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楼主: lyff998
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逸飞的跑步人生

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发表于 2015-10-25 19:55:10 来自手机 | 显示全部楼层
逸飞的训练全面开花了,太棒了!为你骄傲!一起加油!

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哈,谢谢巴山老师关注.这一两年跑步没得长进得,要尝试一下其它办法了,也不知道有效不.  发表于 2015-11-4 15:05
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发表于 2015-10-26 23:26:29 | 显示全部楼层
lyff998 发表于 2015-10-25 11:21
10月11日,贵州, 5:49开始办公区跑圈,共13.66K,72’28”,均速518.跑3*2K间歇.412/420/608,414/412/626,418/4 ...

回重庆都没吆喝一声,差评

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看你跑得欢,跑完更是忙得欢呢.  发表于 2015-11-4 15:05
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 楼主| 发表于 2015-11-4 15:04:19 | 显示全部楼层
10月21日,上午从绵阳回到重庆,16:59开跑,高新体育场刷圈,先慢跑1K后乳酸跑13K后放松跑2K多.共16.66K,80’19”,均速449.(437/36/37/36/34/37/33/37/38/37/36/26/23;均435.),五点了都有好大的太阳,堪比热天,对速度有影响.为参加绵阳的15公里环湖跑做准备.

22日, 重庆,正常跑休.6:35分开始,室内运动55分. 徒手力量训练一组, 左侧撑1分.俯3*64,仰3*112.靠墙深蹲3*1分.做点锻炼臀部肌肉的运动.

23日, 贵州,5:58开始办公区跑圈,共10.24,57’29”,均速524.跑2*2K间歇.414/407/614,412/420/619.前天下午跑了乳酸,也为明天周末的长跑离,少跑一些,控制强度.

24日, 贵州,5:21开跑,办公区跑5圈半,刷6公里小圈,后向马蹄跑近2K折返,共21.40K,125’04”,均速551.中间刷小圈有点倦怠.考虑到最近要提高速度跑的情况,未进行LSD.开始跑起右膝盖左小腿有疲倦的感觉.明天看情况,要增加跑休了.

25日, 贵州,加强跑休,7:15分开始,室内运动55分. 徒手力量训练一组, 左侧撑1分.俯3*64,仰2*112.1*150靠墙深蹲3*1分.做点锻炼臀部肌肉的运动.加强跑休,调养一下小腿及膝盖.

26日,贵州, 5:37办公区刷圈,共14.28K,73’48”,均速510,一个8K乳酸跑,447/431/435/438/439/431/435/423.均435,用呼吸控制节奏,感觉很倦怠,特别是第5K时.因为没睡好吗?

27日,贵州, 5:28开跑,办公区区跑小圈,共16.66K,96’20”,均速547.雨手湿冷,跑圈很容易倦怠,特别是前几公里.总体不算累.减量调整.

28日,贵州,完全跑休,昨晚两点半才睡.回重庆时车又出点事.回到重庆已经十点半了.没有时间运动.

29日,重庆, 6:30分开跑,十方界刷圈. 共17.27K,61’55”,均速503,一个6K乳酸跑,427/433/426/429/429/427.均427,用呼吸控制节奏,跑休感觉不错.虽然有点困,还是坚持跑步了.

30日,重庆,调整跑休, 16:35分开始,室内运动50分. 徒手力量训练一组, 左侧撑1分.俯3*64,仰3*112.靠墙深蹲3*1分.做点锻炼臀部肌肉的运动.

31日,重庆,调整跑休, 6:20分开始,室内运动50分. 徒手力量训练一组, 左侧撑1分.俯3*64,仰3*112.靠墙深蹲3*1分.做点锻炼臀部肌肉的运动.

下旬总结:跑步6天,完成里程91K,加强乳酸跑,为绵阳15公里环仙海湖跑而充分调整准备.尝试一下连续跑休两天.
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 楼主| 发表于 2015-11-4 15:07:59 | 显示全部楼层
本月总结:本月完成跑量331K,坚持练习速度及乳酸,虽然有时较累,但还是认真完成了计划.为了参加绵阳的15公里跑而少跑了一个LSD,多了一些速度练习也不错.

