跑吧网-

跑吧网

 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

查看: 19354|回复: 828
收起左侧

[日记] 朗迹天涯“行”日记

[复制链接]
发表于 2015-8-29 23:58:46 | 显示全部楼层 |阅读模式
原日记  朗迹跑天涯简记  2014年2月1日-2015年8月28日
已新开  朗迹天涯“知”日记  相对应,新开跑步日记《朗迹天涯“行”日记》,承接《朗迹跑天涯简记》。格式——

日期:
目的:
质量:
数量:
身体:
路线:
补给:
备注:

谨记:训练不够,也许无法完赛;训练过度,可能根本不能参赛。

回复

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2016-2-19 11:44:31 | 显示全部楼层
日期:160219周五早上5:40-8:10  断续下雨14° 跑步总在雨天(张学友《分手总在雨天》起)
目的:2h混氧(耐酸)跑   下雨+耐酸=差点哭了
心率:貌似喝点葡萄酒第二天静态心率都会高一点。昨天没喝,今天晨搏53。
数量:日21k  周45k周期209k月209k冬训990k(460+323+209)年567k(1月360)
质量:有氧——14.37,1:30:33,配速6:18(屏蔽干扰实际要长);混氧——6.42k,29:55,配速4:39
身体:昨天毛巾热敷患处坐膝盖外侧,按摩左右大小腿,大腿胫骨两右侧酸感明显,小腿腓肠肌两条长条肌肉有酸(就是上次右边拉伤那里),感觉捶打按摩后腿部肌肉轻松了。
今天膝盖左侧问题不大,倒是觉得克服外翻之后,外侧受力少,脚面受力不均匀;后将脚面平放,偏前脚掌,小脚趾与拓骨一起参与落地,左侧膝盖的感觉润滑了一些。倒是调整之后,比目鱼肌有几次骤然的小疼,来的快去的也快。
跑走廊时麻木累,后快跑则是后2k折磨累,最后背有点麻,脚有点紧,有点跑不动,喊了几次。感觉不是刺激累,因为停下心肺、肌肉和乳酸感觉都属中等压力,主要是整体身体和精神上的压力造成全身压力笼罩,算达到了训练的目的。跑完,吃喝洗一个半钟后坐下,真是疲倦。写一会又恢复很多。
左膝盖外侧从周日14日跑外环第一圈后程发作微疼;15日早不能跑,当天热敷和拉伸髂胫束和臀外展肌基本消疼;16、17继续热敷保养和拉伸,并调整尝试跑;18日睡多休息腿部按摩,热敷用手摩擦患处,虽仍有点紧,基本没异常感觉。今天慢跑快跑后,基本确认正常。之后还要加强此部位的保养,相关肌肉的拉伸,跑姿适当回原来的前脚掌均衡落地。
今天跑姿调整的体会:适应性和整体性是永远的课题,头疼医头脚痛医脚是片面的,要通过全方位的问询朋友专家、查找资料、实践摸索和跑步过程中的调整来确定因缘、短期和长期两方面来考虑患处的处理。
路线:2k屋檐下走廊X7+小区外围道

训练依据:“98计划”无马重马no.5周2月17日周三“混氧训练22k前16k配速70%后6k85%”,结合自身,耐酸应该是能力中稍弱的,因为少练。本月是耐酸训练,今天的训练是正式开始。
周日的也记下:有氧训练12k配速70%,休息8分钟;间歇5kX2配速85%,间歇10分钟。主要还是持续性的训练,适合我,但5k会不会太多,要现场看,尽量完成,在休息上做文字。可以用秒表来计时
训练节奏:昨天周四,第一次清清楚楚明白是周中之日,早上睡晚,中午又睡,晚上10点上床,有点睡不着,看点书约11点睡;周四之前休跑的多,做吃也多,昨天有意放精力在吃和放松肌肉上,不错以后照做。今天闹6点5点就起,起来楼下热身状态不错,弄完也改楼下拉伸,这里做动作很不错。小伤的节奏,控制不错,不紧不慢。心理和身体机能都有影响,跑速悠着点,但训练量尽量完成,强度减少见招拆招就是。
跑步节奏:1.5h轻松跑,第一次走廊跑,瓷砖地,加上清洁工刚用水拖地,湿滑,节奏偏钝。一开始时间过得快,4圈后就有点厌烦觉得有点点难捱,没雨改下来线路不变跑。0.5k乳酸门槛跑,加频轻盈小步到稳实大步,节奏不错,地面湿滑和空气潮湿倒影响不是太大。
前7k-后=43:54-44:17=-00:23,难得的前快呵呵
无氧:641、618、612、556、614、626、603、634、622、611、614、601、611、640。配速肯定不准,anyway,第一个室内训练,要记录留作纪念。
混氧:502、448、443、434、424、428、154(4.2k,配速431),递进,再次坐正我10k以下的节奏模式

