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楼主: lyff998
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逸飞的跑步人生

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 楼主| 发表于 2015-9-5 20:57:15 | 显示全部楼层
本月总结:本月完成里程402K,新个人PB.在躁热的八月,能有这样的成绩,相当不错.也许是因为今年重庆的夏天不热,也许是因为跑步的信念和意志力在增强,就这样有点点疯狂地跑了7个半程,着实不易.
体重已基本达到了62.5KG.历经半年艰辛,欣喜地完成了目标.没有20岁刚毕业的青春,却至少回到了20岁的体重.正一步步走出中年的健康陷井,很好!

下月计划: 跑量350K左右.争取多跑速度少跑量,提高步频!可以练练间歇了.
长距离时要保持平均心率在144内,练习MAF180大法,控制住体重!
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 楼主| 发表于 2015-9-12 09:29:29 | 显示全部楼层
9月1日,北京,早上仍有雨,15:22开跑,从北京四惠桥出发到工体内跑一圈往返,完成15.05K, 82’26”,均速529,平均/最大心率147/161步频168,垂直幅度10.4触地时间222.

2日,北京,正常跑休, 6:55分开始,室内运动40分. 徒手力量训练一组, 左侧撑1分.俯3*56,仰3*112.

3日,北京, 5:17开跑, 从北京四惠桥出发到奥森去,在四环与机场高速交界处走错了路.后从公交站地图中找路.到奥休中心外跑一圈,鸟巢外跑一圈,到奥森跑一段,共30.38K,180’,均速556,平均/最大心率144/164步频167,垂直幅度9.9触地时间225.
.然后从地铁回,因阅交通管制,又跑3.38K, 18’29”,均速528,平均/最大心率159/167步频171,垂直幅度10.2触地时间220..今日共33.76K.

4日,重庆, 6:28起,十方界刷4圈整,共8.13K,49’40”,均速607,步频174.排酸跑,跑起很轻松.

5日,贵州, 今早起床就是一霎雨,加之一捏左脚后跟有点隐痛,加强跑休,6:45分开始,室内运动40分. 徒手力量训练一组, 左侧撑1分.俯3*56,仰3*112. 靠墙深蹲5*1分.

6日,贵州, 5:06开跑,办公区9圈,共17.18K,99’13”,均速547,平均/最大心率144/159步频174,垂直幅度9.5触地时间235.天有点闷热,不象九月,跑起较轻松,努力提高频率.

7日,贵州, 5:36跑,办公区跑一圈半后,跑400间歇10组,平均134.完后跑两公里放松.共跑路11.18K, 61’19”,均速529,平均/最大心率155/184步频175,垂直幅度9.4触地时间228.

8日, 贵州,5:32跑,办公区共跑一圈,中间10公里配速跑.共跑路13.33K, 69’35”,均速513,平均/最大心率156/170步频174,垂直幅度9.7触地时间229.中间10K,50’21”.

9日,贵州,正常跑休, 6:45分开始,室内运动40分. 徒手力量训练一组, 左侧撑1分.俯3*56,仰3*112.靠墙深蹲5*1分.

10日,贵州, 4:48开跑,办公区9圈,共17.13K,95’38”,均速535,平均/最大心率149/166步频174,垂直幅度9.6触地时间228.天有点闷热,跑起较轻松,努力提高频率.

上旬总结:跑步7天,完成里程115K,完成一个LSD.开始了速度练习,计划完成得非常好.就是久了没练速度,跑5分的配速都感觉到累,第二天貌似大腿有点酸痛.简直吓人一跳.还是要慢慢练习一下乳
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发表于 2015-9-12 11:04:23 | 显示全部楼层
逸飞坚持的好 {:soso_e179:}

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哈,要向教授多学习!  发表于 2015-9-20 21:07
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 楼主| 发表于 2015-9-20 21:08:18 | 显示全部楼层
11日,重庆,6:22开跑,十方界刷6圈整,共12.20K,69’09”,均速540,戴佳明15跑.一直中雨,跑起很轻松.

