心中开始反复叼念直到逐渐坚定,我跑五年全马了,难道还不比那些只是比我跑得快并没我跑得久的小年轻?我其实就是我自己最好的兔子呀,跟随自己的感觉去跑吧!
在轻松的感觉中巡航,顺利的跑过半程点,才93分多一点,这基本是我半程的最好成绩了。也顺利地跑过25公里,但很快就开始掉速了,我的老毛病又来了。不过,心里准备是非常充分的,知道艰难的时刻才刚开始。也有把握搞定后半程,因为赛前的长距离练习非常扎实,自己还从来没有哪一个马接松,准备得这么充分。17年3月重马跑出321的成绩,比3年前的成绩提高了近9分,我已经知道自己当时的状态,尽全力去跑也不可能达到310。所以在酷夏中,连续3个月一共超过1400公里的大跑量,终于将体重降了2-3公斤。据可靠的数据分析每降低1公斤体重会提高3分钟的全马成绩,对我而言提高成绩的法宝就是这个。然后上马前的两个月,严格进行了速度练习和长距离练习,并特别保证了强度,把我以前的不足全部补齐。加上赛前3次长距离的配速,基本都很接近315的全马配速,赛前一周,很少喝酒并充分补足了碳水化合物。万事俱备,唯一差缺的,就是赛场上的发挥了。
到了30公里时,我看到还在2:15内,也就是说余下的12公里多,只需要1个小时搞定,就能达到315了,这是我赛前100分的目标,也是仅有3成把握的目标。继续叼念着我就是自己的兔子这个口号,顽强地与身体的疲倦作斗争,努力去保持5分之内的配速,心中不断地重复:没有哪个PB是轻松的,要突破就必须要尽力。努力前行到37时公里时,大小腿要抽筋的感觉越来越明显,不敢做任何提速的举动,怕真的一抽筋,只能走完后面的路,PB就没有任何希望了。在困顿中,我漠然地看到315的兔子团从我身边跑过,努力跟随了300米却感觉立即要抽筋了,只能绝望地看着他们走了,把最后的希望留给那过线时保留的45秒,因为只要净计时达到315也是成功。
在咬牙坚持中终于到了40公里点,计时牌上显示3:05,315还有戏。最后2公里,就是抽筋,赖也可以赖完的。我像满血复活了一样,开始提速奔跑,超越了不少人。最后三四百米时,进了体育馆,我都还以为315有戏呢,但拐上直道,最后100米,我却看到计时牌上315马上就要跳过。唉呀,差一点点,过终点线时按下手表,净计时3小时15分16秒。取包后拿到手机看发来的成绩信息,一秒不差,老马老马。
这次上马,最好成绩比半年前再提高了6分钟,对自己来说已是相当好的成绩,我完全知足了。对于半年的辛苦准备,有了一个满意的回报,仅此而已。有一点感悟很深,就是与我同时代的名人白岩松说过:人生其实就是一场长跑,你得有好的心态和坚持做下去。不要让你身边短跑的人扰乱你的节奏,跑着跑着自己也由长跑变成了短跑。坚持去做你认为正确的事,认真地跑下去,一直。
PS:
既然是跑马贴,还是详细说说跑马的各种细节,与跑友分享:
一是上厕所问题是不必纠结的。头天晚上是依照跑长距离时的习惯上一次大号,那天四点起床后也只上了一次并不太通畅的大号,5点出门之后,直到完赛后一个半小时,都没有上过厕所,也没有什么不适。就是真有问题,在赛道补给处其实都有厕所,那些赛前排队上厕所的,有大半都是紧张的心理需求而不是生理需要。