随笔:
第一次下雨走廊跑,有点像室内训练;上月最冷那两天,想过来这里跑,即便早上起来终究觉得不必太执着,还是作罢。今天实现了,也是偶然,起来一切就绪,听到外面有沙沙声(跑步后对外面的雨声很敏感),出阳台看,雨还不小。决定下去热身动作先,做完感觉可以,就想走廊跑试试。去走廊要经过200米无遮挡地面,雨其实不大,细细的密密的。这是我们的商业区,20多年前就能够设计一条连接两片住宅区的走廊,真是有脑;当时看房也是因为这个与大学建筑类似产生了亲切感,没想到这么多年后,可以利用走廊雨天跑步,真是意外的幸福。很早,6点不到。就7-11和跟早餐有关的点开着,还有想不到的,清洁工这么早就要拖地,地面湿滑,除了没有水坑,跟外面差不多。跑步有个好处,就是不能停;湿滑就小步减速,脚步紧跟,头脑空白,跑完小的一圈,过10米的走廊接着环大的住宅区跑圈,这边店多但现在开的少,很安宁。跑到江边,要凹进去绕走廊跑,跑个“冈”形,跑着跑着,突然发现地上有堆东西,原来是只睡觉的狗,对面就是老夫妻的包子店,大概是他们养的。第二圈还是没留意这只沉睡的狗,后来就绕着跑轻轻跑…….跑步就这样,光顾跑,可能会忽视很多;在那列平时热闹此时却沉寂的商铺,新开一个“傻大叔”的店,第一圈就发现了,但一直跑过去才想起要看做什么的,跑了6、7圈还是忘了看,最后一圈,还是过了,索性兜回去,嘿还只是过一点,看清楚了是做桂林米粉的,原来也是做米粉的,小资装修,现在的傻大叔什么装修都没有,显得宽很多了……
“说多少都行(担热‘z矮’都有变)”,搞笑了,成了我今天乳酸跑最后2k的动力。先1.5h轻松跑,再0.5h乳酸门槛跑,强度跟“98黄金一代训练营”的稍低一点点。心想在4、5k要有考验了,果然,跑到江边右转前,就觉得有点沉,无意中用家乡话说了句“说多少都行”给自己鼓劲,因为强度用说话衡量是最应时的,我一般都很少拼命跑,尝试的机会少,今天疲劳也是,早上温度低能量不足跑步不习惯也是,伤患导致心理期待下降也是,强度稍大也是,下雨的萧瑟感更是,不经意就脱口而出。感觉说话还顺,但后边2k慢慢地1、2百米就感觉不同,又隔着喊了几次,稀疏的有人跑步,也不怕他们听见,还喊了几声,憋屈吧……好不容易捱到30分钟的钟声想起,竟然不知所措,按表都感觉慢一拍…….好吧,慢慢跑调整吧,竟然有点想哭,幸好没想到什么…….
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2016-11-27 18:56:15 | 显示全部楼层
日期:161127周日上午800-930   15°+60%,太好的天气,跑完太阳出来,太善解人意!
目的:深圳南山半程马拉松   比赛演练
质量:21.1k,成绩1:30:08,配速4:15。     
数量:日25=+热冷身4k;周时间4h ;跑坡7次:48+12=60k
积累:周52月239年2906(前半年1661,9.5月,月均263k)  
身体:脚踝不疼,膝盖内侧肌肉不疼。心肺的挑战比任何时候大,毕竟一直在乳酸门槛边跑
衔接:周四天气跟几天差不多,很好适应性训练;两天没跑,素菜自助两餐碳水很足,客观都为我今天跑出好成绩提供条件。下周二慢跑,一定要恢复跑!感觉好可以上点坡
安排:红鞋。前后保暖做的很好!跑前一个钟能量胶和盐丸(存包提早)最后8k补了各两个;葡萄干可以分散点精神;双用长裤不错;肌贴脚踝
线路:南山半马,赛道不错,路面舒服
配速:422.418.406.416.414.406.406.411.413.404.406.354(跟).416.410.419.406.416.412.415.412.354

