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楼主: 桐君
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【原创】“开胯跑”--一种护养膝盖的跑步方法

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 楼主| 发表于 2015-7-7 15:11:29 | 显示全部楼层
twopig 发表于 2015-7-7 10:52
但楼主也要注意一个问题就是,哪个关节受力,哪个关节就有磨损,膝盖不动了也许可以保护膝盖,但大量用髋 ...

您提醒的很好,谢谢!髋关节如果使用不当或使用过度,肯定会有伤害,但人类由于直立行走,把胯给坐住了,很难像四足动物那样使用腰胯发力奔跑,因此已习惯于用膝关节发力。我在这里,只是提醒大家应学习使用腰胯发力,充分发掘腰胯的潜力,以减轻 膝关节的负担而已{:soso_e181:}

点评

人从动物进化过来时间太长,早就不适合事事都与之类比了  发表于 2015-7-7 20:34
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发表于 2015-7-7 20:33:31 | 显示全部楼层
twopig 发表于 2015-7-7 10:52
但楼主也要注意一个问题就是,哪个关节受力,哪个关节就有磨损,膝盖不动了也许可以保护膝盖,但大量用髋 ...

  膝盖伤不是磨损造成的,而是纵向冲击造成的,不动膝关节而保护膝盖的想法很荒唐。

点评

开胯跑这种跑法,只是尽量提高腰胯的协调发力作用,从而减轻膝关节所承受的纵向冲击力而已,膝关节不可能不参与运动!  发表于 2015-7-8 20:29
正是,膝关节的伤害主要是由纵向冲击造成的,步幅越大(膝盖折曲幅度大)、后腿蹬地力越大,膝盖受到的纵向冲击也越大  发表于 2015-7-8 16:44
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发表于 2015-7-8 20:39:01 | 显示全部楼层
本帖最后由 空指针 于 2015-7-8 20:41 编辑

  后腿蹬地力越大,腿的肌肉承受冲击越大,这冲击绝对不该加在膝盖上的!否则跑几步膝盖就完蛋了。而且,把这刚性的冲击加在哪个关节都一样,都承受不了,只有肌肉缓冲是柔性的,能量是逐步释放的,才有可能不造成伤害。
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 楼主| 发表于 2015-7-9 21:46:37 | 显示全部楼层
在《跑步 素食 修行》里看到这一段话“
塔拉乌马拉人跑步的姿势是教科书里的经典动作。他们的步伐流畅又省力,步幅很小,如蜻蜓点水般,只用中脚掌着地......” 从这段描述中可以概括出这几点:1、步幅小;2、步频快;3、中脚掌着地。与俺领悟的所谓“开胯跑”要领很类似。

塔拉乌马拉人应该是主要使用腰胯的力量跑步,小腿蹬地发力只是辅助,因此他们能跑的很久很远。提高身体的协调性,以发掘腰胯的潜力,应是每个跑者要认识践行的命题!
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发表于 2015-7-10 06:41:17 | 显示全部楼层
本帖最后由 空指针 于 2015-7-10 06:46 编辑
桐君 发表于 2015-7-9 21:46
在《跑步 素食 修行》里看到这一段话“
塔拉乌马拉人跑步的姿势是教科书里的经典动作。他们的步伐流畅又省 ...

 我认为你把很多事情理解错了,甚至结论与实际完全相反。

  先看张图片,是以前这里网友发过的,正确和错误姿势的对比:

跑姿对与错.jpg

  你所推崇的,我认为和右边的错误姿势非常接近,而你所否定的,则恰恰和左边的正确姿势差不多。

  上面这图两人在一起跑,速度几乎一样,所以不象你给的那两张图容易误导人。而且,对比起来,至少左边正确姿势的人胯部打开不比错误姿势的人小。

  实际上,你给的两张图胯部打开情形正和你的说明恰恰相反,我再把你前面的两张图并列出来,很容易弄清楚:



  前面一图跑得快的人两大腿交角超过110度了,后一图大腿交角明显不足90度。胯部是否打开,看的是大腿最大交角而不是看整条腿(胯到脚跟连线)的交角。这一点可能是你理解错误的关键之一。因此,你所认为的“没有使用腰胯力量”和“使用腰胯力量更多的人”恐怕正好是颠倒的。