12日,绵阳,调整跑休, 5:40分开始,室内运动45分. 徒手力量训练一组, 左侧撑1分.俯3*56,仰3*112.靠墙深蹲5*1分.

13日,绵阳, 5:46开跑,绵中到滨江路绿道,在时代广场跑4圈.中间1K快速跑352.共跑路21.18K,118’35”,均速536.跑起感觉还可以.

14日,绵阳, 5:24开跑,绵中到滨江路绿道,共跑路14.18K,82’42”,均速550.跑起感觉有些累,昨晚酒儿有点多.跑到最后肚儿有点痛

15日,绵阳, 4:47开跑,绵中到滨江路绿道,共跑路18.18K,104’47”,均速546.跑起感觉有些累,提不起速,是因为跑第三天的缘故吧.上午回重庆,结果现场要迎接检查,就直接开回贵州山了.开了一天的车.

16日,贵州,正常跑休, 6:55分开始,室内运动50分. 徒手力量训练一组, 左侧撑1分.俯3*56,仰3*112.靠墙深蹲5*1分.

17日,贵州, 5:32开跑,办公区跑小圈,热身跑2K后,跑两组3K间隙,428/428/419;419/433/431;中间休息1K/654,共13.33,71’43”,均速523.开始跑起有点倦怠.间歇跑很努力.

18日,贵州, 5:10开跑,办公区跑6圈半,后在办公区跑小圈,共18.33,106’06”,均速547.雨后有点冷,短袖短裤,跑得较轻松.

19日,贵州, 5:27开跑,办公区跑小圈,热身跑2K后,跑两组3K间隙,420/420/410;421/431/425;中间休息1K/631,共13.67,71’31”,均速514.第二次间歇跑有点倦怠.

20日,贵州, 7:00分开始,室内运动50分. 徒手力量训练一组, 左侧撑1分.俯3*56,仰3*112.靠墙深蹲5*1分.

中旬总结:共跑步7天,完成跑量111K.完成一次半程,进行了两次速度训练.总体跑速在慢慢提升.计划完成得非常好!认真学习了关于乳酸跑的一些东西,速度跑还是要坚持不懈地练,每周控制在两三次,每次强度及时间暂时都不要太大.长距离必须坚持跑,才能让腿部肌肉得到加强,80%的训练时间,都应是低强度的,也就是有氧跑.
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发表于 2015-9-21 07:51:22 | 显示全部楼层
逸飞兄的云贵川渝4地跑,写得言简意赅。
字里行间,透露出跑者的坚持与热爱!
关注学习!

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谢谢豌豆兄弟的鼓励!希望你也能充分享受跑步的乐趣,不断提高成绩!  发表于 2015-9-30 09:57
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 楼主| 发表于 2015-9-30 09:57:56 | 显示全部楼层
9月21日,贵州, 4:35开跑,办公区跑8圈半,后在办公区跑小圈,共21.28K,123’10”,均速547.跑到15公里后有点倦怠.

22日,重庆,5:26开跑,十方界刷圈,2公里后跑2*2K间歇,中间休息1K,428/429/550/424/428,共跑7圈, 共14.15K,78’58”,均速535.

23日,重庆, 昨晚喝多了点,五点过都没有睡醒.17:20照母山开跑,1号门到依照亭橙色跑道尽头,折回三联沟,再从1号门跑2公里后折返.共18.29K,共114’13”,均速615,跑完天都黑了.

24日,重庆,正常跑休, 7:50分开始,室内运动50分. 徒手力量训练一组, 左侧撑1分.俯3*56,仰3*112.靠墙深蹲5*1分.

