跑吧网-

跑吧网

 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

楼主: 朗迹天涯
收起左侧

[日记] 朗迹天涯“行”日记

[复制链接]
 楼主| 发表于 2015-9-7 09:46:51 | 显示全部楼层
日期:150905 周一早上6:25-8:00  中雨28°
目的:1.5h轻松跑  
强度:实跑1:22  无配速  
长度:约13k   周13   月87
身体:疲劳,第一圈飙汗,艰难。第二圈轻盈一些
经验:碰到闷热的潮湿的天气,要慢,5k要休息一下;步伐再小些,步频可以再快些
路线:首次体验6k小区大环路线,很好!
补给:手持盐液600ml
备注:
当大雨来临之前,我可以跑完,这是幸福,也是运气。
当疲劳的时候,我仍然可以跑完,这是幸福,也是运气。
我的幸福,我的运气,都是我的持续向前种下的果,我配得上!

今天一开始又是不一般的累,慢还是累,就很可怕了。
一开始还认为是周六遗留的疲劳,到下小雨才知道原来闷热的可以啊!
从上周,比赛周期开始,就碰上了潮湿闷热,炎热后的又一挑战。
更辛苦,但也跟幸福,因为总这样认为,练的不顺,才是顺的周期的开始!

补充内容 (2015-9-8 20:31):
0907周一

点评

今天下午:1腹肌上2m,中下各1.5m;2平板2组2m;3深度俯卧撑20下  发表于 2015-9-7 21:22
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-9-8 20:49:57 | 显示全部楼层

日期:150908 周二傍晚5:50-7:10  晴天30°
目的:1h混合间歇跑  
强度:实跑45:16  400x4:130-135-130-128—800x2:330-326—1600x1:706
长度:约12k   周25   月99
身体:轻松跑4k后感觉来了,间歇全过程比较轻松,基本过了阶段疲劳期
经验:1高频率要保持,有惯性,不轻易变大步,今天体验很明显;2速度要快,就略微前倾
路线:400、800道
补给:盐液600ml+跑后宝矿力500、冰泉500=1600。不吃力,少喝水
备注:
今天这堂课是衔接课。目的不是拼间歇,而是提提速度,前后过渡。
因此,速度不是重点,节奏和完成才是。

很完美的效果。热身跑主要是体验锁骨落地和重点姿势,感觉很顺,跑步越来越有底气。
混合间歇很完美。一直的高步频,不仅速率上去了,而且省力,混合7组每组都很轻松。
特别最后1600,感觉耐力训练的效果,跑到最后很轻松,完全没有负担,706非常满足。

下来,在各种跑种中实践稳定高步频,应该还有惊喜!

点评

跑得很不错,向你学习  发表于 2015-9-16 10:13
0910:上中下腹肌、平板、俯卧撑、深蹲  发表于 2015-9-10 16:41
今天下午:1平板2组2m;2深蹲2m  发表于 2015-9-8 20:50
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-9-9 11:26:28 | 显示全部楼层
日期:150909 周三早上7:10-8:30  晴天31°
目的:1h1轻松节奏跑  
强度:实跑1:05配速5:45  110x5:36:15-110x5:28:43配速5:10
长度:约12k   周37   月111
身体:正常,后段右脚长脚筋有点硬拉的感觉,可能是机械作用。虽小,也说明量大了
路线:550道
补给:农夫山泉600ml,少
备注:
今天还是过渡,5次的过渡,高频率练习的过渡。

前5圈慢,后也慢慢快。
后5圈加快频率,很舒服,省力。肌肉能放松,呼吸也畅快。
持续下去,高频率。

高频率练习阶段:
揭阳马:自发的小步高频,在揭阳马最后的3k430淋漓尽致。
贵马:看陈盆滨的视频,在他家乡陪跑的那个人,高高的,小步高频留下很深印象。自己调整,贵马已经习惯小步高频。
河马:看书,有理论指引,主要是姿势,肌肉的放松等注意点,运用得更有效率。

回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-9-11 20:57:50 | 显示全部楼层
日期:150911 周五傍晚5:00-6:50  晴天29°
目的:1.5h轻松节奏跑  4k配速跑  
强度:配速跑20:34配速5:09  
长度:约14k   周51   月125
身体:早上起得早,本来要跑,但吃了东西发现全身疲软,停;上午要比较困,睡到3点,好一些
路线:550道和4k道
补给:手持600ml+跑后冰泉一支,少
事件:与许大师跑了一个钟,跑后教大师跑步,主要是膝盖要弯曲
备注:
心,老是很太贪心了,今天想跑20k,带15k配速。
是许大师来解救我。后来想想,这段密集,要疲倦,该少一点了。