持续积累,有规划去做,不用太多的欲望,自然就会有好的收获——有时还出乎意外的好!
今天的比赛就是这样,我跑到5公里,首次比赛看手机:不到21分钟,吓一跳!
1公里,1英里,5公里,10公里,半程的记录碎一地,说明:平时不用死拼,比赛能出好成绩。
这个周期的训练节奏保证了训练水平:1一跑一休2强度跑和恢复跑错开3用比赛来分周期4恢复摆在最重要的位置,不追求跑量,效率提高5肌肉训练和恢复也正规化,休跑日做6阶段性目的很强,也完全做到设想,三次半马,训练水平越来越高,虽然比起别人,速度耐力训练弱爆
笃信自己,持续做,训练效果转化非常明显。这次比赛在体感压力不太强的状况下跑出从来没跑过的配速,就是最好的回馈。

今天的过程难忘。起跑跑不开,右转弯才宽一点,坚持不左突右闪,保持自己的节奏。
上桥3k超过60多岁的女强人秦凤琴,第三次半马超她,前两次分别是20考核16k。
两个高架折返4次上下坡。头脑清晰,技术要领默念:上坡抬膝盖,下坡轻着地…..上坡并不轻松。
这次水平很高,氛围也好跑的专注,听不到软件报速。
到了5k,刚下坡,试着看看手机,这么久,比赛第一次,平时也很少看。一看,不到21分——今天好快!
心理有点小波动了,还好没想太多。7.5k喝水前,吉吉蹲地拍照,跟他调侃:你好!不要退赛啊!
7.5k用了海绵,身体湿湿的,手套也湿,才意识到自己有小感冒,不应该用!马上纠正,除下手套……
保持节奏就是!进了南北向直道,又看到一个北面引中日国旗的,这个穿翔走,前面有个穿虎走…..
这个人跑的跟我的节奏一样!我跟他说:一起跑,没反应,但下来很默契在一起了哈。
跑了3、4公里,右脚的鞋带掉了,没多想就停下绑,心态很好,不急好好绑…..这下跑丢了。
但他就在前面一百米处,从12公里左右,我一直看着他的蓝色上衣前进,直到20k前面我轻松超越他….
这是很有意思的画面,他就好像没掉鞋带的我,我一直在追着自己……感谢他,两鬓有点白的中年人!
7k、16k我都感觉都累,但都没慢下来…..16k超过唯一的女跑者,例牌跟她说:厉害!
那时我其实很累,超过她后句上直路,我想到了关家良一,斯科特,“拥抱疲劳”,几百米后居然好些…..
7k累时吃葡萄干,14吃能量胶、盐丸,17.5又吃!这是策略,因为没跑过这么“尽”,补给会增强信心…..
13k到海边,感觉肌肉有点累,这时本来一直很操劳的呼吸反而顺了。改变了步幅:开始加大!
后面小步频和大步幅交替,基本是肌肉累就放大步幅,很习惯的,训练准备的…..
到了20公里,虽然脑里闪出:SHOW  HAND!放手一搏的年头,脚步还只是拉大步幅,步频没加,怕危险…..
到了,准备好的张开双手,露指手套张开……爽啊!我没有停,小跑进体育场,怕身体冷感冒……


