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楼主: 朗迹天涯
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[日记] 朗迹天涯“行”日记

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 楼主| 发表于 2015-9-20 15:27:35 | 显示全部楼层
日期:150920周日上午10:40-12:20  秋日30°
目的:1.5h轻松跑  
强度:总1:23   15k2:09配速5:30(大概)   括号为佳明表缩水公里数(表22.7k,差比为1.1)
17:01(2.84)-16:48(2.82)-16:35(2.87)-16:01(2.85)-3k大步14分多  10k54:15
长度:约15k   周90   月241
身体:昨天30k根本没有影响,疲劳不明显,越跑越顺。这时休息叫见好就收!
补给:手持自制饮550,回饮料、水1000=1600ml。不渴,虽然有点雨前的闷
经验:一开始提后跟,会带动积极性和频率
备注:
秋日,还没凉,但已经美好了。
今天一跑,意义不小。第一周突破90k,而且量不小,也不累,不刻意。
长度周期告终,心中踏实很多了。不仅是旅程的积累,更重要是自己的智慧。
好的安排胜过一切;林海丹的巨人之旅,也给我力量——路,它始终在那里。

今天的任务是节奏感,果然跑出来了,越跑越顺越快。
3k的线路有改进,表的误差小了,下一步的配速跑有帮助。

总之,我找不出什么能表达的词语。放下,休息是我下来能够做的。
继续自己的节奏,能力训练为主,辅助测试监测身体,成绩不刻意,不是训练的内容。
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 楼主| 发表于 2015-9-20 16:05:32 | 显示全部楼层

九3(914-920)总结:跑5天5次,比原计划多1次。共8h,90k
长度结束周,完美收官。量够了,增加配速跑,开启乳酸跑。漂亮衔接!
最高跑量的一周,周三四有疲劳,矛盾中还是前进,结果身体意外的好!

18(1)+12(3)+15(4)+30(6)+15(7)=90k,8h

周一:早小区1.5h          18k轻松调整跑              无配速,配速跑2k
周三:早小区1h             12k乳酸门槛跑              9k41:36配速4:35
周四:下小区1.5h          15k轻松节奏跑              配速5:40配速跑3k
周六:早小区2.5h          30kLSD节奏跑               25k节奏5:10配速跑14k
周日:上小区1.5h          15k轻松节奏跑              配速5:30配速跑6k

本周体现智慧。长度最后一周,稳健过度。乳酸跑的安排是绝妙,虽然有点快。
疲劳的应对有时是休息,有时要顶出去。像周三累后,周六的LSD轻松,显然有点超量恢复。
跑步姿势的改善的信心的来源,开源节流,可能影响我以后训练的概念。

下周大概安排,有个整体感觉:
开始精益求精,速度提上,安全放在第一位:可以放弃,也不能贸然风险。
九4减长度开始强度第一周
模式:346
3轻松节奏跑配速8-10k(15-18)
4测试1.6k加轻松跑(10-12)
6或者7大课:乳酸门槛3X6k,中间1-2分钟休息,配速440-445,中间一组3k430。(24-25)

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921早上:拉脚底,平板、腹肌、深蹲和俯卧撑  发表于 2015-9-21 17:15
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 楼主| 发表于 2015-9-23 22:31:27 | 显示全部楼层
日期:150923周三傍晚6:30-8:20  闷热30°
目的:1.5h轻松节奏跑  3k乳酸门槛跑
强度:总1:27配速5:45   3k13:40配速4:33(大概)   括号为佳明表缩水公里数(表13.8k)
12:54(1.77)-33:31(4.73)-13:12(2.10)-13:40(2.83)-12:18(2.15)
长度:约15k     周15    月256
身体:一开始还是有点打不开,跑3k就有点超量恢复的感觉。跑后小腿有点紧
补给:手持自制饮550,回水、汤1200、饮料600=2400ml。消耗有点大,热
经验:1晚上不能出去跑,不能跑快;2配速跑体感要加强
线路:桥-对面-新光-对面-桥-塔-3k新线-550道
备注:
貌似第一次主动的减量,3天,很自然,两天抄近路到对面走走。
今天也跑对面,人多,车多,又黑暗,不适合夜跑,6k就回。

想跑6k的配速,车多,节奏破坏厉害,3k停,居然跑13:40!!
配速跑很难准确跑,这个问题要解决一下,应该不难。

1元的百事新饮料维动力,买了30多瓶,刚好水用得差不多。
一年好像不停买水,呵呵。

点评

昨天:小腿、深蹲;今天:腹肌,俯卧和手脚并抬、平板  发表于 2015-9-23 22:37
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 楼主| 发表于 2015-9-24 20:36:00 | 显示全部楼层

