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楼主: 朗迹天涯
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[日记] 朗迹天涯“行”日记

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 楼主| 发表于 2015-10-4 11:56:59 | 显示全部楼层
本帖最后由 朗迹天涯 于 2015-10-4 12:03 编辑

日期:151002周四傍晚6:30-7:10   晴天30°
目的:0.5h沙滩跑     
质量: 4k33:10沙滩跑7:47-8:04-8:19-8:54     
数量:  折6k   周54  月54
身体:慢慢摸索到快转换的轻盈跑法
路线:阳西河北沙滩来回
经验:比跑坡难,很特别
备注:
天黑之前来个沙滩跑,小平一起,因为要照顾他,停下来多次。
沙滩一个是散,一个斜,很难跑。但用到跑步姿势,加强步频,后来竟然有点像轻功。
去到沙滩,热情不高,能跑上一趟很庆幸,很好的调整。

补充内容 (2015-10-5 18:30):
周五
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 楼主| 发表于 2015-10-4 12:00:40 | 显示全部楼层
日期:151003周五上午10:00-11:00   多云30°
目的:1h徒步     
质量: 慢慢走,1k15分钟以上     
数量:  约6k   周60  月60
身体:用到不同肌肉,脚竟然有点反应
路线:阳西风车石路
经验:训练中交叉徒步,可以放松调整
备注:
碰到郭教授一起,聊了很多。
徒步的好处,可以看风景。

补充内容 (2015-10-5 18:30):
周六
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 楼主| 发表于 2015-10-4 21:12:34 | 显示全部楼层
十1(928-1004)总结:跑4天4次,共60k,5.5h。
强度第一周,两个强度:大学城的10k节奏跑和珠江边的2.5h配速跑
17(1)+31(4)+6(5)+6(6)=60k,5.5h

周一:大学城1.5h              17k乳酸节奏跑                10k乳酸跑48:30配速4:50
周四:珠江边2.5h              31kLSD配速跑                 28k1:25配速5:13
周五:河北岛0.5h              4k折6k沙滩调整跑           4k配速33:10配速8:18   
周六:河北岛1h                 6k砂石路徒步                 无配速

这周是倒数第四周,按道理要调整到最高量。我没这么做,比较随意。两个强度,然后国庆旅游调整,目的就是把心态放低,不把状态调整太高。
周一周四都是五遮挡的路跑,看配速扰乱节奏的毛病有来了,很好,下来应该有所好转。
两次有强度训练都是中规中矩,是比较好的状态:大学城只有10k的量,一开始提不起来;珠江边没有完成30k的量,后面因为水的不足有所保留。
后面的训练、测试和比赛都一样,不需要完美,把基本的目的达到就好了。

下面的4个有量训练:
下周的混合节奏跑和30-35k的模拟跑;
再下周的含10k测试的12-16k乳酸节奏跑和半程比赛。
其他为轻松跑和5k左右的乳酸跑或间歇跑。
把最好的状态放在比赛,就是上面训练的最高目的。
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 楼主| 发表于 2015-10-5 18:45:35 | 显示全部楼层
日期:151005周一下午3:50-4:30   雨天26°
目的:0.5h轻松调整跑   
质量: 6k35:55配速6分     每3k17:58(2.70)-17:57(2.74)   
数量:  约6k   周6  月66
身体:潮湿,身体很沉,流汗快,容易疲倦
路线:3k道
经验:下雨注意潮湿
供给:跑后茅根水、奶茶共1200ml,跑得短,消耗却不少
备注:
倒数第三周,开始进入最后得备战,也开始之前都没有的最后三周的系统训练。
以一个短短又不轻松的轻松跑开始,我绝得再好不过了。
下雨,台风,3点多雨停了,赶快下来跑跑。潮湿,很快就爆汗。
原来打算12-15,但5k就下雨了,身体也沉,就决定停下。
此时,不能有一点的冒险,抵抗力的下降随时会导致疾病。好,停下是最好的姿态。

潮湿的体验,这个月几次了,很有感触。回来冰水和滚罐头也同理。
引发我从小写起,一个个实用马拉松指引,多就是一个体系,关键,化整为零,平时有时间弄。

3h的训练是重头,但天气不给力,下来多雨,可能周五有阴凉天气。方案一就是理想完成,有雨就方案二,慢跑3h就行了。
尽人事,听天命。不是你做完美了结果就会完美,也不是你做不完美结果就不会完美。
因为,完美只是你脑中的完美,实际可能并不是这样。这两年的训练,换来这个体会也值得。

