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楼主: 朗迹天涯
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[日记] 朗迹天涯“行”日记

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 楼主| 发表于 2015-11-13 00:34:49 | 显示全部楼层
本帖最后由 朗迹天涯 于 2015-11-13 00:51 编辑

10月(0928-1025)总结:28天跑16天16次。跑22.5h,266k。
前两周赛前第二、第三强度周并拉强度LSD,后两周为精度周,半程包含10k的测试以及3吃配速跑。

17(1)+31(4)+6(5)+6(6)=60k,5.5h
6(1)+18(3)+12(6)+29(7)=65k,5.5h
9(3)+18(4)+6(5)+25(6)=58k,4.5h
12(1)+12(2)+13(4)+46(7)=83k,7h

一开始强度周安排旅游以及阴雨天差点放松了,但最后基本完成任务。
没有30k以上的拉练,靠6次2.5h或3h的拉练,强度不大,但训练的针对性强(天气),时间到位。
没有乳酸跑,没有间歇跑,改为轻松-配速-乳酸跑1.5h,效果还是不错的,加强后程能力。
没有10k的个人测试,韶关半程跑出好成绩,后程10k进了45分,更为逼格的方式。
没有长距离的长配速,三个集中的1h配速跑效果很好。
最后还是引用最后一天训练的日记——
“为期16周的训练,就在这秋阳飒爽的清晨中结束了。美好到没朋友。
好,一点一点积累的,才有满意的结果。我做到了,似乎第一次如此满意,如此圆满。
日记,代表我的心。”
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 楼主| 发表于 2015-11-13 01:02:32 | 显示全部楼层

【补记】
日期:151027周二傍晚5:50-6:50   晴天
目的:调整跑   
质量:
分段:
数量:  9k  周9   周期9
身体:赛后第一天在火车上,小腿比较紧,拉了一天,跑起来没什么事
路线:2k道
经验:
补给:
备注:
偶遇车宏,好多次碰到他,一起跑还是第一次。
慢跑,边说边跑,很轻松。四度训练法首度披露,哈哈。
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 楼主| 发表于 2015-11-13 01:07:44 | 显示全部楼层
本帖最后由 朗迹天涯 于 2015-11-13 01:12 编辑

【补记】
日期:151029周四傍晚4:30-5:30   晴天
目的:1h调整节奏跑   
质量:总1:08配速5:40
分段:
数量:  12k  周21   周期21
身体:有点累
路线:2k江边道和500米圈
经验:
补给:
备注:
上江边跑,更自在一点。练了2k的间歇(于兴波的2k间歇跑),跑不大起来。
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 楼主| 发表于 2015-11-13 01:11:03 | 显示全部楼层
【补记】
日期:151031周六早7:30-8:30   晴天
目的:1h山地跑   
质量:
分段:
数量: 10k  周31   周期31
身体:慢,轻松
路线:白云山
经验:
补给:
备注:
山地跑为冬训的重点,终于起得早过去。跑了摩星岭一圈,决定不跑了,任性!后来走错门了。
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 楼主| 发表于 2015-11-13 01:17:04 | 显示全部楼层
【补记】
日期:151103周二傍晚5:00-5:30   晴天
目的:0.5h轻松跑   
质量:
分段:
数量: 4k  周4   周期35
身体:
路线:2.3k圈
经验:
补给:
备注:
因为中途大便,任性结束,长达一周的空白期就此开始....
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 楼主| 发表于 2015-11-13 01:26:10 | 显示全部楼层
日期:151110周二傍晚4:30-6:00   阴天
目的:1.5h轻松跑   
质量:1:32:46,配速5:46
分段:
数量: 16k  周16   周期51
身体:跑到13、4k左膝盖和右小腿有紧的感觉,才一周就这么厉害。应该长度长了一些。
路线:广碧周围
经验:
补给:
备注:
去超市,直接从超市开始跑。第一次启用耐克的计时,有英文报时,不错。
先水泥路2k,再砂石路7k,回到公路中间跑进砂石路1k,最后回到起点,16k!
久违了!感觉不错!
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 楼主| 发表于 2015-11-13 01:32:14 | 显示全部楼层
日期:151112周二早9:00-10:30  晴天
目的:1.5h爬坡节奏跑   
质量:1:30:02,配速5:57
分段:
数量: 15k  周31   周期66
身体:最后阶段还是左膝盖和右小腿有反应,小腿好像要抽筋,到最后1k才顺
路线:桥的周围
经验:
补给:
备注:
起来晚,坚持跑。节奏没变,呼吸没变,心肺没变,就是一周没跑,肌肉罢工了。
跑桥主要让肌肉有锻炼,在桥上有10k的停留。呼吸节奏感很好,循环的感觉。
有点抽筋的感觉,明天再试试快的,看情况决定周日比赛的策略,基本定位是保守,广马为主。