补充内容 (2016-11-29 09:29):
后来看了微信,才知道超越的女跑者是巨人之旅女子组第六大海,又后来才看到我拍的终点定时照有她——她刚刚到,双手合十致谢
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2016-11-16 11:26:50 | 显示全部楼层
日期:161116周三上午540-900   22°+70%,雾霾警报,倒不明显,很凉爽,好天,每次大课都好天谢了!
目的:3.25h周期最长LSD跑   左脚平掌,疲劳时脚弓着地+眼睛平视+跑中扫描身体
质量:39.33k,3:15:05,配速4:57。     
数量:日40=+热冷身0.7k;周时间4.25h ;跑坡7次:48+12=60k
积累:周51月174年2841(前半年1661,9.5月,月均263k)  
身体:30k后疲劳,练到了。不知原因的跑前脚踝疼,跑中不疼,跑后小肿,应对的很有经验!!!
衔接:周一恢复跑疲劳消除,昨天肌肉按摩,给今天提供很好的保障。今天完美,可以安心减量!下次跑坡,慢!慢!来!
安排:红鞋,桂圆水+900ml大宝矿力,还只是刚刚好而已。单圈补葡萄干,带两袋,有剩,新买味道不错。
线路:绕圈17圈多500多米,创训练圈数记录
配速:每9k一圈:4830(便便330喝水46秒)4540(128)4332(114)4321(126)最后一圈1104
544.538.529.527.523.518.515.509.512.
455.501.510.501.502.458.456.458.456.
443.445.446.441.444.451.446.445.438.
436.447.452.432.450.452.438.426.443.428.454.452

“天将降大任于斯人也,必劳其筋骨,饿其体肤。”背书能力极差的我,居然可以轻松就写出来。
这么逼格的文字,它居然不是那么假——体肤是从来都不饿,筋骨却“大任”前一次次被“劳”。
上次是3k岔气。今天的“劳”,真真莫名其妙。昨晚早早准备妥当,早早睡。半夜起来,发现——
左脚踝居然疼!很少有!最多就跑步有反应1k!起来还疼,第一次起来就冰敷,有点减缓。
但热身明显疼。肿么办?跑跑看先,根本不明的原因,也只好跟着感觉走。放松默数10下,跑吧...

奇怪,跑起来是疼,但比热身要好受多了,好吧,不管,按原计划跑:4圈补给一次,单圈葡萄干…
挺顺,第二次补给,差不多时间的一半,居然发现脚踝不疼了。我估计有肿,但内啡肽止疼….
第3趟有点累,告诉自己大点步幅挺住2、3圈,第4圈再变小步频…….
第3趟的补给显然是消耗大了,喝水急了,还是很定,顿了顿又开始了,寻思会不会碰到儿子上学…..
果然,第4趟的最后一圈,碰到他了,跟他说我跑了35公里,他开心笑了,什么都没说……
好吧,第4趟补给,那是给自己犒赏,剩下也就一圈了….最后1分多,近乎走路,回起点的终点….

好巧,就在按住软件的时候,碰到大河,我举起双手,开心说:完成了,我终于有了第一次的3周减量….
跟大河聊一会,他说为什么不跑完全程,我说:跑出节奏就好,我真没想能跑这么多……
是的,回到起点,那时脚踝疼的不轻,谁想可以5分内跑完39公里。

不过今天这个雾霾黄色警报的天,却很给力,阴凉不说,一路还碰到不少跑友。
群主第一趟就碰到,天黑看不清他,后来他跟我打招呼,我补给停下才发现他在后面追我….
没想到7点40左右,跟上次一样的时间,他从家里开车出来,在车里喊我,我已经过了,说了两声:哦哦!
后来碰到耐心,第3趟补给;再后来碰到托尼,他跟我拱手致意,我也回了…..