跟许大师跑了一个钟,6分多一点的配速,边跑边说,很舒服。
跑完还想跑10k配速,跑到3k后,感觉今天的节奏感觉棒极了,该回家做菜了。
马上,4看道一道就停。毕竟是几个月来最好的配速控速了。
跑多1k,拉伸充分,回家做马蹄陈皮香菇肉饼。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-9-12 22:03:24 | 显示全部楼层
日期:150912周六傍晚5:00-7:40  多云30°
目的:2.5hLSD  
强度:总2:30  无配速  52:01(8.3)-49:17(8.37)-休息1:31-47:29(7.94)
长度:约26k(按1.06倍计算)   周77   月151
身体:后2、3k线路的问题,身体出现反抗,其他都正常,疲惫不明显;后大腿有些反应
路线:小区大环
补给:手持600ml+跑后冰泉、宝矿力各一支,水600=2200,比较少。这段天气凉一点,用水少
经验:1手持壶还是好2大环还是好,变化不觉得远3正确的姿势,小腿和大腿是放松貌似不存在的
备注:
跑着,天凉了,秋到了。干爽,跑步舒服好多了。
今天的路线棒极了!多了人工湖,差不多9k。
还是用锁骨支撑跑,很棒!轻松。身体一致性还没法全程保持,但一定可以的。
后面暗下来,就不想上桥,纠结就来了,还好,时间到就好。
回家,一个多钟后才吃点粥,就这点反应。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-9-12 22:32:50 | 显示全部楼层
九12(907-913)总结:跑5天5次,共7h,74k。
比赛周期第二周,拉一次2.5hLSD,开始了配速跑,加在轻松节奏跑里,感觉不错
这周是优化跑步姿势的一周,非常好的实战;核心还在练习,厉害!!

13(1)+12(2)+12(3)+14(5)+26(6)=77k,7.5h

周一:早小区1.5h          13k轻松调整跑              无配速
周二:下小区1h             12k混合间歇跑              400X4,800X2,1600X1
周三:早小区1h             12k轻松节奏跑              配速4:45,5.5k节奏5:10
周五:傍小区1.5            14k轻松节奏跑              4k节奏5:09
周六:傍小区2.5            26kLSD                         无配速,约5:45

上周是3次,这周是5次;上周次少量多,这周次多量少,瓜分疲劳,效果是很明显的。
姿势要坚持,要多练,一定有很好的馈赠。
买了三本书,美国、俄罗斯(原籍)和日本的,很喜欢看。今天来的肌力训练,也喜欢。
长度前两周共151,是智慧的体现,不快,而且通过时间安排分配了压力和疲劳,好厉害!

下两周大概安排,有个整体感觉:
九3回归正常,尝试高峰量
模式:1357,单个长度提高,强度略微提升
1外围长跑1.5h;
3尝试345的间歇430训练;
5轻松节奏跑,配速8k;
6或者7白云山

九4减长度开始强度周第一周
模式:246
2乳酸跑10k
4轻松节奏跑8-10k
6或者7有配速的LSD2-2.5h



补充内容 (2015-9-13 22:34):
周三配速应为5:45
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-9-14 11:04:37 | 显示全部楼层
日期:150914周一早上6:50-8:40  晴天26°
目的:1.5h轻松调整跑  
强度:总1:45  无配速  53:34(8.24)-49:09(8.35)-2:57(0.42)
长度:约18k(按1.06倍计算)   周18   月169
身体:比较顺畅,跑后有点暗累。毕竟3天2跑,跑了超一个马拉松(45k)
路线:小区大环
补给:手持500ml(新来的500蓝壶,塑料好)明显凉,消耗少,用水少
经验:桥上的来回距离为1.6k-1.7k
备注:
最后2k,停车场看表为1:33,最后为1:42:50,差不多配速的速度。
很轻松跑下,一直对自己说,速度不重要,重要是保持的这个频率。
慢慢加点强度,顺着节奏去顺着身体去,而不是强硬为了数字而跑。

今天很顺,不是太快,545的样子,路线感觉也好。
所以周一的学校人堆,汽车车龙,都不存在了。

新用的手持壶,才500,这次竟然用不完,简直是奇迹啊。
消耗是主导的,不潮湿不高温,还有合理的动作,耗能在降低。
开源节流,先做到节流,至于开源,加强度就不要那么急了。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-9-16 14:10:35 | 显示全部楼层

日期:150916周三早上6:00-7:20  晴天27°
目的:1h乳酸节奏跑  
强度:总1小时  9k实跑41:36配速4:35     
          14:06(2.77)-13:21(2.79)-14:08(2.85)括号里为佳明表缩水的公里数
长度:约12k   周30   月181
身体:跑的感觉好,可能太早,不适应快跑,血糖低,跑完又缺氧感觉,回家睡三个钟。
路线:3000道
补给:跑后喝宝矿力一支,拿去的矿泉水没喝。明显凉,消耗少,用水少
经验:有量的训练还是傍晚进行
备注:
上次感冒跑10k,结结实实打破对10k的恐惧:感冒都跑这样了,平时没!问!题!
好吧,今天的乳酸跑是过渡,下两周的强度训练的实验,完全没问题!