  另一关键是,高手和普通人的差别,如果抛开不可改变因素外(比如遗传缺陷及成年后无法改变的缺陷),关节软骨的承受冲击能力应该是差不多的,差别在于周围肌肉的强弱。因此跑得快腾空高的并不是说他们膝盖能忍受更大冲击,而是说他们能把更大的冲击能量完全用肌肉力量缓冲掉。普通人跑得慢也好,容易受伤也罢,都是因为自己肌肉能力不足造成的(如果不考虑固有缺陷)。速度快不等于对关节直接冲击大,这一点你理解错误。而事实上,恐怕多数速度快的内行高手膝盖所受冲击会更小,这是肌肉锻炼水平的不同。


  我没看过你说的书,这样的书很多,未必所有东西讲的都对或都普遍适用。比如“步幅小、步频快、中脚掌着地”,这是一部分人的最优策略,但肯定不是所有人的——人的身高、骨骼粗细、肌肉发达程度等很多因素是差别很大的,你不能指望一个细高个的长腿运动员也照搬这样的策略。除此之外,你说的这跑法也和我个人的比较接近,但我知道这样跑,小腿肌肉力量是非常重要的(否则蹬地时间就没那么短,频率也加不上了),而不是象你说的那样无关紧要——严格地讲,是因为小腿肌肉锻炼到水平了,才可以这样去跑。当然,我说的是有前提的,就是速度要足够快,至少不能让我成绩下降,否则姿势改变就没意义了。

  很多仅以健身为目的的跑者,并不追求跑得快,他们往往满足于感觉上更轻松,因此步子小,腾空低,落地总能量因此不高,自以为保守锻炼没事,此种情形恰恰有一个很隐蔽的陷阱:前探腿直膝落地,骨头/软骨承担更多冲击,长期积累也会形成膝盖损伤。而骨头/软骨负担重,让肌肉放松了下来,当时感觉肯定是更轻松。这情形,总冲击能量不高,但分配比例偏重冲击膝盖,依然是比跑得快的高手损害更大,如果考虑了体重因素的话就更是如此。可以这样说,会跑的常年快跑都没事,不会跑的慢慢腾腾还总出膝盖问题。


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 楼主| 发表于 2015-7-11 08:13:43 | 显示全部楼层
感谢空空大师的关注和指导!

您论述较多,我择要做一解释,若有遗漏,还请提醒:
1、您所引用的第一张对比图,我也认为左边是正确姿势。这两张图都是十分普遍的跑步姿势,后腿蹬地发力、膝关节向前大幅伸展,而太极跑、和俺所谓的开胯跑,都是与这种跑姿大相径庭的;
2、俺“开胯跑”理念的提出,只是提醒大家要注意使用腰胯的力量,充分发挥腰胯的潜力,以减轻膝关节、小腿和足弓的压力和损害,优秀的跑步者肯定是充分发挥了腰胯力量的,肯定是做到了周身协调一致的;
3、开胯跑在练习初期,肯定要牺牲下速度,拒绝使用小腿蹬地发力、减小步幅,以迫使身体发挥腰胯的力量,但并不摒弃标准跑姿,一旦需要速度,腰胯和膝关节同时协调发力,一级火箭推动模式转变为二级火箭推动模式,速度自然就很快了;
4、实践是真知之源,俺这三周来采用开胯跑姿势,明显感受到膝关节、小腿和足弓十分轻松,而腰胯和股大肌则比较酸胀,这种酸胀也说明腰部肌肉和股大肌以前在跑步中未充分发挥潜力,而开胯跑正是激发腰胯潜力的一种跑法。
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发表于 2015-7-11 13:24:24 | 显示全部楼层
桐君 发表于 2015-7-11 08:13
感谢空空大师的关注和指导!