碰到邻居,碰到小孩,都是很累的时候……35k极点,累到双手很机械摆动,后看配速,居然最快426….
不知道是软件不准还是我真的好厉害,最疲劳跑的最快,不管了,我就当我厉害了哈哈。

关家良一。徐国峰。一个感性,一个理性,都给了很大的力量。
关家的乐天,时刻感染我全程,我累的时候想到拥抱疲劳,没想到他,但他真的就在。
徐国峰引用朱熹的《四书•大学》:“知止而后有定,定而后能静,静而后能安,安而后能虑,虑而后能得”,最累的时候,最舒服的时候,我都能想到“止”——别想太多,专注跑步,想技术要点和节奏…..
果然心就“安”下来了,那就是跑者的“家”——徐国峰的“跑步家”,无非如此。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-8-30 22:12:35 | 显示全部楼层
本帖最后由 朗迹天涯 于 2015-8-30 22:28 编辑

八4(816-823)总结:跑3天3次,共42k。
长度第四周,混合间歇和1.6k测试,练强度的自信增强
17(1)+13(3)+12(5)=42k,4h

周一:早小区1.75h            17k轻松跑,快速跑坡                               无配速
周三:下小区1.25h            混合间歇400X6+800X3+1600X1                350-425-445
周五:下小区1h                 1.6k测试(No.2)                                    成绩6:15;总配速5:40

有点偏离的一周。因为下雨和疲惫,周末没有拉LSD,结果变成了速度耐力训练。

速度耐力真有突破,1.6k6:15的成绩半程对应138,全程325。虽不能全信,但增强了自信。
月底测试1.6k将成为制度,路线就定码头跑到绿荫道100米处。
这个测试要跟进,整理数据,可以成为一手的资料,可以推广。

没有LSD,也没什么,这就是生活。留点余地,因为——
人最难不是逆的时候向前一步,而是顺的时候对自己说:够了!

补充内容 (2015-9-6 11:49):
八4(824-830)
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-8-30 22:40:54 | 显示全部楼层
8月(803-830)总结:12天13次。跑21h,210k。
本来的长度月。10k比赛感冒后,速度耐力为主。完整训练是肌肉耐力和力量,速度耐力

24(1)+17(3)+14(4)+16(6)=71k,7h
10(1)+15(2)+10(5)+10(5)=45k,4.5h
17(5)+35(7)=52k,5.5h(山地27折35)
17(1)+13(3)+12(5)=42k,4h

加入跑群的第一个月,很多改变:上白云山训练、阿虎、买越野鞋、快速爬坡等。
这月破天荒两次比赛,10k接近45,白云山17k2小时16分,很轻松。一次测试,1.6k6:15。
不少的第一次:核心训练(上中下腹肌)、平板、快速跑坡、混合间歇、跑山地等等。
本月次数很低,没有真正的LSD。次数少,量度不低,而且提前生病,挺好。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-8-30 23:00:29 | 显示全部楼层
9月份前三周的训练想法:

7、8月训练周期的前八周,推进很理想,炎热中月均210k很难得,身体状况和信心在逐步增强。
831-920为长度加强周期,耐力基础训练和速度耐力训练量度在前2月基础上加长,不追求强度。
可以参考于兴波的1246的训练周期,内容则留在下一个强度周期参考。

定位:重点是有氧的耐力训练,要占75%以上。还是基础周期,不是比赛周期。
模式:周一轻松跑,配速;周二LSD,2h以上,1个3h;周四4、5千X3;周六爬山或跑坡
其他:核心、跑坡、跑步姿势,逐渐改正内八和末尾松垮的姿态。LSD手持水壶补给的尝试。
理念:配速无所谓,关键把量给吃了。量控制在7h75k以下。允许疲劳,累了可以减到3次一周。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-8-30 23:25:21 | 显示全部楼层
8月(803-830)总结:跑12天13次,21h,210k。
本月本为长度周期,10k比赛感冒后主要肌肉耐力和力量训练,基础周期,跑步的方式比较多