二是补给问题不是大问题。赛前几天只需要稍微留意下多吃点主食就可以了,起跑前3小时补充一些常吃的面包之类的碳水化合物就行。正常喝一点水,最好能喝一点咖啡,能让自己跑步的时候兴奋点。这次比赛,我是带了两个能量胶和两个盐丸的,20和33公里时补了一个胶,25和37时补了一个盐丸。我觉得这个也主要是心理作用大于生理作用的,算来那其实真没有多少可以吸收的能量。5公里之后,每个补给点都是补了些水,有降温海绵时就用一下,对缓解疲倦是有一定作用的。
三是装备问题。对于擦伤;跑前认真在容易擦伤的地方涂抹凡士林,最好能两次,起床后一次,跑前适当的时候多抹一次。前几年我在胸前也要贴创可贴,但一样要擦伤,现在平时改成只涂凡士林,身体也慢慢习惯了。衣服和鞋子;最好别穿发的新衣服,实在要穿,记得加强保护你容易擦伤的地方。个人的经验是跑正式马拉松比赛时,要比平时训练同温度下穿得少一点,因为全程的强度很大,出汗比平时多,人多也容易兴奋出汗,开跑之前尽量站在人堆里取暖就不冷了。跑鞋要比较新的,这次是跑了3次几次长距离后的新鞋,袜子也是比较新的,这次跑完之后脚上的伤最少,只在右脚底有个水泡,没有挑破它三五天就自然好了。
四是跑量问题。一场想刷新自己成绩的比赛,必须有完整的赛前进阶练习。赛前一个月,每个周末都要有长距离,应该是两个30+,然后28,然后21公里,要尽量按比赛配速跑,慢十几秒也可以,因为比赛兴奋度一提上去,就会跑得更快些。平时周一到周五,可以跑两次左右的速度,间歇、乳酸、节奏交叉跑,每次总时间在一个半小时以内即可,反正身体有点累但不会受伤就行。赛前两个月,应该开始速度和长距离练习,尽量保证比最后一个月的跑量大一点就行,主要是为最后一个月的强度作准备的。有一点提示,反正看到不少跑步贴说的,如果你还没跑进330,可以不进行间歇及乳酸速度练习,尽量保证跑量和全马配速跑就行。更之前的准备,我个人认为,完整的赛前准备应该还有两个月的慢跑作跑量准备。第一个月开始提升跑量,第二个月再提高20%达到最大跑量,要保证比赛前两个月的月跑量高30%。这种大量慢跑的有氧练习,可以提高最大摄氧量及身体承受度,为后面的强度作好准备。
无论有多少问题,能一直坚持跑下去,就能扫除所有的问题。所以,健康地跑下去比什么都重要。听他们说,业余跑友往往要跑7年,才能跑出自己的最好成绩,所以我还想再去试试。我认为,跑马拉松的最大身体收益,是通过长期的耐力训练,大幅提高自己的心肺功能,让身体达到一个高度,让自己的精力更充沛一点,让身体的衰老更缓慢一点而已。我想跑11年全马,因为我觉得一件好的事情能坚持十年以上,至少能让人觉得这个人是比较靠谱的人。我只想跑11年全马,是因为我认为跑全程马拉松,身体消耗还是过大,最近的科研表明,大运动量的人并不长寿的根本原因,是因为运动在体内产生了大量的自由基,这是造成衰老的元凶。但我仍想一直跑下去,可以跑半马,可以健身跑,长跑这个习惯的正向收益还是巨大的,只要我在,只要我能跑,就一直跑下去,直到生命的终点。
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 楼主| 发表于 2017-12-14 15:36:30 | 显示全部楼层
12月1日, 安徽淮南,6:15分开始, 室内运动60分.热身及拉伸,侧撑2*1.5分,平板支撑2*2分,俯50,66卷腹2*35,深蹲2*2分.动作到位比次数时间更重要.