您论述较多,我择要做一解释,若有遗漏,还请提醒:

  我不是什么大师,也不能指导,只是交流意见。

  1、左边是对的,右边是你推荐的,我发现你没有明确给对/错判断;然后,说这两个姿势都很普遍;再然后,说太极跑、你的“开胯跑”与正确姿势“大相径庭”。要知道,有些姿势错误就是做错了,对健康不利,不存在客观原因,必须纠正。在这样的方面偏离正确就是错误,不能含糊,而不管是“普及”也好,有什么花哨名称也罢。你需要的只是个简单的判断。

  2、你的“开胯跑”,我已经解释过了,事实上是让人把胯尽量闭合,减少使用腰胯力量,只不过你附加了个对膝盖非常有害的条件:直膝前探腿落地,因而小腿及以下肌肉用得更少,以突出腰胯所占地位。合理的名词当然应该是“闭胯跑”了,你一定要说是“开胯跑”,颠倒行事我也没办法。

  3、就算是为锻炼腰胯力量,也不至于非附加上一个“伤膝”条件去练,压腿,以及和压腿姿势类似的弓箭步前后交替换脚跳,以及跨步跑、高抬腿跑等等都是可用手段。

  4、任何部位的肌肉如果不练,那感觉肯定是轻松,但那是因为你把落地冲击能量让膝盖承受去了,膝盖软骨里面没神经,需要长期冲击造成破损后磨到骨头才会疼(那时当然膝盖也不好使了)。这样用自己做试验不够明智。

  建议你别这样折腾,经常压压腿,在计划里放进跨步跑和高抬腿跑训练,弓箭步跳风险比较大(没力量落地和步子大小不好掌握),还是先别考虑吧。这样效果肯定至少不比你的“开胯跑”差。
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发表于 2015-7-11 16:31:14 | 显示全部楼层
路过:):):):)
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 楼主| 发表于 2015-7-11 17:54:01 | 显示全部楼层
本帖最后由 桐君 于 2015-7-11 18:05 编辑

那两张对比图是你帖过来的,都是小腿蹬地发力膝关节向前大幅甩出,差别是左图重心迅速前移,膝盖不至于受到很大的纵向冲击力,而右图重心移动有些滞后,致使膝盖受到很大的纵向冲击力,对膝盖伤害较大。相比较而言,当然是左图跑者姿势最为合理,腰胯、股大肌和小腿腓肠肌协调一致发力顺畅。
但是,这两张图与我所谓的开胯跑姿势确实大相径庭,我暂未拍视频或照片,大致姿势可参考米花提供的照片,就是“1、拎腰提肛,摆臂幅度稍大,以减轻上半身对腰胯的压力,便于股大肌顺畅甩出发力;2、尽量不使用小腿蹬地发力,中脚掌略触地后小腿随身体向前甩出”,具体外在表现就是:快步频、小步幅、中脚掌触地。
俺从高一开始跑步,算来也近30年了,咱俩年龄好像差不多,在大学和研究生期间代表学校参加江西省、铁道部、上海市的比赛,万米最好成绩34分,五千米最好成绩16分21秒。2013年,我的万米仍跑到38分20秒,20公里82分23秒,分别是参加上海黑子运动会取得的。只是2014年以后,我以健康跑、快乐跑为主,无意再保持竞技能力,现在成绩肯定是落后了。
俺提供这些数据,无意摆啥资历,只是想说明我也算是个老跑者了。俺平时习练太极形意,对丹尼.德雷尔倡导的chirunning太极跑有所体悟,感觉对护养膝盖确实很有帮助,只是太极跑主要利用身体前倾的惯性获得动力,因而速度比较慢,而俺通过习练太极形意领悟到开胯的要领,应用到跑步中,强调腰胯发力助推身体前进,因而可以达到稍快些的速度。
    俺并非出于哗众取宠之目的,杜撰出一个所谓“开胯跑”这个名词,只是提示各位跑友要注意发挥腰胯力量而已。当然,每个跑友的身高、体重、身体构造等各不相同,我的经验对其他人未必适用。我这三周来的体会,只是说明这种跑姿确实对护养膝盖有帮助,当然,仅针对我个人,而已
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发表于 2015-7-12 14:41:58 | 显示全部楼层
桐君 发表于 2015-7-11 17:54
那两张对比图是你帖过来的,都是小腿蹬地发力膝关节向前大幅甩出,差别是左图重心迅速前移,膝盖不至于受到 ...


  我认为,我并没把你的意思理解错。我不是怀疑你的资历或成绩,也从不认为你是哗众取宠,而是认为你在一种很有帮助的理论指导下深深受益之后,相信你自己想的是对的。我请你考虑的是,有没有可能你学习的理论本身也是带有缺陷的,而你却从不怀疑这点,进而在此基础上自己去设想锻炼方法?

