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98跑:运动与水、电解质的补充

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发表于 2015-8-31 16:47:38 | 显示全部楼层 |阅读模式
(文/“98黄金一代”马拉松训练营教练 张新凯)
水是人体最基本的营养素之一,水是仅次于氧而维持生命的必需物质,水是运动员最重要的营养素。运动员只有体内水分充足时,才能维持良好的细胞供能和有效的体温调节,获得最大的能力。
运动员的水代谢特点:1、出汗率,运动员训练时的出汗率高,其出汗率与运动强度呈正相关,受运动持续时间、气温、湿度、运动员的适应程度等多种因素影响。2、出汗量,运动员一次性大强度大运动量的失汗量可达2~7升。运动中肾血流量和肾小球的滤过率减少,因此,在剧烈运动中或运动后,尤其是在出汗量大的情况下,运动员可出现少尿或无尿现象。还有运动中呼吸道丢失的水分是平常的10~20倍。运动员这些水代谢特点决定了水的合理供给是训练效果好坏或比赛成败的关键。
脱水与运动能力:1、轻度脱水,当失水量占体重的2%时为轻度脱水。此时人会感到口渴,少尿。机体的血容量受到影响,心脏负担加重,可影响运动能力。2、中度脱水,当失水量占体重的4%时为中度脱水。此时细胞内液和细胞外液的丢失量大致相等,会出现脱水综合征,表现为严重口渴感,心率加快、体温升高、出现疲劳及血压下降等症状。3、重度脱水,当失水量占体重的6%~10%时为重度脱水。
细胞内液的丢失比例增加,血容量进一步减少。表现为呼吸频率加快、恶心、食欲丧失、容易激怒、肌肉抽搐、精神活动减弱,甚至出现幻觉和昏迷,对健康有严重威胁。脱水对运动员的影响不仅在于体温升高和心血管负担加重,还可导致肾脏损害。但是,脱水对运动能力的影响与运动员的“适应”状态有关。一般水平的运动员当失水量为体重的2~3%时,即可影响循环系统的机能和体温调节能力,运动能力和最大吸氧量受到明显影响;然而高水平并已经有适应能力的运动员,失水量占体重的5%时,其运动能力仍未出现明显的变化。
运动员的水补充  运动员的水供给量应以补足失去的水量,保持其水平衡为基本原则。水分的补充要采取少量多次的措施。
1、运动前补液 以往的观点认为,运动前饮水会引起为痉挛,因此常忽略运动前水分的补充。据权威资料报道,近年来的研究与实践尚未见到运动前补水的副作用。一般认为,运动员或体育活动的参加者在训练或运动前2小时应饮用400~600ml液体。这既能保证机体在运动前的水分充足,又能将多余的液体在运动前以尿的形式排出。这类措施不仅有助于改善运动前体液不平衡的状态,而且也有助于防止和避免运动中脱水的危害。在炎热的夏季,并且可多摄入250~500ml液体。判断自己是否缺水的一个最简单、可靠的办法就是从尿液的气味、颜色、和数量。如果尿液气味重、颜色深或者尿量减少,提示可能存在脱水,此时应该补充500ml液体。就评定体液平衡而言,尿液颜色的改变要比尿液数量的变化更有效。
2、运动中补液 运动中补液的目的是维持血浆容量和电解质浓度,预防心率和机体深部温度异常增高,预防体液平衡紊乱从而延缓疲劳的出现。需要说明的是人的口渴感仅仅是一种防止严重脱水的自我保护机制,不能用来作为补液的指征。运动中的补液应根据持续时间、强度、摄入液体的数量和成分,环节条件,补液次数以及运动前的营养状态而定。需要明确的是,世界上没有一种液体能够满足所有运动者在各类运动中的全部需求。据美国运动医学会(ACSM)推荐,在持续时间超过1小时以上的运动中,每小时应补给含有碳水化合物(糖分)和氯化钠的液体600~1050ml。摄入的液体应含有4~8%的碳水化合物和0.5~0.7g的钠。理想的补液时间是运动以后,理想的补液频率和数量是每15~20分钟一次,每次150~300ml,然而,并不是每一项运动都允许以这种理想的频率和数量进行补液。
3、运动后补液  运动后补液的目的在于补充运动过程中水和电解质的丢失。一般认为,在运动后的恢复阶段,运动员通过正常的摄水和进食就能补回运动中丢失的水和电解质。如果在运动后没有进食条件和环境,那么所摄入的液体中必须含有电解质(盐丸即可),尤其必须含有钠和碳水化合物(糖分)。运动后补液的数量应该大于运动中的出汗量,通常以运动中身体质量变化的150%摄入液体,运动结束后6小时机体才能恢复水平衡状态。在运动后摄入水或传统型可口可乐会导致机体电解质负平衡;含有咖啡因的饮料可增加尿液中镁和钙的丢失;含有适量钠、镁和钙的碳水化合物电解质饮料有助于维持机体的电解质平衡。需要指出的是,运动后有时间进餐的运动员,即使不饮用碳水化合物电解质饮料,正常进餐本身对恢复体液平衡来说就是非常有效的方法。一般认为,酒精具有利尿作用,所以不推荐它作为运动后的饮料来补充体液。
4、运动后补液的基本原则如下:
应以饮用碳水化合物电解质饮料或进餐的形式补充氯化钠。饮料应具有良好的口感和适宜的温度;摄入液体数量应为汗液丢失量的100~150%,即运动中因出汗减少的体重,没减少1kg就要摄入1~1.5L液体。如果运动后不能进餐,应以饮用碳水化合物电解质饮料的方式来补充体液。运动后正常进餐有助于加速体液平衡。钠和摄入液体的数量对于促进运动后体液平衡达到稳态非常重要;不鼓励运动员在运动后饮用含酒精饮料。

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发表于 2015-9-2 13:09:50 来自手机 | 显示全部楼层
这几天看书学习的正是这个内容,又复习了一次。
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发表于 2016-2-8 22:32:54 来自手机 | 显示全部楼层
这种有价值的好文并不多见
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发表于 2016-3-11 10:27:06 | 显示全部楼层
讲得很详细,学习了!
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发表于 2017-1-29 08:13:46 | 显示全部楼层
文绉绉的词太多了,应该言简意赅的说,运动前、中、后补充什么,饮料名称,或自配饮料的材料、比例。看的我云里雾里的
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