24(1)+17(3)+14(4)+16(6)=71k,7h
10(1)+15(2)+10(5)+10(5)=45k,4.5h
17(5)+35(7)=52k,5.5h(山地27折35)
17(1)+13(3)+12(5)=42k,4h

这月加入跑群后,变化挺多:白云山跑山、越野鞋、快速跑坡、阿虎等。
第一次也不少:混合间歇、2X4千重复跑、平板、上中下腹肌、利用重力的跑步姿势等。
一次测试,两次比赛。10k接近45分,17k白云山比赛轻松,1.6k测试6:15比上月快15秒。
次数少,但形式多,很好的过渡。先感冒也很好,提醒以后,也多了平常心。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-8-31 21:20:07 | 显示全部楼层
日期:150831 周一下午3-6:40  雨后潮湿26°
目的:3hLSD  
强度:无配速
长度:约30k  周30  月30(算九1周期)
身体:消耗极大,共6次停顿;跑后发现左脚的脚跟跟腱的中间有疼痛。
经验:1、今天三个甜柠檬水,太甜味道太浓,咳嗽,以后要淡;2、潮湿比炎热难顶。
路线:环南浦,对岸江边和五湖四海。路面变化极大。
补给:600自制+600怡宝+600脉动+1000柠檬饮料+后500恒大冰泉=3300,补给及时
备注:
这个周期的第一个30k+。我的理论是,30kLSD是比赛训练,赛前的二个月开始比较合适。

累,貌似没这么累过,几次跑不动的感觉。6次停下来,有3k左腹部疼痛,有补水休息(10k),有3次买水(13、20、27k),有碰到狗(17k)。支离破碎的训练,很难得的体验。
一切都是潮湿惹的祸,踢球就最怕潮湿,一下子就累。今天完全感受了潮湿的威力,很虐的训练。

跑步姿势有感觉,就是收腹挺腰,保持相对的前倾。10k后腰部就比较难挺住。
跑步的节奏和感觉也比较飘忽,随着地形不断变幻节奏、频率和速度。
看来,跑步技术也是下来三周的重点,可以做到利用重力的,核心力量是关键。

今天更大的训练是耐性和心态。
3k就出现罕见的岔气,比较疼,左脚呼吸500米后还没改善,果断休息,然后减速前进。
要是以前,可能就不跑了。本来路线路面就复杂,又下雨,跑跑停停,好辛苦,还是坚持下来。
跑下去,这种想法在不断训练中已经融进了骨髓,呵呵。

点评

今天练了20分钟的核心:1腹肌上2m,中下各1.5m;2平板3组1m;3深蹲2组2m;4俯卧撑20下。中间都休息2分钟。  发表于 2015-8-31 22:18
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-9-2 20:55:14 | 显示全部楼层
日期:150902 周三下午5-6:20  阴天26°
目的:1h节奏跑  配速跑6k
强度:1:05:24配速5:28   每3k:18:29-15:58-14:37-16:18
长度:12k   周42   月42
身体:周一的潮湿3h,有点疲倦,最后的腿部略紧。
路线:3000道
补给:少,跑后约800ml
备注:
今天配什么,可以看出心态。转了几个弯,选择最正确的——配速节奏跑。
没3k一个节奏,600、520、450和530,基本配速都跑出来,节奏也基本按四步走,帅!
跑步姿势,感觉很连贯,主要保持上身前倾的一致性和脚的灵动,基本都有重力利用的感觉。

今天的天气太棒了,阴阴的,不潮湿,没大风,又凉爽,不跑真的很浪费!
今天的轻松跑+配速跑的速度慢慢加,很有利明天的速度耐力训练。
训练是一个整体,衔接很重要,今天是一个NICE的范例!{:soso_e179:}{:soso_e179:}{:soso_e179:}

点评

0903:1腹肌上2m,中下各1.5m;2平板2组2m;3深蹲1组2m;4深度俯卧撑20下。 本来3X3000重复跑,疲倦,大腿有点紧,刚买的《马拉松完全指南》简明论述了伤病的成因,马上接受,也马上改为明天训练,不影响整体进度。   发表于 2015-9-3 16:50
昨天:1腹肌上2m,中下各1.5m;2平板2组2m;3深蹲1组2m;爬楼梯上下150X2。  发表于 2015-9-2 20:56
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-9-5 16:36:14 | 显示全部楼层