点评

起床后核心和下背训练  发表于 2015-10-5 18:46
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 楼主| 发表于 2015-10-7 20:36:00 | 显示全部楼层
日期:151007周三下午4:50-6:40   雨天28°
目的:1.5h混合节奏跑   
质量: 18k1:40配速5:30  配速:E5:46  M5:08  T4:44   E7k40:28(6.62)-M5.8k29:40(5.54)-R2:58(0.14)-T4.2k19:54(4.04) -0.59(1.1)
数量:  约18k   周24  月90
身体:30分钟的配速跑最难跑,跑完全身湿透,但最后的4分钟的1k比较轻松。适应和潮湿同在
路线:4k+最后的500道(左岸开始到码头回向止差1.05就8k算7kT;M到棕榈滩底止差2.2k算5.8k;T从江边棕榈开始到百事佳回向止再循环4圈共4.2k;最后冷身回左岸1.2k)
经验:配速跑最难,乳酸跑比想象的容易
供给:600手持,藏的水丢了,回饮料600,矿泉水600
备注:
回来,做菜,很快,半个多钟就有的吃,三菜一汤;发现裤子还是全湿,湿漉漉,潮湿的天气。
苦逼,潮湿的天气。

上次也是潮湿天气,也是混合,结果T跑没有跑完。这次完成了,虽然配速跑还是难跑。
轻松跑,因为1号以来就没有正式跑,昨天又是天气原因没跑,所以轻松跑很愉悦。
很快就40分钟,很快。配速跑仍然很不舒服地凑合,慢慢的找到频率,轻盈的落地顺畅的转换,好跑很多,虽然地面湿漉漉。
最后乳酸跑开始的时候,全是已经湿透,放了一下水,凑合着跑乳酸跑。没想到越跑越轻松,最后还有4分的1k很惊艳。冷身也挺快,回家吧。
藏的水没了,是有人故意找的;手机差点忘在灯塔那里,有点意外,我的心反倒——
踏实了........


补充内容 (2015-10-18 23:40):
月84
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 楼主| 发表于 2015-10-10 20:11:35 | 显示全部楼层
本帖最后由 朗迹天涯 于 2015-10-10 20:32 编辑

日期:151010周六傍晚5:20-6:40   阴雨天20°
目的:1h轻松调整跑   
质量:12k1:04:30配速5:22  
数量:  约12k   周36  月108
身体:周三意外跑累了,两天中午吃完就睡。两天调整,恢复且有愉悦感。大腿有感觉,跟进!
路线:3k道(缩短30米,表10.8k)
经验:降温就好跑。轻盈也必须熬出来呵呵
供给:跑前后都没刻意和饮料,喝了600柠檬茶而已
备注:
想去白云山跑,丢掉配速;却睡不着,去不成。中午忍不住微信讲跑步姿势,30加也不可能了。
跟朗朗下去,玩警察追贼的游戏,朗朗好开心。

一下就冷了,跑了不到一趟就下雨刮风,不猛,就继续,感觉好好,虽然人很少。
姿势的感觉不太可以,但脚底轻落的感觉要跑开才有,顺其自然。
预测每1.5k的到达时间,成了萧疏的跑道的有趣事情。跑完,气微微动,很舒服。

补充内容 (2015-10-18 23:41):
月96
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 楼主| 发表于 2015-10-11 13:32:34 | 显示全部楼层
本帖最后由 朗迹天涯 于 2015-10-11 13:33 编辑

日期:151011周日早上6:20-9:40   小雨16°
目的:2.5hLSD节奏跑   
质量:27k2:30:18配速5:34  E90分15.5k配速5:48,M60分11.5k配速5:13
数量:  约29k   周65  月137
身体:长个水泡,抽了水;跑后双脚的脚后面有紧绷反应。其他都很正常,呼吸还足,心情轻松
路线:锦绣半岛来回5k柏油路道
经验:第一次开水和糖盐水两罐;2.5k补一次水,模拟比赛,帅
供给:补水顺,20k处加了能量胶,两手都有瓶,只能网停下。
备注:
白云山没去成,就选锦绣半岛吧,最近的没障碍计时。
这次应该是33以上,模拟配速和距离。因为风大,肌肉累,2.5h停了。
完美,虽然没有拉长些,但4次30和一次白云山25,耐力够了。
如果比赛后程有问题,也就做个经验吧。

这条路线很爽,少人少车,风景好,还是全柏油路,不伤脚。5k来回刚刚好,可以做很多模拟。
今天的配速从来都没有,没5公里一个台阶,6到5的跨越,节奏感很强,很好的节奏训练。
15k后有点吃力,疲劳、水和风阻作用,精神加油以及补水后就解决了。
跑完很轻松,因为降温,裤子还没有湿,跟前几次LSD完全不一样,告别湿热,却有持续的风,比较难跑,如果比赛有风,要小心,谨慎配速。

