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楼主: 朗迹天涯
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[日记] 朗迹天涯“行”日记

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 楼主| 发表于 2015-10-17 21:36:39 | 显示全部楼层
日期:151016周五傍晚5:30-6:30   晴天28°
目的:0.5h轻松探路跑   
质量:4.56k29:02配速6:21(有1公里多没记录)  
分段:
数量:  约6k   周32  月178
身体:
路线:酒店到起点来回
经验:探路为热身准备
供给:
备注:
江边的环境很不错,有点轻烟,很像湖南小东江的景色。边慢跑,边观看。

补充内容 (2015-10-18 23:45):
月157
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 楼主| 发表于 2015-10-17 22:21:23 | 显示全部楼层
日期:151016周六上午7:10-9:00   晴天30°
目的:2h韶关半程马拉松赛   
质量:证书成绩为22.4k1:43:28    配速4:37    折成半程1:37
分段:手表,共1:42:56。第4、8k掉鞋带,12、13k上下楼梯,共接近2分钟的损耗。大教训!
442、448、451、510、448、
436、439、454、436、442、
439、503、501、443、439、
433、431、433、430、431、
424、403
数量:  热身3.5+22.5=26k   周58  月204
身体:各方面都在状态,到16k右脚小腿有点抽筋的前兆,吞下盐丸,就没事。细腻体感
路线:韶关三江六岸
经验:
1关注天气,去的路上9点很晒,决定戴帽子,一路阳光,避免我最怕的事;
2昨天中午粥和肠粉,清肠胃,昨晚干面,早上面包和酸菜面,碳水化合物充分;
3在15公里补充能量胶,第一次跑着吃且没有马上喝水,很适应;
4紧绷腰包,手机拿在手上10公里,边跑边放进去,后面没有手机协调不少;
5跑步姿势很成功,一开始调试,5k后进入轻盈轮换状态,16k后开始平脚掌大步伐,非常到位,小腿和大腿始终垂着,不酸不痛;6前半程还是纳入节奏为主,这次做的很好;
6左边鞋带掉了2次,费了几十秒,以后一定要拉紧;
7碎片化补水成功,前面多次后面几公里不要很顺;
8赛前一天的中午不睡觉是对的,虽然酒店多上床,但睡前喝红茶,半夜睡不深,教训!
9赛前快跑一下,确实容易进入状态;
10超人要远离小年轻,防止报复性反超;
11表要慢慢适应,实时的配速可以参考,但不能完全信,要慢慢摸索。
供给:赛前20分钟1盐丸,途中3k一次补水,慢慢适应边跑边喝。14k边跑边吃能量胶,16k盐丸
备注:
最后100米狂追,用尽全力,但,身体感觉大概只是八九成的样子。
很成功的体能积累,今天16、7k开始反攻,5公里以上的430左右的配速,游刃有余。

今天跑的好,不是8天后就能跑的好;138 的半程也不一定330全程。
还是收心、低调、保守,稳妥过渡是最好的。

这段的耐力、核心、姿势、肌肉耐力都体现出来了,信心和经验就值得这次的票价。
下来明天、周二、四各一次的1h训练,三段论,强度分别轻,强,次强。

这次比赛好成绩因为放松,无求。从现在开始——
面向跑道,放松,无求。

补充内容 (2015-10-18 23:46):
月183

补充内容 (2015-11-12 22:54):
日期错误,应为1017
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 楼主| 发表于 2015-10-18 23:36:36 | 显示全部楼层
十3(1012-1018)总结:跑4天4次(连续4天),共4.5h,58k。
开始减量的强度周期。主题词是测试,10k测不成,1韶马后程10k破45分,2半程138,31.6k的6:15立体、保守推测全程能力在328左右

9(3)+18(4)+6(5)+25(6)=58k,4.5h

周三:下小区0.5h         8k节奏跑                             4k配速4:25
周四:下小区1.5h         17.4k混合EME(半程配速)  配速5:33-4:45-5:08
周五:下韶关0.5h         6k轻松探路跑                      配速6:21
周六:早韶关2h            热身3k+比赛23k                  22.4k1:43:28配速4:37(折成半程1:37)