25日,重庆, 6:20到照母山,中雨一直下.看巴山去跑,车上睡觉到天亮七点半雨基本停.7:48照母山开跑,1号门到主入口及另外一个门到依照亭,折回三联沟,再从1号门跑到两个门后跑够时间折返.共27.58K,3H均速632.中间也有小中雨,十几公里有点倦怠.

26日,贵州, 6:28开跑,办公区跑1圈,向木孔方向跑5公里折返.共12.15K,72’28”,均速558.刚下过雨,中途也有小雨.一路泥泞.

27日,贵州, 早上中雨,等到6:35开跑,办公区跑小圈,.共11.18K,57’37”,均速509.(中间6K均428,434/437/424/425/425/423/)刚下过雨,中途也有小雨.

28日,贵州,正常跑休, 唉,早上又在绵床!11:10分开始,室内运动50分. 徒手力量训练一组, 左侧撑1分.俯3*56,仰3*112.靠墙深蹲3*1分.做点锻炼臀部肌肉的运动.

29日,贵州, 5:32开始办公区跑圈,共13.33,73’09”,均速529.跑3*2K间歇.416/421/641,424/426/650,427/435/652.刚刚雨后,路湿,跑不动,昨天酒儿喝多了点吗?

30日,贵州, 5:13开跑,办公区跑4圈半,后在办公区跑小圈,共18.26,105’48”,均速548.雾大,11公里后跑小圈有倦怠感,总体较轻松.

下旬总结:跑步8天,完成里程136K,完成一个半程及一个LSD.坚持得非常好.也开始尝试间歇跑与乳酸门槛跑.先还是练1-2K的间歇跑,慢慢增加组数.乳酸门槛跑现在还不能控制跑速,跑5-6K,争取跑两组.要想突破马拉松成绩,必须练习速度了.但练习速度真的很累.
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 楼主| 发表于 2015-9-30 10:00:45 | 显示全部楼层
本月总结:本月完成跑量363K,跑休时也坚持了力量运动,中长距离与速度练习同步推进,计划完成堪称完美!我还想跑得更快一点,也就必须要去练习间歇和乳酸跑,加强核心力量训练,增强腰腹及臀部肌肉力量.
还好,左脚后跟的隐痛几乎没有感觉,在向好转的方向,但跑两天后手捏起还是有点痛.

下月计划:完成跑量350+,坚持80%的跑量均为慢跑.循序渐进地提高速度,有针对性地练习臀部肌肉.也许,保持轻松心情是才最为重要的,无论跑步与生活!
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 楼主| 发表于 2015-10-12 16:12:56 | 显示全部楼层
10月1日,早上贵州雷阵雨,16:33开跑,重庆高科刷圈,洪刚带跑,共14.37K,66’49”,均速439,平均心率168.中间10K, 43’08”,个人PB,419/420/418/418/417/416/419/421/420/422;最后确实有点跑不动了,心率已在180以上.

2日,重庆, 正常跑休,5:55分开始,室内运动50分. 徒手力量训练一组, 左侧撑1分.俯3*56,仰3*112.靠墙深蹲3*1分.做点锻炼臀部肌肉的运动

3日,重庆, 6:00开跑,十方界刷圈,2公里后跑3*2K间歇,中间慢跑1K,424/425/544,/419/424/557,423/421,共跑7圈, 共14.50K,75’41”,均速520.平均心率155.

4日,重庆, 5:13开始,龙头寺公园7+1圈,共18.36K,106’57”,均速550 ,跑起较轻松.间歇几次小中雨.

5日,绵阳, 16:15分绵中体育场开跑,共14.09K,69’41”,均速456,平均心率164.两个5K乳酸跑,中间歇1K.
432/440/435/439/439/602,426/438/432/434/425.心率基本在172左右,阴天,跑起感觉还不错.

6日,绵阳, 正常跑休,6:05分开始,室内运动45分. 徒手力量训练一组, 左侧撑1分.俯3*56,仰3*112.靠墙深蹲3*1分.做点锻炼臀部肌肉的运动.

