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不能跑步时,可以做什么训练?

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发表于 2015-8-4 17:51:26 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 勇不止步 于 2015-8-4 17:54 编辑

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研究显示,将近一半的跑者每年都会受伤一次。养伤期间,很多人会选择停止运动。但研究发现,其实完全不运动并不能帮助恢复,一些替代训练方式可以让你维持身体状态,更快地恢复。

应力性骨折

●一般需要复原的时间:6-8周

●替代运动:深水跑步


这项运动可以让你避免地面的冲击,还可以维持跑步训练,运动时心跳率提高,强化在陆地上跑步需要的肌肉。

怎样训练

第一次训练时你最好戴上浮力带(特别是水性不佳的跑者),当你熟悉深水跑步的训练方式,就可以拿掉浮力带,多增加一些强度较高的心肺训练课表。

热身:10分钟轻松的水中慢跑。

用比5K配速快一点的配速跑1分钟、2分钟、3分钟、4分钟、3分钟、2分钟、1分钟,每段训练中间要增加一半训练时间来休息(例如:跑1分钟,休息30秒;跑2分钟,休息1分钟)。

慢跑:4分钟恢复跑。

6次30秒冲刺,每次中间留30秒积极休息(身体不要完全停下)时间。

缓和运动:5分钟。


髂胫束综合征

Iliotibial Band Syndrome(ITBS)

●一般需要复原时间:2-6周。

●替代运动:自行车。为了不让伤势恶化,骑自行车可以训练心肺,也能避免反复使用髂胫束(IT band)。


怎样训练

不管是骑训练台、外出骑车,甚至是到健身房踩自行车,搭配不同配速训练,训练时一定要注意仪表板上的每分钟转速(RPM)。

热身:10分钟。


以每分钟80转(80 RPM)速度骑5分钟。

回转速提高到90RPM骑8分钟。

再提高到110RPM骑2分钟。

重复2-3次。

6缓和运动:5分钟。


跟腱炎

Achilles tendonitis

●一般需要复原时间:4-12周。

●替代运动:游泳。阿基利斯腱受伤需要让患部休息,游泳是很好的选择,踢水时不会使用足跟,也能促进血液可以流到足跟。


怎样训练

2次100米冲刺,搭配1分钟休息。

2次100米踢水冲刺(使用浮板),搭配1分钟休息。

5次50米冲刺,搭配30秒休息。

5次50米踢水冲刺(使用浮板),搭配30秒休息。

缓和运动:10分钟。


来源:新快报
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发表于 2015-8-4 19:53:33 | 显示全部楼层
没有游泳场地:L
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发表于 2015-8-4 20:00:30 | 显示全部楼层
:victory:
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