  这种情况下,想说服你是比较难的,我只能把自己想到的讲一下:


  1、读书获取知识的同时,也要保持怀疑的头脑,书的作者不是神,他们自己的认识未必全对,理论也可能有缺陷或表述不清楚造成翻译和理解问题。

  丹尼·德雷尔太极跑的书,我搜过百度,基本上确定了我不会去读——倒不是他不能让我获取相应的知识(相反,我知识远没他丰富),而是因为我能确定丹尼·德雷尔应该不是一个用严谨的科学语言介绍知识的人,读他的书,肯定有“收获”,但会让我头脑“疼痛”太多,远不如去读Nicholas Romanov的书来的方便,理由后边我会说。

  说丹尼·德雷尔的书有帮助不假,但那只是说对部分人群而已。而就算受益的是多数人,但只要想一下,为什么历史上那么多理论/思想能把一大群人带动起来干一番轰轰烈烈的好事,事过境迁之后,总是以虎头蛇尾或发霉变质结束呢?这些理论的缺陷又为什么不可以由你我这样的人来找出来?



  2、说下我不读chirunning书的理由(我不想就此话题争论,说说让人看明白而已)。

  “不费力、无伤害”,这样的话不该说,因为不符合真正的事实。我自己的说法在《图解跑步姿势与膝盖伤的关系》帖子里写了,正视现实还是必要的。

  “告别‘无疼痛,不收获’的肌肉跑”这句我也看不下去,跑步讲究的就是尽量用合理的肌肉力量缓冲代替骨骼支撑来移动身体,低效锻炼方式痛苦小,高效锻炼方式可能痛苦大,无痛的请玩电子游戏。

  太极的文化理念,我一看就退避三舍——如果是科学,首先要有严格定义的概念和严密逻辑做支撑,中国古文化里的所谓概念恰恰是最不严格的。用模糊的概念去表述,也不仅仅会造成有科学头脑的人理解困难,更大的问题在于,在科技和思想如此发达的当代,你祖师爷竟然都不说清楚,到后来世界千奇百怪,徒子徒孙想的五花八门,将来大动肝火起来,将如何收场?

  说我有偏见也行,但除非没有选择,我的确不大愿意边挑毛病边学知识。

  我不知道你的“直膝”而“小腿不用力蹬地”是不是德雷尔所赐,这些说法相当错误或不可取。


  3、“直膝”为什么是错的。

  这一点其实前边我已经说了,不管用什么办法减小总的落地冲击能量,直膝落地将造成没有肌肉有能力为膝盖缓冲,进而全部加载到膝盖上。现在再说明一下为什么总能量减小仍然是伤病风险。

  毫无疑问,总能量再小,也小不过走和站立。请想像一下长时间逛街和站岗后膝关节感受如何(随后几天感觉还正常吗)?连着做一周感受又如何?

  我自己的感受是,如果跑的肌肉足够强的话,不论同样时间还是同样距离,跑后膝盖要好受得多(跑得远难受的是肌肉而不是膝盖)。跑的肌肉不够强,无法按正常姿势跑相应距离的话,那有可能受伤,也有可能不得不走,情况是有可能更糟糕,但那是锻炼水平问题了,不能说明跑和走哪个对膝关节损害大。

  上面的对比应该能看出,连站立和走都可能对关节造成损害,那直膝跑是什么情形?

  
  4、“小腿不用力蹬地”为什么是不可取的。

  首先要纠正一个错误:“利用身体前倾的惯性获得动力”是错的。但这肯定不是你的错误,是丹尼·德雷尔,Nicholas Romanov,还是其他什么人提的,我不清楚,但应该是国外的。

  身体向前的动力,其实就是鞋底获得的地面摩擦力的一部分(地面对鞋的另一部分摩擦力是用来让小腿向后做圆周卷动的)。而地面摩擦力正是脚向后蹬地面力的反作用力。注意,这里只讨论水平方向,垂直方向的,脚还得向下蹬,以获得地面的反作用力(即支撑力)。

  (如果你不大熟悉力学,请千万注意,这里涉及大小相等、方向相反、施力/受力者互相对调的作用力和反作用力,千万不要搞乱了!)