今天跑得很顺,主要一开始放慢,450起步,到4-6公里13:20,完全在掌控中。
姿势的强化,耐力和肌肉耐力的加强,就在本次训练体现。速度快了,人不难受!

持续训练有这样的好处:现在的训练是之前的总结,又为之后提供真实的依据。

点评

昨天:平板、腹肌、俯卧撑和深蹲。看了《跑步运动系统训练》,做了脚底牵拉的训练  发表于 2015-9-16 14:16
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-9-17 21:42:06 | 显示全部楼层
日期:150917周四下午4:00-5:40  晴天32°
目的:1.5h轻松跑  
强度:总1:25    15k配速5:40       括号里为佳明表缩水的公里数(总14k,差比为1.07)
          17:47(2.62)-17:28(2.74)-16:49(2.94)-16:48(2.80)-15:47(2.76)
长度:约15k   周45   月196
身体:肌肉没有周一放松,中间休息3分多钟,但还是累,最后1、2公里有疲倦感
路线:3000道(灯塔起跑)
补给:手持自制饮料550,跑后冰泉550,开水500=1600ml
经验:后跟提,频率快
备注:
热天一过就忘了热天,疲劳一过就忘了疲劳。
贵马的两大麻烦,今天都来了。4点,32度;432乳酸跑后的一天。

安静,今天很满意环境。姿势,又看了,有长进了,后跟提,整个循环非常畅顺。
疲劳就疲劳,知道比一切都好。

方案:
1明天30+,彻底休息2-3天。调整不大,但30+能否完成成疑;
2彻底休息,下周一二LSD,可能下周就压力大了;
3这周拆开凑数,下周再LSD,维持3次。跑量包装,压力还在,疲劳还在。
看看疲劳程度吧,是乳酸造成还是这段累积的。

点评

昨天和今天:腹部,俯卧撑,深蹲5分钟,拉脚底,仰卧和卧躺伸手脚。下背为主  发表于 2015-9-17 21:44
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-9-19 10:33:10 | 显示全部楼层
日期:150919周六早上6:00-9:20  出太阳28°
目的:2.5hLSD节奏跑  
强度:总2:38   25k2:09配速5:10(大概)   括号为佳明表缩水公里数(表22.7k,差比为1.1)
16:35(2.80)-16:19(2.78)-15:47(2.79)-27:27(4.68)-喝水5分20
-26:23(4.62)-10:54(1.95)半程-喝水4分半-15:02(2.80)
      热身2k12分,冷身16分   半程1:53
长度:约30k   周75   月226
身体:前5k配速消耗比较大,慢热,也不习惯;半程左右有疲劳感,总体身体状态还好,疲劳适中
路线:3000道-自创的5000道
补给:手持自制饮550,14k盐液600,21k冰泉550,回800=2500ml,总体不太渴,虽然太阳猛
经验:转弯脚踝要特别注意。今天在人工湖拐到,调整了几公里才恢复,以后速度放慢
备注:
训练前,比较纠结的是疲劳状态的影响。昨天看韩国电影《暗杀》,想出前9k配速跑,有冲动。
昨天11点多睡,非常好的睡眠,3点起来一次,5点就起来。吃了藕粉,配了饮料,也快6点。
天蒙蒙亮,一跑就狂放屁,又中途大解了,这就、是热身的功用,不会破坏节奏。
拉伸,6点半开始。前面配速跑,这是针对我慢热的习惯,果然,一开始有点辛苦。
心肺消耗大,挺累呢。跑过6k好很多,跑开了,15:47平了周四的最快,那时一公里用力的。
接着就是两个5k,在2.3k的基础上加了百事佳、学校路九如路、两圈人工湖和棕榈门。比较舒服。
两圈感觉比较快,因为路不枯燥,后来频率也加快了。
本来想跑3个5k,因为人工湖人多了起来,不宜跑,就改成多跑2k,看半程1:53,跟贵马差不多。
本来6k配速再冷身。感觉有点累,就跑了3k配速15分,没有可以用力,跑开了,速度就好跑。

与7月31日的30k相比,快了半个钟不说,耐力和控制力都好多,身体的心肺、肌肉和速度耐力以及姿势带来的节能,使得跑后挺轻松的,拉伸也没有太多感觉。
大腿基本没感觉,小腿有累感,这可能是姿势带来的,要注意小腿肚的锻炼。

补充内容 (2016-8-11 20:40):
应该是8月31日30k
回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

QQ|跑吧网 - 马拉松跑步交流网站 ( 沪ICP备15010119号-12 )

GMT+8, 2018-7-23 00:21

Powered by Discuz! X3.4

© 2001-2017 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表