2日,安徽淮南, 5:18开跑,平圩电厂小运动场刷圈,共21.18K, 115’59”,均速529,步频195.温度3体感3,长袖长裤手套,跑完气温升高了些,太阳快出来了,感觉还不错.开始跑的时候明显感觉到寒冷.

3日,安徽淮南,上午回重庆, 完全跑休,连力量运动也不想做,头天喝醉了喝吐了真难受.

4日,重庆, 又是完全跑休,上午正常上班,下午去交购置税,然后就去吃晚饭了…

5日,重庆, 18:25开跑,与青春在工职院刷圈,共13.53K, 65’16”,均速449,步频193.倒数1K时419,跑得比较轻松.很久没有跑过强度了.

6日,重庆, 5:06开跑,乱跑到十方界刷4圈,共10.88K, 61’55”,均速541,步频199.步频不错,慢跑感觉不错. 气温11度体感7度,中厚长袖长裤手套有点热.

7日,重庆,18:59开跑,与青春在工职院刷圈,共12.11K, 62’56”,均速512,步频192.跑得比较轻松.很久没有跑过强度了.

8日,重庆, 仍是完全跑休,下班后没有时间运动.

9日,重庆, 8:16开跑,照母山刷圈,常规半程线路加停车场一圈.共21.18K, 122’18”,均速546,步频195.雾大,今天有跑12小时的,好热闹,一个人闲跑.

10日,重庆,下午到湖南永州, 7:57开跑,十方界乱刷圈,共10.73K, 60’01”,均速536,步频190.坚持完成任务,慢跑感觉不错.

上旬总结:跑步6天,完成89K,比计划多休一天,少跑7公里.跑休太多了,力量运动也坚持得差.有一点心里安慰:一次全力跑1英里,就要休息1天.上马跑了26英里,就跑休26天吧.
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 楼主| 发表于 2017-12-26 14:03:51 | 显示全部楼层
12月11日,湖南永州, 6:35分开始, 室内运动60分.热身及拉伸,两侧撑2*1.5分,平板支撑2*2分,俯50,66卷腹2*40,深蹲2*2分.

12日,湖南永州, 先在室内运动20分.热身5分,侧撑2*1.5分,平板支撑2*2分,桥式2*2分,卷腹2*35.
5:08分开跑,永州紫金丰泰沿零陵北路到江边.跑一圈多,共11.89K, 66’09”,均速534,步频192.慢跑感觉不错.气温11度体感11度,长袖长裤手套刚合适.

13日,中午回到重庆,先在室内运动20分.热身5分,左右侧撑1*1.5分,平板支撑2*2分,桥式2分, 卷腹40.
17:48分开跑,乱跑到高科刷圈,共11.98K, 64’18”,均速522,步频192.中间刷了1K,354有个小个子跑得好快.

14日,重庆, 17:58开跑,与青春等在工职院刷圈,共10.14K, 53’55”,均速519,步频188.跑起没什么感觉,步频也提不起来.操场在彩排,人多

15日,重庆,下午回绵, 11:03分开始, 室内运动40分.热身及拉伸,两侧撑1.5分,平板支撑2分,俯50,卷腹40,深蹲2分,有电话打扰,中途中断.

16日, 绵阳,跑前室内运动20分.7:09分开跑, 绵中沿绿道方向跑,共16.59K, 90’53”,均速529,步频197.跑起没什么感觉,全身有些僵硬.

17日,绵阳, 跑前室内运动20分.7:58开跑,绵中旁的路上刷圈, 共10.32K, 60’06”,均速549,步频193.跑起没什么感觉,全身有些僵硬.下午回重庆.

18日,重庆, 下午去淮南,完全跑休,早上没时间,下午到安徽淮南后就吃饭了.

19日,安徽淮南, 跑前室内运动20分.
6:45开跑,平圩电厂小运动场刷圈,共11.77K, 63’24”,均速523,步频194.温度-1体感-1,长袖长裤手套,确实有点冷,但没风,还挺得住.第5公里跑了下速度404步频208,全身冷透.下午回重庆.

20日,重庆, 18:21开跑,与青春等在工职院刷圈,共12.01K, 58’04”,均速450,步频191.气温5度,前几公里跑起冷,全身僵硬.步频也提不起来. 但不太累.

