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【原创】“开胯跑”--一种护养膝盖的跑步方法

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发表于 2015-6-30 18:17:36 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 桐君 于 2015-6-30 20:14 编辑

     “跑步百利,唯伤一膝”,很多跑步高手,最后都是因膝盖问题而不得不终止了跑步,可以说,我们跑步时间的长短是由膝盖的寿命决定的。那么平时我们如何护养膝盖呢?有戴护膝跑、有慢跑养膝、有靠墙深蹲等种种方法,而俺近年来跟随一位形意大师习练形意中的劈拳,从中得到一些领悟,打劈拳的要领是两脚抽住,靠胯迈出,腰胯合一。依靠胯部迈出发力,力量是很大的。我们观察动物,不管是狮虎豹还是猫狗兔,他们在奔跑时都是依靠胯部发力的,一蹬一纵跃出很大的一步,它们的膝盖并不太发达,作用也不很大,而我们人类由于直立行走,跑步走路胯部发力很不方便,而主要依靠膝盖折曲发力,所以我们的膝盖很发达,但若承重过大或过于劳损,膝盖也是最容易出问题的地方,而且,膝盖一旦发生问题,如软骨或半月板磨损,往往是不可逆的,也就是说,根本就好不了的。如果我们改变跑步姿势,主要依靠开胯发力迈出步子,膝盖不弯曲发力或弯曲幅度很小,那么,膝盖就不至于频繁受到较大冲击而过度劳损,俺将这种跑步姿势称为“开胯跑”。   
     这种跑步姿势的要领是:稍集中注意力,意念守住命门,拎腰提肛;胯开出时身体略前倾,摆臂幅度稍大些,借助前倾的惯性力将步子迈出,膝盖不折曲或折曲幅度很小(有点象僵尸哈{:soso_e126:});中脚掌落地,不蹬地或蹬地力很小。这种跑步姿势最大程度保护了膝盖,但由于不蹬地发力步伐迈出不是很大,因而速度也不会很快。

     丹尼.德雷尔所著《chirunning》,国内翻译为太极跑。俺这种“开胯跑“的要领与太极跑十分类似,但更强调了开胯的要求,强调胯部发力助推身体前进,因而可以提高点速度。当时,平时可以这样跑以练习胯部的松活, 但若逢比赛,必然配上膝盖折曲发力,一级火箭推动模式就转变为二级火箭推动模式,速度可以大大提高了。

    上周六(6月27日)采取这种姿势跑了27公里,跑完后胯部有些酸胀,但膝盖很轻松,俺左膝盖有老伤,每次跑完长距离总有些酸痛,但这次没有;速度不快,5分50分左右的配速。今天采取这种姿势跑了10公里,用时50分钟,配速达到了5分,虽然仍不算很快,但已经算比较理想的了。慢慢体验吧!  俺不想跑多快,但想跑的长久!!!{:soso_e112:}







补充内容 (2015-7-12 16:52):
文中所述“膝盖不折曲或折曲幅度很小”,可能有些误导,俺的意思并非是直膝落地,而是强调不要过度甩出小腿,以致落地点过前过远,虽然因此而增大了步幅,但这是很伤膝盖的跑法

补充内容 (2015-7-12 17:00):
我的叙述比较啰嗦,可能也不算浅显易懂,但您若试着后腿不蹬地发力、脚掌仅触地,您就明白我要表达的意思了!

点评

是的,不论长跑短跑都必然开胯,但幅度不够,发力也不大。您试着膝盖不折曲发力跑跑试试,就知道真正开胯的要求了  发表于 2015-7-1 09:27
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发表于 2015-7-10 06:41:17 | 显示全部楼层
本帖最后由 空指针 于 2015-7-10 06:46 编辑
桐君 发表于 2015-7-9 21:46
在《跑步 素食 修行》里看到这一段话“
塔拉乌马拉人跑步的姿势是教科书里的经典动作。他们的步伐流畅又省 ...

 我认为你把很多事情理解错了,甚至结论与实际完全相反。

  先看张图片,是以前这里网友发过的,正确和错误姿势的对比:

跑姿对与错.jpg

  你所推崇的,我认为和右边的错误姿势非常接近,而你所否定的,则恰恰和左边的正确姿势差不多。

  上面这图两人在一起跑,速度几乎一样,所以不象你给的那两张图容易误导人。而且,对比起来,至少左边正确姿势的人胯部打开不比错误姿势的人小。

  实际上,你给的两张图胯部打开情形正和你的说明恰恰相反,我再把你前面的两张图并列出来,很容易弄清楚:



  前面一图跑得快的人两大腿交角超过110度了,后一图大腿交角明显不足90度。胯部是否打开,看的是大腿最大交角而不是看整条腿(胯到脚跟连线)的交角。这一点可能是你理解错误的关键之一。因此,你所认为的“没有使用腰胯力量”和“使用腰胯力量更多的人”恐怕正好是颠倒的。