今天从5点起床,到半途大解,到坐车去锦绣半岛,到了就跑,都是模拟,现在成熟很多了。
本来是想配90分的E,60分的M和30分的T。因为风,没有跑T,不影响半程,半程也可跑后程能力
E跑90分跑了15.5k配速5:48,M跑60分11.5k配速5:13
这是最工整、持续,补给最好的一次训练,节奏感特别好,跟路线有关系。必须赞!!
下面是每5k的数据,603、539、542是解鞋带、补水和补能量胶用的时间,大概一分钟多一点。
漂亮的进阶跑法:
-559-559-601-559-557
-548-541-545-543-547
-603-533-533-533-535
-539-526-521-523-518
-542-511-506-506-507
-507-452



补充内容 (2015-10-18 23:42):
月113

补充内容 (2015-10-18 23:44):
是月125k
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 楼主| 发表于 2015-10-12 23:03:37 | 显示全部楼层

十2(1005-1011)总结:跑4天4次,共5.5h,65k。
强度周期第二周,用EMT的递进作为强化手段拉了1.5h和2.5h,加强后程能力
6(1)+18(3)+12(6)+29(7)=65k,5.5h

周一:下小区0.5h         6k调整轻松跑                    无配速
周三:下小区1.5h         18k混合EMT跑                   配速5:48-5:08-4:44
周六:下小区1h            12k轻松状态跑                  配速5:22
周日:早半岛2.5h          29kEM-LSD跑                   配速5:34,M跑5:13

真的有点调整过头,国庆LSD后2-6共5天的小量18k休息,有点长。
LSD结束,6周共有3h一次(30k),2.5h5次(白云山折32k、26k、29k、30k、31k)
这次LSD思路不同,以整体完成为主,长度有178k,远远大于贵马和清马的训练。
强度和每次长度其次,源于理念的改变,长度贵在整体强度和时间。
没有拉32以上有遗憾,但始终要试试没有拉高长度是否后程发力?

EMT跑法练后程,也就是强度后程和长度全拆开了,是否有用?应该有!

下来就是纯强度练习了,好好把握。注意身体感觉和疲劳反应就可以了。
没有330的绝对实力,用头脑、状态和合理性(战术、跑步姿势等)取胜吧!相信自己。
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 楼主| 发表于 2015-10-14 18:24:03 | 显示全部楼层

日期:151014周三下午4:30-5:20   晴天30°
目的:40分钟节奏跑   
质量:前4k23:00配速5:40,后4k17:40配速4:25
数量:  约9k   周9  月146
身体:热身感觉很好,但后1.5k挺累的,比起9月24日的414-820-1300-1718-2116要差多了
经验:第一次用手机软件,貌似也有误差
供给:
备注:
昨天eagle没来,表坏了,今天累了,10k自己测的事情就这么多。
4k停下,够累了。心里拿低了很多,340够了。
924那时的状态好多了,大概是训练量和恢复要比近段好多了。
没事,没回头的,就做好最后的一周半吧。看来是有点了,耐力调动和强度加强。

补充内容 (2015-10-18 23:22):
1k是周二的

补充内容 (2015-10-18 23:44):
月134
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 楼主| 发表于 2015-10-15 21:21:53 | 显示全部楼层
日期:151015周四下午4:30-6:20   晴天30°
目的:1.5h混合节奏跑(M为半程配速450,准备后天的韶关半马)   
质量:17.4k1:30配速5:10  
分段:E5:33  M4:45  E5:08      E7.2k40:00-M6.3k30:00-E3.9K20:00
数量:  约17k   周26  月172
身体:完美,从一开始就很放松,自然进入状态。身体最好的牵引是节奏和轻松!
路线:4k+M跑5X500道
经验:先关注身体,再关注速度。轻松,放下自然好状态
供给:跑中无水,跑后600水。温度有30,但明显阴凉了。
备注:
完美。轻松是找到节奏的钥匙,节奏是跑顺的轨道,今天做到了。

混合节奏跑,终于跑好了。轻松跑的节奏很好,有信心。大小腿的肌肉垂下是轻松的重要标准。
进入450的半程配速状态,很准确,也很轻松,一点都不压迫。
最后的轻松跑,有力,惯性跑到五分半内,最后200米加频快速,3分多的速度,不累。
不要担心状态好,准备好了,轻松了,自然出来。

手机放袋也做了演习,有点费时间,不过下次就好。

补充内容 (2015-10-18 23:45):
151月

点评

17.4k比151007的17k还要好(上次有乳酸跑)  发表于 2015-10-15 21:24
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