中旬总结:跑步7天,完成里程84K,完全完成计划。继续慢跑调整,休养左脚跟踺问题,感觉好了很多,但有时还是明显有发紧的感觉,压痛感也很明显.唉,压力山大.
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 楼主| 发表于 2018-1-6 16:48:30 | 显示全部楼层
12月21日,重庆, 18:08开跑,与青春等在工职院刷圈,共10.89K, 61’16”,均速538,步频190.跑起没什么感觉,前几公里慢跑都冷,全身僵硬.步频也提不起来.

22日,重庆, 17:50开始, 室内运动60分.热身及拉伸,双侧撑2*1.5分,平板支撑2*2分,俯50,66卷腹2*35,深蹲2*2分.动作到位比次数时间更重要.

23日,重庆, 跑前力量练习20分钟,6:05分开跑,乱跑到龙头寺公园刷圈,7小圈1大圈,共21.33K, 115’34”,均速525,步频195.跑起挺轻松的.

24日,重庆, 跑前力量练习20分钟,6:56开跑,乱跑到高科刷圈,共10.47K, 59’42”,均速542,步频195.很轻松,步频还可以.

25日,重庆, 完全跑休,早上晚上都没时间做一样,要偷懒可真容易。

26日,重庆, 跑前力量练习20分.5:30开跑,乱跑到十方界刷圈,共11.16K, 60’22”,均速525,步频193.中间2K速度422/413步频200/197,挺累的,冬天的早上跑速度可真不容易,空气冷.

27日,重庆, 跑前力量练习20分.8:27开跑,乱跑到高科刷圈,共10.84K, 60’0”,均速532,步频193.慢跑感觉不错.

28日,重庆, 18:42开跑,与青春等在工职院刷圈,共10.07K, 48’48”,均速449,步频189.中间跑3*1K间歇,均346步频199有点慢.跑起没什么感觉,但速度还可以.

29日,重庆, 17:53开始, 室内运动60分.热身及拉伸,双侧撑2*1.5分,平板支撑2*2分,俯50,60卷腹2*40,深蹲2*2分.第二次侧撑要少30秒.

30日,重庆,下午回绵, 7:30开始,高科刷圈,21.72K, 119’10”,均速529,步频192.全程都比较轻松的.16K想上大号.刷够半程,迎接新年!不算冷.

31日,绵阳, 8:20开始, 室内运动60分.热身及拉伸,双侧撑2*1.5分,平板支撑2*2分,俯50,60卷腹2*40,深蹲2*2分.哑铃两组,第二次平板侧撑要少30秒.今日完全完成月计划年计划,特奖励跑休一天.


下旬总结:跑步7天,完成里程96K,完全完成计划.终于在调整了四五十天后跑了下速度,速度并没有变慢.说明力量运动和调整是到位且没有多大影响的.只是左脚跟踺在跑后的晚上有时仍隐痛,让心中担忧不少.
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 楼主| 发表于 2018-1-6 16:55:35 | 显示全部楼层
本月总结:完成里程270K,完成计划.只是并没有从19号正式开始备战重马,多养了养左脚跟踺问题.年跑量早早完成了,心里好轻松,多休养休养说不定好处更多。

下月计划:跑量330K,正式备战重马。主要是周末的长距离要坚持,跑三周减量一周。继续坚持跑前20分钟的力量训练,提高步频并适当提高轻松跑配速,注意跑时尽量把背挺直和标准摆臂姿势。注意多按摩拉伸小腿及跟踺,最好睡前能加强一次按摩。
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 楼主| 发表于 2018-1-6 16:59:03 | 显示全部楼层
本年总结:对应2017年计划:一、确保身体不受伤,有任何不适都减量调整。少喝点酒,认真跑步。(确实做到了身体没有大的伤痛,该减量调整时就调整了;酒确实比以前少喝了很多)
二、完成里程4200K,月均350,跑量没有必要再加大了。(实际完成4419K,不错不错,特别是在七八月备战上马时,直接将月跑量刷上了500K,点赞!)
三、2017年3月的重马保底330,就是超过一点也绝不放弃,认真跑完全程,正面积极面对身体极点。(重马顺利PB321,还有上马的意外惊喜PB315,超级赞!)
四、加强速度、力量、柔韧性练习,把速度练习的总量控制在30%之内。力争10K破四,半马130.
七年之约,仅有不到三年了,应该出成果了。(这一条只能算完成一半,速度力量柔韧性练习都做得不错,但10K破四,半马130仍未实现,实力应该是差不多少了,只是上马之后天很冷了,又没有适当的比赛,也无斗志,把小小的遗憾留给来年吧。
意外惊喜,今年在悦来5公里跑中得奖金800并有200块代金券。在广阳岛10K比赛中得到40块奖励,虽然入不敷出,但也还不错三。还能加了国家电投的比赛,得到两个音箱和耳机,也算是荣誉呢)