  另一关键是,高手和普通人的差别,如果抛开不可改变因素外(比如遗传缺陷及成年后无法改变的缺陷),关节软骨的承受冲击能力应该是差不多的,差别在于周围肌肉的强弱。因此跑得快腾空高的并不是说他们膝盖能忍受更大冲击,而是说他们能把更大的冲击能量完全用肌肉力量缓冲掉。普通人跑得慢也好,容易受伤也罢,都是因为自己肌肉能力不足造成的(如果不考虑固有缺陷)。速度快不等于对关节直接冲击大,这一点你理解错误。而事实上,恐怕多数速度快的内行高手膝盖所受冲击会更小,这是肌肉锻炼水平的不同。


  我没看过你说的书,这样的书很多,未必所有东西讲的都对或都普遍适用。比如“步幅小、步频快、中脚掌着地”,这是一部分人的最优策略,但肯定不是所有人的——人的身高、骨骼粗细、肌肉发达程度等很多因素是差别很大的,你不能指望一个细高个的长腿运动员也照搬这样的策略。除此之外,你说的这跑法也和我个人的比较接近,但我知道这样跑,小腿肌肉力量是非常重要的(否则蹬地时间就没那么短,频率也加不上了),而不是象你说的那样无关紧要——严格地讲,是因为小腿肌肉锻炼到水平了,才可以这样去跑。当然,我说的是有前提的,就是速度要足够快,至少不能让我成绩下降,否则姿势改变就没意义了。

  很多仅以健身为目的的跑者,并不追求跑得快,他们往往满足于感觉上更轻松,因此步子小,腾空低,落地总能量因此不高,自以为保守锻炼没事,此种情形恰恰有一个很隐蔽的陷阱:前探腿直膝落地,骨头/软骨承担更多冲击,长期积累也会形成膝盖损伤。而骨头/软骨负担重,让肌肉放松了下来,当时感觉肯定是更轻松。这情形,总冲击能量不高,但分配比例偏重冲击膝盖,依然是比跑得快的高手损害更大,如果考虑了体重因素的话就更是如此。可以这样说,会跑的常年快跑都没事,不会跑的慢慢腾腾还总出膝盖问题。


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发表于 2015-7-12 14:41:58 | 显示全部楼层
桐君 发表于 2015-7-11 17:54
那两张对比图是你帖过来的,都是小腿蹬地发力膝关节向前大幅甩出,差别是左图重心迅速前移,膝盖不至于受到 ...


  我认为,我并没把你的意思理解错。我不是怀疑你的资历或成绩,也从不认为你是哗众取宠,而是认为你在一种很有帮助的理论指导下深深受益之后,相信你自己想的是对的。我请你考虑的是,有没有可能你学习的理论本身也是带有缺陷的,而你却从不怀疑这点,进而在此基础上自己去设想锻炼方法?

  这种情况下,想说服你是比较难的,我只能把自己想到的讲一下:


  1、读书获取知识的同时,也要保持怀疑的头脑,书的作者不是神,他们自己的认识未必全对,理论也可能有缺陷或表述不清楚造成翻译和理解问题。

  丹尼·德雷尔太极跑的书,我搜过百度,基本上确定了我不会去读——倒不是他不能让我获取相应的知识(相反,我知识远没他丰富),而是因为我能确定丹尼·德雷尔应该不是一个用严谨的科学语言介绍知识的人,读他的书,肯定有“收获”,但会让我头脑“疼痛”太多,远不如去读Nicholas Romanov的书来的方便,理由后边我会说。

  说丹尼·德雷尔的书有帮助不假,但那只是说对部分人群而已。而就算受益的是多数人,但只要想一下,为什么历史上那么多理论/思想能把一大群人带动起来干一番轰轰烈烈的好事,事过境迁之后,总是以虎头蛇尾或发霉变质结束呢?这些理论的缺陷又为什么不可以由你我这样的人来找出来?



  2、说下我不读chirunning书的理由(我不想就此话题争论,说说让人看明白而已)。

  “不费力、无伤害”,这样的话不该说,因为不符合真正的事实。我自己的说法在《图解跑步姿势与膝盖伤的关系》帖子里写了,正视现实还是必要的。

  “告别‘无疼痛,不收获’的肌肉跑”这句我也看不下去,跑步讲究的就是尽量用合理的肌肉力量缓冲代替骨骼支撑来移动身体,低效锻炼方式痛苦小,高效锻炼方式可能痛苦大,无痛的请玩电子游戏。

  太极的文化理念,我一看就退避三舍——如果是科学,首先要有严格定义的概念和严密逻辑做支撑,中国古文化里的所谓概念恰恰是最不严格的。用模糊的概念去表述,也不仅仅会造成有科学头脑的人理解困难,更大的问题在于,在科技和思想如此发达的当代,你祖师爷竟然都不说清楚,到后来世界千奇百怪,徒子徒孙想的五花八门,将来大动肝火起来,将如何收场?