日期:150924周四傍晚5:20-6:40  热34°
目的:1h乳酸门槛跑  5k乳酸门槛跑
强度:总55:00   5k21:16配速4:15(表4.74k)
长度:约11k     周26   月267
身体:状态好,超预期。最后一秒钟的脚软,心理对跑快还是要加强,相信这次后会好多
补给:新买的饮料600,热,但喝水不多
经验:碰到天热等意外,可以做“具体而微”的变动;冷身可上桥
线路:4k+1k-冷身桥来回
备注:
今天安排的是间歇的乳酸跑,12k以上。但温度34度,纠结。
5点的时候想到可以单独跑5k,马上出去,进程序:热身-3组跨步-拉伸。

碰到7楼,还说我脚跟没着地,是他少见吧。结果超了他几次,跑步还是跑出来不是说出来的。
我超人,从来不调整频率故意超的,都是原来的频率自然超的。

今天是有点超量恢复,发挥很好:每公里414-820-1300-1718-2116。
没有出全力,但3k和5k处还是有点顾虑,其实跑完没什么大反应,小跑100米不到就不太喘了。
小腿也反应不大,也是特别渴。跑着跑着,跑上桥,很好的冷身。以后可以照做!

看来,乳酸阀门在420-430之间。
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 楼主| 发表于 2015-9-27 11:34:00 | 显示全部楼层
日期:150926周六傍晚5:20-7:10  热33°
目的:1h混合节奏跑  
强度:总1:11   8k配速40:48配速5:06(表7.52k)
长度:约13k     周39   月280
身体:早上下雨,又热又湿。配速跑跑得节奏不顺,有点狼狈。以后下雨后尽量少跑多跑快
补给:饮料600,回家有口渴
经验:下雨后要注意;累的时候,脚有用力,不对。有注意放下抬起的节奏
线路:5k+4k线
备注:
本来想去白云山,情绪不佳,取消。
下午按丹尼斯的432的EMT做法,尝试。过程中改为342,重配速跑,但T跑因为累取消。
还是不错的尝试,让身体有打开的过程和受刺激的过程,方式我比较接受。
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 楼主| 发表于 2015-9-27 19:29:13 | 显示全部楼层
日期:150927周日傍晚5:20-6:40   稍阴31°
目的:月底1.6k测试      
质量: 1.6k成绩6:33【配速4:06】 每500米约200-208-203-22
数量:  约8k   周47  月288
身体:热身明显身体有疲倦,跑完大腿肌肉有疲劳,这一周期不多见
路线:4k道,百事佳500道      
补给:跑后才喝矿泉水600ml
备注:
月底的测试还是有期待。上次是828,刚好一个月,这月量大,心里压下来,不对成绩太有期望。
今天中秋,人多车多,最后换在百事佳的500米小圈进行。没想到小弯和车辆的干扰,成就了三次以来最慢的成绩。
不过,感觉上除了第一圈,其他都很顺。频率不太一致,跟上次1k的测试的情形差不多。
除掉距离误差和车辆的阻挡,成绩在620左右吧。还是挺有参考价值,下来的训练重点是——
一致性和节奏!!

1、能力:查丹尼斯的VDOT值,与第一次差不多V值44,10k46:09,15k71:02,半程142,全程336。基本是这个周期前的水平。
2、监测:超过300一个月的量,身体状态疲劳。姿势基本固定,但还没有完全一致性,必须加强核心和节奏训练。
3、依据:强度的加强还是有用的,但还没反映在速度和成绩上。发狠和安全需要平衡。
4、经验:再一次强力证明“小心-轻盈-稳实-任性”的节奏的正确,这次是反面的。
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 楼主| 发表于 2015-9-27 19:53:16 | 显示全部楼层
九4(921-927)总结:跑4天4次,共47k,4h。
长度第四周,混合间歇和1.6k测试,练强度的自信增强
15(3)+11(4)+13(6)+8(7)=47k,4h

周三:傍对面1.5h              15k轻松节奏跑                 3k乳酸跑13:40配速4:33
周四:傍小区1h                 11k乳酸门槛跑                 5k21:16配速4:15
周六:傍小区1h                 13k混合节奏跑                 8k配速40:48配速5:06   
周日:傍小区0.5h              1.6k测试(No.3)            成绩6:33;总配速4:06