下月计划:继续速度练习,并保证完成2个LSD.控制跑量350K左右
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发表于 2015-11-4 22:18:38 | 显示全部楼层
lyff998 发表于 2015-11-4 15:04
10月21日,上午从绵阳回到重庆,16:59开跑,高新体育场刷圈,先慢跑1K后乳酸跑13K后放松跑2K多.共16.66K,80’19 ...

继续差评!上马回来约!我决定腐败一周,以示庆祝

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哈,你看嘛,我天天在贵州山了,想给你庆祝也没有机会呢。  发表于 2015-11-14 21:00
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发表于 2015-11-4 22:29:50 来自手机 | 显示全部楼层
我也同意差评!
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发表于 2015-11-4 22:30:17 来自手机 | 显示全部楼层
更新日记不积极!

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日记已经变成一旬一记了。工作太忙,还要在贵州山呆一两周哟。这边的工程快结束了,最后忙一两个月,明年就转战湖南了。谢谢关注。  发表于 2015-11-14 21:02
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 楼主| 发表于 2015-11-14 20:59:14 | 显示全部楼层
11月1日,绵阳,14:00参加首届绵阳环仙海湖15公里多跑,赛会成绩71’35”,第56名,总完赛350人。估计15.8K,匀速432.赛道平路少,基本都是上坡下坡,有的坡感觉还较长较高,虽然说总体最高最低海拔只差82米,但感觉很累.天热,背心短裤跑.

2日,早上从绵阳回重庆,晚上又有事,全天完全跑休。

3日,重庆,5:06分跑,十方界刷5圈整,本想排酸跑,结果慢跑速度还较快. 共10.24K,56’39”.均速532.

4日,贵州,5:37开跑,办公区跑小圈,共16.66K,94’29”,均速540.微雨中完成,天冷长袖紧身裤,总体较轻松.

5日,贵州,6:03开始办公区跑圈,共12.40K,67’25”,均速526.跑2*2K间歇.425/435/609,416/419/607. 长袖紧身裤,有点热.跑第三天了,确实有点跑不动。

6日,贵州,正常跑休,7:10分开始,室内运动57分. 徒手力量训练一组, 左侧撑1分.俯2*64,1*80仰2*112.1*160靠墙深蹲3*1分.做点锻炼臀部肌肉的运动.

7日,贵州,5:35开跑,办公室跑中圈,5公里后肚子痛,上厕所后跑近9K.共跑步13.88K,79’41”,545.起床后相当倦怠,不想跑.前两三公里跑起也没劲,睡眠不深没睡好.未完成半程。

8日,贵州,5:36办公区刷圈,共16.66K,82’44”,均速458,前跑两公里热身,一个12K乳酸跑,429/434/439/439/441/438/439/437/438/436/447/436.均438,用呼吸控制节奏,感觉非常倦怠,特别是第3K/5K/10K时.还是用强大的意志力坚持跑完.

9日,贵州,5:35开跑,办公区跑中圈5圈后跑小圈,共16.66K,90’48”,均速527.风大,天冷长袖紧身裤,总体较轻松.

10日,贵州,正常跑休,7:10分开始,室内运动57分. 徒手力量训练一组, 左侧撑1分.俯2*64,1*80仰2*112.1*160靠墙深蹲3*1分.做点锻炼臀部肌肉的运动.

上旬总结:跑步7天,完成里程102K.速度跑坚持得很不错.只是没有完成一个半程.认真思考后觉得还是要轻松跑,成绩并不重要,到这把年纪了,坚持跑,慢慢进步就行了.连姿势都比速度重得多,练速度真心太累。

学习了一些速度练习的东西,好象排酸跑对于老马来说,并无实质意义。准备中旬开始跑一休一,坚持速度跑与中长距离交替.
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发表于 2015-11-15 10:29:52 | 显示全部楼层
lyff998 发表于 2015-11-14 20:59
11月1日,绵阳,14:00参加首届绵阳环仙海湖15公里多跑,赛会成绩71’35”,第56名,总完赛350人。估计15.8K,匀 ...