  说我有偏见也行,但除非没有选择,我的确不大愿意边挑毛病边学知识。

  我不知道你的“直膝”而“小腿不用力蹬地”是不是德雷尔所赐,这些说法相当错误或不可取。


  3、“直膝”为什么是错的。

  这一点其实前边我已经说了,不管用什么办法减小总的落地冲击能量,直膝落地将造成没有肌肉有能力为膝盖缓冲,进而全部加载到膝盖上。现在再说明一下为什么总能量减小仍然是伤病风险。

  毫无疑问,总能量再小,也小不过走和站立。请想像一下长时间逛街和站岗后膝关节感受如何(随后几天感觉还正常吗)?连着做一周感受又如何?

  我自己的感受是,如果跑的肌肉足够强的话,不论同样时间还是同样距离,跑后膝盖要好受得多(跑得远难受的是肌肉而不是膝盖)。跑的肌肉不够强,无法按正常姿势跑相应距离的话,那有可能受伤,也有可能不得不走,情况是有可能更糟糕,但那是锻炼水平问题了,不能说明跑和走哪个对膝关节损害大。

  上面的对比应该能看出,连站立和走都可能对关节造成损害,那直膝跑是什么情形?

  
  4、“小腿不用力蹬地”为什么是不可取的。

  首先要纠正一个错误:“利用身体前倾的惯性获得动力”是错的。但这肯定不是你的错误,是丹尼·德雷尔,Nicholas Romanov,还是其他什么人提的,我不清楚,但应该是国外的。

  身体向前的动力,其实就是鞋底获得的地面摩擦力的一部分(地面对鞋的另一部分摩擦力是用来让小腿向后做圆周卷动的)。而地面摩擦力正是脚向后蹬地面力的反作用力。注意,这里只讨论水平方向,垂直方向的,脚还得向下蹬,以获得地面的反作用力(即支撑力)。

  (如果你不大熟悉力学,请千万注意,这里涉及大小相等、方向相反、施力/受力者互相对调的作用力和反作用力,千万不要搞乱了!)

  为方便起见,说明一下,鞋底向后蹬地的力(摩擦力),其中用来提供向前动力的力,英文叫做“Push”(台湾称“推”),另一部分用来卷动小腿的英文叫做“Pull”(台湾称“拉”)。

  再声明一下,上述情形都是针对匀速跑而不是加速跑的。

  我看过台湾徐国锋的视频,他读的和介绍的都是Nicholas Romanov的Pose理论,基于一个力学模型:向前跑的人体是一个以重心为轴的向前滚动的轮子,落地腿是其中的一个辐条,鞋是轮胎。而最高效率的匀速跑(即最省能量的),落地脚只需要垂直方向支撑和水平方向的“Pull”,“Push”是根本不需要的。徐强调匀速跑时“要拉不要推”,这个最佳效率的说法是违背力学原理的。

  不想在这里详细解释力学原理,我只说明一下,国外跑步书籍作者犯这样的错误还是可以理解的,毕竟他们不是力学教授或出色的高中物理教师。我自己从前曾怀疑这个国外的说法,但没机会仔细想,曾和论坛上“60跑步”前辈在他帖子里论及此事,但似乎没弄清真正结论,现在我有把握这样说了:匀速跑,一定的“Push”是必须的,适度的“Pull”则可提高效率,加速跑时则必须增加“Push”的比例。

  因此,“不用鞋向后蹬地”是完全不可能的,顶多是你察觉不到你在用小力量“偷偷地”向后蹬。

  再进一步说,“不用鞋向后蹬地”不可能,鞋要向后蹬,但不用小腿可不可以?理论上没问题。但你要知道,从腰胯关节上用力,可要解决两大难题:一是力臂问题太费力,二是中间的膝关节还要用肌肉锁住(否则韧带易拉伤或关节易扭伤)。如果专门为练这个腰胯力量,也犯不着赔上“直膝”这么有损害的动作去做,直接单腿站立,扶棵树前后摆另一条腿不就得了?还免去了锁膝这个麻烦。

  因此,结论是,“小腿不用力蹬地”至少是事倍功半的行为。

  
  5、分析一下你为什么要主张“直膝”、“小腿不用力蹬地”这样练。

  我猜测与你自身伤病有关。曲膝和小腿向后蹬地(也许你也主张小腿垂直方向不要蹬?我不知道,反正差别不大)对你是什么感受?是不是正好伤病会引起疼痛?暂时的可以歇,永久的也只能两害取其轻了,毕竟能锻炼比不能要好,不过,这只能适用于特殊人群吧,推荐也应该指定条件。


  6、我自己的一点其他感受。

  今天早晨我按你的说法实际试验了几步,最先得到的感想是:我今年高寿?

