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楼主: lyff998
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逸飞的跑步人生

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发表于 2015-11-30 23:22:40 | 显示全部楼层
lyff998 发表于 2015-11-22 15:45
11月11日,贵州,5:15开跑,办公区跑小圈,共21.39K,118’46”,均速533.微雨,天冷长袖紧身裤手套,总体很轻松.  ...

上周四,带着心率带跑了10K,前3K在410左右,那个时候没看心率,后面调整到440左右,心率也高到165,这个是不是心率高了?
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 楼主| 发表于 2015-12-2 22:09:30 | 显示全部楼层
21日,贵州, 正常跑休,6:43分开始,室内运动50分. 徒手力量训练一组, 左侧撑1分.俯2*66,1*80仰2*112.1*160靠墙深蹲3*1分.做点锻炼臀部肌肉的运动.

22日,重庆, 7:07照母山开跑,1号门到主入口及另外一个门到依照亭橙色步道末,折回三联沟,再从1号门跑到依照亭折返(共27.4K,174分),在停车场跑一圈多.共28.47K,3H,均速619.跑起较轻松.注意姿势,慢跑.

23日,重庆, 5:27分跑,十方界刷5圈整,排酸跑,大腿真的酸痛. 共10.39K,62’15”.均速559.里程误差稍大.

24日,绵阳, 6:35分开始,室内运动50分. 徒手力量训练一组, 左侧撑1分.俯2*66,1*80仰2*112.1*160靠墙深蹲3*1分.做点锻炼臀部肌肉的运动.

25日,重庆, 18:10重庆高科体育场跑圈,共16.66K,83’11”,均速500.跑4*2K间歇.平均心率162,最大心率184.403/415/539,406/420/604. 416/413/614,416/423/619.短袖背心有点冷.

26日,重庆, 5:31分跑,十方界刷6圈整,. 共12.33K,69’53”.均速540.长袖紧身裤合适.昨天下午跑了,今天减点量.

27日,贵州, 5:11开跑,办公区跑小圈,共21.26K,123’45”,均速549.高领长袖紧身裤手套刚合适,总体较轻松.但起床到开跑还是考验意志,确实冷.

28日,贵州,正常跑休, 7:25分开始,室内运动55分. 徒手力量训练一组, 左侧撑1分.俯2*66,1*80仰2*112.1*160靠墙深蹲3*1分.做点锻炼臀部肌肉的运动.

29日,贵州, 5:29办公区刷圈,共16.66K,83’28”,均速501,一个12K乳酸跑,433/437/444/440/442/441/436/443/441/440/438/430.均439,用呼吸控制节奏,3-6公里感觉倦怠,象是出现了极点一样,过了就要好很多,还是用强大的意志力坚持跑完.

30日,贵州, 5:32开跑,办公区跑小圈,共15.89K,93’09”,均速552.轻松.

下旬总结:跑步7天,完成一个LSD及一个半程,完成里程121K.计划完成得非常好!

但测速跑没得长进得,一个月的间歇跑及乳酸跑水平都差不多,又碰到天花板了.是不是又到了该慢跑加量的时间了,进入另一个平台期.
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 楼主| 发表于 2015-12-2 22:11:19 | 显示全部楼层
无处安放de青春 发表于 2015-11-30 23:22
上周四,带着心率带跑了10K,前3K在410左右,那个时候没看心率,后面调整到440左右,心率也高到165,这个 ...

呵,反正跟我比不算高,我基本跑5分配速就是165的平均心率了呢.620的数据记录着你每公里的最高心率和平均心率,去翻一下吧.
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 楼主| 发表于 2015-12-2 22:11:59 | 显示全部楼层
本月总结:完成跑量350K,努力完成了一个LSD,坚持跑了间歇及乳酸,尽管水平不怎么样,但认真做好了就该点赞!也跑了一个自己的较高水平绵阳15公里赛,好评!
而且左脚后跟的痛点有好转,不用手捏的话,基本没有感觉到,也是收获!酒算控制得不错,但喝酒天数仍较多,还需要改进!

下月计划:力争跑量上400+,间歇及节奏跑不超过4次,LSD应不少于3次.多跑6分左右的配速,心率控制在145之内.频次不大于跑3休1,多跑半程,上量!
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发表于 2015-12-3 09:03:29 | 显示全部楼层
无处安放de青春 发表于 2015-11-30 23:22
上周四,带着心率带跑了10K,前3K在410左右,那个时候没看心率,后面调整到440左右,心率也高到165,这个 ...

运动强度不太在时心率变化规律是:前几公里心率升高较平稳,然后有个突然升高阶段,再逐渐回复到平稳状态。
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发表于 2015-12-3 09:10:14 | 显示全部楼层
15公里的比赛成绩很不错!热烈祝贺!
一个人跑与大家一起跑的氛围不一样,独自跑的速度一般要慢一些,感觉可能也会累一些。比赛时应该有较大的改变与突破。
你坚持得非常好!一起加油!

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好的,谢谢巴版关注。  发表于 2015-12-10 11:48
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发表于 2015-12-3 17:22:21 | 显示全部楼层
坚持得不错  加油  经常来论坛里转转

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谢谢关注,向你学习!  发表于 2015-12-10 11:49
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发表于 2015-12-8 13:13:33 | 显示全部楼层
坚持得不错! ̄!!