日期:150905 周六早上6:20-11  山上晴天26°
目的:3h山地跑  
强度:实跑2:30  无配速  
长度:山地23k折32k   周74   月74
身体:昨晚是近期睡最好的,但明显比823的比赛累得多。肌肉没大反应,上摩星岭呼吸紧,湿透
经验:手持壶,随时补给,两次LSD实验很好
路线:南门-山顶广场-摩星岭-明珠楼-摩星岭-山顶广场-摩星岭-山顶广场-南门
补给:手持盐液600ml+2300宝矿力2、农夫山泉1、脉动1+回家的莲子汤900=3800
备注:
本来昨天是速度耐力训练,因做饭太晚算罢,决定今天弄一周双LSD。
这就是主题周期的优势,本周是长度,可以舍弃强度,增加长度,也是平衡。
3次74k,平均一次25k,也是记录了。

累,就一个字。
回来在车上养神还没那么累。喝汤、从电池、边吃粥边跑冰水和热水,睡觉2个半钟,喝汤.....
现在是16:22,离出发刚好10个钟头。一次LSD就是磨时间的过程。

一、疲劳和超量恢复
823那天像打鸡血,虽然睡了三个钟,但一周感冒休息,始终不累。得到了绝对的超量恢复。
这周开始长度,周一拉长距离,极其潮湿极其辛苦,今天跑山明显感受了余累。
山上爬坡开始就累,到摩星岭的时候,两次都很累,第二次跟人到坡的最后,停下喝水。

很重要启示,量积累必须适度疲劳作战;比赛出成绩必须休息充分获取超量恢复。

二、重力作用
昨晚看《跑步,该怎么跑?》,很喜欢这种学术的美味,无限的味道。
今天实践,很成功。主要是不同平面的地面,不同的阻力,重力作用的不同。
平面:姿势构造现在已经很成熟,前倾-前抬大折叠-后斜小折叠-前脚掌轻落地-后脚拉
上坡:前倾的角度要比平面大的多,脚的折叠角度跟着大,小步,重心上移
下坡:根据速度调整姿势。快就前倾,折叠角度小;要控制,则必须放直身板,放直脚。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-9-6 11:50:07 | 显示全部楼层
九1(831-906)总结:跑3天3次,共7h,74k。
比赛周期第一周,拉一次3hLSD,一次3h山地跑,强化耐力和疲劳调整
30(1)+12(3)+32(6)=74k,7h

周一:下南浦3h           30kLSD                          无配速
周三:下小区1h           12k含6k配速跑               配速5:28
周六:早白云3h           23k折32k                       无配速

本来有点的重复跑因为做饭取消,变成纯粹的耐力训练,很好!


回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-9-6 12:06:18 | 显示全部楼层
这周的疲劳调整很成功,至少有意识就有效果。
因为比赛周期,整体安排比较重要,先计划下来,可以轻松去执行。
我一直认为,马拉松训练,谋划比执行还要重要。

九2是全面开花周,可以持续疲劳。
模式:12356
前半部分是渐进的1h,轻松+快速跑坡-配速-分开的乳酸跑,目的把速度提起来,试试疲劳
后半部分耐力为主,跑白云山或LSD,尝试主动调整疲劳的轻松跑和跑后蛋白质补充

九3越野比赛周,主动减量和休息
模式:137
前半周以乳酸跑为主,尽量疲劳。
后半周休息,完全放松,不当回事的比赛。

九4开始强度周第一周
模式:2356
前半周:2-2.5LSD为主
后半周:乳酸跑为主

回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

QQ|跑吧网 - 马拉松跑步交流网站 ( 沪ICP备15010119号-12 )

GMT+8, 2018-7-24 01:06

Powered by Discuz! X3.4

© 2001-2017 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表