老家的赛事是得参加,不过你悄悄咪咪的就搞完了,要不得。差评!好久回来?约哈耶

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来个好评三,我在贵州山当劳模呢  发表于 2015-11-17 21:44
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 楼主| 发表于 2015-11-22 15:45:50 | 显示全部楼层
11月11日,贵州,5:15开跑,办公区跑小圈,共21.39K,118’46”,均速533.微雨,天冷长袖紧身裤手套,总体很轻松. 慢慢跑吧,感觉非常好地就行,无论快慢.不想练速度就不练吧,慢慢向上提,要安全得多

12日,贵州, 10:50分开始,室内运动57分. 徒手力量训练一组, 左侧撑1分.俯2*64,1*80仰2*112.1*160靠墙深蹲3*1分.做点锻炼臀部肌肉的运动.

13日,贵州, 5:30开始办公区跑圈,共16.67K,85’09”,均速506.跑4*2K间歇.417/416/608,417/422/606. 419/422/600,
419/424/602.长袖紧身裤,手套.第四组后感觉到左大腿发紧.

14日,贵州, 7:30分开始,室内运动57分. 徒手力量训练一组, 左侧撑1分.俯2*64,1*80仰2*112.1*160靠墙深蹲3*1分.做点锻炼臀部肌肉的运动.

15日,贵州, 6:05办公区刷圈,共16.66K,83’15”,均速500,一个12K乳酸跑,431/431/435/431/434/438/440/445/449/442/444/
442.均438,用呼吸控制节奏,后半程感觉非常倦怠,还是用强大的意志力坚持跑完.应该是身体还有些疲倦,与间歇跑隔太近.
本想跑长距离的,因为下雨,变成的节奏跑.

16日,贵州, 5:32开跑,办公区跑小圈,共14.06K,78’46”,均速536.间断中雨中完成,不错.长袖紧身裤,总体较轻松.

17日,贵州, 5:27开跑,办公区跑小圈,共21.28K,116’34”,均速529.微雨,天冷长袖紧身裤手套,总体较轻松.

18日,贵州, 正常跑休,6:57分开始,室内运动50分. 徒手力量训练一组, 左侧撑1分.俯2*66,1*80仰2*112.1*160靠墙深蹲3*1分.做点锻炼臀部肌肉的运动.

19日,贵州, 5:22开跑,办公区跑小圈,共21.19K,117’54”,均速534,平均心率155,最高心率171.微雨,天冷长袖紧身裤手套,总体较轻松.

20日,贵州, 5:43开跑,办公区跑小圈,共15.16K,89’29”,均速554,平均心率144,最高心率161.微雨,天冷长袖紧身裤手套,总体较轻松.控制心率跑

中旬总结:并未按照调整计划跑一休一,因为总在下雨,速度跑难以继续.维持跑量比练速度是更重要的事.完成3个半程,完成跑量126K,计划完成不错!
然后测了心率才知道,与去年的数据对比,最近这一年的慢跑,并没有降低心率.看来,我的马拉松极限基本到了,如果我5分之内的心率总在165之上,那我后半程掉速就是肯定的,高心率应该维持不了3个多小时.
还是应该坚持慢跑来作为提高最大摄氧量的基本途径,严格控制速度跑不超过20%的总跑量.能跑成什么样,看天吧.现场的跑步条件较差,节奏跑和间歇跑不容易坚持,在水泥硬地上练速度对身体的伤害还是较大.且独自在300多米的小圈天不亮刷LSD还是有些痛苦,跑个半程都会让圈圈把人都转晕了.
淡定,前行,尽可能,不过分执着.
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