2018年计划:一、确保身体不受伤,继续多吃粗粮、素食及少喝酒。
二、完成里程3650K。
三、今年是调整年,继续规范跑姿,提高步频,坚持跑前进行力量训练,提高核心力量及稳定性,有机会多进行台阶及爬坡训练,提高腿部力量。
重马目标是跑进320即可;下半年的杭马或上马力争315内。
力争10K破四,半马130,这是个相对重要的目标,只有突破速度,才有可能刷新自己的全马成绩了。
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 楼主| 发表于 2018-1-11 10:38:02 | 显示全部楼层
1月1日,四川绵阳, 跑前室内运动20分.7:05分开跑, 绵中沿绿道方向跑,共21.67K, 116’28”,均速522,步频196.感觉力量运动后全身活动开了.跑起很轻松,但戴厚手套仍手冷.温度-1度,有微霜.

2日,绵阳, 下午回重庆,8:45分开始, 室内运动60分.热身及拉伸,两侧撑2*1.5分,平板支撑2*2分,俯50,66卷腹2*40,深蹲2*2分.

3日, 重庆,下午到湖南永州,跑前力量练习20分钟,7:55开跑,高科刷圈,共11.77K, 61’54”,均速516,步频192.很轻松

4日,湖南永州,下午到邵阳, 跑前力量练习20分钟,6:08开跑,永州零陵北路跑到湘江边往返.共11.17K, 60’26”,均速525,步频193.有点冷,还是比较轻松.

5日,邵阳,下午回重庆, 6:30分开始, 室内运动60分.热身及拉伸,两侧撑2*1.5分,平板支撑2*2分,俯50,66卷腹2*40,深蹲2*2分.后一组平板侧撑均抬腿少30秒,.

6日,重庆, 跑前认真力量练习20分钟.6:35开跑,十方界到龙头寺公园跑圈后返回,共30.36K, 159’31”,均速515,步频191.跟龙头寺跑团一起跑时,步频降至187左右.跑起倒很轻松.雨后,开路前一公里感觉有点冷,跑开了身体就很舒适了.

7日,重庆, 跑前力量练习20分钟,6:22开跑,十方界刷5圈.共10.16K, 56’39”,均速535,步频194.微雨中完成,气温3体感1,只是第一公里有点冷而已,做了力量运动后并不感觉很冷,跑得也比较轻松.

8日,重庆, 6:08分开始, 室内运动60分.热身及拉伸,两侧撑2*1.5分,平板支撑2*2分,俯50,66卷腹2*40,深蹲2*2分.后一组平板侧撑均抬腿少30秒,.

9日,重庆, 跑前力量练习30分钟,6:40开跑,十方界刷小圈.共10.48K, 61’05”,均速519,步频194.气温1体感2,有厚厚的霜,第5公里1K418步频203,很冷加之脚麻,放弃间歇跑,刷够量即可.跑得也比较轻松.

10日,重庆, 跑前力量练习30分钟,5:51开跑,十方界刷小圈.共11.11K, 60’34”,均速527,步频194.气温3体感3,有厚厚的霜,跑得比较轻松.但步频并没有提起来.

上旬总结:跑步7天,完成里程107K.完全完成计划.每天都进行了力量训练,超赞!力量练习后跑步,身体比较暖和,全身完全活动开了感觉跑起很轻松.
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