先抑后扬,这周的主线。训练是,比赛也是。
因为10k测试,又纠结,又是大学城,又是陪测,又是自个,都没成功。
周四的半程EME训练,轻松的状态拿回了信心,再次说明赛前训练心理的重要。
比赛按448的配速开始,执行的不错,之后凭感觉调整,最后的10k基本破45,最后5k破22,非常强劲,为下周的全程提供了模板——先慢后快,先收后放!
全马一周前的比赛韶关半马,安排得特棒,监测状态,比赛演练之外,测试了自己得硬实力——330绝对可以的!
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 楼主| 发表于 2015-10-19 21:39:09 | 显示全部楼层
日期:151018周一下午4:10-5:30   太阳30°
目的:1h配速节奏跑   
质量:配速跑6.19k30:35    配速4:56(手机)  
分段:(手表)总计时1:02:12;总配速:511
热身:548、543、518;
配速跑:513、506、500、458、454、452;
冷身:513、509、508。
数量:  热身3.2+配速跑6.2+冷身2.8=12k   周12   月195
身体:一开始呼吸有点粗,脚有点吃力,800米过后双脚轮换就顺了,呼吸也顺了。回家有点累感
路线:海珠中大塑胶操场
经验:跑的节奏可以影响呼吸的节奏和质量;还是手表稳健,熟悉后,比赛用表不用手机。
供给:前中后两瓶水和饮料(第一次喝日加满的苹果味盐饮料)不太渴
备注:
去医院后,为了平顺练配速(最纠结的项目,从贵马就没好过),来中大塑胶场跑。
效果还是很好的,跑步姿势很顺,节奏控制自如。3到6,状态还是比较快。
韶关半马的疲劳比较轻,前两天起床后小腿有点紧,拉伸几次基本问题(好经验)。
今天不太受影响,有点疲倦的延续,很轻微,明天调整,基本就没问题了。

看两个长沙马324和328的分段,一直在算马拉松325-330。后想想,稳妥进330才是王道。
进多少,并不重要!
先把16周的训练整理吧,这周,先粗后细。

补充内容 (2015-11-12 22:54):
日期错误,应为1019
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 楼主| 发表于 2015-10-20 09:35:58 | 显示全部楼层
日期:151019周二下午7:10-8:30   晴天26°
目的:1h配速节奏跑   
质量:配速跑8k40:10    配速5:01(表)  
分段:配速跑:546、536、530、527、521、510、458、446(大约多了600米);
数量:  热身2+配速跑8+冷身2=12k   周24   月207
身体:第四公里有点乳酸阀门感觉,一是没有补水,早上能量少;二是还有疲倦
路线:小区4k道
经验:前程一定不能过快,一定不要过多看表,今天看了误差就快了
供给:
备注:
赛前配速跑的第二次,有点乳酸感,很难得,也跑出节奏来,不错的经验。

补充内容 (2015-11-12 22:54):
日期错误,应为1020
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 楼主| 发表于 2015-10-22 10:34:15 | 显示全部楼层
日期:151021周四早上7:10-8:30   晴天28°
目的:1h配速节奏跑   
质量:配速跑6k    总12.4k1:08配速约5:30
分段:配速跑:534、518、552(停下)、503、515、454【表的缩水配速】
数量:  热身5+配速跑6+冷身1=13k(加之前的零碎0.6k)   周37   月220
身体:中间状态,刚刚好
路线:久违的环小区2.3k道。
经验:1冲刺必须先加频后加步,今天尝试了300米,非常好。
          2最后一次训练,模拟基本节奏,调整-配速-加速.
          3鞋带破天荒掉了4次,后来改了绑法就好。这问题要重视,韶关半马2次了。
供给:后补600
备注:
圆满。
从贵马的第二天150706的赛道5公里调整,到今天回归熟悉但又两个朵月没跑的小区环道。
为期16周的训练,就在这秋阳飒爽的清晨中结束了。美好到没朋友。
好,一点一点积累的,才有满意的结果。我做到了,似乎第一次如此满意,如此圆满。
日记,代表我的心。

心,满满吧。明天,向合肥,玩去吧——
该认真的已经认真完了。

补充内容 (2015-11-12 22:55):
日期错误,应为1022
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发表于 2015-11-4 21:43:23 | 显示全部楼层
合马如何?期待大片出炉
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 楼主| 发表于 2015-11-8 21:36:40 | 显示全部楼层
行者张 发表于 2015-11-4 21:43
合马如何?期待大片出炉

行者兄,谢谢你的关注!我一直在你们三个后面几米处到达终点的(你们转弯剩200米,模糊的戴帽子黄衣服的就是我),看到你们三个,我真的很感动,也很幸福。
净成绩3:30:00,凑巧。回来两周,身体不累心很懒,一直没有跑也没有动笔。开始要动动啦!