补充内容 (2015-11-14 10:43):
周四
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 楼主| 发表于 2015-11-14 10:52:41 | 显示全部楼层
日期:151112周六早7:00-7:50  晴天19°
目的:0.5h轻松跑   
质量:36分钟
分段:
数量: 6k  周37   周期72
身体:右小腿边跑边紧,停下拉伸后感觉更严重,向下发展,停
路线:2k+500圈
经验:
补给:跑前大麦若素,加糖盐水
备注:
本来想跑440的配速试试,但小腿问题作罢。
回来问了杨医生,加上自己的回想,小腿问题应该是比赛时坚持30k有拉伤,后来基本好。周二、周四在之前前十天没跑量的情况下加了太多,肌肉不适应,伤也有点加剧。不是大问题,养!
明天协调一下,跑慢一点完成15k,应该是6分左右的配速。
两次珠群比赛都有问题,不是偶然的,因为速度竞赛还是有点压力和紧张。上次比赛当天加练,身体疲倦吹到风便感冒;这次在前面没有跑量支持的情况下,虽然不快,但量有点大,肌肉承受不了,前面的伤没完全康复就复发了。
下次有着点就好,不必回避速度比赛。

补充内容 (2015-11-15 20:40):
151114

补充内容 (2016-7-26 10:27):
明显是拉伤,不宜拉伸
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 楼主| 发表于 2015-11-15 20:53:15 | 显示全部楼层
本帖最后由 朗迹天涯 于 2015-11-15 20:56 编辑

日期:151115周日早7:00-7:50  晴天19°
目的:黄蓝大战15k比赛   
数量: 3.33+14.61=18k  周55   周期90
质量:1:17:36,配速518  官方成绩为1:18:26(打卡有时间差)
分段:6k前530-555,6k后:511、511、510、508、511、512、509、509
身体:右小腿边跑边紧,停下拉伸后感觉更严重,向下发展,停
路线:大学城(北亭广场对面到岭南印象)少了400米左右
经验:1神奇的比赛,热身还疼,比赛小腿就好多了,基本可以跑开,跑完没有加重
补给:好少的水,比赛的规模决定补给
备注:
今天当E-M的训练,轻松跑6k,配速跑8k,几百米的乳酸跑。中途碰到阿虎和EAGLE,就跑了510,配速还挺好,虽然节奏感觉没有那么顺,大概脚的问题吧。
教训!以后大赛之后一个月不安排比赛,这次的受伤是没必要要的,主要是休息和比赛的矛盾。

补充内容 (2016-7-26 10:28):
对照上面,拉伤没有痊愈跑步,又错误拉伸,所以严重
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 楼主| 发表于 2015-11-15 21:12:38 | 显示全部楼层
十一1、2、3(1026-1115)总结:跑8天8次,共90k,8.5h。
赛后调整3周,第一周调整,正常;第二周懒,基本休息;第三周比赛,加量有点多,小腿疼
教训!!——休息不能全放,至少是慢跑,肌肉很容易退的;大赛之后一个月内不参加比赛。
9(2)+12(4)+10(6)=31k,3h
4(2)=4k,0.5h
16(2)+15(4)+6(6)+18(7)=55k,5h

2-4-6-7的模式呼之欲出;
首次启用耐克的手机定位计时,不错;
赛后马上去白云山,表一种练肌肉的决心;
小区的“越野”江边-停车场-大桥的路线很不错。

下来三周周期:
1、第一周慢跑为主,调试小腿,耐力和肌肉耐力提高,主要是轻松跑和爬坡;
2、第二周加点强度,小腿没事的前提下练EMR,可以加间歇跑来提高快跑的节奏。
3、赛前周主要的测试:5k和1.6k,然后接配速跑,找感觉,可以的话去赛道热身一下。

点评

第一、二周太单独的调整周,训练周期从第三周开始。因此,第三周为十一1,55k计入第一个四周期中(151109-151206)。  发表于 2015-11-22 22:04
主题训练就如主题公园,不用纠结和操心。这三周,还是耐力-强度-测试的分布,就是厚度除外的精巧布局。不用量化,一看就是第一周慢,量多一点;第二周快,量少一点;第三周配速和测试,量再少。很好把握,有包装的必   发表于 2015-11-15 21:29
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