7日,绵阳, 早上间歇中雨,8:21开跑,绵中沿绿道到时代广场刷23圈后返回,共31.49K,3H,均速543.中途有阵雨,20公里左右有点倦怠.后程有点累,与酒喝多有关.

8日,重庆, 5:50开跑,十方界刷圈,共5圈多,10.16K,65分,均速624.排酸跑,全脚掌落地.左后脚跟隐痛.查询确定不是足底筋膜炎,应该是轻微跟腱肌腱炎吧.

9日,重庆, 5:33开跑,十方界刷圈,热身跑2K后,跑三组2K间隙, 中间休息1K 412/420/612;413/424/630; 420/423/631,共14.13K,75’48”,均速522.平均心率154.途中心率176以上.

10日,重庆,正常跑休, 6:05分开始,室内运动45分. 徒手力量训练一组, 左侧撑1分.俯3*56,仰3*112.靠墙深蹲3*1分.做点锻炼臀部肌肉的运动.

上旬总结:跑步7天,完成里程116K,完成了一个LSD,也完全按计划进行了间歇跑及乳酸跑.10K均速419,刷新了个人PB,非常棒!
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 楼主| 发表于 2015-10-25 11:21:38 | 显示全部楼层
10月11日,贵州, 5:49开始办公区跑圈,共13.66K,72’28”,均速518.跑3*2K间歇.412/420/608,414/412/626,418/421/621.跑起感觉还不错,有雾,手都很冷了.短袖短裤.

12日,贵州,5:28开跑,办公区跑5圈半,后在办公区跑小圈,共18.36K,105’49”,均速546.雾大,有些冷,总体较轻松.

13日, 贵州,5:41办公区刷圈,共14.28K,70’19”,均速455,两个5K乳酸跑,中间歇1K.430/429/429/424/428/613,428/437/433/426/429.用呼吸控制节奏,感觉还不错.

14日, 贵州,正常跑休,6:55分开始,室内运动50分. 徒手力量训练一组, 左侧撑1分.俯3*64,仰3*112.靠墙深蹲3*1分.做点锻炼臀部肌肉的运动.

15日,贵州, 5:16开跑,办公区跑6圈半,后在办公区跑小圈,共16.66K,84’21”,均速540.雾大,总体较轻松.

16日,贵州, 5:43开始办公区跑圈,共14.28,76’48”,均速523.跑3*2K间歇.411/414/608,414/419/637,419/425/646.有雾,昨晚喝了不少酒,最后有点跑不动了.

17日,贵州, 5:21开跑,办公区跑6圈半,后向马蹄跑近4K折返,共21.59K,123’54”,均速544.跑得还算轻松.下午回重庆.

18日,重庆,正常跑休,6:58分开始,室内运动55分. 徒手力量训练一组, 左侧撑1分.俯3*64,仰3*112.靠墙深蹲3*1分.做点锻炼臀部肌肉的运动.

19日, 重庆,17:12开跑,高新体育场刷圈,共14.28K,72’36””’均速505. 跑3*2K间歇.403/408/550,407/418/609,409/422/554.最后跑不动了.

20日,重庆, 5:58开跑,十方界跑5圈整,共10.24K,57’14”.均速535.慢跑累积跑量,未跑中距离,昨晚才跑了,少点量,别伤着了.加之没睡好没得跑的兴趣.能坚持跑就已经不错了.下午回绵阳.

中旬总结:跑步8天,完成里程123K,速度跑进行得不错,坚持跑了一个半程,计划完成得很好!
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发表于 2015-10-25 16:17:50 来自手机 | 显示全部楼层
逸飞好棒!好久不见了!

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教授好!最近到处晃荡,回重庆也很少参加约跑.还要向你学习呢,遇到瓶颈了,速度提不起来,也没有更好的办法,只能各种尝试.  发表于 2015-10-25 16:27
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