点评

祝贺!  发表于 2015-11-8 22:31
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 楼主| 发表于 2015-11-12 23:57:54 | 显示全部楼层
本帖最后由 朗迹天涯 于 2015-11-13 00:45 编辑

【补记】
日期:151025周日08:-11:30   阴天20°
目的:2015合肥马拉松赛   
质量:全程成绩3:30:00,列净成绩总排名270名,男子241名
分段:1分段点;2五公里用时;3十公里用时;4半程;5每公里用时
1【2507】【4925】【11356】【13855】【20435】【23002】【25445】【31911】【33000】
2、0-5【2507】5-10【2419】10-15【2431】15-20【2459】20-25【2540】25-30【2528】30-35【2443】35-40【2426】40-终点【1049】
3、0-10【4925】10-20【4930】20-30【5108】30-40【4909】40-终点【1049】
4、前半程【14407】后半程【14553】后慢【1:46】
521\500\455\448\455\\503\439\445\454\440\\
448\446\458\501\451\\500\457\500\454\452\\
512\501\503\510\509\\507\454\512\504\500\\
503\455\448\457\452\\457\446\446\501\448\\457\458
数量:  热身3k+比赛42.2k+赛后冷身=46k  周83  月266k
身体:总体非常好:热身好打开快。10k小腿小抽搐没抽筋。后段大小腿小酸胀。次日小腿酸。
路线:前20有点拘束,20-31逆风风阻大,后顺风自然好跑。节奏好不管东西还南北
经验:
1节奏为王,不破真谛;
2赛前忘了几组跨步跑,还是挺遗憾,否则小腿没那么早抽搐;
3小腿问题要重视,去年广马抽筋以后有点习惯性了;
4前面10k还是快了,不急着跟人,跑自己的节奏,完全打开后再调整可能会好一些;
5以技术为重心的心理调整好棒!
补给:完美补给:赛前能量棒6点补;没耗费时间;整瓶水拿;提前补盐丸,后弃补能量。棒!
备注:
很稳的一次比赛,源于赛前训练到位、圆满。有什么样的训练,有什么样的比赛。
330的赛前赛后的工作都很到位,都是经验的回馈。

住宿虽然纠结,但摆渡车定了之后,顺理成章定在体育局的附近城市酒店。近包河公园,周围的闹市区,吃饭购物非常方便,去坐车也仅仅5分钟。赛后的两餐家常菜影响深刻,像回到家了。
定车票和住宿一早就开展,但波折多。票是不懂预定,又晚了几个钟头,最后没有高铁票,只好买了硬卧,后因为日期错,在车站临时改软卧。这是这次比赛少见的败笔。还是高铁方便舒服。
饮食方面,没有太特别的做法。带了葡萄糖粉,在高铁上救了一晕倒的老太太,赛前几天每天喝一点。买了野心家的套餐,赛前吃能量棒,赛后准备后蛋白质水。酒店补充橘子和苹果。
这次保暖也到位,两个长袖随身带。赛前几天以米饭面条为主,清淡为主,赛前的晚餐选择楼下的知名饭店吃,让心情放松,心理更加踏实。
赛前一天的中午,没有睡觉,突然心理有波动,有点沮丧。后来主动聊天,后来跟阿虎聊第二天的配速安排等,心情就好多了。
这次一早退房,后去存包再第二家定钟点房的做法可以借鉴,但必须大城市才行。
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 楼主| 发表于 2015-11-13 00:16:51 | 显示全部楼层
十4(1019-1025)总结:跑4天4次,共83k,7h。
赛前周,完美。三次配速节奏跑,16周来最棒的配速感觉,为最终330做最实际的铺垫。
12(1)+12(2)+13(4)+46(7)=84k,7h

周一:傍中大1h               1k配速节奏跑                 6k配速4:56
周二:早小区1h               1k配速节奏跑                 8k配速5:01
周四:早小区1h               1k配速节奏跑                 6k配速  总配速5:30   
周日:早合肥4h               全程比赛                       成绩3:30;总配速4:59

一个伟大的16周训练周期,没有伤病,没有明显疲劳,没有负面心理,顺利推进是唯一的旋律。
跟四度训练框架很有关系,厚度-长度-强度-精度让16周不再漫长,也让训练有方向、有弹性。
最后的配速节奏跑是点睛之笔,源于配速节奏。有这个节奏,加上体能的储备,我跑我的马拉松。
整体训练,加上心理调节,还有训练管理的成功,相信合肥不是一个个例——
下次还可以,换另外一个人也可以!
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