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一起加油吧!  发表于 2015-12-10 11:49
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 楼主| 发表于 2015-12-10 11:50:31 | 显示全部楼层
1日,贵州,5:15开跑,办公区跑小圈,共21.23K,126’08”,均速557.基本一直小雨,天冷高领紧身裤手套,刷圈有点倦怠,较轻松.

2日,正常跑休,晚上回到重庆,20:30分开始,室内运动55分. 徒手力量训练一组, 左侧撑1分.俯2*64,1*80仰2*112.1*160靠墙深蹲3*1分.做点锻炼臀部肌肉的运动.

3日,重庆,5:27十方界刷8圈整,共16.46K,85’47”,均速513,平均心率158,中间12K配速跑,
503/508/459/503/459/502/452/500/456/501/452/458.均500,用呼吸控制节奏,较为轻松跑完,但感觉就这速度了.

4日,河南平顶山市,7:09开跑,平顶山豫达未来酒店,跑到沿湖路,在白龟湖湿地公园跑步,无车无人跑平,风景不错,阳光初现,相当舒服.共跑路21.52K,122’03”,均速540,跑起感觉还不错.

5日,重庆,6:11开跑,龙头寺刷10圈,中间跑一次带上坡大圈.车库起始.共21.78K,129’53”,均速558,跑得还算轻松.

6日,贵州,正常跑休,11:00开始, 室内运动55分. 徒手力量训练一组, 左侧撑1分.俯2*64,1*80仰2*112.1*160靠墙深蹲3*1分.做点锻炼臀部肌肉的运动.

7日,贵州,5:33开跑,办公区刷小圈, 共16.67K,86’19”,均速511,平均心率153,中间12K配速跑,
506/502/500/453/456/446/448/454/449/452/449/447.均454,用呼吸控制节奏,后面采用小步高频,较为轻松跑完.

8日,贵州,5:13开跑,办公区跑小圈,共21.22K,124’47”,均速553.平均心率139,较轻松.

9日,贵州,5:11开跑,办公区跑小圈,共21.38K,125’21”,均速552.平均心率141,微雨中完成,较轻松.

10日,贵州,正常跑休,6:50开始, 室内运动55分. 徒手力量训练一组, 左侧撑1分.俯2*64,1*80仰2*112.1*160靠墙深蹲3*1分.做点锻炼臀部肌肉的运动.

上旬总结:跑步7天,完成里程140K。完成5个半程,其中两个为背靠背,身体并无不适,点赞!进行了两次配速跑,感觉也还不错。这两个月加量时,就不练速度了吧,力争跑跑450的配速就不错了。天冷,身体不易跑热,易受伤。练速度跑呼吸较重,会吸入更大量的冷空气,身体也不太适应。
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 楼主| 发表于 2015-12-20 16:32:28 | 显示全部楼层
11日,贵州,5:33开跑, 办公区刷小圈, 共16.67K,87’26”,均速515,心率不准,中间12K配速跑,
459/456/454/458/458/507/510/506/506/500/455/452.均500,中间感觉有点岔气,前面就跑得快一点点?还是今天风大的原因?跑得倒算轻松.
12日,绵阳,早上一直小中雨,15:08分开跑,绵中至滨江路绿道,在时代广场跑24圈,共31.66K,180’30”,均速542.开始小雨,跑完感觉很轻松.后半程基本能随意跑530配速,不错!还是背靠背的半程在起作用,有量,LSD就会很轻松.

13日,绵阳, 7:18分开跑,绵中至滨江路绿道,,共12.26K,71’30”,均速550.感觉还是较轻松.

14日,重庆,正常跑休, 6:35开始, 室内运动55分. 徒手力量训练一组, 左侧撑1分.俯2*64,1*80仰2*112.1*160靠墙深蹲3*1分.做点锻炼臀部肌肉的运动.

15日,重庆, 5:35十方界刷8圈整,共16.52K,83’43”,均速504,中间12K配速跑,
455/450/451/456/444/447/442/447/452/448/448/449.均449,用呼吸控制节奏,腹式呼吸,较为轻松跑完,一直小中雨,脚尖冷得有点木.

16日,重庆, 5:29开跑,龙头寺刷10圈,中间跑一次带上坡大圈.车库起始.共21.60K,128’12”,均速556,跑得还算轻松.步频171.

17日,重庆, 5:29开跑,龙头寺刷10圈,中间跑一次带上坡大圈.车库起始.共21.81K,128’29”,均速553,跑得还算轻松.步频170.

18日,贵州, 正常跑休, 6:35开始, 室内运动55分. 徒手力量训练一组, 左侧撑1分.俯2*64,1*80仰2*112.1*160靠墙深蹲3*1分.做点锻炼臀部肌肉的运动.

19日,贵州,5:34开跑, 办公区刷小圈, 共16.66K,86’04”,均速510,平均/最大心率,
157/170,步频173,幅度9.2,触地222,中间12K配速跑,450/449/455/455/455/448/449/447/441/434/446/505.均450,坚持口呼鼻吸腹式呼吸,但频率较低,跑得倒算轻松.

20日,贵州,5:16开跑,办公区跑小圈,共21.31K,124’13”,均速552.较轻松.620后几公里里程严重不准.小雨后,天很冷

中旬总结:中旬跑步8天,完成跑量157K,一个LSD,3个半程.刷新个人旬跑量PB!也坚持了三次配速跑,感觉也还不错,基本能跑进450,心率约166.就是步频较慢.
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