  为方便起见,说明一下,鞋底向后蹬地的力(摩擦力),其中用来提供向前动力的力,英文叫做“Push”(台湾称“推”),另一部分用来卷动小腿的英文叫做“Pull”(台湾称“拉”)。

  再声明一下,上述情形都是针对匀速跑而不是加速跑的。

  我看过台湾徐国锋的视频,他读的和介绍的都是Nicholas Romanov的Pose理论,基于一个力学模型:向前跑的人体是一个以重心为轴的向前滚动的轮子,落地腿是其中的一个辐条,鞋是轮胎。而最高效率的匀速跑(即最省能量的),落地脚只需要垂直方向支撑和水平方向的“Pull”,“Push”是根本不需要的。徐强调匀速跑时“要拉不要推”,这个最佳效率的说法是违背力学原理的。

  不想在这里详细解释力学原理,我只说明一下,国外跑步书籍作者犯这样的错误还是可以理解的,毕竟他们不是力学教授或出色的高中物理教师。我自己从前曾怀疑这个国外的说法,但没机会仔细想,曾和论坛上“60跑步”前辈在他帖子里论及此事,但似乎没弄清真正结论,现在我有把握这样说了:匀速跑,一定的“Push”是必须的,适度的“Pull”则可提高效率,加速跑时则必须增加“Push”的比例。

  因此,“不用鞋向后蹬地”是完全不可能的,顶多是你察觉不到你在用小力量“偷偷地”向后蹬。

  再进一步说,“不用鞋向后蹬地”不可能,鞋要向后蹬,但不用小腿可不可以?理论上没问题。但你要知道,从腰胯关节上用力,可要解决两大难题:一是力臂问题太费力,二是中间的膝关节还要用肌肉锁住(否则韧带易拉伤或关节易扭伤)。如果专门为练这个腰胯力量,也犯不着赔上“直膝”这么有损害的动作去做,直接单腿站立,扶棵树前后摆另一条腿不就得了?还免去了锁膝这个麻烦。

  因此,结论是,“小腿不用力蹬地”至少是事倍功半的行为。

  
  5、分析一下你为什么要主张“直膝”、“小腿不用力蹬地”这样练。

  我猜测与你自身伤病有关。曲膝和小腿向后蹬地(也许你也主张小腿垂直方向不要蹬?我不知道,反正差别不大)对你是什么感受?是不是正好伤病会引起疼痛?暂时的可以歇,永久的也只能两害取其轻了,毕竟能锻炼比不能要好,不过,这只能适用于特殊人群吧,推荐也应该指定条件。


  6、我自己的一点其他感受。

  今天早晨我按你的说法实际试验了几步,最先得到的感想是:我今年高寿?

  保护膝盖,最好最正确的途径是锻炼周围肌肉的缓冲能力,小腿的能力是其中很重要而且必要的一环,相比之下,腰胯力量可说是锦上添花而已。对没有伤病的普通人群来说,要他们锻炼腰胯力量,并且同时避免锻炼小腿,这样的要求有什么合理性么?

  人也是逐渐衰老的,就算你的练法从不损害膝盖(本身可能就不大),那么,年纪大了之后,不用说跑的快慢和能不能跑了,上下楼梯,从地上端盆水,从床上站起来,走路的平衡,这些你试验下,小腿肌肉和腰胯肌肉哪个作用大?

  我自己也是健身型的跑者,但我不想做得那么保守,从现在起就按老爷子的方式,能不用的地方就不用(那样其实肌肉老化萎缩更快),而是尽量把年轻时的最好水平保持到现在(年轻时没你快,万米也就刚进39分),理由有两个:一是我知道年轻时肯定没接近过自己的成绩极限,因而这样做风险不大;二是健康是辛苦锻炼来的最有效率,并且年轻时出问题获得经验教训比年老时代价更小。下坡路谁都在走,但下得太快不是最佳策略。

点评

文中所述“膝盖不折曲或折曲幅度很小”,可能有些误导,俺的意思并非是直膝落地,而是强调不要过度甩出小腿,以致落地点过前过远,虽然因此而增大了步幅,但这是很伤膝盖的跑法   发表于 2015-7-12 17:03
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