  保护膝盖,最好最正确的途径是锻炼周围肌肉的缓冲能力,小腿的能力是其中很重要而且必要的一环,相比之下,腰胯力量可说是锦上添花而已。对没有伤病的普通人群来说,要他们锻炼腰胯力量,并且同时避免锻炼小腿,这样的要求有什么合理性么?

  人也是逐渐衰老的,就算你的练法从不损害膝盖(本身可能就不大),那么,年纪大了之后,不用说跑的快慢和能不能跑了,上下楼梯,从地上端盆水,从床上站起来,走路的平衡,这些你试验下,小腿肌肉和腰胯肌肉哪个作用大?

  我自己也是健身型的跑者,但我不想做得那么保守,从现在起就按老爷子的方式,能不用的地方就不用(那样其实肌肉老化萎缩更快),而是尽量把年轻时的最好水平保持到现在(年轻时没你快,万米也就刚进39分),理由有两个:一是我知道年轻时肯定没接近过自己的成绩极限,因而这样做风险不大;二是健康是辛苦锻炼来的最有效率,并且年轻时出问题获得经验教训比年老时代价更小。下坡路谁都在走,但下得太快不是最佳策略。

点评

文中所述“膝盖不折曲或折曲幅度很小”,可能有些误导,俺的意思并非是直膝落地,而是强调不要过度甩出小腿,以致落地点过前过远,虽然因此而增大了步幅,但这是很伤膝盖的跑法   发表于 2015-7-12 17:03
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发表于 2015-6-30 18:34:01 | 显示全部楼层
学习了,谢谢
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发表于 2015-6-30 19:16:04 | 显示全部楼层
貌似,所有跑步不管短跑长跑都要求开胯。。。

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是的,不论长跑短跑都必然开胯,但幅度不够,发力也不大。您试着膝盖不折曲发力跑跑试试,就知道真正开胯的要求了  发表于 2015-7-1 09:36
是的,不论长跑短跑都必然开胯,但幅度不够,发力也不大。您试着膝盖不折曲发力跑跑试试,就知道真正开胯的要求了  发表于 2015-6-30 20:18
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发表于 2015-6-30 23:04:51 | 显示全部楼层
知识好深奥啊{:soso_e105:},一下子明白不过来,慢慢理解一下
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发表于 2015-7-1 10:22:10 | 显示全部楼层
不如来段视频
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发表于 2015-7-1 11:03:04 | 显示全部楼层
正确的语言表达:大小腿积极后蹬的同时,髋关节就能充分打开,接着大腿主动性向前上方摆动,并且有意识用力收缩髋、前送髋,这样的我们的跑动的步幅将会很大,但,步频就慢了。

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这种跑法由于拒绝膝关节折曲发力,因而步幅不会大,从而影响速度,若要提高速度,只能提高步频  发表于 2015-7-1 16:57
俺这种跑法确实强调髋关节充分打开,便于股关节发力,但小腿并不后蹬地发力  发表于 2015-7-1 16:53
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发表于 2015-7-1 15:44:15 | 显示全部楼层
上动图或者视频
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发表于 2015-7-1 16:45:17 | 显示全部楼层
臀大肌要练的发达,支撑开胯。

点评

正是,胯要松活,臀大肌要练的发达  发表于 2015-7-1 16:55
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发表于 2015-7-1 17:26:46 | 显示全部楼层
我练太极跑快一年了,就是用腰腹发力,小步快频的方法,感觉很受益呢,跑全程后第二天就恢复了。
请老师帮忙看看,我这姿势是不是您说的“开胯跑”?{:soso_e120:}帮忙指点下哈,谢喽!


QQ截图20150701171904.jpg

点评

跑全程后第二天就恢复了 这就是说明 你没有全力去跑 。就是专业的运动员跑全马 一次比赛下了 起码休息几个月 。而很多业余的一个星期能跑几次全马 。这就是区别   发表于 2015-7-2 15:49
正是!俺这开胯跑的要领和姿势与太极跑十分类似,只是强调腰胯部发力助推身体前进。人类由于直立行走,把胯给坐住了,腰胯很难发得出力,只好通过膝关节折曲发力,膝关节长期处于过劳状态,很容易报废滴   发表于 2015-7-1 18:00
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发表于 2015-7-1 17:55:06 | 显示全部楼层
拜读了。最好是把穴位换成大家都懂的话来说说。再能否上个图。那怕是手画的也行。只要你说明实际看好。谢谢了。丹东跑吧颜。
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