这周名副其实减量,上周90,减到不够50,有点难,但做到了!!
速度快了,量少了,很自然,不太刻意,身体也没有太大反应。
小心翼翼的,但还是很挣自信的。周三的3k1340和周四的5k2116,都不是太出力的,很给力!
周六的湿度大和周日的疲劳现象,要重视。疲劳不怕,最怕是视而不见!
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 楼主| 发表于 2015-9-27 22:35:28 | 显示全部楼层
9月(831-927)总结:28天跑17天17次。跑26.5h,288k。
前三周赛前长度周,后一周为强度周第一周以及调整周。都超额完成。

30(1)+12(3)+32(6)=74k,7h
13(1)+12(2)+12(3)+14(5)+26(6)=77k,7.5h
18(1)+12(3)+15(4)+30(6)+15(7)=90k,8h
15(3)+11(4)+13(6)+8(7)=47k,4h

应该是值得记住的一周。什么是平衡,什么是循序渐进,什么是热情?都有完美的诠释。
量是够了,关键疲劳和休息,量和强度的调整,有意识,执行得也不错。
与前面得训练周期不同,有了基础训练,不急于配速,可以先无配速的量,这是关键的一点。
强度是纠结的,慢慢放出来,放在第二位,就好办很多。总之,这四周是标本,可以作为示范。

点评

本周开始核心训练,不系统;以后早上起来练一下。跑步姿势本周期看书后有改善,节源。蓝色手持壶,《跑步该怎么跑》,跑步系统训练;越野鞋;没比赛,报韶关广州和容桂半马,韶关热身,其他冬训动力。   发表于 2015-9-27 22:59
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 楼主| 发表于 2015-9-28 23:49:15 | 显示全部楼层
本帖最后由 朗迹天涯 于 2015-9-29 11:30 编辑

日期:150928周一傍晚6:40-8:20   稍阴32°
目的:1.5h乳酸节奏跑     
质量: 10k48:32配速450      5k:24:49-23:44
数量:  约17k   周17  月17(305)
身体:前5k身体有疲劳。回来左脚掌的筋有点反应,拉脚底后没事
路线:大学城      
补给:共接近3000ml的水,天闷热
经验:大学城每个地方有相似感觉:比如广大轻松,中大压抑。环境影响跑步
备注:
终于跑大学城了,很重要的一次训练:
一开始跑了5k热身,身体还是打不开,到了5公里半才突然轻松,找到节奏。
关键姿势的方法还没成熟,一开始比较死板,跑不出轻盈的频率。
后程快了,但节奏有时不在点上,不知道是不是一个人跑的原因。

一个人在大路和路灯下狂跑,这种感觉值了。现在能力强了,地方也认得清楚。
今天跑了顺德容桂半马,阿虎没跑,有点忽悠的感觉,原来是阿虎报才报的。
没事,冬训计划照欧就好。

点评

早上做腹部、背部的半静止动作  发表于 2015-9-28 23:52
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 楼主| 发表于 2015-10-1 14:54:57 | 显示全部楼层
日期:151001周一上午8:20-11:00   热、湿度大32°
目的:2.5hLSD     
质量: 27.8k(佳明表)1:25配速5:13      
数量:  约31k   周48  月48
身体:比较专注跑步姿势,可能是向上踢多了,大腿有点酸。喝水多。其他还好
路线:珠江跑群活动,猎德大桥-车陂南-广州大桥 -猎德大桥X2
补给:3500ml的水,一瓶自制盐水+4瓶农夫山泉+1瓶冰茶
经验:一起跑才知道比其他人要好,人群产生自信
备注:
珠群这个活动,一看就报了,因为刚好在对LSD的强化训练。
广州塔出来,跑3k到猎德大桥,当热身。这边的热身活动很好,几个拉伸可以有。
基本是520的配速,天气热,有点费劲。好多人跑了10K就休息了。
一圈,继续,只有我一个人。以前一个,以为参加活动不会还是一个人。
感觉要比0831的30LSD好一些,但耐力速度貌似不足,中间有点跑步太动。
挺好的拉练,这种路跑跟在小区跑还是不一样,除了距离计量准一些,节奏的保持难度大一些。
感觉节奏持续不强,小快频有弹性然后就会转到大一点的步伐,节奏放下来。
说节奏没用,一切靠跑的体会,最后再来次大学城的LSD。

(No1)531-522-520-516-518-512-507-510-505-455-505-516-509-511-459-216-
(No2)536-522-518-526-525-521-519-535-534-317-524-531-137


补充内容 (2015-10-4 11:49):
周三

点评

周四  发表于 2015-10-5 18:30
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